Streso Poveikis Sveikatai: Kaip Suvaldyti Įtampą ir Išsaugoti Gerovę

Stresas - tai neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Tai natūrali organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kai jaučiamas harmonijos trūkumas. Nors trumpalaikis stresas gali būti netgi naudingas, ilgalaikis stresas gali turėti neigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime streso požymius, pasekmes ir veiksmingus streso valdymo būdus, siekiant padėti jums susidraugauti su stresu ir jį kontroliuoti.

Kas Yra Stresas?

Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija į bet kokius aplinkos pokyčius, kurie sukelia diskomfortą arba harmonijos trūkumą. Medicinos terminologijoje, nervinė įtampa atitinka streso sąvoką. Streso metu organizmas išskiria kortizolį ir adrenaliną - hormonus, kurie mobilizuoja kūną veiksmui, ypač situacijose, keliančiose pavojų gyvybei.

Ar Stresas Gali Būti Naudingas?

Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Trumpalaikis stresas gali turėti teigiamą poveikį: jis grūdina, formuoja charakterį ir brandina asmenybę. Pakartotinai atsidūrus panašioje situacijoje, psichinė ir emocinė reakcija būna mažesnė. Tačiau dažnai pasikartojantis ir ilgai užsitęsiantis stresas, pavyzdžiui, liga, artimųjų netektis, finansinės problemos, sukelia įvairių organų veiklos reguliacijos sutrikimus, didindamas riziką susirgti depresija, širdies ligomis ar Alzheimerio liga.

Streso Požymiai

Patyrus stresą, kūnas gali reaguoti įvairiais požymiais:

• Dažnesnis širdies plakimas (širdies permušimai nuo streso)
• Raumenų įsitempimas
• Dažnesnis kvėpavimas
• Padidėjęs irzlumas
• Kraujo spaudimo ar kūno temperatūros padidėjimas

Stresas Darbe

Daugelis žmonių patiria stresą būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos, mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai ir komandiruotės sukelia įtampą. Jei nesugebame atsipalaiduoti, sumažėja produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, didėja klaidų tikimybė ir prasideda rimtesnės organizmo problemos.

Taip pat skaitykite: Ar stresas gali sukelti ligas?

Kaip Sumažinti Stresą Darbe?

• Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Biuruose dažnai įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl patalpose trūksta gryno oro, o darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių.
• Gerkite daug vandens. Turėkite gertuvę darbo vietoje, kad nereikėtų nuolat vaikščioti prisipildyti puodelio.
• Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo gali prireikti net 15 minučių.
• Inicijuokite pokyčius darbo aplinkoje. Pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (video žaidimai, stalo futbolas ar kt.) arba kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).

Streso Pasekmės

Nuolatinis stresas gali sukelti įvairias sveikatos problemas:

• Dažni ilgalaikiai galvos skausmai
• Virškinamojo trakto negalavimai (žarnyno ar skrandžio opa, dirgliosios žarnos sindromas)
• Apatija, energijos trūkumas
• Ilgalaikė nemiga
• Hipertoninė liga
• Neurozės
• Nuolatinis nerimas ar baimė
• Nepvisavertiškumo jausmas
• Pasitikėjimo savimi trūkumas
• Nepasitenkinimas savimi ir didesnių reikalavimų sau kėlimas
• Silpnėjanti imuninė sistema

Net vaikystėje patirta didelė įtampa gali turėti įtakos tolimesniam gyvenimui, sukelti užsitęsusias gedėjimo reakcijas, nerimo sutrikimus ir depresiją. Pagyvenusius asmenis dėl streso gali kamuoti nemiga, sukelianti depresiją su skausmais širdies plote, nugaros bei sąnarių srityse.

Stresas Nėštumo Metu

Besilaukianti moteris yra ypač pažeidžiama streso poveikiui. Stresinė situacija ne tik traumuoja moterį, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau serga depresija ir kitomis ligomis. Labai svarbu, kad besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą, o ir viso nėštumo metu.

Streso Valdymas: Veiksmingi Metodai

Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose.

• Veiklos kaita. Optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio prie kito.
• Sportas. Gerina širdies ir plaučių veiklą.
• Mėgstamas užsiėmimas ar pramoga.
• Bendravimas su maloniais žmonėmis.
• Emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės.
• Tam tikros sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
• Lengvi pratimai, leidžiantys atsipalaiduoti. Įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai).
• Pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
• Kvėpavimo pratimai. Itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje.
• Juokas. Padeda atsipalaiduoti, masažuoja kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
• Trumpas užsiėmimas, padedantis nusiraminti. Galbūt tai spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla.

Mityba ir Stresas

Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti.

Taip pat skaitykite: Priklausomybės statistika Lietuvoje

• Reguliarus valgymas. Stenkitės kasdien valgyti tuo pačiu laiku.
• Venkite persivalgymo. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus.
• Gerkite pakankamai skysčių.
• Tinkama arbata. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos (juodoji, žalioji), o vakare - raminamosios žolelių arbatos (melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios).

Vitaminai Svarbūs Nervų Sistemai

Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų.

• B grupės vitaminai. Dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Trūkstant vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai.
• Vitaminas C. Užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas.
• Cinkas. Stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui.
• Vitaminas D. Trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais.
• Magnis. Dalyvauja streso valdyme ir atsipalaidavime.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.

Streso Įtaka Širdžiai

Ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų.

• Kortizolis. Ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie paveikia kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus.
• Širdies permušimai. Patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• Kraujo spaudimas. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį.
• Mažakraujystė. Žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, turi didesnę anemijos riziką, nes organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį.

Bendrasis Prisitaikymo Sindromas

Kanados mokslininkas H. Seljė, tyrinėjęs skirtingų stresorių eigą ir jų poveikį gyvūnams, nustatė, kad tokios pat fiziologinės reakcijos būdingos tiek gyvūnui, tiek žmogui. Jis organizmo reakciją į stresą pavadino bendruoju prisitaikymo (adaptaciniu) sindromu, kuris susideda iš trijų fazių:

1. Nerimo ar aliarmo stadija. Aktyvinama antinksčių veikla, išsiskiria dideli kortizolio, adrenalino, tirotropino, kortikoliberino kiekiai. Jaučiamas jėgų antplūdis, judesiai tampa greitesni, žmogus jaučiasi energingesnis. Žarnyno veikla sutrinka.
2. Pasipriešinimo, arba adaptacijos (rezistencijos,) stadija. Organizmo kūno temperatūra ir kraujospūdis vis dar padidėję. Jei žmogus sukontroliavo ir įveikė stresą, organizmas pamažu sugrįžta į normalų režimą. Jei organizmas neprisitaiko prie stresinių sąlygų, mažėja antinksčių funkcinis pajėgumas.
3. Išsekimo, arba deadaptacijos, fazė. Gali atsirasti negrįžtamų organizmo apsauginės reguliacijos pakitimų, gali visiškai išsiderinti energijos gamybos mechanizmai. Dėl metabolizmo sutrikimo organizme nesusidaro rūgštinių ir šarminių medžiagų (pH) pusiausvyra.

Streso Sukeltos Ligos

• Virškinamojo trakto susirgimai. Streso metu nervų sistema slopina kraujo tekėjimą virškinimo sistemoje, sulėtėja virškinimas.
• Raumenų ir sąnarių ligos. Streso hormonas kortizolis pradeda „išimti“ iš organizmo baltymus, dėl to organizme trūksta jėgos, glemba raumenys, tampa sunku judėti.
• Autoimuninės ligos. Streso metu išsiskyręs hormonas adrenalinas slopinamai veikia bakterijas.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Jei nuolat palaikomas didelis streso hormonų kiekis, sutrinka širdies ritmas, ilgam pagreitėja širdies pulsas.

Mintys ir Sveikata

Japonai teigia, kad tikroji sveikata prasideda žmogaus galvoje. Žmonės, skleidžiantys teigiamas emocijas, dažnai atsparesni ligoms. Teigiamos nuostatos ar pasikeitęs požiūris į stresinį įvykį daro gerą įtaką žmogaus sveikatai. Kai galvoje vyrauja teigiamos mintys, kuriamos organizmui nežalingos medžiagos - laimės hormonas endorfinas, oksitocinas ir kt. Jei vyrauja negatyvios mintys, gaminamos toksinės medžiagos - kortizolis, noradrenalinas, adrenalinas.

Palankūs Sveikatai Hormonai

• Endorfinas. Baltyminis produktas, kurio gamybai labai svarbus baltyminis maistas. Dideli laimės hormono kiekiai išsiskiria tik darant gera!
• Oksitocinas. Neuropeptido išsiskyrimas natūraliai blokuoja nervų receptorių, kuris atsakingas už baimę ir nerimą.

Kaip Mažinti Stresą?

1. Subalansuota mityba.
2. Kokybiškas miegas. Miego metu kvėpavimas sąmoningai sureguliuojamas. Tam būtinas augimo hormonas, kuris apsaugo nuo kortizolio - streso hormono - pertekliaus pasekmių.
3. Diafragminis kvėpavimas. Stimuliuoja organus ir teigiamai veikia nervų sistemą.
4. Nerimo reguliavimas.
5. Dvasingumo praktikavimas.
6. Dėkingumo praktikavimas.
7. Juoko praktika.

Stresoriai ir Jų Poveikis

Stresoriai gali būti:

Taip pat skaitykite: Depresijos simptomai

• Vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką.
• Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką.
• Ūmus stresas. Sukelia įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą.
• Lėtinis stresas. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų.

Ką Daryti Patiriant Stresą?

• Sportuokite.
• Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą.
• Sveikai maitinkitės.
• Nustatykite sau prioritetus.
• Skirkite laiko sau.
• Kvėpavimo pratimai ir poilsis.
• Bendraukite su artimaisiais.
• Stenkitės atpažinti streso požymius.

Alostazė ir Atsakas Į Stresą

Alostazė yra organizmo pastovumo išlaikymas patiriant pokyčius. Žinomiausias ūmaus streso atsakas yra „kovok arba bėk“ reakcija.

Lėtinio Streso Poveikis Sveikatai

• Virškinimo sistema. Skrandžio skausmai, viduriavimas.
• Nutukimas. Padidėjęs apetitas ir persivalgymas.
• Imuninė sistema. Susilpnėjusi imuninė sistema.
• Nervų sistema. Nerimas, depresija, nemiga.
• Širdies ir kraujagyslių sistema. Padidėjęs kraujospūdis, pulsas ir riebalų kiekis kraujyje.

Kaip Žinoti Ar Patiriate Stresą?

• Nuovargis, depresija.
• Krūtinės skausmas ar spaudimas, greitas širdies plakimas.
• Galvos svaigimas, drebulys, pasunkėjęs kvėpavimas.
• Nereguliarias menstruacijas, erekcijos disfunkciją (impotenciją), lytinio potraukio sumažėjimą.

tags: #7priezastys #susirgti #nuo #streso #2019delfi