Nerimas: simptomai, priežastys ir gydymo būdai

Nerimas - tai jausmas, kurį patiria kiekvienas žmogus. Tai natūrali reakcija į stresą, baimę ar grėsmę. Tačiau, kai nerimas tampa nuolatinis ir nepagrįstas, jis gali sutrikdyti kasdienį gyvenimą ir tapti rimtu psichikos sveikatos sutrikimu. Nerimo sutrikimas - tai psichikos sveikatos būklė, kuriai būdingas pernelyg stiprus, nuolatinis nerimas ir baimė, trukdantys kasdieniam gyvenimui. Šiame straipsnyje aptarsime nerimo simptomus, priežastis ir gydymo būdus.

Kas yra nerimas?

Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Nerimas - emocija, kuriai būdingas grėsmės, nemalonumų laukimas, įtampa dėl realaus arba įsivaizduojamo pavojaus. Normalu, kad žmonės patiria nerimą ir nerimauja dėl įvairių savo gyvenimo aspektų. Tai kiekvienam žmogui būdinga emocija. Nerimaujame, kai pakliūvame į stresinę situaciją, kuomet jaučiamės nejaukiai ir nepatogiai. Nerimaujame, kai pakliūvame į stresinę situaciją, kuomet jaučiamės nejaukiai ir nepatogiai. Normalus nerimas turi priežastį, tai gali būti reakcija į politines, ekonomines, biologines ar kitas grėsmes, su kuriomis susiduriame gyvenime. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas.

Nerimas yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų. Saikingai nerimauti - naudinga, nes stresinėse situacijose tai gali padėti susikaupti, tinkamai pasiruošti ar net motyvuoti. Tačiau nerimas neturėtų valdyti jūsų - šį vaidmenį turėtumėte perimti jūs.

Skirtumas tarp normalaus nerimo ir nerimo sutrikimo yra tada, kai nerimas tampa nuolatinis arba pasikartojantis, neleidžiantis visapusiškai dalyvauti gyvenime. Nerimas gali būti nuo santykinai lengvo (retkarčiais atsiranda „drugelis“, lydimas nerimo) iki sunkaus (dažni, negalią sukeliantys panikos priepuoliai).

Nerimo sutrikimai: apibrėžimas ir tipai

Nerimo sutrikimai - tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Tai normali žmogaus reakcija stresinėse situacijose, tačiau kai kuriems tos baimės ir jaudulys nėra laikini. Nerimo sutrikimas - liga, kuri trukdo normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net gyvenimiškose situacijose. Nerimas taip pat gadina santykius su šeimos nariais bei draugais.

Taip pat skaitykite: Išsamus straipsnis apie agresiją

Nerimo sutrikimas - tai psichikos sveikatos būklė, kai nuolatinis nerimas ar įtampa trukdo žmogui gyventi įprastą gyvenimą. Tai viena iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos problemų visame pasaulyje. Nerimo sutrikimai skiriasi nuo įprasto nervingumo ar nerimo jausmo ir yra susiję su pernelyg didele baime ar nerimu. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Toks nerimas dar vadinamas generalizuotu nerimo sutrikimu.

Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.

Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:

• Generalizuotas nerimo sutrikimas - nuolatinis ir per didelis nerimas, kuris trukdo kasdieninei veiklai. Šį nuolatinį nerimą ir įtampą gali lydėti fiziniai simptomai, tokie kaip neramumas, nuovargis, sunkumas susikaupti, raumenų įtampa ar miego sutrikimai. Tai nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių). Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo. Žmogus gyvena nuolatinėje nerimo būsenoje, laukdamas nemalonaus įvykio. Tai pradeda dominuoti ir jo mąstyme, todėl žmogus, susidūręs su stresinėmis aplinkybėmis, realistiškai negali įvertinti situacijos.
• Panikos sutrikimas - pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais. Kadangi simptomai gali būti gana sunkūs, kai kurie panikos priepuolį patiriantys žmonės gali manyti, kad juos ištiko širdies priepuolis ar kita gyvybei pavojinga liga. Jie gali kreiptis į ligoninės skubios pagalbos skyrių. Galima tikėtis panikos priepuolių, pavyzdžiui, atsako į baimingą objektą arba netikėtų, matyt, be priežasties. Vidutinis panikos sutrikimo amžius yra 20-24 metai. Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais.
• Socialinis nerimo sutrikimas - intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti. Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas.
• Specifinės fobijos - stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz.: aukščio, vorų, skrydžių). Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti. Paprastai, stimulai nėra pavojingi arba pavojus yra perdedamas ir nors asmuo tai supranta, tačiau baimės negali kontroliuoti, nepasiduoda jokiems raminimams ir įtikinėjimams, gali neadekvačiai elgtis.
• Obsesinis-kompulsinis sutrikimas - įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti. Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
• Potrauminio streso sutrikimas - nerimo simptomai po traumuojančio įvykio. Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.

Nerimo simptomai ir požymiai

Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo.

Fiziniai simptomai:

• Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija). Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas.
• Pakitęs kvėpavimas: dusulys, pernelyg intensyvus kvėpavimas, netolygus, paviršinis kvėpavimas. Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti.
• Prakaitavimas, drebulys.
• Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai.
• Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas. Diskomfortas skrandyje, pilve.
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas.
• Šaltkrėtis arba karščio bangos. Karščio pylimas ar šaltkrėtis.
• Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide).
• Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis.
• Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai.

Emociniai simptomai:

• Įtampa
• Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
• Sunkumai atsipalaiduoti
• Jaučiamas dirglumas, susierzinimas.

Kognityviniai simptomai:

• Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
• Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
• Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
• Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai

Elgesio simptomai:

• Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų judinimas, rašiklio spaudinėjimas ir kt.
• Neramus judėjimas, blaškymasis arba sustingimas.
• Pernelyg greitas, intensyvus kalbėjimas arba kaip tik tylėjimas.
• Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų kurios sukelia nerimą, vengimas. Dažnai norėdami išvengti nerimo, nustojame daryti dalykus ar būti tose situacijose, kurios gali išprovokuoti nerimo jausmą. Taip pat galime vengti apskritai imtis iniciatyvos kažką keisti ar spręsti problemas.
• Įvairūs atidėliojimai
• Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz:. ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
• Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz:. vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)

Normalus nerimas ir nerimo sutrikimai pasireiškia įvairiais somatiniais ir psichiniais simptomais. Žmogų taip pat gali varginti ir dažnas šlapinimasis, didelis prakaitavimas, nervinis drebulys, galvos skausmai, padažnėjęs širdies ritmas ar nervinis pykinimas. Gali sutrikti ir kvėpavimas, pasireikšti nervinis dusulys. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas.

Taip pat skaitykite: Savęs pažinimo įrankiai

Nerimo atsiradimo priežastys

Nors nerimo sutrikimai tyrinėjami jau daugelį metų, iki šiol nėra nustatyta tikroji atsiradimo priežastis. Nerimas gali atsirasti dėl daugybės priežasčių. Kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į nerimą dėl genetinių veiksnių, o kitiems nerimas gali kilti dėl aplinkos ar tam tikrų gyvenimo įvykių. Yra keletas teorijų, aiškinančių, kas daro įtaką tokiai žmogaus būsenai.

Dažniausios nerimo priežastys yra:

• Genetika: Jei šeimos nariai kenčia nuo nerimo sutrikimų, yra didesnė tikimybė, kad ir kiti šeimos nariai gali patirti nerimą. Trečioji teorija nerimo atsiradimą sieja su biologiniu polinkiu susirgti ir teigia, kad sutrikimas gali pasikartoti net keliose kartose.
• Stresas: Stresas darbe, finansinės problemos, konfliktai šeimoje ar kiti stresiniai gyvenimo įvykiai gali prisidėti prie nerimo atsiradimo. Viena jų teigia, kad nerimas atsiranda kaip atsakas į išorinius dirgiklius, veikiančius nervų sistemą. Tai gali būti smurtas, skyrybos, artimo žmogaus netektis, darbo netekimas, mokyklos ar gyvenamosios vietos pakeitimas.
• Smegenų chemija: Tam tikros smegenų cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas ir dopaminas, gali turėti įtakos nerimo jausmams. Hormoniniai pokyčiai, tokie kaip menopauzė ar skydliaukės sutrikimai, taip pat gali padidinti nerimo riziką. Kita teorija aiškina, kad nerimas susijęs su kai kuriomis galvos smegenų cheminėmis medžiagomis, kurios transformuoja išorinės aplinkos dirgiklius ir iš čia nerimas išplinta į kitas galvos smegenų struktūras.
• Asmenybės bruožai: Tam tikri asmenybės bruožai, tokie kaip perfekcionizmas ar žema savivertė, gali padidinti nerimo riziką.
• Trauminiai įvykiai: Trauminiai gyvenimo įvykiai, tokie kaip netektys, smurtas ar prievarta, gali sukelti ilgalaikį nerimą.

Nerimo sutrikimas gali atsirasti ir dėl per aukštų tikslų sau kėlimo, perfekcionizmo, žemo savęs vertinimo, baimės suklysti ar tokių situacijų, kaip perdėto streso dėl darbo praradimo. Kartu su generalizuotu nerviniu sutrikimu dažnai pasireiškia ir socialinės fobijos (stipri tam tikrų veiksnių baimė) ar distimijos (ilgą laiką trunkantis nuotaikos pablogėjimas) simptomai.

Nerimo sutrikimų gydymas

Nerimo sutrikimai yra gydomi, ir tinkama pagalba gali žymiai pagerinti gyvenimo kokybę. Yra daug dalykų, kuriuos žmonės daro, kad padėtų susidoroti su nerimo sutrikimų simptomais ir būtų veiksmingesnis gydymas. Nerimo sutrikimas yra lengvai gydomas. Dauguma žmonių, jaučiančių nerimą, jau po keleto (ar net mažiau) mėnesių, išmoksta sumažinti arba visiškai atsikratyti nerimo simptomų, nerimo dienos tampa vis retesnės.

Pirmas žingsnis yra kreiptis į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog nėra fizinių problemų, sukeliančių simptomus. Jei diagnozuojamas nerimo sutrikimas, psichikos sveikatos specialistas gali kartu su jumis rasti geriausią gydymą. Deja, daugelis nerimo sutrikimų turinčių žmonių pagalbos nesikreipia.

Taip pat skaitykite: Psichologinis valgymas

Nustačius nerimo sutrikimą, dažniausiai taikomas kompleksinis gydymo būdas - psichoterapiją derinant su medikamentais. Nors kiekvienas nerimo sutrikimas turi unikalių savybių, dauguma jų gerai reaguoja į dviejų tipų gydymą: psichoterapiją arba „pokalbių terapiją“ ir vaistus. Šie gydymo būdai gali būti skiriami atskirai arba kartu.

Psichologinis gydymas (psichoterapija)

Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo metodų. Ji padeda suprasti nerimo priežastis, išmokti valdyti simptomus ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie palaiko nerimą. Padeda pacientui suprasti būseną bei greičiau sugrąžinti normalią elgseną.

Dažniausios psichoterapijos kryptys nerimo sutrikimams gydyti:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį. Kognityvinio elgesio terapija (KET), pokalbių terapijos rūšis, gali padėti žmogui išmokti kitokio mąstymo, reakcijos ir elgesio būdo, kad padėtų jaustis mažiau nerimo. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami (pvz. Savo naujai įgautus įgūdžius valdyti nerimą pacientai gali išbandyti ne tik susitikimų metu, tačiau ir realiose gyvenimo situacijos, kurios juos verčia jaustis nepatogiai.
• Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
• Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
• Psichodinaminė terapija: padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas.
• Šeimos psichoterapija padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.
• Grupinė terapija - metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti.

Terapija paprastai vyksta esant reguliarioms sesijoms kartą per savaitę arba dažniau ir gali trukti nuo 10 sesijų iki kelių metų, priklausomai nuo problemų sunkumo, kompleksiškumo, išsikeltų tikslų, eigoje kylančių trikdžių.

Farmakologinis gydymas (vaistai)

Tai viena iš gydymo strategijų, dažniausiai taikoma kartu su psichoterapija, gyvenimo būdo pokyčiais. Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą. Vaistai neišgydys nerimo sutrikimų, tačiau gali žymiai palengvinti simptomus. Medikamentinis gydymas. Dažniausiai naudojami vaistai nuo nerimo yra benzodiazepinai arba antidepresantai.

Dėl nerimo sutrikimų gydymo vaistas reikia kreiptis į psichiatrą. Psichiatras įvertina simptomus, kartais, jei reikia, nukreipia psichologiniam ištyrimui, diagnozės patikslinimui. Tuomet parenkami vaistai, dozė ir vartojimo režimas. Dauguma antidepresantų pradeda veikti per 2-6 savaites ir paprastai jų dozė palaipsniui didinama, kad būtų mažesnė šalutinių poveikių tikimybė. Kitų vaistų įvedimas gali būti kitokio pobūdžio. Pvz., gydytojas gali rekomenduoti kai kuriuos vaistus vartoti tik nerimą keliančiose situacijose.

Psichiatras toliau prižiūri gydymo eigą: vaistų efektyvumą, šalutinius poveikius. Kartais, siekiant suvaldyti nepageidaujamus reiškinius arba nesant pakankamam vaistų poveikiui, gydymas koreguojamas, vaistai keičiami, todėl labai svarbu bendradarbiauti su psichiatru. Kai kurie vaistai vartojami ilgesnį laiką (pvz. daugiau nei pusę metų), tačiau yra vaistų, kuriuos rekomenduojama pagal galimybes riboti, todėl labai svarbu įsiklausyti į gydytojo rekomendacijas, savavališkai nenutraukti vaistų vartojimo prieš tai neaptarus nutraukimo schemos su psichiatru. Tai ypač aktualu antidepresantų vartojimo atveju. Yra vaistų, kuriuos per anksti ar per greitai nutraukus, po atkryčio tenka didinti vaistų dozes, kad būtų pasiektas tas pats efektas.

Esant lengvesniam nerimo sutrikimo laipsniui dažnai užtenka psichoterapijos. Vidutinio sunkumo atvejais galima rinktis, kiek įtraukti vaistų vartojimą šalia terapijos, o labai sunkiais atvejais (kai išauga savižudybės rizika, labai apsunkintas funkcionavimas daugelyje sričių, panikos priepuoliai kartojasi dažniau nei kartą per dieną ir pan.) vaistai yra būtini.

Dažniausiai vartojami vaistai yra:

• selektyvieji serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir selektyvieji serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI). Gydymasis antidepresantais yra ilgalaikis procesas, trunkantis ne vienerius metus. Antidepresantai veikia atstatydami nervų sistemos neurotransmiterių (jais perduodami elektriniai impulsai) sklidimo greitį. Šie medikamentai padeda pašalinti elektrinių impulsų greitį stabdančias kliūtis, susidariusias dėl anksčiau patirto streso.
• benzodiazepinai dažnai skiriami trumpalaikiam nerimo gydymui, ypač kai reikia greito simptomų palengvinimo. Benzodiazepinių vaistų veikimas efektyvesnis ir turi daug mažesnį šalutinį poveikį. Tiek antidepresantai, tiek benzodiazepinai vaistai nuo nerimo gali sukelti priklausomybės riziką, todėl vartoti juos reikėtų itin atidžiai ir tik gydytojui rekomendavus. Tačiau dėl galimo priklausomybės pavojaus benzodiazepinai naudojami atsargiai.
• beta blokatoriai padeda kontroliuoti fizinius nerimo simptomus, tokius kaip širdies plakimas ir drebėjimas.
• buspironas gali būti naudojamas lėtinio nerimo gydymui.

Alternatyvūs gydymo būdai

Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą. Šie metodai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę savijautą ir sustiprinti atsparumą įtampą keliančiose situacijose.

Į kūną ir protą orientuotos praktikos:

• Sportas ir fizinis aktyvumas: reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga. Reguliariai sportuokite - vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
• Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) - mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo. Pagrindiniai metodai: formalios ir neformalios meditacijos (sąmoningas kvėpavimas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija, sąmoningas valgymas, sąmoningi judesiai ir kt.)
• Meditacija ir relaksacinės technikos sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis. Populiariausi metodai: vizualizacija, progresuojanti raumenų relaksacija. Tiesą sakant, nemedikamentiniai variantai yra pirmosios eilės lengvo nerimo, kurį daugelis iš mūsų kartais patiria, gydymas.
• Kvėpavimo pratimai padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą. Efektyvūs kvėpavimo metodai: 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpti 4 sek., sulaikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.), diafragminis kvėpavimas.
• Akupunktūra ir akupresūra remiasi kinų medicina.

Kognityviniai ir elgesio metodai:

• Pozityvi vizualizacija - vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz.: isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
• Dėkingumo praktika - kasdien rašyti, už ką esu dėkingas - mažina negatyvų mąstymą.
• Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis

Jei nerimą keliančios mintys praeina, nieko daugiau daryti nereikia. Jei nerimastingos mintys kartojasi, galima imtis nerimą reguliuojančių metodų.

Pagrindiniai metodai gali būti skirstomi taip:

• Į nerimastingas mintis orientuoti metodai: aprašyti situaciją, tikrinti nerimą keliančias mintis, ieškoti neatitikimų, loginių klaidų, faktų, įrodymų patvirtinančių ir paneigiančių tas mintis, pagalvoti, kaip matytų tą situaciją kitas žmogus. Taip pat, mažinti įsitraukimą į tas mintis: įsivertinti, kiek verta jomis vadovautis, bandyti išsakyti mintis įvairiais balsais, išdainuoti ir pan. Gali būti naudojami vizualizacijų metodai (pvz., meditacijos, vizualizavimas, kaip spręstumėte problemą ir kt.) Galima sau priminti, jog ir sunkiausi dalykai praeina, juos galima ištverti, turite resursų su sunkumais tvarkytis, net jei jie ištiks. Pirmas žingsnis - stebėkite savo mintis. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“ . Pavyzdžiui, jaudinatės, kad vėluojate į paskaitą. Imate nerimauti, kad dėstytojas labai supyks, o netrukus - jau ir esate tikras, kad būsite išmestas iš universiteto. Nesunku pastebėti, kaip greitai šios mintys gali užvaldyti. Kovojant su nerimu, labai svarbu stebėti savo mintis ir suprasti, iš kur jos ateina. Kitas žingsnis - nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeisti labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. - Ar man taip yra nutikę anksčiau? Kai tik turite labiau realistinę prognozę, pakeiskite ja nerimą sukėlusias mintis. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
• Į fizinius nerimo aspektus orientuoti metodai: kvėpavimo pratimai, fizinis krūvis, įvairios relaksacijos, šalčio metodai.
• Kiti metodai: pokalbis su artimais žmonėmis, nerimo atidėjimas, nerimo įprasminimas primenant sau, vardan ko verta jį patirti, su juo susidurti (pvz:. „jei ištversiu nerimą, jog galiu nepatikti merginai, suteiksiu sau šansą užmegzti džiuginančius santykius, o tai man labai svarbu“) susitelkimas ties kita veikla, nesusijusia su nerimu (pvz:.

Kaip sau padėti?

Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą. Yra daug nesudėtingų dalykų, kurie tikrai neužims daug laiko, bet padės palaikyti geresnę emocinę savijautą.

• Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims.
• Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
• Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau.

Kaip padėti artimajam, kuris patiria nerimą?

Jei jūsų artimasis kenčia nuo nerimo, yra keletas būdų, kaip galite padėti:

• Leiskite artimajam išreikšti savo jausmus be nuomonės ir patarimų.
• Pasiūlykite padėti surasti psichikos sveikatos specialistą arba kartu eiti į konsultaciją.
• Skatinkite artimąjį rūpintis savo kūnu, pasitelkiant sveiką mitybą, fizinę veiklą ir pakankamą miegą.
• Nerimo sutrikimai gali būti ilgalaikiai ir gydymas gali užtrukti. Svarbu būti kantriems ir palaikyti savo artimąjį visame gydymo procese.
• Palaikymo grupės gali suteikti vertingą emocinį palaikymą ir patarimus.

tags: #tavo #nerima #galima #pjaustyti #peiliu #vytautai