Šiandieniniame pasaulyje, kuriame nuolat patiriame stresą, relaksacijos metodai tampa vis svarbesni. Gyvename neramiais laikais, kuriuose emocijas kaitina įvairūs iššūkiai, pradedant pandemija ir baigiant įvykiais kaimyninėse šalyse. Tačiau egzistuoja metodikos, kurios padeda eiti per gyvenimą ramiai ir sąmoningai. Viena tokių metodikų - autogeninė treniruotė.
Autogeninė treniruotė - tai relaksacijos technika, kuri atliekama remiantis savitaiga. Ši technika, sukurta vokiečių psichiatro Johano Hainricho Šulco, remiasi mintimi, kad galime kontroliuoti savo kūną per savo mintis. Tai puikus būdas atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir susidoroti su kasdieniais iššūkiais.
Kas yra Autogeninė Treniruotė?
Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kuri atliekama remiantis savitaiga. Atsipalaidavimas mažina įtampą, stresą, skausmą, padeda valdyti mintis, gerina dėmesio koncentraciją, mažina nuovargį ir didina darbingumą. Šis metodas grindžiamas gilia sąveika tarp kūno ir psichikos.
Autogeninė treniruotė grindžiama paties sau skleidžiamais teiginiais arba sugestijomis. Per šias sugestijas žmogus įtikinamas atsipalaiduoti kūną ir sielą. Didžiulė reikšmė teikiama kūno pojūčiui. Treniruotės remiasi nuosekliu žingsniu. Pagerėja kraujotaka, gerėja miegas. Sumažėja nervingumas ir baimės jausmas. Autogeninė treniruotė gali būti veiksminga migrenos ir skrandžio ligų simptomų palengvinimo priemonė.
Autogeninės Treniruotės Istorija
Autogeninę treniruotę 1927 metais sukūrė ir pagrindė vokiečių psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas. Autorius pastebėjo, kad galima giliai atsipalaiduoti vien pasitelkus vaizduotę. Žmonės, įsivaizduodami šilumos pojūtį tam tikrose kūno vietose, išties pajunta šilumą, ir tai gali būti užfiksuota termometru, nes, sukoncentravus sąmonės dėmesį į tam tikrą kūno tašką, jame suaktyvėja kraujotaka ir pakyla kūno temperatūra.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti įtampą natūraliais būdais
Kaip Atlikti Autogeninę Treniruotę?
Autogeninė treniruotė nereikalauja ypatingų įgūdžių ar priemonių. Ji gali būti pritaikyta visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo. Svarbu rasti ramią vietą, kur netrukdytų išoriniai dirgikliai. Tinkama aplinka yra svarbi relaksacijai. Pasirinkite laiką, kai proto netrikdo kasdieniai reikalai, idealus metas yra aušra arba vakaras. Medituoti geriausia tuo pačiu laiku ir toje pačioje vietoje, nes protas nurims greičiau. Taip pat svarbu reguliuoti kvėpavimą - pradėti nuo penkių minučių gilaus kvėpavimo, paskui nuraminti jį. Kvėpuoti ritmingai, maždaug per tris sekundes įkvėpti ir per tris - iškvėpti. Ne mažiau svarbus aspektas yra relaksacijai tinkami baldai, pavyzdžiui, patogi kėdė ar fotelis su atlošu ir porankiais arba patogus gultas.
Prieš pradedant treniruotę, pasirūpinkite, kad aplinkos temperatūra būtų komfortiška, nei per šalta, nei per daug šilta. Atsipalaidavimui trukdys nepatogūs drabužiai, veržiančios sagos ir atlaisvinti diržus.
Atsisėdus arba atsigulus ir atpalaidavus kaklo ir veido raumenis, pirmiausia sutelkiame dėmesį į savo dešinę ranką (kairiarankiai pratimą pradeda nuo kairės rankos). Patyrus sunkumo pojūtį, iš karto galima pradėti kraujagysles atpalaiduojantį - šilumos - pratimą. Prieš tai šešis kartus kartojamos savitaigos formulės sutelktam sunkumo jausmui rankose (kojose) patirti.
Dvi Autogeninės Treniruotės Pakopos
Pratimai skirstomi į dvi pakopas. Pradedama nuo pirmosios pakopos pratimų. Jie skirti išmokti savitaigos būdu atpalaiduoti raumenis, sukelti šilumos ir sunkumo pojūčius tam tikrose kūno vietose. Gerai įvaldžius pirmosios pakopos pratimus, pereinama jau prie sudėtingesnių antrosios pakopos pratimų. Jie apima sudėtingesnes vizualines technikas, kurios leidžia arčiau prieiti prie žmogaus pasąmonės.
Pirmosios pakopos pratimai:
- Rankų ir kojų sunkumo pratimas. Pratimo metu kartojami žodžiai „mano dešinė ranka sunki“, „mano kairė ranka sunki“, „mano kojos sunkios“ ir t.t. Tikslas yra visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Atpalaidavus raumenis, sumažėja nervinių impulsų srautas į galvos smegenis, smegenys pailsi ir geba geriau apdoroti bei įsiminti informaciją.
- Rankų ir kojų šilumos pratimas. Pratimo metu kartojami žodžiai „mano dešinė ranka šilta“, „mano kojos šiltos“ ir t.t. Šis pratimas padeda dar labiau atpalaiduoti raumenis.
- Širdies pratimas. Pratimo metu kartojama „mano širdis plaka ramiai“, „mano širdis plaka ritmingai“. Pratimas skirtas širdies veiklai harmonizuoti.
- Kvėpavimo pratimas. Kartojama „mano kvėpavimas ramus ir gilus“.
- Saulės rezginio pratimas. Mintyse įsivaizduojama ir kartojama „mano saulės rezginį užlieja šiluma“. Pratimas padeda harmonizuoti vidaus organų veiklą.
- Galvos pratimas. Kartojama „mano kakta maloniai vėsi“, „mano galva šviesi“. Siekiama giliai atsipalaiduoti, tačiau išlaikyti šviesią sąmonę.
Daugumai žmonių teigiamiems pojūčiams pasiekti užtenka ir pirmosios pakopos pratimų.
Taip pat skaitykite: Apie autogeninę relaksaciją
Antrosios pakopos pratimai:
Norintieji labiau lavinti savo psichinius sugebėjimus ir geriau pažinti save gali pereiti prie antrosios. Šie pratimai primena psichoterapijos užsiėmimus ir gali būti naudojami konkrečiam tikslui pasiekti (pvz., gydant įvairias baimes, depresijas).
- Spalvų įsivaizdavimas, suvokimas, įsisąmoninimas.
- Konkrečių daiktų, erdvės, reiškinių įsivaizdavimas, suvokimas ir įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, gydant socialinę fobiją galima įsivaizduoti save skaitant paskaitą auditorijoje ir pan.
- Abstraktčių vertybių (meilės, gėrio, taikos) įsivaizdavimas, suvokimas, įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, galima įsivaizduoti save esant artimų žmonių rate, savo meilę jiems, jų meilę mums ir tos meilės išraiškas (apkabinimas, šypsena ir kt.).
- Savitaigos formulių „aš esu sveikas“, „aš esu stiprus“, „aš pasitikiu savimi“ ir kt. kartojimas.
- Vizualizavimo technika - kelionės į jūros dugną, kalno viršūnę ir kt. įsivaizdavimas.
Kiekviena treniruotė yra baigiama „grįžimu“, kurio metu kelis kartus giliai įkvepiama, iškvepiama, atsimerkiama, pasirąžoma ir tik tada atsistojama. Po autogeninės treniruotės žmogus jaučiasi žvalus, pailsėjęs ir darbingas.
Kiti Relaksacijos Metodai
Be autogeninės treniruotės, yra ir kitų relaksacijos metodų, kurie gali padėti sumažinti stresą ir įtampą:
- Kvėpavimo pratimai. Tai viena iš paprasčiausių streso mažinimo praktikų. Atsisėskite arba atsigulkite ramioje vietoje, giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną arba nosį.
- Sąmoningumo ir mantros meditacija. Atlikdami šią praktiką visą savo dėmesį nukreipiate į vieną taikinį, pavyzdžiui, mantrą, žvakės liepsną ar frazę.
- Vizualizacija. Galite įsivaizduoti save gulintį smėlėtame paplūdimyje švelnaus vėjelio apsupty. Pasinaudokite savo pojūčiais, fantazuodami, kad užuodžiate sūrų vandenį ir jaučiate kūną svilinančią saulę, - taip atrodo vizualizacija, naudojanti proto galią, jog nukreipti dėmesį į konkretų įvykį.
- Joga. Žemo intensyvumo pratimai gyvuoja jau kelis tūkstančius metų, ir tai apima fizinius bei vadinamuosius „meditacinius“ judesius.
- Sportas ir mankšta. Daugelis žmonių gali prisiekti, kad mankšta mažina stresą jų kasdieniame gyvenime. Ir visai nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar tenisas - iš esmės bet koks judėjimas padidina smegenyse esančių cheminių medžiagų, kurios leidžia jaustis gerai, kiekį.
- Pilnasis jogų kvėpavimas. Pilnasis jogų kvėpavimas - tai kvėpavimo technika, kurios metu naudojami visi trys kvėpavimo tipai: pilvinis, krūtininis ir viršutinis. Šis kvėpavimas padeda aprūpinti organizmą deguonimi, nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą.
- Progresyvi raumenų relaksacija. Progresyvi raumenų relaksacija - tai metodas, kurio metu žmogus įtempia ir atpalaiduoja įvairias raumenų grupes, siekdamas sumažinti įtampą ir pasiekti gilesnį atsipalaidavimo lygį. Šis metodas padeda sumažinti galvos skausmus, nemigą ir kitus streso simptomus.
- Taiklioji relaksacija. Taiklioji relaksacija - tai palyginti naujas, tačiau pasaulyje plačiai taikomas metodas. Taikomosios relaksacijos tikslas - išmokti atsipalaiduoti per labai trumpą laiką.
Streso Įveikimo Būdai
Yra įvairių būdų, kaip įveikti stresą. Vienas iš jų - stresinės situacijos konfrontacija, kai, jei įmanoma, pakartojama stresinė situacija. Kitas būdas - „pabėgimas“ nuo streso, kuris tinka trumpalaikiui stresui. Taip pat svarbu ieškoti paramos, kalbėtis apie savo rūpesčius su draugais ar artimaisiais. Relaksacija yra dar vienas efektyvus būdas įveikti stresą. Galima naudoti progresyvią raumenų relaksaciją, tempimosi ar kvėpavimo pratimus, relaksacines svajones, meditaciją arba biologinį grįžtamąjį ryšį. Be to, svarbu panaudoti „nervinę energiją“ konstruktyviai, nukreipti streso energiją į naudingą veiklą. Taip pat svarbu keisti iracionalų mąstymą, atpažinti savo irracionalias mintis ir reakcijas.
Autogeninės Treniruotės Nauda
Autogeninė treniruotė, praktikuojama reguliariai, gali turėti didelį teigiamą poveikį jūsų gyvenimo kokybei. Štai keletas svarbiausių privalumų:
Taip pat skaitykite: Kaip atsipalaiduoti raumenis?
- Sumažina stresą ir nerimą. Autogeninė treniruotė padeda sumažinti įtampą ir nerimą, pagerinti miegą ir bendrą savijautą.
- Pagerina miegą. Reguliarus atsipalaidavimas gali padėti sumažinti nemigą ir pagerinti miego kokybę.
- Mažina skausmą. Atsipalaidavimas gali padėti praplėsti savo skausmo jutimo ribas bei mažinti skausmo jutimo stiprumą.
- Gerina dėmesio koncentraciją. Autogeninė treniruotė padeda valdyti mintis, gerina dėmesio koncentraciją.
- Didina pasitikėjimą savimi. Padeda didinti sąmoningumą ir gebėjimą susidoroti su kasdienio gyvenimo išūkiais.
- Gerina santykius su kitais. Bendrauti seksis lengviau, kai būsite atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.
- Didina efektyvumą. Tapsite efektyvesnis įvairiose gyvenimo srityse (pvz. darbe, sportuojant ar kitoje veikloje), ir tai vėlgi kels Jūsų pasitikėjimą savimi.
- Atkuria fiziologinius ir psichologinius organizmo resursus. Reguliariai praktikuojant atkuriami fiziologiniai ir psichologiniai organizmo resursai, pagerėja fizinė ir psichinė sveikata.
- Padeda išvengti protinio organizmo išsekimo. Atsipalaidavimo treniruotės padeda išvengti protinio organizmo išsekimo.
- Gydo su stresu susijusias ligas. Autogeninė treniruotė prisideda gydant su stresu susijusias ligas (hipertenzija, opaligė ir kt.).
- Mažina baimes. Autogeninė treniruotė mažina nerimą ir baimes.
- Gydo lengvo ir vidutinio sunkumo depresijas. Autogeninė treniruotė dažniausiai taikoma gydant lengvo ir vidutinio sunkumo depresijas.
- Pagerina kraujotaką. Raumenų atpalaidavimas sukelia sunkumo ir šilumos pojūtį, gerina kraujotaką.
- Sumažina kraujospūdį, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Atsipalaidavus sumažėja kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas.
- Padeda aiškiau mąstyti, geriau ir greičiau perprasti informaciją, geriau valdyti emocijas. Moksliškai įrodyta, kad atsipalaidavęs žmogus aiškiau mąsto, geriau ir greičiau perpranta informaciją, geriau valdo emocijas.
Autogeninė Treniruotė: Nuolatinis Procesas
Autogeninė treniruotė yra nuolatinis procesas. Jos nauda pasireiškia, kai praktikuoji ją nuosekliai ir kantriai. Treniruotes įvaldyti galima per kelias savaites. Pačioje pradžioje autogeninę treniruotę gali vesti gydytojas arba psichologas, vėliau treniruotę gali asmuo atlikti ir pats. Treniruotėmis galima užsiimti tiek grupėse, tiek individualiai. Užsiėmimų metu yra patogiai sėdima arba gulima visiškai atpalaidavus raumenis. Mintyse yra koncentruojamas dėmesys į treniruotę vedančio asmens sakomus žodžius ir bandoma kuo ryškiau įsivaizduoti tai, kas sakoma.
tags: #autogenine #treniruote #ir #relaksacija