Nerimas ir stresas - du žodžiai, kuriuos dažnai vartojame sinonimiškai, tačiau svarbu suprasti, kad tai skirtingos būsenos. Nerimas yra natūrali žmogaus reakcija į stresą, tačiau kai jis tampa nuolatiniu, nepaaiškinamu ir trukdo kasdieniam gyvenimui, galime kalbėti apie nerimo sutrikimą. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip atskirti stresą nuo nerimo, kokie simptomai rodo, kad nerimas peržengė ribas, ir kaip pasirūpinti savo psichine sveikata, kad galėtumėte gyventi pilnavertį gyvenimą.
Stresas ir nerimas: kas tai?
Stresas yra reakcija į konkretų išorinį dirgiklį. Pavyzdžiui, egzaminas, artėjančios vestuvės ar netikėtas projektas darbe sukelia stresą, kuris paprastai yra trumpalaikis ir priklauso nuo situacijos. Kūnas įsijungia į „kovok arba bėk“ režimą: pulsas greitėja, kvėpavimas padažnėja, smegenys koncentruojasi į užduotį. Kai stresas baigiasi - baigiasi ir įtampa.
Nerimas - tai labiau vidinė būsena, kuri dažnai neturi aiškios išorinės priežasties. Tai lyg nuojauta, kad kažkas blogo nutiks, net jei nėra realios grėsmės. Nerimą dažnai sukelia ateities neapibrėžtumas, ir jis gali būti tiek trumpalaikis (pvz., prieš pasirodymą), tiek lėtinis. Dažnai nerimo sutrikimą turintys žmonės ilgą laiką nesupranta savo būklės - jų simptomai įvardijami kaip paprastas jautrumas ar stresas.
Kada nerimas tampa problema?
Įprasto streso sukelti simptomai gali būti tokie pat, kaip ir tie, kuriuos patiria nerimo spektro sutrikimus turintys žmonės. Svarbu atkreipti dėmesį, koks yra santykis tarp streso priežasties ir reakcijos. Jei simptomai pasireiškia net ir be akivaizdžios streso priežasties arba reakcija yra neadekvati situacijai, tai gali būti nerimo sutrikimo požymis.
Nerimas gali pasireikšti įvairiose gyvenimo situacijose. Nerimas tave stabdo? Labai stabdo. Kai nuo pat vaikystės tave nurašo kaip jautrų žmogų, pradedi svarstyti kiekvieną savo gyvenimo sprendimą ir save kaltinti. Būna, stabdai save bijodamas prisiimti atsakomybes. Universitete ar mokykloje, nors užduotis ir atlieki puikiai, savanoriškai nesiveli į galimas nepatogias situacijas bandydamas apsaugoti savo kūną ir sveiką protą. Sudėtinga ir tai, kad elementarūs dalykai nebebūna paprasti jau ilgą laiką. Nėra lengva net išsirinkti, ką nori valgyti vakarienei, nes - o jeigu man bus bloga, o jeigu apsinuodysiu? Turbūt į viską gyvenime žiūriu kitaip, todėl reikia bandyti atsikratyti įpročio viską laikyti galimu „trigeriu“.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Simptomai visiems skirtingi. Pavyzdžiui, septintoje klasėje nuo streso pakilo spaudimas, nutirpo rankų pirštai, liežuvis. Gulint ligoninėje atliekami įvairūs tyrimai, o atsakymas buvo - kad esi tiesiog jautri. Šie simptomai pasireiškė dėl paprasto atsiskaitymo. Simptomai pasireikšdavo net ir važiuojant troleibusu į miestą susitikti su draugais, išgerti kavos. Staiga pasidaro bloga, negera, tirpsta rankos, kojos, dantenos, kyla spaudimas, permušinėja širdis, pykina ir dreba rankos.
Jei nerimas trukdo jums pasiekti savo užsibrėžtus tikslus, apsunkina kasdienius sprendimus ir trukdo mėgautis gyvenimu, verta kreiptis į specialistą.
Nerimo įtaka kasdieniam gyvenimui
Nerimas gali paveikti įvairias gyvenimo sritis - mokslus, darbą, santykius su šeima ir draugais. Dėl nerimo gali kilti skrandžio problemų, jaučiamas tarsi žeminimas. Galop supranti, kad daugelis tavo reakcijų tokiomis aplinkybėmis nebuvo adekvačios.
Svarbu suprasti, kad daugelis tavo reakcijų tokiomis aplinkybėmis nebuvo adekvačios. Jei jaučiate, kad nerimas neigiamai veikia jūsų gyvenimą, nedvejokite kreiptis pagalbos.
Kaip valdyti nerimą?
Yra įvairių būdų, kaip valdyti nerimą - psichoterapija, vaistai, savipagalbos būdai.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
- Psichoterapija: Prieš penkerius metus suvokiau, kad nesu tiesiog jautrus žmogus, supratau, kad mano reakcijos nėra adekvačios. Tada pradėjau ieškoti terapeutų, psichoterapeutų, ir, aišku, kadangi nerimauju, iš karto turėjau daug lūkesčių: koks tas terapeutas turi būti, kokio amžiaus, kokios lyties, kaip turi bendrauti, ar moka anglų kalbą. Tad tik po ilgų paieškų pradėjau lankyti psichoterapiją. Ieškojau jaunos moters, kuri mokėtų ir anglų kalbą, nes jaunimui sunku reikšti mintis vien lietuviškai, nežinau, pavyzdžiui, kaip lietuviškai įvardinti žodį „trigeris“. Rinkausi specialistą trejus metus, kadangi labai nerimauju.
- Vaistai: Medikamentinio gydymo bijojau, maniau, jeigu pradėsiu gerti vaistus - gersiu juos visą likusį gyvenimą.
- Savipagalbos būdai: Galbūt vienintelis dalykas, kurį išmokau iš gydytojų ir psichologų, pas kuriuos lankiausi vaikystėje, - tai įvairūs būdai, kaip valdyti savo nerimą. Kilus panikos ar nerimo atakai, padeda mantros, bandymas įsižeminti, įvairus kūno šokiravimas, pavyzdžiui, šaltas vanduo, kad kūnas suprastų esantis ant žemės, ar plytelių lietimas kojomis. Man padėjo sau sakyti „Labas, mano vardas Paulina, ir aš esu saugi“ - kad savo smegenims praneščiau, jog man negresia mirtis. Aš ir pati esu įpratusi nurašyti visas savo problemas kaip menkas ir turiu dažnai su tuo kovoti, bandyti nemenkinti savęs.
Svarbu suprasti, kad kiekvienam žmogui tinkamas būdas yra individualus, todėl reikia eksperimentuoti ir ieškoti to, kas geriausiai veikia jums.
Kiti būdai, padedantys įveikti stresą ir nerimą
Be psichoterapijos, vaistų ir savipagalbos būdų, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte stresą ir nerimą:
- Fizinė veikla: Anot D. Bubnienės, mažinti stresą ir nerimą padeda įvairi fizinė veikla: darbas sode, pasivaikščiojimas gamtoje, lengvos mankštos, meditacija, joga. Manau, bet kuri veikla, kuri leidžia nukreipti mintis nuo nuolatinio galvojimo apie karą, padeda.
- Savistaba: Stebėkite, kada nerimas sustiprėja, kokios situacijos ar mintys jį sukelia. Ieškokite būdų, kaip šiuos jausmus išreikšti konstruktyviai - pasikalbėkite su artimaisiais, išbandykite kvėpavimo ar atsipalaidavimo pratimus.
- Žoleliniai preparatai: Vyrauja daugybė žolelinių maisto papildų su valerijonu, melisa, sukatžole, pasiflora, gudobele, radiole, net ir šafranu. Mobilizuoti organizmo sistemas streso metu padeda ir radiolė, o gudobelė reguliuoja širdies darbą, kraujo spaudimą, ramina nervų sistemą ir gerina miegą.
- Atsitraukimas nuo socialinių tinklų ir informacinio srauto: Juose pateikiama informacija gali būti perdėta ir neatitikti realybės, o ilgą laiką užsitęsusios neigiamos emocijos gali sutrikdyti normalią kasdienybę.
- Sveika gyvensena: Subalansuota mityba, reguliarus miegas ir vengimas žalingų įpročių taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
Emocinė įtampa: kas tai ir kaip ją įveikti?
Emocinė įtampa - tai užslopintų, neišreikštų ar neapdorotų emocijų kaupimasis viduje. Ji neturi pradžios ar pabaigos. Ji formuojasi ne nuo vieno įvykio, o per ilgą laiką, kai žmogus nesąmoningai slopina savo jausmus, net jei iš išorės viskas atrodo gerai.
Emocinė įtampa gali pasireikšti įvairiai - fiziniu lygmeniu (raumenų sustingimas, nuolatinis nuovargis, virškinimo problemos, kvėpavimo sunkumai) ir psichologiniu bei elgesio lygmeniu (vidinis neramumas, prasiveržiantis pyktis, santykių sunkumai, savivertės kaita).
Emocinę įtampą galima sumažinti, jei atsisakome „greito taisymo“ požiūrio ir pereiname prie gilios vidinės higienos:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
- Priėmimas: Pirmas žingsnis yra pripažinti, kad jaučiame įtampą. Ne kovoti su ja, bet pastebėti ją su švelnumu.
- Kvėpavimas: Gilus kvėpavimas grąžina mus į kūną, į dabarties akimirką. Praktikuoti sąmoningą kvėpavimą kasdien bent 5-10 min.
- Judėjimas: Emocijos nori judėti. Vaikščiojimas, joga, šokis - visa tai leidžia kūnui „atlaisvinti“ įstrigusią įtampą.
- Rašymas: Emocijų dienoraštis be cenzūros padeda pamatyti save iš šalies ir saugiai išreikšti jausmus.
- Psichoterapija: Tai erdvė, kurioje galima kalbėti apie tai, ką galbūt ilgai slėpėme net nuo savęs.
Manipuliacijos: kaip atpažinti ir apsisaugoti?
Manipuliacija - tai paslėptas bandymas daryti įtaką kito žmogaus elgesiui ar sprendimams savanaudiškais tikslais. Manipuliatoriai dažnai veikia per kaltės jausmą, gąsdinimą ar emocinį spaudimą.
Manipuliacijos gali būti tiesioginės ar netiesioginės, verbalinės ar neverbalinės, agresyvios ar subtilios. Dažniausiai pasitaikantys manipuliacijos būdai: melavimas, kaltinimas, aukos vaidinimas, kritika, šantažas, kalbėjimas dviprasmiškai, pasigailėjimas, komplimentai.
Jei jaučiatės, kad esate manipuliuojamas, svarbu:
- Būti ramiam ir racionaliam. Nesileiskite į emocijų užvaldymą ar impulsyvius sprendimus.
- Nustatyti savo ribas ir laikykitės jų. Aiškiai ir tvirtai išreikškite savo nuomonę, poreikius ir norus.
- Nepasiduoti spaudimui ar grėsmėms.
- Nesielgti pagal manipuliatoriaus lūkesčius.
- Nekreipti dėmesio į manipuliatoriaus žodžius ar elgesį.
- Ieškoti pagalbos ir palaikymo.
Santykiai ir emocinis saugumas
Santykių kokybę dažnai lemia ne tik bendravimo įgūdžiai, bet ir tai, kaip partneriai suvokia save - būtent čia atsiskleidžia skirtumas tarp sveiko pasitikėjimo savimi ir arogancijos.
Sveikas pasitikėjimas savimi apima savęs priėmimą, realų savo stiprybių ir silpnybių suvokimą, gebėjimą veikti nepaisant baimių ar abejojimų. O savo vertės jausmas nepriklauso vien tik nuo išorinio pripažinimo. Tuo tarpu arogantiškas elgesys santykiuose gali pasireikšti ne tik dideliu pasitikėjimu savimi, bet ir noru jaustis geresniam už kitus.
Asmeninės ribos yra vienas iš pagrindinių emocinės sveikatos ir saugumo pagrindų santykiuose. Jos apibrėžia, kur baigiasi mano atsakomybė ir prasideda kito žmogaus atsakomybė, leidžia išlaikyti pagarbą tiek sau, tiek partneriui. Kai ribos aiškios, santykiai tampa brandesni - juose daugiau pasitikėjimo, mažiau kontrolės ir kaltės jausmo.
Jei santykiai tampa emociškai toksiški, svarbu atpažinti destruktyvius elgesio modelius ir įvardyti juos be kaltinimų, kad būtų kuriamas saugus dialogas. Toliau reikalinga aktyvi komunikacija, ribų aiškumas ir gebėjimas prisiimti atsakomybę už savo elgesį, taip pat pasitikėjimo vienas kitu atkūrimas. Kartais pokyčiams būtina profesionali pagalba, pavyzdžiui, porų terapija.