Šiuolaikinis gyvenimo tempas, nuolatinis informacijos srautas ir dideli reikalavimai dažnai sukelia lėtinį stresą. Tai gali neigiamai paveikti tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą. Vienas efektyviausių būdų kovoti su stresu yra relaksacija, leidžianti kūnui ir protui pasiekti gilesnę poilsio būseną. O dar efektyviau - pasiekti šią būseną per autogeninę treniruotę.
Kas yra relaksacija?
Relaksacija - tai žmogaus organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis (fizinis atsipalaidavimas po sunkaus fizinio darbo) ir panirti į ramybės būseną, nusiraminti (psichinis atsipalaidavimas po didelių dvasinių išgyvenimų). Tai nėra tik pasyvus poilsis, bet sąmoninga praktika, kurios metu kūnas ir protas pereina į tropotrofinę būseną - aktyvumo sumažėjimo ir parasimpatinės nervų sistemos dominavimo laikotarpį. Tai priešinga streso būsenai, kurioje dominuoja simpatinė nervų sistema, atsakinga už "kovok arba bėk" reakciją.
Reguliari relaksacija (1-2 kartus per dieną) mažina limbinės sistemos ir hipotalamo aktyvumą, mažina jautrumą stresui ir nerimą. Ilgainiui keičiasi net asmenybės bruožai: atsiranda vidinis kontrolės jausmas ir pozityvesnis savęs vertinimas.
Relaksacijos metodai gali būti įvairūs:
- Gilus kvėpavimas
- Progresyvinė raumenų relaksacija
- Meditacija
- Autogeninė treniruotė
- Joga
Autogeninė treniruotė: savitaigos galia
Autogeninė treniruotė (AT) - tai savitaiga paremta relaksacijos technika. Šį metodą 1932 m. sukūrė Berlyno psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas, remdamasis hipnozės teorija. Jis pastebėjo, kad hipnozės efektas yra geresnis, jei pacientas pats sau kartoja žodines formules.
Taip pat skaitykite: Kaip atsipalaiduoti raumenis?
Autogeninė treniruotė remiasi mintimi, kad per savo mintis galime kontroliuoti savo kūną. Tai puikus būdas atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir susidoroti su kasdieniais iššūkiais. Ši treniruotė nereikalauja ypatingų įgūdžių ar priemonių ir gali būti pritaikyta visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo.
Kaip tai veikia?
Autogeninė treniruotė remiasi gilia sąveika tarp kūno ir psichikos. Jos pagrindas - paties sau skleidžiami teiginiai arba sugestijos. Per šias sugestijas žmogus įtikinamas atsipalaiduoti kūną ir sielą. Didžiulė reikšmė teikiama kūno pojūčiui.
Šulcas pastebėjo, kad dauguma žmonių gali pasiekti gilią relaksaciją savo vaizduotės pagalba. Pavyzdžiui, įsivaizduojant šilumos pojūtį rankose, iš tikrųjų juntamas odos paviršiaus temperatūros padidėjimas. Tai galima užfiksuoti, nes aukštesnę kūno temperatūrą tam tikrose kūno dalyse skatina suaktyvėjusi kraujotaka (dėl sąmonės dėmesio koncentravimo į vieną objektą).
Galima mintimis paveikti bet kurį vidaus organą, kūno temperatūrą, sumažinti jautrumą skausmui, pasveikti nuo įvairių ligų arba sušvelninti jų simptomus. Trumpai tariant, žmogus pats sau yra gydytojas, tačiau norint pasiekti tokio "profesionalumo", reikia treniruotis.
Autogeninės treniruotės nauda
Ilgos treniruotės duoda rezultatų:
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti įtampą natūraliais būdais
- Pagerėja kraujotaka
- Pagerėja miegas
- Sumažėja nervingumas ir baimės jausmas
- Žmogus jaučiasi galintis kontroliuoti savo gyvenimą
- Pozityviau save vertina
- Tampa ne toks imlus stresui
- Jaučia mažiau nerimo
- Pradeda jausti vidinę ramybę
- Gali būti veiksminga migrenos ir skrandžio ligų simptomų palengvinimo priemonė
Kaip pradėti autogeninę treniruotę?
Autogeninė treniruotė yra nuolatinis procesas. Jos nauda pasireiškia, kai praktikuojate ją nuosekliai ir kantriai. Treniruotes įvaldyti galima per kelias savaites.
Aplinka
Pradedantiesiems labai svarbi aplinka:
- Pratimus reikėtų atlikti pritemdžius šviesą, tyloje.
- Pageidautina, kad juos atliktumėte praėjus valandai ar dviems po valgio.
- Šalta ar per daug šilta temperatūra trukdys atsipalaidavimui.
- Rūbai neturi veržti, atlaisvinkite veržiančias sagas ir diržus.
- Pasirūpinkite, kad jums niekas netrukdytų: galite užsidaryti langą, užsirakinti kambario duris, išjungti telefoną.
Pozicija
Norėdami tinkamai atlikti autogeninę treniruotę, pasirinkite patogią ir ramią aplinką. Atsigulkite arba atsisėskite, nugara turėtų būti tiesi, rankos ir kojos - laisvai ištiestos. Užsimerkite.
Pratimai
Kiekvieną pratimą reikia pradėti ir baigti sakiniu "aš visiškai ramus". Kartokite savitaigos formules ir stebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu.
Jų metu žmogaus organizmas ilsisi tarsi miegodamas, tačiau išlieka budrumo būsenoje.
Taip pat skaitykite: Atraskite Autogeninę Treniruotę
Autogeninę treniruotę sudaro keli etapai, kuriuose nuosekliai pereinama per skirtingus kūno pojūčius:
- Sunkumo pojūtis: Sutelkite dėmesį į kūno svorį bei kvėpavimą. Mintyse kartokite: "Mano rankos ir kojos sunkios ir atsipalaidavusios." Kartokite tai lėtai ir įsivaizduokite, kaip kiekviena kūno dalis tampa vis sunkesnė. Pradėkite nuo dešinės rankos (kairiarankiai pratimą pradeda nuo kairės rankos) ir jauskite, kaip ji po truputį tampa sunki. Toliau pereikite prie kairės rankos, tada - prie kojų. Prieš tai šešis kartus kartojamos savitaigos formulės sutelktam sunkumo jausmui rankose (kojose) patirti.
- Šilumos pojūtis: Kai jūsų rankos ir kojos jau atrodo sunkios, pereikite prie šilumos pojūčio kūrimo. Mintyse sakykite: "Mano rankos ir kojos šiltos." Šiluma yra natūralus atsipalaidavimo pojūtis, susijęs su kraujo tėkme. Patyrus sunkumo pojūtį, iš karto galima pradėti kraujagysles atpalaiduojantį - šilumos - pratimą.
- Kvėpavimo reguliavimas: Kitas žingsnis - sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Mintyse sakykite: "Mano kvėpavimas ramus ir lygus." Leiskite kvėpavimui tapti natūraliam ir ritmingam.
- Pilvo šiluma: Šiame etape pajuskite šilumą pilvo srityje. Mintyse sakykite: "Mano pilvas šiltas." Šiluma šioje srityje padeda atsipalaiduoti vidaus organams, o tai prisideda prie gilesnio atsipalaidavimo.
- Kaktos vėsa: Šis etapas skirtas tam, kad padėtų atsipalaiduoti protui. Mintyse sakykite: "Mano kakta vėsi." Ši vėsa leidžia pajusti ramybę, atitolina bet kokią įtampą ar spaudimą galvoje.
Dabar, kai perėjote per kiekvieną kūno dalį, jaučiate, kaip visa įtampa ištirpo. Jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, kvėpavimas ramus, širdies ritmas lėtas ir ritmingas. Pasilikite šioje būsenoje kelias minutes.
Grįžimas į realybę
Pabaigus autogeninę treniruotę, svarbu atsargiai grįžti į kasdieninę būseną. Palaipsniui pradėkite judinti rankų ir kojų pirštus, pajudinkite pečius, giliai įkvėpkite.
Autogeninė treniruotė mokykloje: IV b klasės patirtis
IV b klasės mokiniai pasinaudojo geros savijautos programa. Psichologė Irma pravedė 8 užsiėmimus, kurių metu mokiniai gulėjo ant čiužinių šokių salėje. Po apklausos mokiniai rašė, kad po visų užsiėmimų jautėsi ramūs, harmoningi, atsipalaidavę, pailsėję. Treniruotė nukreipė jų dėmesį nuo pamokų ir egzaminų.
tags: #autogenine #relaksacija #su #srasu