Nemiga - problema, pažįstama daugeliui iš asmeninės patirties. Kartais sunku užmigti, o kitą dieną trūksta energijos ir žvalumo. Nekokybiškas miegas ar nemiga gali sukelti rimtų sveikatos problemų ir neigiamai paveikti tiek fizinę, tiek emocinę gerovę. Susidūrę su nemigos problema, daugelis griebiasi migdomųjų vaistų, tačiau yra ir saugesnių, natūralių priemonių, kurios gali padėti įveikti nemigą. Liaudies medicina nuo seno pataria naudoti tam tikrus augalus, kurie skleidžia švelnų, raminantį aromatą ir padeda nusiraminti. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra nemiga, kokios jos priežastys, ir pateiksime veiksmingų žolelių arbatų receptų, kurie padės jums pasiekti ramų ir gilų miegą.
Kas yra nemiga?
Kamuojant nemigai, žmogus vis dėlto miega, tačiau jam sunku užmigti, miegas yra pernelyg jautrus ir lengvai pertraukiamas bet kokio nežymaus dirgiklio, o vėl užmigti tampa beveik neįmanoma. Naktis būna nerami, praleista snūduriuojant, nėra normalaus miego fazių, reikalingų poilsiui. Kita galima situacija - asmuo lengvai užmiega ir miega giliai, tačiau nakties viduryje staiga atsibunda ir tuo poilsis baigiasi. Iki ryto laukia žiūrėjimas į tamsą, avių skaičiavimas arba mintys apie nebaigtus darbus. Dažnai užmigti pavyksta likus maždaug 10 minučių iki žadintuvo signalo. Gydytojai nemigą vadina insomnija, o jos tyrimais užsiima ištisi institutai.
Nemigos priežastys ir pasekmės
Nemiga dažnai lemia žemos emocinės kompetencijos ir psichologinio lankstumo stoka, tai apsunkina gebėjimą tvarkytis su kasdieniais iššūkiais, prisitaikyti prie kintančių situacijų, todėl žmogus patiria daug nerimo, įtampos bei ilgalaikio streso. Lėtinis stresas, ruminavimas (nuolatinės mintys apie praeitį ar nerimavimas dėl ateities), taip pat nerimas dėl nemigos ir jos pasekmių palaiko grėsmės sistemos aktyvumą, todėl žmogus gulėdamas lovoje sunkiai užmiega.
Dažniausiai nemiga sukelia nuolatinį nuovargį, dirglumą ir koncentracijos sutrikimus, tačiau ilgalaikiai miego sutrikimai taip pat siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir net depresijos rizika. Be to, negydoma nemiga silpnina imuninę sistemą, todėl organizmas tampa mažiau atsparus įvairioms ligoms.
Kaip įveikti nemigą?
Susidūrus su nemiga, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į savo miego higieną. Vakare venkite naudoti mėlynuosius ekranus ir sumažinkite šviesos kiekį, kad organizmas pasiruoštų poilsiui. Taip pat rinkitės lengvą pasivaikščiojimą ar raminančius ritualus, tokius kaip šilta vonia, raminantys skaitiniai ar relaksacijos pratimai. Miegokite visiškoje tamsoje, užtikrinkite, kad miegamasis būtų ramus ir pritaikytas poilsiui - palaikykite 18-22 laipsnių temperatūrą. Taip pat išlaikykite reguliarumą - kelkitės tuo pačiu metu, net jei užmigote vėliau.
Taip pat skaitykite: Natūrali ramybė
Jei jaučiate depresijos, nerimo simptomus ar kitas psichologines problemas, neatidėliokite konsultacijos su specialistu. Kognityvinės elgesio terapijos (KET) metodai, tokie kaip mokymasis atpažinti savo mintis, emocijas, sąmoningumo ugdymas bei atsipalaidavimo technikos gali padėti keisti mąstymo modelius bei elgesius, kurie trukdo miegui. KET taip pat yra pirmo pasirinkimo gydymo metodas lėtinei nemigai gydyti.
Žolelių arbatos nuo nemigos
Liaudies medicina nuo seno naudoja žolelių arbatas kaip natūralų būdą kovoti su nemiga. Žolelių pranašumas, palyginti su tabletėmis, neginčijamas: žolelės natūralios, beveik neturi šalutinio poveikio, o svarbiausia - ir ilgai jas vartojant neišsivysto priklausomybė. Be to, vaistus iš jų galime pasigaminti patys. Štai keletas populiariausių ir veiksmingiausių žolelių, kurios padės jums atsipalaiduoti ir lengviau užmigti:
- Valerijono šaknis. Jos arbata veiksminga kamuojant nepaaiškinamam vidiniam nerimui ir esant nervinės įtampos, išgyvenimų sukeltiems miego sutrikimams. Valerijonų arbata taip pat gali padėti turint bėdų dėl skrandžio ir žarnyno, jeigu jos susijusios su nervais. Dėl specifinio kvapo patariama juos vartoti kartu su kitomis gydomosiomis žolelėmis. Valerijonas ramina, šalina nemigą.
- Apyniai. Jų žieduose gausu karčių, rauginių medžiagų ir eterinių aliejų. Naudinga gerti ne tik apynių žiedų arbatą - apyniais kimštos pagalvėlės irgi gerai migdo.
- Levandos. Todėl levandos jau seniai yra klasikinė sudedamoji daugumos raminančių priemonių - voniai, aromatingoms pagalvėlėms, - dalis. Levandų žiedų arbata padeda įveikti nerimą, nemigą, skrandžio sutrikimus, pilvo pūtimą ir nervinių išgyvenimų sukeltas širdies problemas. Levandos bene dažniausiai minimos kaip vienas stipriausių natūralių raminamųjų augalų. Jų kvapas padeda sumažinti įtampą, skatina atsipalaidavimą ir lengvesnį užmigimą.
- Melisos. Dėl aromatingumo melisos kartais vadinamos citrininiu augalu. Šių žolelių lapuose esanti medžiaga ramina, padeda užmigti ir įveikti virškinimo trakto sutrikimus. Tiesa, melisų poveikis ne toks stiprus kaip valerijono šaknies, todėl melisų lapai dažniausiai vartojami su kitomis gydomosiomis žolelėmis. Melisa, dar vadinama citrinžole, pasižymi švelniu aromatu. Liaudies praktikoje dažnai naudojama kaip priemonė nuraminti sudirgusius nervus ir palengvinti nemigos varginamus vakarus.
- Kryžiažiedės. Šių augalų žiedai pasižymi migdomosiomis savybėmis ir yra labai veiksmingi slopinant vidinį nerimą, gydant lengvus miego sutrikimus bei nervinio pobūdžio skrandžio ir žarnyno problemas.
- Ramunėlės. Ramunėlės yra viena iš labiausiai žinomų vaistažolių.
- Paprastoji sukatžolė. Padėti gali ir vaistinių melisų, ramunėlių, paprastųjų sukatžolių, pipirmėčių žolė, paprastųjų apynių spurgai. Ypač efektyvu kelis šiuos augalus vartoti kartu, tada jie papildo vienas kitą. Sukatžolė ramina ne tik širdies nervą, bet ir apskritai visus nervus.
Žolelių mišinio receptas nuo nemigos:
Geriausiai tam naudoti pačių vasarą surinktas žoleles, tačiau jei tokios galimybės nėra, svarbiausių ingredientų galima įsigyti vaistinėje.
Ingredientai:
- 25 g apynių žiedų
- 25 g levandų žiedų
- 25 g melisų lapų
- 25 g kryžiažiedžių žiedų
Paruošimas:
- Džiovintas žoleles gerai sumaišykite.
- Užpilkite 150-200 ml verdančio vandens.
- Palikite 5-10 minučių nusistovėti.
- Nukoškite ir gerkite šiltą prieš miegą.
Kiti receptai:
- Valerijono šaknies nuoviras: 2 šaukštus smulkintų valerijonų užpilkite 1,5 stiklinės vandens, kaitinkite 15 min., atvėsinkite ir nukoškite. Gerkite po 3 valg. š.
- Raudonosios gudobelės: 2 valg. š. džiovintos susmulkintos raudonosios gudobelės užpilkite 1,5 stiklinės verdančio vandens.
- Kietųjų kiečių (pelynų): 15-20 g sausų susmulkintų kiečių užpilkite 1 stikline verdančio vandens. Leiskite pastovėti ir nukoškite. Gerkite 1/2-1/3 puodelio 3 kartus per dieną prieš valgį.
Kiti patarimai, kaip pagerinti miegą
Be žolelių arbatų, yra ir kitų būdų, kurie gali padėti pagerinti miego kokybę:
- Mityba: Nepersivalgykite prieš naktį, nes prikimštas skrandis trukdo įprastam miegui. Tačiau badas taip pat nepadeda gerai išsimiegoti. Venkite valgyti rūgščius produktus nuo 18 val. ir jokių skysčių nuo 19-20 val.
- Gerkite šiltą pieną su medumi: Piene yra triptofano - amino rūgšties, turinčios raminamąjį poveikį, o medus pasižymi raminančiu poveikiu. Šaukštą medaus galima išmaišyti šaukšteliu šiltame vandenyje ir išgerti mažais gurkšneliais.
- Aromaterapija: Yra kvapų, kurie padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Tam galima panaudoti eterinius aliejus arba aromatinę lempą. Į vakarinę vonią galite įlašinti keletą lašų aromatinių aliejų (apelsinų, kvapiųjų kanangų, levandų, mandarinų). Netoli pagalvės galima padėti maišelį, užpildytą kvepiančių žolelių mišiniu (apynių spurgomis).
- Reguliarumas: Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
- Atsipalaidavimas: Prieš miegą raskite laiko atsipalaidavimui. Galite skaityti knygą, klausytis ramios muzikos arba atlikti kvėpavimo pratimus.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš miegą. Pats geriausias metas sportuoti yra 16-18 val.
- Venkite stimuliuojančių medžiagų: Prieš miegą venkite kofeino, alkoholio ir nikotino.
- Miego aplinka: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
Žolininkės Nijolės Degutienės patarimai
Žolininkė Nijolė Degutienė pataria:
Taip pat skaitykite: Žolelės širdies sveikatai
- Kai kankina nemiga, gulėkite tamsoje užsimerkus ir nesinervinkite.
- Vyresniems žmonėms svarbu prieš miegą nedirbti protinio darbo, nežiūrėti greitų filmų, nekalbėti svarbiais klausimais.
- Kasdien pasivaikščiokite po valandą.
- Nevakarieniaukite likus trims valandoms iki miego.
- Nuo 19-20 val. negerkite jokių skysčių.
- Valgykite daugiau žalių salotų, kopūstų, nevirtų burokėlių.
- Vartokite žalius meškinio česnako lapus.
- Gerkite melisos, kiaulpienių šaknų ir sukatžolės mišinį.
- Nuo nervinės nemigos gerai baltažiedžių notrelių arbata.
- Gerkite rasakilų arba ramunėlių arbatą.
Vaistinių preparatų pasirinkimas
Jeigu miego sureguliuoti nepasiseka nemedikamentinėmis priemonėmis, galima pabandyti be recepto parduodamus vaistus, visų pirma vaistažoles. Vaistažolės nesukelia priklausomybės rizikos, stiprių nepageidaujamų poveikių. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad ir vaistažolės turi būti vartojamos tik pagal instrukciją. Perspėjame mėgstančius vaistažoles, kad pavojinga jas pirkti turguje. Šiuo metu vaistinėse yra nemažai įvairių vaistažolių ir jų mišinių, kurių kokybė tikrinama ir garantuojama. Saugokite savo sveikatą ir pasitikėkite tik patikrintais produktais. Tačiau nepamirškite - jeigu sutrikimas pasireiškia stipriai arba užsitęsia ir nepasiduoda gydymui paprastomis priemonėmis, nedelsdami kreipkitės į specialistą. Tai gali būti rimtos ligos pradžia.
Taip pat skaitykite: Miego kokybė ir valerijonas