Jei susiduriate su miego problemomis arba jaučiate nuolatinį stresą, tikriausiai svarstėte apie natūralius būdus, kaip pagerinti savo savijautą. Vienas iš populiariausių pasirinkimų - vaistažolių papildai, o ypač valerijonas. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama valerijono šaknis, jos poveikis organizmui, galimos naudos sveikatai, saugumas ir vartojimo rekomendacijos.
Kas yra valerijono šaknis?
Vaistinė valerijona (Valeriana officinalis), dažnai vadinama tiesiog valerijonu, yra daugiametis augalas, kilęs iš Azijos ir Europos. Šiandien jis auga daugelyje pasaulio šalių, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas ir Kanadą. Valerijonas kaip natūrali priemonė buvo naudojamas jau senovės Graikijoje ir Romoje.
Nors augalo žiedai pasižymi maloniu kvapu, valerijono šaknys turi stiprų, daugeliui žmonių nemalonų kvapą. Būtent šaknys, šakniastiebiai (požeminiai stiebai) ir stolonai (horizontalūs stiebai) naudojami maisto papildams, tokiems kaip kapsulės, tabletės, arbatos ir tinktūros, gaminti.
Kaip valerijonas veikia organizmą?
Mokslininkai vis dar tiksliai nežino, kaip valerijonas veikia organizmą. Vis dėlto tyrimai rodo, kad jo poveikis yra susijęs su įvairių augale esančių junginių sąveika, įskaitant:
- Valepotriatus (monoterpenus)
- Seskviterpenus
- Karboksilinius junginius
- Lignanus
- Flavonoidus
- Nedidelį kiekį gama-amino sviesto rūgšties (GABA)
Valerijono junginiai, tokie kaip valereno rūgštis ir valerenolis, gali veikti GABA receptorius organizme. GABA yra cheminis pasiuntinys, padedantis reguliuoti nervinius impulsus nervų sistemoje. Tai vienas iš pagrindinių neurotransmiterių, atsakingų už miego reguliavimą, o padidėjęs GABA kiekis organizme turi raminamąjį poveikį. Valereno rūgštis ir valerenolis gali moduliuoti GABA receptorius ir padidinti centrinėje nervų sistemoje prieinamo GABA kiekį. Be to, tyrimai parodė, kad valereno rūgštis slopina fermentą, kuris naikina GABA.
Taip pat skaitykite: Valerijono šaknies nauda
Valerijono junginiai taip pat gali sąveikauti su serotonino ir adenozino receptoriais - cheminėmis medžiagomis, kurios atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir nuotaiką. Be to, preliminarūs tyrimai rodo, kad valepotriatai - junginiai, suteikiantys valerijonams būdingą aštrų kvapą - gali turėti nerimą mažinantį ir antidepresinį poveikį organizmui.
Galima valerijono nauda sveikatai
Tyrimai rodo, kad valerijono vartojimas kaip papildas gali būti naudingas gydant tam tikras ligas, įskaitant nerimą ir nemigą.
Valerijono šaknis nuo nerimo simptomų ir streso
Tyrimai rodo, kad valerijono šaknis gali padėti palengvinti nerimo jausmą, atsirandantį stresinėse situacijose. 2021 m. atlikus tyrimą su 39 hemodializuojamais žmonėmis, nustatyta, kad 1 mėnesį vartojus 530 mg valerijono šaknų 1 valandą prieš miegą, palyginti su placebu, labai sumažėjo nerimo simptomų. Gydymas taip pat reikšmingai pagerino miego kokybę ir depresiją.
Remiantis ribotais duomenimis, valerijono šaknis gali padėti sergant lėtinėmis ligomis, kurioms būdingas nerimas, pavyzdžiui, obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OKS). 2011 m. atliktame tyrime buvo nagrinėjamas valerijono poveikis OKS elgesiui 31 suaugusiam žmogui, sergančiam OKS. Tų, kurie 8 savaites kasdien vartojo po 765 mg valerijonų ekstrakto, obsesinis ir kompulsinis elgesys sumažėjo, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
2014 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 169 pradinių klasių mokiniai, turintys hiperaktyvumo ir koncentracijos sunkumų, buvo nagrinėjamas kasdienio gydymo 640 mg valerijonų ekstrakto ir 320 mg melisų ekstrakto deriniu poveikis. Po 7 savaičių gydymą vartojusių vaikų dėmesio koncentracijos, hiperaktyvumo ir impulsyvumo rodikliai pagerėjo daugiau nei 50 %.
Taip pat skaitykite: Kaip valerijonas ir muskatas padeda kovoti su nemiga?
Nors šie rezultatai teikia vilčių, tyrimų su žmonėmis, kuriuose būtų tiriamas valerijonų papildų poveikis nerimui, stresui ir psichikos sveikatos sutrikimams, yra nedaug. Todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Valerijono šaknis gali padėti geriau miegoti
Vienas iš labiausiai ištirtų valerijono privalumų yra jo gebėjimas pagerinti miegą. Tyrimai rodo, kad valerijono šaknies vartojimas gali sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir kiekį.
2020 m. atliktoje apžvalgoje, į kurią įtraukta 60 tyrimų, padaryta išvada, kad valerijonas gali būti saugus ir veiksmingas vaistas, skatinantis miegą ir užkertantis kelią su juo susijusiems sutrikimams. Tame pačiame 2021 m. tyrime, kuriame dalyvavo 39 hemodializuojami žmonės, minėtame anksčiau šiame straipsnyje, žmonės, 1 mėnesį vartoję 530 mg valerijonų šaknų 1 valandą prieš miegą, miegojo kokybiškiau, palyginti su placebu.
2017 m. tyrime, kuriame dalyvavo 120 žmonių, turinčių miego sutrikimų, viena grupė 20 dienų 30 min. prieš numatytą miegą vartojo 2 tabletes vaistažolių papildo „Vagonotte”. Jie užmigo greičiau, miegojo ilgiau ir rečiau prabudo naktį nei placebo grupė. Vagonotte yra vaistažolių papildas, kurio sudėtyje yra valerijonų, apynių ir jurginų derinys.
2011 m. atliktame aukštos kokybės tyrime buvo nagrinėjamas valerijonų ekstrakto poveikis 100 moterų po menopauzės, kurias kankino nemiga. Tų, kurios 4 savaites du kartus per dieną vartojo 530 mg valerijonų ekstrakto, miego kokybė žymiai pagerėjo, palyginti su tomis, kurios vartojo placebą. Be to, 30 % valerijono grupės moterų miegas pagerėjo, o placebo grupėje - tik 4 %.
Taip pat skaitykite: Valerijono dozavimas katėms
Tačiau ne visi tyrimai parodė, kad valerijonai suteikia miegui naudos. 2011 m. atliktame tyrime buvo tiriami 227 žmonės, kuriems buvo taikomas vėžio gydymas. Tų, kurie 8 savaites 1 valandą prieš miegą vartojo 450 mg valerijonų, miegas, vertinant pagal miego kokybės rodiklius, reikšmingai nepagerėjo. Vis dėlto tyrimo metu nustatyta, kad gydantis valerijonais pagerėjo nuovargis.
Nors valerijonas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms gerinant tam tikrus miego aspektus, tačiau prieš darant tvirtas išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kitos galimos naudos
Be jau minėtų privalumų, valerijonas gali turėti ir kitų teigiamų poveikių:
- Menopauzės simptomų mažinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad valerijonas gali padėti sumažinti karščio bangas menopauzės metu.
- PMS simptomų lengvinimas: Valerijonas gali padėti sumažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus, tokius kaip pilvo spazmai ir nuotaikų svyravimai.
- Raumenų atpalaidavimas: Valerijonas gali padėti atpalaiduoti raumenis, sumažinti įtampą ir spazmus.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad daugumai šių privalumų patvirtinti reikia daugiau mokslinių tyrimų.
Valerijono šaknies šalutinis poveikis
Valerijono šaknis laikoma saugia daugumai žmonių, jei vartojama rekomenduojamomis dozėmis. Pavyzdžiui, 2020 m. atlikus valerijono saugumo ir veiksmingumo miego ir su juo susijusių sutrikimų atžvilgiu apžvalgą, nustatyta, kad nė viename iš 60 į apžvalgą įtrauktų tyrimų nepranešta, kad dalyviai patyrė rimtą nepageidaujamą poveikį.
Nors šalutinis poveikis vartojant valerijonų yra nedažnas, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti:
- Galvos skausmas
- Silpnumas
- Galvos svaigimas
- Skrandžio problemos, pavyzdžiui, viduriavimas ir skrandžio skausmas
- Ryškūs sapnai
- Metalo skonis burnoje
- Nuovargis
Be to, vartojant valerijonų buvo retų kepenų pažeidimo atvejų. Tačiau jie dažniausiai buvo susiję su valerijono vartojimu kartu su kitomis žolelėmis, įskaitant juodąjį kohosą ir skullcap, todėl nežinome, ar valerijonas buvo to priežastis.
Nėštumo ar žindymo laikotarpiu valerijonų vartoti negalima, taip pat jų negalima duoti vaikams ar paaugliams, nebent rekomenduotų ir prižiūrėtų gydytojas. Valerijonai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant vaistus, kuriuos metabolizuoja fermentas CYP3A4, pavyzdžiui, ciklosporiną ir tam tikrus antibiotikus.
Apskritai, prieš įtraukdami bet kokius vaistažolių papildus į savo kasdienę mitybą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar valerijonas gali būti tinkamas pasirinkimas jūsų konkretiems poreikiams.
Kaip vartoti valerijono šaknį
Geriausių rezultatų pasieksite, jei vartosite valerijono šaknį taip, kaip nurodyta. Remiantis naujausiais duomenimis, 450-1 410 mg sveikos valerijono šaknies dozė per dieną 4-8 savaites gali padėti palaikyti miego kokybę. Įtampai mažinti kai kurie ekspertai siūlo vartoti 400-600 mg valerijonų ekstrakto arba 0,3-3 g valerijonų šaknų dozę iki 3 kartų per dieną. Dozės nuo 530-765 mg per dieną gali būti veiksmingos mažinant nerimo ir OKS simptomus, o dozės nuo 765 iki 1060 mg gali padėti sumažinti karščio bangas menopauzės metu ir po jos. Tačiau šios dozės gali būti netinkamos ir neveiksmingos visiems, kuriems pasireiškia šie simptomai. Tai tiesiog dozės, kurios, remiantis šiuo metu turimais įrodymais, yra veiksmingos.
Jei norite išbandyti valerijoną, svarbu bendradarbiauti su patikimu sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų nustatyta jums saugiausia ir veiksmingiausia dozė.
Valerijonas ar raminamieji vaistai?
Valerijonas dažnai laikomas natūralia alternatyva raminamiesiems vaistams. Jis veikia švelniau, padėdamas pasiekti ramesnę būseną, o ne tiesiog „užmigdydamas“. Tačiau svarbu suprasti, kad valerijonas ne visada gali pakeisti raminamuosius vaistus, ypač esant sunkiems nerimo ar miego sutrikimams.
Ilgalaikis vartojimas
Nors valerijonas laikomas viena saugiausių augalinių priemonių nusiraminimui, jo ilgalaikis vartojimas ne visada naudingas. Ilgai vartojant organizmas gali priprasti prie valerijono, todėl jo raminamasis efektas silpnėja. Kai kuriems žmonėms valerijonas sukelia mieguistumą dienos metu, galvos skausmą ar net silpnumą.
Alternatyvos valerijonui
Jei valerijonas jums netinka, yra ir kitų natūralių priemonių, kurios gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miegą:
- Melisa: Ramina nervų sistemą ir padeda atsipalaiduoti.
- Apyniai: Turi raminamąjį poveikį ir gali padėti užmigti.
- Ramunėlės: Švelniai ramina ir atpalaiduoja.
- Magnis: Svarbus nervų sistemos veiklai ir raumenų atsipalaidavimui.
- Žuvų taukai: Gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
- Geležis ir B grupės vitaminai: Svarbūs nervų sistemos veiklai.
Svarbu pabrėžti, kad kiekvienas organizmas yra individualus, todėl tai, kas veikia vienam žmogui, nebūtinai veiks kitam.
Išvados
Valerijonas yra populiarus augalinis papildas, naudojamas nerimui mažinti, miegui gerinti ir kitoms sveikatos problemoms spręsti. Nors tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas, svarbu suprasti, kad mokslinių įrodymų dar trūksta. Prieš pradedant vartoti valerijoną, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos sutrikimų.
tags: #valerijonas #sumazina #stresa