Šiandienos pasaulyje, kuriame nuolat patiriame stresą ir įtampą, gebėjimas atsipalaiduoti yra itin svarbus. Autogeninė raumenų relaksacija yra viena iš veiksmingų metodikų, padedančių sumažinti stresą, gerinti psichologinę savijautą bei bendrą gyvenimo kokybę. Remiantis moksliniais tyrimais, šis savireguliacijos būdas yra naudingas mažinant stresą ir gerinant psichologinę savijautą, įskaitant nuotaiką bei dėmesio koncentraciją.
Kas yra autogeninė treniruotė?
Autogeninė treniruotė - tai savitaiga paremtas metodas, kurio tikslas - mažinti vegetacinės nervų sistemos simpatinės dalies aktyvumą, nenaudojant jokių pastangų, tik pasyvią dėmesio koncentraciją. Šią relaksacijos techniką pristatė Berlyno psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas.
Autogeninės treniruotės nauda
Autogeninė treniruotė padeda ne tik sumažinti stresą, bet ir pagerinti miegą, sumažinti skausmą, didinti pasitikėjimą savimi, gerinti santykius su kitais bei didinti efektyvumą įvairiose gyvenimo srityse.
Kaip atlikti autogeninę treniruotę: žingsnis po žingsnio
Norėdami tinkamai atlikti autogeninę treniruotę, laikykitės šių žingsnių:
- Pasiruošimas: Privalote pasirinkti patogią ir ramią aplinką. Namų gyventojai, šalta ar per daug šilta temperatūra trugdys atsipalaidavimui. Atsigulkite arba atsisėskite, nugara turėtų būti tiesi, rankos ir kojos - laisvai ištiestos. Užsimerkite. Sutelkite dėmesį į kūno svorį bei kvėpavimą. Veržiančias sagas ir atlaisvinti diržus.
- Sunkumo pojūtis: Pirmasis tikslas yra pasiekti sunkių rankų ir kojų pojūtį. Mintyse kartokite: „Mano rankos ir kojos sunkios ir atsipalaidavusios.“ Kartokite tai lėtai ir įsivaizduokite, kaip kiekviena kūno dalis tampa vis sunkesnė. Pradėkite nuo dešinės rankos ir jauskite, kaip ji po truputį tampa sunki. Toliau pereikite prie kairės rankos, tada - prie kojų.
- Šilumos pojūtis: Kai jūsų rankos ir kojos jau atrodo sunkios, pereikite prie šilumos pojūčio kūrimo. Mintyse sakykite: „Mano rankos ir kojos šiltos.“ Šiluma yra natūralus atsipalaidavimo pojūtis, susijęs su kraujo tėkme.
- Kvėpavimas: Kitas žingsnis - sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Mintyse sakykite: „Mano kvėpavimas ramus ir lygus.“ Leiskite kvėpavimui tapti natūraliam ir ritmingam.
- Šiluma pilvo srityje: Šiame etape pajuskite šilumą pilvo srityje. Mintyse sakykite: „Mano pilvas šiltas.“ Šiluma šioje srityje padeda atsipalaiduoti vidaus organams, o tai prisideda prie gilesnio atsipalaidavimo.
- Vėsa kaktoje: Šis etapas skirtas tam, kad padėtų atsipalaiduoti protui. Mintyse sakykite: „Mano kakta vėsi.“ Ši vėsa leidžia pajusti ramybę, atitolina bet kokią įtampą ar spaudimą galvoje.
- Atsipalaidavimo būsena: Dabar, kai perėjote per kiekvieną kūno dalį, jaučiate, kaip visa įtampa ištirpo. Jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, kvėpavimas ramus, širdies ritmas lėtas ir ritmingas. Pasilikite šioje būsenoje kelias minutes.
- Grįžimas į kasdieninę būseną: Pabaigus autogeninę treniruotę, svarbu atsargiai grįžti į kasdieninę būseną. Palaipsniui pradėkite judinti rankų ir kojų pirštus, pajudinkite pečius, giliai įkvėpkite.
Kitos atsipalaidavimo technikos
Be autogeninės treniruotės, yra ir kitų veiksmingų atsipalaidavimo technikų, tokių kaip:
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti įtampą natūraliais būdais
- Progresyvinė raumenų relaksacija (PRR)
- Meditacija
- Kvėpavimo pratimai
- Vaizdinė relaksacija
- Taikomoji relaksacija
Stresas ir jo įtaka sveikatai
Psichologiniai stresoriai glaudžiai siejasi su žmogaus sveikata. Stresas darbe laikomas emocine būsena, kuri pasireiškia dėl neatitikimo tarp darbe keliamų reikalavimų ir darbuotojo gebėjimų atlikti darbą. Stresas darbinėje aplinkoje sukelia ne tik psichologinius, bet ir fiziologinius negalavimus, kas turi įtakos didesniam bendram gyventojų sergamumo skaičiaus augimui. Manoma, kad dėl darbuotojų individualių skirtumų, į tuos pačius stresorius, darbo sąlygas, reaguojama skirtingai - jaučiamas skirtingas streso lygis.
Stresas darbe gali pasireikšti keliais būdais. Pavyzdžiui, pykčio priepuoliais, neapgalvotu elgesiu, bloga nuotaika, apatiškumu. Visa tai gali prisidėti prie žemesnės darbo kokybės ir dar labiau sustiprinti jaučiamą streso lygį. Taigi, galima teigti, jog darbe patiriamas stresas glaudžiai siejasi su darbuotojų sveikata. Siekiant išsiaiškinti, ar mokymas ir mokytojavimas sukelia stresą, H. Rutter su kolegomis (2002) atliko tyrimą, kuriame palygino dėstančius gydytojus su nedėstančiais. Tyrimo rezultatuose buvo matyti, jog tie gydytojai, kurie reguliariai dėstė paskaitas, dažniau patyrė stresą. Siekiant išsiaiškinti, kokie stresoriai turi lemiamos įtakos dėstytojų savijautai, išskirta: pervargimas darbe, žema autonomija, negebėjimas išpildyti įsipareigojimų. Greta išskiriami ir kiti stresoriai, turintys įtakos mokytojų patiriamam stresui: žemas darbo užmokestis, prasti darbiniai santykiai, nesutarimai su moksleivių tėvais, blogas mokinių elgesys, nepatenkinti profesiniai lūkesčiai, didelis darbo krūvis. Kaip matyti, mokytojų patiriamam stresui įtakos turi keletas veiksnių. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių streso sąlygotų veiksnių - profesinis pervargimas.
Kaip jau buvo minėta ankščiau, stresas gali pasireikšti tiek fiziologiškai (skausmas, įtampa), tiek psichologiškai (liūdesys, nervinė įtampa). Atsižvelgiant į šiuos aspektus, siekiant sumažinti jaučiamą stresą mokytojo darbe, rekomenduojama taikyti įvairias relaksacijos technikas, kurios padėtų sumažinti jaučiamą fizinę ir psichologinę įtampą.
Kaip atsipalaiduoja nervų sistema?
Relaksaciją galima suprasti kaip neurofiziologinės reakcijos mažinimo būdą. Pavyzdžiui, atliekant fizinius pratimus, kaip progresyvi raumenų relaksacija, daugiau sumažinamas somatinis stresas, tuo tarpu kognityviniai pratimai, kaip vizualizacija, padeda sumažinti nerimą ir kognityvinį stresą. Vienas seniausių strategijų, kuria bandoma kontroliuoti stresą, yra savirelaksacija, kuri gali apimti pratimus kaip progresyvi raumenų relaksacija, vizualizacija, kvėpavimo pratimai, autogeninė treniruotė, malda, meditacija.
Progresyvi raumenų relaksacija yra pratimas, kurio metu, siekiant sumažinti streso simptomus, įtampos pojūtį, bandoma atpalaiduoti raumenis. Ši streso mažinimo technika buvo sukurta ir aprašyta gydytojo Edmund Jakobson 1920 metų pradžioje. Jis teigė, kad vien simptomas (raumenų įtampa) suteikia užuominą, kaip galima jaučiamą įtampą raumenyse pašalinti - būtent atliekant raumenų relaksaciją. Šis metodas daugelį metų naudojamas įvairiose kultūrose, todėl išskirti metodo autorių yra sunku. Tačiau minėtina, kad kvėpavimo pratimai daugiausiai naudoti jogos praktikos metu. Diafragminis arba gilus kvėpavimas, nuo paprasto kvėpavimo skiriasi tuo, kad įkvėpimo metu stengiamasi oru pripildyti pilvą, o ne krūtinę. Diafragminis kvėpavimas laikomas vienu iš kvėpavimo manipuliacijos būdu, kurio metu sulėtėja širdies ritmas, kraujo spaudimas, suaktyvėja parasimpatinė sistema, teta bangos (matyti EEG). Manoma, kad tokia kvėpavimo technika padeda sinchronizuoti širdies, plaučių bei limbinės sistemos veiklą. Norint pamatyti pratimo teikiamą naudą, reikalinga skirti keletą minučių pratimui ir praktikuotis keletą kartų per dieną. Vizualizacija nėra laikoma nauju metodu. Siekiant padėti žmonėms, vizualizacija buvo naudojama gana seniai ir taikoma įvairiose kultūrinėse grupėse (taikė indėnai, propaguotojai, tradicinės kinų medicinos atstovai). 1960 metų pabaigoje Joseph Wolpe pristatė keletą vizualizacijos reikalaujančių technikų, tokių kaip nujautrinimas, aversija, kuriomis buvo atkreiptas dėmesys į vaizduotės galią gydymo procese.
Taip pat skaitykite: Apie autogeninę relaksaciją
Taip pat skaitykite: Atraskite Autogeninę Treniruotę
tags: #autogenine #raumenu #relaksacija