Depresija - tai dvasios chemija ir kūno fizika, o mityba gali turėti didelę įtaką šiai būklei. Nors stebuklingų priemonių nėra, mokslininkai nuolat atlieka tyrimus, patvirtinančius, kad su depresija galima ir reikia kovoti. Tai galima padaryti ne tik fiziniais krūviais ir aktyviu gyvenimo būdu, bet ir pasirenkant specialius maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir amino rūgščių, reikalingų nervų sistemai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip amino rūgštys gali padėti kovoti su depresija, kokie produktai yra geriausi jų šaltiniai ir kaip subalansuota mityba gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
Depresija: kas tai ir kaip ji pasireiškia?
Depresija - tai nuotaikos sutrikimas, kuriam būdingas gilus liūdesys, izoliacijos, beviltiškumo ar tuštumo jausmas. Tai gali trukdyti kasdienei veiklai, darbui ir apskritai gyvenimui. Tačiau depresija gali pasireikšti įvairiai. Pavyzdžiui, psichologai išskiria „besišypsančią depresiją“ - pačią klastingiausią šios ligos rūšį, kuomet žmogus išoriškai atrodo laimingas, bet viduje jaučia didelį skausmą.
Amino rūgščių vaidmuo kovojant su depresija
Amino rūgštys yra organiniai junginiai, kurie yra statybinės baltymų medžiagos. Baltymai įprastai gaunami su maistu - pieno produktais, mėsa, žuvimi, kiaušiniais, riešutais, moliūgų sėklomis ir kitais produktais. Virškindamas baltymus, organizmas juos skaido iki amino rūgščių, kurias vėliau panaudoja įvairiai - iš aminorūgščių sulipdyti baltymai sudaro žmogaus odą, akis, širdį, kaulus ir, žinoma, raumenų audinius.
Kai kurios amino rūgštys, ypač triptofanas, yra svarbios neuromediatorių, tokių kaip serotoninas (laimės hormonas), gamybai. Serotoninas vaidina vieną svarbiausių vaidmenų reguliuojant nuotaiką. Iš tikrųjų tai ne hormonas, o neuromediatorius, tai yra, medžiaga, dalyvaujanti nervinių impulsų veikloje. Per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 3,5 mg triptofano vienam kilogramui svorio.
Triptofanas ir serotoninas
Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, kurios organizmas pats negali pasigaminti ir turi gauti su maistu. Jis yra serotonino pirmtakas, o serotoninas svarbus nuotaikai ir geram miegui. Daugiausia triptofano yra riešutuose, sėklose, sojų produktuose, raudonoje mėsoje, vištienoje, kalakutienoje, žuvyje, avižose, pupelėse, lęšiuose ir kiaušiniuose. Rekomenduojama triptofano paros norma yra 4 mg kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Taip pat skaitykite: Savijautos gerinimas aminorūgštimis
Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA)
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) - tai leucinas, izoleucinas ir valinas. Priešingai nei dauguma kitų aminorūgščių, šakotosios grandinės aminorūgštys daugiausiai suardomos raumenyse, o ne kepenyse. BCAA gali būti naudojamos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, raumenų baltymams bei energijai gaminti ir gali sumažinti nuovargį fizinės veiklos metu. Pakankamas BCAA kiekis yra susijęs su raumenų augimu.
Svarbiausi produktai, kuriuose gausu amino rūgščių
Norint užtikrinti pakankamą amino rūgščių kiekį organizme, svarbu į savo mitybą įtraukti šiuos produktus:
- Sūris: Kietuosiuose sūriuose gausu triptofano (nuo 660 iki 1000 mg šimtui gramų produkto).
- Moliūgų sėklos: 100 gramų šių sėklų turi net 576 mg triptofano.
- Sojos pupelės: 100 gramų sojų pupelių turi net 575 mg triptofano.
- Ėriena: 100 gramų - 415 mg triptofano.
- Vištiena ir kalakutiena.
- Tunas: 100 gramų tuno apie 335 mg triptofano.
- Krabai: 100 g - 330 mg triptofano.
- Avižų sėlenos: 100 gramų - 335 mg triptofano.
- Pupelės ir lęšiai: 100 gramų - 115 mg triptofano.
- Kiaušiniai (su tryniu).
- Migdolai: Juose gausu magnio (234 mg 100 g) ir nemažai geležies (4,2 mg). Dar yra niacino (0,3 mg 100 g) ir folio rūgšties (40 mkg).
- Makaronai: Juose gausu amino rūgščių, kurios veikia nuotaiką ir padeda kovoti su depresija. Svarbiausia - kad jie būtų iš kietų kviečių rūšių.
Kiti svarbūs maisto produktai ir medžiagos
Be amino rūgščių, kovojant su depresija svarbūs ir kiti maisto produktai bei medžiagos:
- B grupės vitaminai: Aktyviai dalyvauja išsiskiriant serotoninui. Ypač svarbūs vitaminas B6 (piridoksinas), niacinas ir folio rūgštis.
- Gliukozė: Angliavandenis, kuris stimuliuoja hormono insulino išsiskyrimą, o insulinas „perneša“ gliukozę ir triptofaną į ląsteles, kur prasideda serotonino sintezė.
- Magnis: Pageidautina jo suvartoti 400 mg per parą.
- Geležis: Vyrams rekomenduojama 10 mg per parą, moterims - 18 mg per parą.
- Molibdenas: Įeina į daugelio fermentų, susijusių su nervų sistema, sudėtį.
- Žuvis: Padeda apsisaugoti nuo depresijos riebiųjų rūgščių omega-3 dėka.
- Šokoladas: Jame gausu geležies ir molibdeno. Už skonį ir kvapą yra atsakingi tam tikri kakavos pupelių bioflavanoidai.
- Kava ir žalioji arbata: Pasižymi antidepresiniu poveikiu.
Mitybos įpročių keitimas ir gyvenimo būdo pokyčiai
Efektyviai gydyti depresiją reiškia daryti daugiau nei vartoti vaistus ir lankytis terapijoje. Kuo daugiau pakeisite savo gyvenimo būdą, kad užtikrintumėte sveiką protą ir kūną, tuo labiau sugebėsite susidoroti su depresijos iššūkiais.
- Sveika mityba: Pašalinkite iš mitybos nesveiką maistą, venkite maisto, kuriame yra daug rafinuoto cukraus ir sočiųjų riebalų. Įtraukite į savo mitybą sveiką maistą, įskaitant riebalų rūgštis, amino rūgštis ir sudėtingus angliavandenius.
- Mankšta: Mankšta padidina jūsų kūno natūralių antidepresantų gamybą, mažina stresą, gerina nuotaiką, pakelia savivertę ir padeda ramiai miegoti.
- Meditacija: Meditacija gali padėti numalšinti nerimą, kuris kartais lydi depresiją, ir pagerinti miego kokybę.
- Miegas: Sukurkite raminantį miego režimą ir laikykitės nuoseklaus miego grafiko, kad pagerintumėte miego kiekį ir kokybę.
- Santykiai: Praleiskite laiką su pozityviais, palaikančiais ir mylinčiais žmonėmis, kad padėtų jums sunkiais laikais.
- Streso valdymas: Kovokite su stresu raminančiais metodais, tokiais kaip mėgstamo filmo žiūrėjimas, geros knygos skaitymas, užsiimti hobiu, klausytis muzikos ar rašyti žurnale.
Svarbu prisiminti
- Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.
- Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija.
- Rekomenduojama sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius.
Taip pat skaitykite: Aminorūgščių tyrimai autizmo kontekste
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie autizmą ir amino rūgštis
tags: #amino #rugstys #nuo #depresijos