Šiandieninis gyvenimas ir nuolatinis žmogaus gyvenimo būdas yra neišvengiamas be streso. Stresas - lyg gyvenimo partneris, kuris žengia koja kojon, tačiau kartais tuos partnerius norima ir pakeisti. Šiame straipsnyje išnagrinėsime streso darbe priežastis, pasekmes ir pateiksime veiksmingas valdymo strategijas.
Streso Priežastys Darbe
Stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurios priimame ganėtinai sunkų sprendimą - keičiame darbą, tačiau ir čia atsiranda - dar didesnis stresas. Darbe stresą gali lemti įvairūs faktoriai, tiek susiję su darbo aplinka, tiek su asmeniniu gyvenimu.
Netinkamas Darbo Grafikas ir Per Didelės Atsakomybės
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės nori palikti dabartinį darbą - tai netinkamas darbo grafikas arba per didelės atsakomybės, kurios kelia didžiulį stresą. Jei nesusitvarkote su savo pareigomis arba nespėjate dėlioti savo gyvenimo prioritetų, nelieka kitos išeities, kaip tik susirasti darbą, kuris labiau atitiks jūsų lūkesčius. Toks pokalbis su vadovu gali būti netgi naudingas, nes viršininkas gali jums pasiūlyti patogesnį darbo tvarkaraštį arba galimybę dalį atsakomybių perduoti jūsų kolegoms.
Konfliktai su Kolegomis ir Vadovais
Jei darbe stresą jums kelia konfliktai su kolegomis, dažniausiai darbas tampa tiesiog nemielas. Turbūt visi sutiksite, kad į darbą norisi eiti tada, kai kolegas gali vadinti ne tik partneriais, bet ir draugais. Atlikti tyrimai rodo, kad kuo daugiau draugų darbo vietoje turi žmogus, tuo jis darbo aplinkoje jaučiasi laimingesnis. Tačiau dažniausiai yra bijoma pasakyti, kad darbą paliekate dėl konfliktų su kolegomis, nes tokiais atvejais kritikos strėlės gali smigti į jūs: galbūt jūs pats esate dėl to kaltas? Stresą darbe gali kelti ir santykiai su bosu, kurie dažniausiai tampa nepakeliami. Tačiau jei ir paliekate darbą dėl keblių santykių su vadovu, niekada jų dar labiau neaštrinkite. Niekada negalite žinoti, kaip tai gali atsiliepti jūsų ateities perspektyvoms ir karjeros planams. Išlikite orus iki galo ir pabandykite atsistatydinti iš savo pareigų be konflikto su vadovais.
Asmeninio Gyvenimo Įvykiai
Ne vien problemos darbo vietoje gali būti pagrindinės priežastys, dėl kurių jums norisi keisti darbo vietą. Stresą darbe gali lemti ir teigiami įvykiai asmeniniame gyvenime kaip pavyzdžiui vaikelio gimimas jūsų šeimoje. O galbūt jums tenka rūpintis sergančiu artimuoju, kas taip pat lemia jūsų savijautą bei tiesiogiai veikia jūsų darbą. Tokiu atveju paliekant darbą jums reikėtų paaiškinti, kad jūsų asmeninio gyvenimo įsipareigojimai turi per didelės įtakos jūsų darbo atlikimui ir jums būtina kažką keisti.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti stresą darbe
Kitos Priežastys
Chroniška įtampa, didžiulis darbo krūvis, iš visų pusių skriejantys reikalavimai, reiklūs kolegos ir dar reiklesni klientai - visa tai yra tik dalelė to, su kuo šiuolaikinis profesionalas susiduria kiekvieną dieną. Nors kartais susidaro sąlygos, kai reikia dirbti ir daugiau kaip 8 valandas per dieną bei intensyviau spręsti problemas, tačiau tokios situacijos labiau turėtų būti išimtis nei taisyklė ar kasdienė praktika. Nebejaučiate tokio lojalumo savo organizacijai, kurį jautėte darbo pradžioje. Pasibaigus darbo dienai jaučiatės išsekę ir pervargę. Tai yra įprasto malonaus, natūralaus nuovargio priešingybė. Jūs nekenčiate pirmadienių ir ypač laukiate savaitgalio. Jaučiate, kad nerimas, kilęs darbe, neapleidžia jūsų ir namuose, bendraujant su šeima ar laisvalaikiu.
Streso Pasekmės Darbe
Dažnai yra manoma, jog stresas darbe - normali būsena, galima atrasti ir priežasčių stresui pateisinti, tačiau nuolatinis stresas, nesvarbu kur jis būtų jaučiamas, nėra normalu. Vis dažniau šiais laikais yra kalbama apie emocinę darbuotojo savijautą, nes tai atsiliepia ir jo produktyvumui. Tačiau net kuriant gerą atmosferą darbe, nemaloni savijauta vis tiek gali atsirasti ir kiekvienas su ją stengiasi įveikti skirtingai.
Nuovargis ir Išsekimas
Turbūt ne kartą darbo pasiūlymuose esate matę prierašą - „draugiškas kolektyvas“. Nors tai atrodo banalu, bet turi daug įtakos tam, kaip mes jausimės darbo aplinkoje. Kiekvienas norime būti suprastas, įvertintas, išklausytas, gauti patarimų, tikslingų pamokymų. Kai šių dalykų nėra, kolegos nebendrauja tarpusavyje, negali patarti ar kitaip padėti kitiems, tad atsiranda stresas. Todėl santykis su kolegomis, vadovais yra labai svarbus ne tik norint augti kaip specialistui, bet ir išvengti streso. Kita priežastis streso atsiradimui - prastas laiko planavimas ir per didelis darbo krūvis. Laiko planavimas yra tikras įgūdis, kurio galima išmokti. Tačiau kuomet prisijungia ir didelis darbo krūvis, vien gerai planuotis laiko neužtenka. Kartais didelis darbo krūvis yra ir mūsų nemokėjimo pasakyti „ne“ pasekmė. Tuomet atsiranda vidinis savęs spaudimas, dideli pergyvenimai, o beaugantis darbo krūvis tikrai neskatina ir nemotyvuoja. Iš tokių problemų atsiradęs ilgalaikis stresas gali virsti į perdegimo sindromą.
Poveikis Sveikatai
Nors streso darbe faktorių gali būti daugybė, dažnais atvejais jie greitai praeina nesukeldami didesnių problemų. Tačiau ką daryti, kai streso jau yra per daug? Kaip iš to išlipti ir išsigelbėti be didesnių pasekmių?
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus. Streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas. Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės.
Taip pat skaitykite: Streso valdymas slaugoje
Stresas daro didžiulę įtaka širdžiai ir širdies sveikatai. Širdies permušimas kartais gali būti ir visai normalus reiškinys, ypač po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą, nerimą, ar išsigandus. Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso. Širdies permušimai dažnai yra lydimi dusulio, krūtinės skausmo, silpnumo arba pykinimo.
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Normalus kraujo spaudimas yra 120/80 mmHg. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Hipertenzija yra pavojinga būklė, kuri didina širdies priepuolio, insulto arba inkstų ligų riziką. Hipertenzija gali atsirasti ir dėl genetinių priežasčių, netinkamos mitybos ar gyvenimo būdo.
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Mažakraujystė gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą, blyškumą, širdies plakimo padidėjimą arba dusulį. Mažakraujystė taip pat gali išsivystyti dėl geležies, folio rūgšties arba vitamino B12 trūkumo.
Poveikis Darbo Kokybei ir Santykiams
Stresas darbe kenkia ne tik pačiam žmogui, bet ir jo darbo rezultatams. Tad suprantama, kad atsikračius streso gali susitvarkyti net kelios gyvenimo sritys - asmeninė savijauta, santykiai ir profesiniai pasiekimai.
Streso Valdymo Strategijos Darbe
Tačiau lengva pasakyti „tiesiog nestresuokite“. Padaryti tai kur kas sunkiau. Štai keletas patarimų, kaip tą galima padaryti:
Taip pat skaitykite: Darbo streso pasekmės
Individualūs Būdai
- Pertraukėlės darbo metu: Tai puikus būdas atsitraukti ir šiek tiek pailsinti mintis. Ką daryti pertraukėlių metu? Pakvėpuoti grynu oru, pamedituoti, pasidaryti arbatos ar tiesiog užkąsti. Svarbu, kad trumpa pertraukėlė nebūtų galvojimas apie darbą, bet tikslingas minčių nukreipimas būsimam susikaupimui. Reikėtų daryti bent 5-10 minučių pertraukas kas valandą, kad būtų atpalaiduota nervų sistema ir sumažėtų emocinė įtampa. Pertraukų metu verta atsitraukti nuo ekrano, pajudėti ar atlikti kvėpavimo pratimus.
- Tinkamas poilsis po darbo: Dažnai, paskendę darbuose pamirštame, kad taip ir nepailsėjome, o poilsiui neužtenka tik gero miego. Norint, kad stresas nebūtų toks stiprus, reikia užsiimti mėgstama veikla, tokiu būdu atsipalaiduojant nuo patirtos įtampos darbe. Tai gali būti knygų skaitymas, tapyba, rankdarbiai, sportas ar tiesiog maisto gaminimas. Svarbu leisti sau negalvoti apie darbą. Svarbu žinoti, kad nervų sistema greičiau atsigaus, jeigu keisite veiklas, pvz.: jeigu darbe užsiimate protine veikla, tai po darbo pravartu būtų užsiimti aktyvia fizine veikla: sportas, šokiai, greitas ėjimas, darbas sode ir kt., na o jeigu darbe nuvargote fiziškai, tada atsigauti padės šilta vonia, knyga bei įvairios atsipalaidavimo metodikos: kvėpavimas, meditacija ir t.t.
- Neapsiimkite per daug darbo: Mokėjimas pasakyti ne ar paprašyti pagalbos - stiprių žmonių bruožas. Tada ir stresui atsirasti nebus palankių sąlygų. Kai žinome ir įsivertiname savo galimybes bei apie jas informuojame reikiamus asmenis, galime ieškoti motyvuojančių sprendimų: pavyzdžiui, papildomų atostogų, daugiau darbuotojų, darbų perskirstymo ar kitų išeičių.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Kai kurios sporto rūšys yra puikios stresui mažinti - plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Subalansuota mityba: Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą.
- Kokybiškas miegas: Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui.
- Streso valdymo technikos: Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą.
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas: Pozityvūs jausmai padeda atlaikyti stresą. Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių.
- Bendravimas su artimaisiais: Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
- Laiko valdymas: Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.
Organizaciniai Sprendimai
- Aiškūs tikslai ir komunikacija: Tiek vadovai, tiek darbuotojai turi nuolat komunikuoti apie užduotis, lūkesčius ir rezultatus. Skaidrus bendravimas mažina nesusipratimų riziką ir leidžia išvengti nereikalingo streso.
- Darbo ir poilsio balansas: Vadovybė turėtų skatinti darbuotojus laiku baigti darbą, atostogauti ir palaikyti sveiką darbo bei gyvenimo ritmą. Hobių, sporto ar šeimos veiklų skatinimas yra veiksminga streso valdymo priemonė.
- Psichologinė parama: Organizacijos vis dažniau siūlo emocinės sveikatos konsultacijas ar streso valdymo mokymus. Tai naudinga ne tik tiems, kurie jau patiria nuovargį, bet ir profilaktiškai. Supervizijos socialiniame darbe skatina pabūti su savimi, permąstyti savo situaciją, atrasti darną, įvardinti streso sukėlėją ir rasti būdą streso poveikį sumažinti. Todėl supervizijas socialiniame darbe galima apibūdinti kaip profesinio streso prevencijos priemones, padedančias išspręsti atsiradusius vidinius ir išorinius prieštaravimus, konfliktus. Be to, asmeninė arba grupinė supervizija skatina ieškoti pozityvių sprendimų, tokiu būdu gerėja socialinių darbuotojų savijauta ir santykiai tiek darbe, tiek namuose, o gilinimasis į žmogaus profesinį vaidmenį verčia patį asmenį keisti netenkinančius santykių modelius.
- Ergonomiška darbo aplinka: Patogi kėdė, tinkamas apšvietimas ir darbo vietos išdėstymas padeda išvengti fizinio diskomforto, kuris ilgainiui perauga į lėtinį nuovargį.
Kaip Pranešti Vadovui Apie Stresą Darbe?
Tačiau šiuo atveju dažniausiai susiduriama su problema: kaip apie tai pranešti savo vadovui? Nusiraminkite, nesusitvarkymas su per didelėmis atsakomybėmis tikrai nėra gėdingas dalykas. Galbūt jūsų vadovai tikrai jus per daug išnaudoja? Jei nenori kalbėti akis į akį, galite parašyti ir elektroninį laišką.
Gyvenimo Balansas
Psichologai vis garsiau kalba apie esminį mums visiems elementą - gyvenimo balansą ir akcentuoja, kaip svarbu žmogui yra asmeninio ir profesinio gyvenimo balansas. Aiškinantis, kas yra gyvenimo balansas ir kaip jį pasiekti, I. Vasionytė prisimena palyginimą, nusakantį kasdienybės pusiausvyros esmę. Psichologė kalba apie kiekvieno turimą ribotą energijos kiekį, o visos mūsų veiklos, yra tarsi vienu elektros šaltiniu sujungtos lemputės. Jų kiekis priklauso nuo skirtingų ir norimų aprėpti gyvenimo sričių. „Todėl kažkuriai lemputei skyrę daugiau energijos, kitas priverčiame degti blankiau, nes elektros šaltinis - tik vienas. Tie, kurie nori būti tobuli, jaudinasi negebantys rasti pusiausvyros, dažniausiai, stengiasi būti idealūs, maksimalistai, perfekcionistai. Tačiau visko pasiekti neįmanoma: kiekvienas turime ribotą energijos kiekį, o norėdami vienos srities maksimalaus rezultato, jai skirdami daugiau laiko, atimame tai iš kitų sferų. Taip neadekvatūs lūkesčiai lemia perdegimą - siekdami įžiebti visas lemputes, jas visas ir užgesiname“, - pastebi I. Todėl, anot psichoterapeutės, norėdami gyvenimo balanso, turime išskirti prioritetines sritis, kurios šiuo metu svarbesnės. Tuomet beliks susitaikyti, kad kitoms dėmesio bus mažiau.
Vienatvės Nauda
Psichologai pataria, jog būtina reguliariai skirti laiko sau ir kartais reikia tiesiog būti, o ne ką nors daryti. Atlikti tyrimai rodo, kad nemažai žmonių buvimą vieniems suvokia kaip neigiamą dalyką - tai jiems asocijuojasi su liūdesiu, vienišumu, net nevykėliškumu. Iš tiesų vienatvės ir vienumos nereikėtų painioti - nors skamba panašiai, tai yra visiškai skirtingos sąvokos. Vienatvei būdingas gilus tuštumos ir izoliacijos jausmas, ši būsena slegia ir neigiamai veikia žmogaus psichiką. Pasak psichologės Eglės Šekštelienės, žmogaus poreikiai būti vieniems ir įsitraukti yra esminiai laimės pojūčiui ir išgyvenimui. Pasak psichologės, nuolatinis bėgimas, buvimas tarp žmonių, sukimasis nepabaigiamų darbų ir visokių reikalų verpete ne tik sekina, bet tarsi atima tapatybę - nebežinome, kas esame ir kas mums gyvenime svarbu. Ar mums patinka toks beprotiškas tempas ir užimtumas? Ar galime skirti laiko savo pomėgiams, užsiimti tuo, ko išties trokštame, o ne privalome? „Buvimas vienumoje padeda geriau pajausti save, sureguliuoti emocijas, nusiraminti po stresinių situacijų, taip pat didina pasitikėjimą savimi, - teigia E.