Šiandieniniame pasaulyje, kur technologijos yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis, priklausomybė nuo telefono tapo vis aktualesne problema. Ši elgesio priklausomybės forma, kuriai būdingas nekontroliuojamas ir perdėtas telefono naudojimas, gali turėti neigiamų pasekmių emocinei savijautai, santykiams, darbui ar mokymuisi bei kasdieniam funkcionavimui. Šiame straipsnyje išnagrinėsime priklausomybės nuo telefono priežastis, simptomus, pasekmes ir pateiksime praktinių patarimų, kaip ją įveikti.
Kas yra priklausomybė nuo telefono?
Priklausomybė nuo telefono, dar vadinama „problematišku telefono naudojimu“ arba „išmaniojo telefono priklausomybe“, yra elgesio priklausomybės forma. Nors šiuo metu priklausomybė nuo telefono dar nėra įtraukta į DSM-5 ar TLK-11, ji yra siejama su kitomis elgesio priklausomybėmis, tokiomis kaip interneto priklausomybė, priklausomybė nuo socialinių tinklų ir kompiuterinių žaidimų priklausomybė. Šios priklausomybės turi panašių mechanizmų: dopamino išsiskyrimas kaip atlygis, išmoktas elgesys, stiprėjantis su kiekvienu pranešimu ar įvertinimu.
Priklausomybės nuo telefono statistika
Statistiniai duomenys rodo, kad priklausomybė nuo telefono yra plačiai paplitusi problema:
- Jordanijos universiteto studentų tyrimas parodė, kad daugiau nei pusė jų pasiekė ar viršijo priklausomybės nuo išmaniojo telefono ribą.
- Sirijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad didelė dalis studentų buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono, o tai statistiškai reikšmingai susiję su psichologiniu distresu.
- JAV paauglių tyrimai rodo, kad didelė dalis jų jaučiasi priklausomi nuo mobiliųjų įrenginių ir jaučia poreikį nedelsiant reaguoti į pranešimus.
Priklausomybės nuo telefono priežastys
Priklausomybė nuo telefono gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, įskaitant:
- Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas: Telefonų programėlės (ypač socialiniai tinklai) sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenų atlygio centrą. Kiekvienas pranešimas, žinutė ar įvertinimas išskiria dopaminą - „malonumo hormoną“. Tai sukuria ciklą: gavau - jaučiu malonumą - noriu dar.
- Vengimas ir emocijų reguliavimas: Daugelis žmonių griebiasi telefono kaip priemonės nejausti - nuobodulio, nerimo, liūdesio, vienatvės. Telefonas tampa „emociniu skausmą malšinančiu vaistu“, padedančiu išvengti nemalonių minčių ar situacijų.
- Žema savivertė ir tapatumo paieškos: Paaugliai ar suaugusieji, turintys žemesnę savivertę, dažniau įsitraukia į socialinius tinklus ieškodami patvirtinimo, dėmesio ar identiteto. Virtuali erdvė tampa vieta, kurioje lengviau būti „geresne versija savęs“.
- FOMO (Fear of Missing Out - baimė kažką praleisti): Baimė nebūti informuotam, praleisti svarbią žinutę, renginį ar socialinį momentą verčia žmones nuolat tikrinti telefoną. Tai ypač pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems.
- Socialinė norma ir spaudimas būti „prisijungus“: Nuolatinis pasiekiamumas šiuolaikinėje kultūroje laikomas norma. Jeigu greitai neatsakai į žinutes ar nesi aktyvus internete - gali būti laikomas asocialiu ar nedraugišku. Tai ypač aktualu paaugliams.
- Technologijų dizainas (skaitmeninis „priklausomybės dizainas“): Telefonai ir programėlės kuriamos taip, kad maksimaliai išlaikytų dėmesį: begalinės naujienų srauto juostos, spalvų schemos, pranešimų garsai. Vartotojas lieka ilgiau nei planavo - nes sistema sąmoningai tai skatina.
- Pandemijos poveikis ir skaitmeninė priklausomybė: COVID-19 pandemijos metu išaugęs nuotolinis bendravimas ir mokymasis paskatino daugelį žmonių dar labiau priklausyti nuo ekranų. Po pandemijos įpročiai dažnai liko, net kai grįžta gyvas bendravimas.
- Psichologiniai veiksniai: Stresas, depresija ir vienatvė gali skatinti žmones ieškoti komforto, kuris dažnai būna telefono arba interneto pasaulyje.
- Socialinio santykio trūkumas: Telefonas gali tapti būdu kompensuoti trūkstantį socialinį gyvenimą, pavyzdžiui, bendraujant su žmonėmis per socialinius tinklus.
Priklausomybės nuo telefono simptomai
Priklausomybę nuo telefono galima atpažinti pagal šiuos simptomus:
Taip pat skaitykite: Senų žmonių emocinė gerovė
- Nuolatinis noras tikrinti telefoną.
- Nerimas ar diskomfortas be telefono (nomofobija).
- Miego sutrikimai.
- Dėmesio ir koncentracijos sumažėjimas.
- Telefono naudojimas kaip streso ar emocijų reguliavimo priemonė.
- Santykių ir socialinio gyvenimo nuskurdimas.
- Pakenkimas kasdieniam funkcionavimui.
- Jaučia kaltės jausmą, kad leidžia laiką prie telefono.
- Nesėkmingai bando nutraukti arba riboti laiką, praleistą prie telefono.
- Būdamas prie telefono praranda laiko sampratą.
- Apleidžia pareigas draugams ar šeimai tam, kad galėtų praleisti daugiau laiko prie telefono.
- Meluoja apie laiką, praleistą prie telefono.
- Jaučia nerimą, depresiją ar dirglumą, jei laikas prie telefono yra apribojamas.
- Jausmus reiškia būdamas prie telefono.
- Patiria problemų darbe ar mokykloje dėl laiko, praleisto prie telefono.
- Kai nesinaudoja telefonu, galvoja apie laiką, kada juo naudosis.
Fiziniai priklausomybės nuo telefono požymiai
Yra ir keletas fizinių ženklų, rodančių, kad žmogus yra priklausomas nuo telefono:
- Išsausėjusios akys ir regėjimo pablogėjimas, įtampa akyse.
- Nugaros ir kaklo skausmai.
- Sunkūs galvos skausmai.
- Miego sutrikimai.
Priklausomybės nuo telefono pasekmės
Priklausomybė nuo telefono gali turėti rimtų pasekmių:
- Nerimas: Nuolatinis telefono tikrinimas, notifikacijų laukimas ar nebuvimas prie įrenginio gali sukelti psichologinį diskomfortą, nerimą, dirglumą.
- Depresija: Ilgalaikis socialinių tinklų naudojimas, ypač kai jis susijęs su socialiniu palyginimu, gali sumažinti savivertę ir padidinti depresijos riziką.
- Socialinė izoliacija: Nors telefonas naudojamas ryšiui, dažnas virtualus bendravimas gali pakeisti tikrą emocinį kontaktą. Dėl to asmuo jaučiasi vienišas, praranda socialinius įgūdžius, vengia gyvo bendravimo.
- Miego sutrikimai: Mėlynoji ekrano šviesa slopina melatonino gamybą, trikdo paros ritmą ir apsunkina užmigimą.
- Akies nuovargis: Ilgas žiūrėjimas į ekraną be pertraukų sukelia akių sausumą, deginimą, neryškų matymą ir galvos skausmus.
- Sumažėjęs darbingumas ir produktyvumas: Nuolatinis dėmesio blaškymas ir impulsas tikrinti telefoną trukdo giluminiam darbui.
- Vaikų ir paauglių raidos sulėtėjimas: Ilgas ekranų naudojimo laikas siejamas su prastesniu kalbos vystymusi, dėmesio reguliavimu ir socialiniais įgūdžiais.
- Padidėjusi traumų rizika: Ėjimas ar važiavimas dviračiu su telefonu rankoje padidina eismo įvykių, suklupimų ar net kritimų riziką.
- Finansinis nuostolis: Priklausomybė nuo pirkimo programėlių ar socialinių tinklų reklamos gali skatinti impulsyvų vartojimą, perteklines išlaidas ir net skolas.
- Santykių konfliktai ir emocinis atsitraukimas: Partneriai dažnai patiria susvetimėjimą, jei vienas iš jų skiria daugiau dėmesio telefonui nei gyvam pokalbiui ar buvimui kartu.
- Savęs tapatumo susilpnėjimas: Nuolatinis savęs stebėjimas per socialinius tinklus, filtrų naudojimas ir „patiktukų” siekis gali lemti, kad žmogus ima vertinti save per kitų pritarimo prizmę, susilpnėja autentiškas savęs suvokimas.
Kaip įveikti priklausomybę nuo telefono?
Nors vaistų, skirtų gydyti priklausomybę nuo telefono, nėra, yra įvairių būdų, kaip ją įveikti:
Savipagalbos strategijos
- Nustatyti ekrano laiką: Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse.
- Įsivardinti naudojimo tikslą: Paklauskite savęs: Kodėl dabar paėmiau telefoną? Ką noriu pasiekti? Skatinkite sąmoningą naudojimą, o ne automatinį tikrinimą be priežasties.
- Atjungti nereikalingus pranešimus: Išjunkite „push“ pranešimus socialiniams tinklams, naujienoms, žaidimams. Kuo mažiau trukdžių - tuo mažiau pagundų.
- Naudoti „grayscale“ (pilką ekraną) režimą: Spalvos ekranuose stimuliuoja smegenis. Perjungus ekraną į juodai baltą režimą - telefonas tampa mažiau patrauklus.
- Fiziniai atstumai - taisyklė: „iš akių, iš proto“: Laikykite telefoną ne šalia lovos, darbo stalo ar pietų metu. Geriau naudokite laikrodį vietoje telefono.
- Įtraukti telefonų laisvas valandas arba zonas: Sukurkite ritualus: be telefono pirmą valandą ryte ir paskutinę valandą vakare.
- Laipsniškai mažinti laiką, leidžiamą prie įvairių ekranų: Pradžiai susižymėti, kiek šiandien laiko leidau prie įvairių ekranų ir ką ten veikiau. Tuomet susižymėti, kas buvo išties svarbu (darbas), o ką galima būtų sumažinti. Ir tas nereikšmingas veiklas mažinti kasdien po 10-15 min.
- Susitvarkykite savo telefoną: Palikite tik išties reikalingus failus, ikonėles ir nuorodas.
- Nukreipkite dėmesį į kitas veiklas: Pavyzdžiui, įsigykite augintinį, pradėkite mokytis užsienio kalbos, skaityti knygas (ne elektronines), sportuokite, gaminkite.
- Dažniau susitikite su artimaisiais, draugais ir kaimynais: Organizuokite bendras iškylas į gamtą, susitikite jaukiose terasose ar balkonuose išgerti arbatos ir gyvai pasikalbėti.
- Įsidiekite specialias programėles, kurios jus informuotų, jog laikas internete baigėsi: Galite susitarti su artimaisiais, kad jus kontroliuotų.
Specialistų pagalba
Jei savarankiškai įveikti priklausomybę nuo telefono nepavyksta, reikėtų kreiptis į priklausomybės ligų specialistus, kurie specializuojasi priklausomybių nuo telefono ar interneto srityse. Tačiau pirminė sąlyga yra ta, kad pats žmogus turi suprasti, kad jam reikia pagalbos ir jis nori pasveikti.
Tėvų vaidmuo
Tėvai taip pat gali padėti vaikams išvengti priklausomybės nuo telefono:
Taip pat skaitykite: "Langas": veikla ir istorija
- Būkite pavyzdžiu: Vaikai mokosi stebėdami - tai, kaip elgiasi jų tėvai, tampa natūraliu elgesio modeliu. Jei suaugusieji dažnai būna įnikę į telefoną, vaikai ne tik perima šį įprotį, bet ir patys jaučiasi emociškai mažiau matomi ir svarbūs.
- Nustatykite ribas: Aptarkite su vaiku, kada ir kur namuose naudojami telefonai.
- Skatinkite kitas veiklas: Padėkite vaikams suplanuoti ir laikytis sveikos dienos rutinos: pakankamai išsimiegoti, pavalgyti ir pajudėti, pabūti lauke.
- Laikykitės amžiaus ribojimų socialiniuose tinkluose: Svarbu laikytis nurodytų amžiaus apribojimų, nes bendravimas socialiniame tinkle reikalauja didelės socialinės ir emocinės brandos, gebėjimo reaguoti į sudėtingas situacijas ar galimai trikdantį turinį, taip pat priimti saugius sprendimus.
- Užtikrinkite saugius įrenginius: Vaikams turėtų būti prieinami tik saugūs įrenginiai su įdiegtais tėvų kontrolės įrankiais - įvairiais nustatymais, kurie padeda kontroliuoti, ką vaikas mato internete.
- Būkite atviri pokalbiams: Patikinkite vaiką, kad jeigu susidurtų su netinkamu turiniu, kuris trikdo, gąsdina, neramina, jis nebus nubaustas ir visada gali kreiptis į jus.
Taip pat skaitykite: Plačiau apie depresiją