Nuo seno žinoma, kad vitaminas D svarbus kaulų sveikatai, tačiau pastarųjų metų atradimai atskleidė jo didesnį poveikį organizmui, įskaitant psichinę sveikatą. Šiandien vis labiau domimasi neklasikinėmis vitamino D galimybėmis, o ankstesnės žinios apie jį - tik ledkalnio viršūnė, palyginti su dabartinėmis. Tyrimai rodo, kad vitaminas D, probiotikai, geležis ir jonažolė gali turėti įtakos nuotaikai ir depresijos simptomams. Šiame straipsnyje aptariamas vitaminų ir mineralų ryšys su depresija, remiantis naujausiais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Vitamino D svarba ir poveikis organizmui
Didelis lūžis suprantant vitamino D poveikį įvyko, kai buvo atrasta, kad dauguma mūsų organizmo ląstelių turi vitamino D receptorių. Prie jų prisijungus vitaminui D, ląstelėse įvyksta pokyčiai. Tie receptoriai yra prie ląstelės branduolio, vadinasi, ląstelė paveikiama taip, kad gali dalytis ir diferencijuoti (skirstytis pagal tam tikrus požymius). Kad pradėtų veikti dviem keliais į mūsų organizmą patekęs vitaminas D (su maistu ir iš odoje esančio provitamino D), jis turi būti du kartus aktyvuojamas. Viena aktyvacija vyksta kepenyse, kita - inkstuose. Vieną kartą aktyvuotas vitaminas D sudaro tam tikrą depą, sankaupas, kurias galima ištirti, t.y. nustatyti vieną kartą aktyvuoto vitamino D kiekį kraujyje.
Vitaminas D organizme neaktyvuojamas, t.y. neveikia, kol nėra poreikio, o poreikis atsiranda, kai kraujyje sumažėja kalcio ir magnio kiekiai. Gerai žinoma, kad vitaminas D veikia kaulų apykaitą. Kitas svarbus vitamino D vaidmuo - poveikis imuninei sistemai. Vitamino D įtaka imuninei sistemai be galo svarbi sergant onkologinėmis ligomis. Nemažai tyrimų atlikta vertinant vitamino D poveikį sergantiesiems infekcinėmis, autoimuninėmis ligomis (reumatoidinis artritas, skydliaukės autoimuninės ligos ir kt.). Šio vitamino trūkumas siejamas su hipertenzija ir širdies ligomis. Atlikta nemažai darbų tiriant vitamino D reikšmę sergantiesiems prostatos, storosios žarnos vėžiu, t.y. ligomis, kurios dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms. Kadangi vitamino D receptorių rasta lytiniuose liaukose, manoma, kad jis gali turėti įtakos ir vaisingumui. Puikiai žinome, kad odos, nagų, plaukų būklė labai priklauso nuo vitamino D kiekio mūsų organizme. Dar vienas be galo svarbus ir aiškiai įrodytas vitamino D poveikis raumenų-sąnarių sistemai.
Vitamino D ir depresijos ryšys
Yra atlikta tyrimų su pagyvenusiais žmonėmis, kurie įrodė ryšį tarp vitamino D ir depresijos bei nuotaikos sutrikimų. Statistiniais duomenimis, depresija, tiek Lietuvoje, tiek pasaulyje dažniau serga vyresnio amžiaus žmonės, kuriems, kaip žinoma, dažnai nustatomas vitamino D trūkumas. Tyrime dalyvavo 1200 vyresnių kaip 65-erių metų vyrų ir moterų. Tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonių, kurie serga lengva depresija, vitamino D koncentracija kraujyje buvo 14 proc. mažesnė, palyginti su tais, kurie depresija neserga. Kita grupė, kurios rizika susirgti depresija didesnė, yra moterys. Jas ši liga kankina vidutiniškai du kartus dažniau negu vyrus. Manoma, kad įtakos tam turi hormonų svyravimai. Depresijos vystymasis siejamas su sumažėjusia kalcio koncentracija, o, kaip žinoma, veiklios vitamino D formos organizme susidarymą reguliuoja kalcio ir fosforo kiekiai, paraskydinių liaukų hormonas. Taigi mažas kalcio kiekis gali padidinti depresijos riziką. Moksliniai tyrimai patvirtina ryšį tarp vitamino D trūkumo ir nuotaikų svyravimų po menopauzės. Kad sukauptume pakankamą vitamino D kiekį, žmonėms, kurių oda šviesi, saulėje reikėtų pabūti apie 15-30 minučių, iki pirmo odos paraudimo, du-tris kartus per savaitę vasaros metu, nenaudojant apsauginių kremų. Sezoninis vitamino D svyravimas būdingas visiems, tačiau jaunas žmogus iki šaltojo sezono pradžios sugeba pasigaminti šiek tiek vitamino D atsargų, o vyresni žmonės - ne.
Vitaminas D ne veltui vadinamas „saulės vitaminu“. Remiantis 2020 m. kelių tyrimų apžvalga, žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra mažas, kyla didesnė depresijos rizika. Kiek vitamino D gamina jūsų oda, priklauso nuo kelių veiksnių, pavyzdžiui, gyvenamosios vietos, gyvenimo būdo, sezono ir odos pigmentacijos. Jūsų smegenyse taip pat gausu vitamino D receptorių, o tai rodo, kad ši maistinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį pažinimo funkcijoms ir psichikos sveikatai. „Mažas vitamino D kiekis labai būdingas žmonėms žiemos mėnesiais, ypač tose pasaulio dalyse, kuriose nėra daug saulės, taip pat moterims po nėštumo ir maitinimo krūtimi“, - aiškina Laura Purdy, MD, MBA, sertifikuota šeimos gydytoja Fort Benninge, Džordžijos valstijoje. „Vitamino D papildymas puikiai veikia ne tik nuotaiką, bet ir odą bei plaukus, miegą ir daugelį kitų organizmo funkcijų.“ Naujausi tyrimai aiškiai rodo, kad vitamino D trūkumas yra ne tik kaulų sveikatos problema, bet ir veiksnys, galintis paveikti psichinę ir širdies sveikatą.
Taip pat skaitykite: Depresijos gydymas omega-3
Tyrimas, atliktas tarptautinės mokslininkų grupės, parodė, kad žmonės, kurių vitamino D lygis kraujyje yra žemas (žemiau 30 ng/ml), turi didesnę riziką susirgti depresija bei širdies ligomis. Tyrimo metu buvo analizuojami daugiau nei 200 tūkst. Pasak tyrėjų, vitamino D trūkumas gali paveikti serotonino gamybą smegenyse - tai hormonas, atsakingas už nuotaikos reguliaciją.
Psichinė sveikata: vitaminas D veikia serotonino ir dopamino metabolizmą, kurie yra svarbūs nuotaikos reguliavimui.
Kraujospūdis ir širdies veikla: vitaminas D padeda reguliuoti renino-angiotenzino sistemą, kuri kontroliuoja kraujospūdį.
Kiti vitaminai ir mineralai, veikiantys nuotaiką
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, beveik kas dešimtas suaugęs JAV gyventojas per pastaruosius metus patyrė nuotaikos sutrikimų. „Kai kurie žmonės gauna didelę naudą vartodami papildus nuotaikai pagerinti, ypač, jei jie gauna mažai vitaminų ar mineralų“, - „Best Life“ pasakoja Laura Purdy, MD, MBA, sertifikuota šeimos gydytoja Fort Benninge, Džordžijos valstijoje.
Probiotikai ir žarnyno-smegenų ryšys
Vis daugiau įrodymų rodo, kad psichikos sveikata yra glaudžiai susijusi su virškinimo traktu, vadinamuoju „žarnyno ir smegenų ryšiu“. Probiotikai - „gerosios“ žarnyno bakterijos - yra naudingi įvairių psichikos sveikatos problemų, įskaitant nuotaikos sutrikimus, prevencijai ir gydymui. Pavyzdžiui, probiotikas Bifidobacterium infantis gali padėti sumažinti depresijos ir lėtinio nuovargio sindromo simptomus. „Probiotikai yra labai saugūs ir juos iš tikrųjų rekomenduojama vartoti po antibiotikų ar virusinių žarnyno ligų“, - sako Purdy. „Probiotikų vartojimas neturi jokių neigiamų pusių, ir nė vienam mano pažįstamam žmogui nerekomenduojama vengti probiotikų.“
Taip pat skaitykite: Depresija ir apetito praradimas: tyrimų apžvalga
Geležis ir energijos lygis
Dėl geležies trūkumo galite jausti mažai energijos, lėtinį nuovargį ir nuotaikos pokyčius. Jei šie simptomai jums pažįstami, gali būti, kad esate vienas iš 25 proc. žmonių pasaulyje, kuriems trūksta geležies. Nuotaikos sutrikimai, tokie kaip depresija ir nerimas, yra vienas iš dažniausių geležies trūkumo požymių. NIH duomenimis, geležis yra labai svarbi augimui ir vystymuisi, hormonų gamybai ir stabiliam energijos lygiui. „Geležies vartojimas gali pagerinti nuotaiką žmonėms, sergantiems mažakraujyste“, - sako Purdy. „Žmonės, kuriems trūksta geležies, jaučiasi vangūs, neturi energijos, jų nuotaika prislėgta, o kartais net susimąsto, ar neserga depresija. Paprastas kraujo tyrimas gali parodyti, kad jie serga mažakraujyste, o papildydami geležimi galime išspręsti visus šiuos simptomus.“
Jonažolė ir atsargumas
Jonažolė yra natūralus antidepresantas, tūkstančius metų naudojamas tradicinėje Europos medicinoje. Šiandien šis galingas augalas padeda gydyti įvairias ligas, įskaitant depresiją, menopauzės simptomus, dėmesio sutrikimo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD), obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS), psoriazę ir nerimą. Nors jonažolė gali puikiai pagerinti nuotaiką, ji neapsieina ir be tam tikrų trūkumų. „Daugelis žmonių mano, kad tai saugu, nes tai natūralus augalinis vaistas, tačiau būtent ši vaistažolė turi daug sąveikų su kitais vaistais“, - perspėja Purdy. „Ji nelaikoma saugia nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Taigi, nors ji gali būti naudinga žmonėms, norintiems pagerinti nuotaiką, ją reikėtų vartoti tik labai atsargiai.“ Prieš pradėdami vartoti jonažolę ar bet kokį kitą papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kiti svarbūs papildai
- Omega-3 riebalų rūgštys: padeda sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, palaiko kognityvines funkcijas ir reguliuoja serotonino kiekį. Mažina smegenų uždegimą, kuris yra susijęs su depresijos rizika.
- B grupės vitaminai: padeda neurotransmisijos funkcijai, subalansuoja psichologinę sveikatą ir apskritai palaiko smegenų veiklą.
- Magnis: mažina streso hormono kortizolio kiekį, todėl gali būti, kad atsipalaiduos protas ir raumenys. Jis suaktyvina natūralų organizmo melatoniną ir skatina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) - neuromediatoriaus, padedančio greičiau užmigti ir ryte nesijausti mieguistam - gamybą.
Gyvenimo būdo įtaka kovojant su depresija
Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių nuotaikos sutrikimų. Tai sukelia nuolatinį liūdesį ir riboja žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Tačiau depresija yra gydoma, ir žmonės gali nuo jos pasveikti. Ir gyvenimo būdo pakeitimai, ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms jaustis geriau.
Pažinkite depresiją
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti. Žinojimas, kas iššaukia depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti priežastis, o tai gali sumažinti būsimus depresijos epizodus. Draugų ir šeimos narių mokymas taip pat gali padėti, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir palaikyti, kai žmogui sunku.
Socialinis ryšys ir žurnalo vedimas
Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Jaučiant, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą. Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti. Jei žmonės jaučiasi nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, jie gali vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas. Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu.
Taip pat skaitykite: Psichologijos praktika ir amžius
Kreipimasis į specialistus ir psichoterapija
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą. Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
- nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis
- rasti problemų sprendimo strategijų
- išmokti problemų sprendimo technikos
- nusistatyti tikslus
- suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams
- nustatyti problemas, kurios skatina depresiją
- įveikti krizę
Sergant depresija gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
Kūno ir proto jungtis
Žmonės, kurie protą ir kūną laiko atskirais subjektais, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės požiūriu nei tie, kurie juos laiko vienu subjektu. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį:
- akupunktūra
- masažas
- meditacija
- susitelkimas
- muzikos terapija
- tai chi
Fizinis aktyvumas ir mityba
Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti iš lėto, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę.
2018 m. tyrimas atskleidė, ar mankšta gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonėms jau taikoma terapija ir vartojami antidepresantai. Rezultatai parodė, kad 75% dalyvių, kurie taip pat mankštinosi, patyrė mažiau arba nepasireiškė simptomai, palyginti su 25% nesportavusių dalyvių. Rezultatai taip pat parodė, kad mankšta pagerino depresijos biologinius žymenis ir sumažino susijusias miego problemas. Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- vaisių ir daržovių
- liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu
- neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną
- sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
Alkoholio ir narkotikų vengimas
Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.
Vitaminų papildai
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms.
Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai:
- jonažolė
- ženšenis
- ramunėlės
- omega-3 riebalų rūgštys
Atsipalaidavimas ir tikslų nustatymas
Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip:
- maudymasis vonioje
- televizoriaus žiūrėjimas
- sodininkystė
- buvimas lauke
- knygos skaitymas
- pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš pradėsiu daugiau sportuoti“, žmogus gali užsibrėžti konkrečius, įgyvendinamus tikslus, pavyzdžiui: „Rytoj ryte prieš darbą eisiu 15 minučių pasivaikščioti“. Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti išgyventi depresiją. Pavyzdžiui, užuot planavę valyti virtuvę, nuspręskite ištuštinti šiukšliadėžę ir sudėti indus į indaplovę. Kai šios užduotys bus įvykdytos, žmogus gali nusistatyti daugiau, jei to nori.
Savanoriavimas ir miegas
Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinio problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą. Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
Buvimas lauke
2013 m. tyrimo rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje. Miesto aplinkoje žmonės susiduria su padidėjusiu triukšmu, reklama ir eismu, o tai gali sukelti stresą. Todėl buvimas gamtoje gali būti labiau atstatantis.
Natūralūs maisto papildai, padedantys esant depresijai ir nerimui: ką rodo naujausi moksliniai tyrimai
Naujausias, išsamus mokslinis tyrimas apžvelgė daugiau nei 100 aukštos kokybės klinikinių tyrimų, kad įvertintų, kaip natūralūs papildai (dar vadinami nutraceutikais) veikia lyginant su standartiniu gydymu antidepresantais.
Kas buvo tiriama?
Mokslininkai palygino:
- Antidepresantų vartojimą vienus
- Papildų vartojimą vienus (be vaistų)
- Papildų vartojimą kartu su antidepresantais
Jie analizavo, kiek kiekvienas metodas:
- Sumažino depresijos simptomus
- Padėjo pasiekti remisiją (tai reiškia - nebebūti kliniškai prislėgtam)
- Buvo toleruojamas (ar sukėlė šalutinių poveikių?)
- Paveikė nerimo simptomus (kai šie pasireiškė kartu su depresija)
Papildai, kurie veikė gerai tiek vieni, tiek kartu su antidepresantais:
Šie keturi papildai reikšmingai pagerino depresijos simptomus, padidino atsako į gydymą ir remisijos tikimybę:
- EPA + DHA (omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvų taukuose)
- SAMe (S-adenozilmetioninas - natūraliai žmogaus organizme susidaranti medžiaga)
- Kurkuminas (ciberžolės veiklioji medžiaga)
- Šafranas (prieskonis, vartojamas koncentruoto ekstrakto pavidalu)
Papildai, kurie dar geriau veikė kartu su antidepresantais:
Šie papildai sustiprino antidepresantų poveikį, pasiekiant geresnių rezultatų:
- EPA + DHA + antidepresantai
- SAMe + antidepresantai
- Kurkuminas + antidepresantai
- Cinkas + antidepresantai
- Triptofanas + antidepresantai (aminorūgštis, susijusi su serotonino gamyba)
- Folio rūgštis (vitaminas B9) + antidepresantai
- Vitaminas B1 + antidepresantai
- Karnitinas + antidepresantai (padeda energijos apykaitai)
- Palmitoiletanolamidas (PEA) + antidepresantai (riebalų rūgštis su priešuždegiminiu poveikiu)
- Aminorūgščių kompleksai + antidepresantai
Nors kai kurie iš šių papildų buvo tirti tik 1-2 klinikiniuose tyrimuose, rezultatai buvo daug žadantys.
Vieni naudoti papildai, kurie buvo veiksmingesni nei antidepresantai:
Kai kuriais atvejais moterys, kurios vartojo tik papildus (be vaistų), jautėsi geriau nei tos, kurios vartojo tik vaistus. Tokie papildai buvo:
- Nepta - augalinės kilmės ekstraktas, turintis raminamąjį poveikį
- Šafranas
- Vitaminas D
Jie ypač veiksmingi pasirodė esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai.
Kiek veiksmingi buvo šie papildai?
Mokslininkai vertino, kiek žmonių savijauta pagerėjo po gydymo, naudodami „standartizuoto vidurkio skirtumo“ (angl. SMD) rodiklį.
Pavyzdžiui:
- Esant lengvai depresijai, EPA + DHA pagerino simptomus vidutiniškai (SMD 0.54), o vitaminas D + antidepresantai turėjo labai didelį poveikį (SMD 1.59).
- Esant vidutinio sunkumo depresijai, rožinė rodiolė (Rhodiola rosea) pasirodė veiksmingiausia (SMD 1.97).
- Esant sunkiai depresijai, šafrano + antidepresantų derinys parodė stipriausią poveikį (SMD 3.98), po jo sekė EPA + DHA + antidepresantai (SMD 1.64).
Kuo sunkesnė depresija - tuo didesnė papildų nauda, ypač kai jie vartojami kartu su vaistais.
Nerimo simptomai
Daugelis su depresija susiduriančių žmonių taip pat patiria nerimą. Tarp visų papildų, tik vienas nuosekliai parodė reikšmingą naudą nuo nerimo: Vitaminas D - kai vartojamas su antidepresantais, ženkliai sumažino nerimą (SMD 2.79). Omega-3 taip pat padėjo kai kuriuose ankstesniuose tyrimuose, bet šiame dideliame tyrime statistiškai reikšmingų rezultatų nebuvo.
O kaip dėl šalutinių poveikių?
Gera žinia:
- Antidepresantai vieni sukėlė daugiausiai šalutinių poveikių ir buvo dažniausia priežastis, kodėl žmonės nutraukė gydymą.
- Papildai (naudojami vieni ar kartu su vaistais) buvo gerai toleruojami - šalutinių poveikių dažnis buvo panašus į placebo (nekaloringą „cukraus tabletę“).
- Dauguma moterų, vartojusių papildus, nepatyrė daugiau šalutinių poveikių nei tie, kurie jų nevartojo.
Tai reiškia, kad natūralūs papildai gali padėti - neapsunkindami jūsų savijautos.
Kodėl šie papildai veikia?
Manoma, kad jie padeda per šiuos mechanizmus:
- Mažina uždegimą, kuris dažnai padidėjęs esant depresijai
- Gerina žarnyno sveikatą ir mikrobiotą, kuri susijusi su nuotaika ir imunitetu
- Pagerina neuromediatorių (pvz., serotonino, dopamino) veiklą
- Padeda smegenims geriau prisitaikyti prie streso
- Papildo mitybos trūkumus, kurie dažni sergant depresija
Svarbiausios išvados
EPA + DHA, SAMe, kurkuminas ir šafranas - veiksmingiausi papildai tiek vieni, tiek kartu su antidepresantais. Vitaminas D, Nepta ir folio rūgštis rodo didelį potencialą, ypač moterims su lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Šalutinis poveikis - retas, o dauguma papildų yra saugūs, kai vartojami tinkamai. Šie papildai gali būti puiki natūrali pagalba toms, kurios:
- Nori sumažinti vaistų kiekį
- Patiria nepageidaujamą poveikį nuo vaistų
- Arba ieško švelnesnio, natūralesnio būdo jaustis geriau