Miego sutrikimai - tai aktuali sveikatos problema, kurios nereikėtų ignoruoti. Nors daugelis simptomų neatrodo rimti, blogas miegas gali tapti įvairių negalavimų priežastimi. Lietuvoje, kaip ir visame pasaulyje, žmonės susiduria su tomis pačiomis miego sutrikimų tendencijomis. Pasak specialistų, lietuviai dažniausiai kreipiasi dėl keturių pagrindinių miego sutrikimų grupių: nemigos, mieguistumo dienos metu, miego ritmo sutrikimo ar parasomnijos.
Miego sutrikimų tipai ir jų ypatybės
Neurologė D. apžvelgia pagrindinius miego sutrikimų tipus:
- Nemiga: Pasireiškia sunkumu užmigti, dažnais prabudimais naktį ar anksti ryte.
- Mieguistumas dienos metu: Neretai sunkiai atpažįstamas sutrikimas, kompensuojamas kofeinu ar kitais stimuliatoriais.
- Miego ritmo sutrikimai: Vis labiau plintantis negalavimas, susijęs su šiuolaikiniu gyvenimo būdu, kelionėmis, pamaininiu darbu.
- Parasomnijos: Nepageidaujami įvykiai miego metu, dažniausiai pasireiškiantys vaikams (vaikščiojimas, kalbėjimas, košmarai).
Miego sutrikimus vertinti kaip ligą galima, kai simptomai dažnai kartojasi, neturi aiškios priežasties ir nepraeina savaime. Remiantis statistika, kas trečias pacientas, atėjęs pas šeimos gydytoją, miego sutrikimų net nepamini. Tačiau miego sutrikimai gali būti net sunkiai koreguojamų kardiologinių ligų priežastis.
Miego svarba ir individualūs poreikiai
Miegas reikalingas atkurti, atstatyti organizmo procesus, apdoroti informaciją, sureguliuoti smegenų veiklą, padidinti produktyvumą. Tai gyvybiškai būtina organizmo būsena, viena iš svarbių sveikatos sudedamųjų dalių. Miego trukmė kiekvienam žmogui yra individuali ir priklauso nuo amžiaus, sveikatos ypatumų, aktyvumo. Dažniausiai rekomenduojama miego trukmė skirtingiems raidos amžiams:
- Naujagimiams: 16-18 val.
- Vaikams iki 6 m.: 10-12 val.
- Paaugliams: 9 val.
- Suaugusiems: 7-8 val.
- Senjorams: 6-6,5 val.
Nemigos rūšys
Nemiga gali būti klasifikuojama pagal trukmę ir priežastis:
Taip pat skaitykite: Streso mažinimo strategijos
- Ūmi nemiga: Kyla dėl emocinės įtampos, pervargimo, organizmui sunku adaptuotis prie pasikeitusių sąlygų (pvz., laiko juostų skirtumai keliaujant).
- Lėtinė nemiga: Trukmė ilgesnė nei 3 mėn. ir kartojasi mažiausiai 3 kartus per savaitę. Miegama trumpiau nei 6 val., neužmiegama ilgiau nei pusvalandis arba dažni naktiniai prabudimai, ankstyvas nubudimas.
- Kita (gretutinė) nemiga: Nemigą sukelia fizinės ligos: neramių kojų sindromas, miego apnėja, priklausomybė nuo alkoholiu, neurologinės ligos, psichikos ligos, virškinamojo trakto ligos.
Miegui trukdantys veiksniai
Yra daug veiksnių, galinčių trukdyti kokybiškam miegui:
- Per didelis dėmesys su miegu susijusiems vidiniams ir išoriniams stimulams.
- Pastangos kontroliuoti miegą.
- Fizinis susižadinimas (aktyvi fizinė veikla prieš miegą).
- Emocinis susižadinimas (emociškai „pakrautos“ situacijos, nerimas, perdėti apmąstymai ar intensyvi protinė veikla).
- Rigidiškos miego interpretacijos (nelankstūs įsitikinimai, kiek reikia miegoti ar katastrofinės mintys, kas bus, jei neišsimiegosiu).
- Pastangos slopinti mintis prieš miegą.
- Per ilgas laikas, kuris praleidžiamas lovoje.
- Miegamasis skiriamas su miegu nesusijusiems dalykams.
Miego sutrikimų priežastys
Lėtinė nemiga dažniausiai turi kelias priežastis, kurios susijusios su:
- Stresu
- Netektimis
- Prasta miego higiena ir nereguliarus miego režimas
- Per ilgas miegojimas dienos metu
- Pamaininis darbas naktimis
- Laiko juostų pasikeitimas keliaujant
- Valgymas per vėlai vakare ar prastas maisto pasirinkimas
- Išmaniųjų įrenginių naudojimas lovoje
- Miego aplinka, kurioje per daug triukšmo ar šviesos
Medicininės miego sutrikimų priežastys susijusios su įvairiomis ligomis. Kofeino, nikotino, alkoholio, narkotikų naudojimas taip pat neigiamai veikia miegą.
Kaip pagerinti miego higieną?
Miego higiena apima įvairius įpročius ir aplinkos sąlygas, kurios padeda užtikrinti kokybišką miegą:
- Miego reguliarumas: Padeda atgauti cirkadinį miego reguliavimą.
- Tamsi, tyli, pravėdinta ir patogi miego aplinka: Padeda sukurti miegui palankią erdvę.
- 4-6 val. prieš miegą vengti alkoholio, kofeino, nikotino ir riebaus maisto.
- 4 val.
Miego sutrikimų diagnostika
Svarbu išsiaiškinti nemigos pobūdį. Būtina išsiaiškinti:
Taip pat skaitykite: Elgesio problemos darželyje
- Kada pacientas keliasi ir gulasi? Ar šis režimas reguliarus? Ar jis nedirba pamainomis? Koks jo gyvenimo stilius?
- Per kiek laiko jis užmiega? Ar dažnai nubunda naktį? Per kiek laiko vėl užmiega? Kaip vertina savo miego kokybę?
- Kiek „blogų“ naktų būna per savaitę? Kokią įtaką tai turi kasdieninei veiklai?
Klausimai tolimesnei miego sutrikimo formos diferenciacijai:
- Ar pacientas jaučiasi mieguistas ir / ar užmiega dieną? (hipersomnija, blogas miego režimas);
- Kokia jo nuotaika pastaruoju metu? Ar jam teikia malonumą socialinė veikla, šeima? (depresija);
- Ar jis gali ramiai gulėti? Ar kojos neramiai trūkčioja gulint? (neramių kojų sindromas, periodiniai kojų judesiai);
- Ar jis staiga užmiega dienos metu? Ar jį apima silpnumas susijaudinus, pvz., juokiantis? (narkolepsija);
- Ar jam kas nors yra sakęs, kad jis knarkia? Ar jam nenutrūksta kvėpavimas miegant? (miego apnėjos sindromas);
- Kokius medikamentus vartoja? Ar jis piktnaudžiauja alkoholiu, narkotikais, vaistais, rūko?
Remiantis Miego sutrikimų klasifikacija, išskiriamos 3 sutrikimų grupės:
- Insomnija (nemiga) - nepakankama miego trukmė arba blogos kokybės miegas;
- Hipersomnija (mieguistumas) - patologinis mieguistumas dienos metu;
- Parasomnijos - neįprasti poelgiai miego metu.
Insomnija (nemiga)
Nemiga - nepasitenkinimo gyvenimu šaltinis, dažna darbo pravaikštų priežastis ir yra susijusi tiek su somatinėmis ligomis, galbūt dėl sumažėjusio natūralaus imuniteto, tiek su psichikos ligomis.
Priežastys:
Gali būti apibrėžiamos kaip užmigimo mechanizmo sutrikimas arba būdravimo sistemų per didelis aktyvumas. Per didelis aktyvumas yra nerimo pasekmė (prieš egzaminus ar esant nerimo sutrikimams - pvz., nerimas dėl galimo neužmigimo). Tai pradeda ydingą ratą, kurio metu žmogus jaudinasi, įtempia raumenis, įtemptai galvoja apie miegą, o tai trukdo užmigti. Padidėjęs budrumas taip pat būdinga depresijai ir manijai.
Klinika:
- Miegas per trumpas;
- Ilgai trunka, kol užmiega;
- Miegas blogos kokybės ar neatnešantis poilsio jausmo;
- Sutrikusi kasdieninė veikla, pavyzdžiui, nuovargis, susilpnėjusi dėmesio koncentracija, atminties sutrikimai, prasta nuotaika.
Diagnostika ir diferencinė diagnostika:
Diagnostika remiasi paties paciento pateikiamais skundais. Svarbu atmesti kitas nemigos priežastis (neramių kojų sindromą, parasomnijas, naktinį siaubą, naktinį vaikščiojimą).
Taip pat skaitykite: Psichologija: jausmai ir santykiai
Gydymas:
- Galimo streso identifikacija;
- Pirminės priežasties pašalinimas, o jei tai susirgimas - gydymas;
- Kitų nemedicininių, miegą trikdančių faktorių identifikavimas;
- Tinkamų miego įpročių formavimas;
- Psichoterapinės priemonės - efektyvi gali būti kognityvinė psichoterapija, orientuota į negatyvias mintis, susijusias su miegu;
- Medikamentinis gydymas: daugelis vaistų, naudojamų nemigai gydyti, antagonistiškai veikia GABA-A benzodiazepininius receptorius (zopiklonas, zolpidemas, temazepamas, lorazepamas, klonazapamas ir kt.) ir gali sukelti pašalinius reiškinius, tokius, kaip miorelaksacija, atminties sutrikimai, ataksija, susilpnėjusi reakcija; juos reikėtų atsargiai skirti esant miego apnėjai; ilgiau vartojant vystosi priklausomybė; gali būti naudojami įvairių klasių antidepresantai, ypač kai šalia nemigos yra neuroziniai, afektiniai sutrikimai.
Hipersomnija (mieguistumas)
Grupė susirgimų, kuriems būdinga patologinio mieguistumo būsena dienos metu. Šią būseną svarbu skirti nuo nuovargio ar nuo noro miegoti. Paplitimas: 37 % suaugusių asmenų kelias dienas per mėnesį būna tokie mieguisti, jog tai kenkia jų kasdieninei veiklai, o 16 % suaugusių būna mieguisti kelias dienas per savaitę. Dėl to vystosi hipoksija ir hiperkapnija, aktyvuojamas smegenų kamiene esantis kvėpavimo centras, o miegas tuo momentu tampa paviršutiniškas ir kartais visai nubundama.
Priežastys:
Dėl anatominių ypatybių susiaurėję viršutiniai kvėpavimo takai. Pacientai dažniausiai yra garsiai knarkiantys vyrai, turintys viršsvorį bei storą kaklą. Miego svyravimai gali kartotis šimtus kartų per naktį, sutrikdydami miegą bei sukeldami mieguistumą dieną.
Klinika:
- Nuolatinis mieguistumas dieną;
- Garsus knarkimas;
- Naktiniai kvėpavimo sustojimai;
- Kvėpavimas atsistato su triukšmingais įkvėpimais, gargaliavimais ar net staigiais judesiais;
- Pats pacientas dažniausiai viso to nejaučia;
- Galimos santuokinės problemos;
- Kartais rytais - sausa burna, skaudanti gerklė, galvos skausmas.
Diagnostika:
Diagnostika remiasi klinika bei artimųjų suteikiama informacija. Specializuotuose centruose matuojamas iškvepiamo oro greitis, dujų koncentracija kraujyje, atliekama polisomnografija su elektroencefalograma bei filmuojamas pacientas nakties metu.
Gydymas:
Efektyviausias gydymas - svorio korekcija. Taip pat naudojamos specialios kaukės
Narkolepsija
Visą gyvenimą trunkanti būsena, trukdanti produktyviai dirbti, mokytis, kenkianti tarpasmeniniams santykiams. Ji pasitaiko 0,04 % žmonių. Liga dažniausiai prasideda viduriniajame gyvenimo periode.
Priežastys:
Liga siejama su neuronų gaminamų peptidų - oreksinų (taip pat vadinamų hipokretinais) trūkumu.
Klinika:
- Mieguistumas dienos metu su dažnai ištinkančiais užmigimo priepuoliais;
- Katapleksijos reiškiniai (staigus raumenų tonuso praradimas);
- Hipnogoginės / hipnopompinės haliucinacijos;
- Fragmentiškas naktinis miegas.
Diagnostika:
Remiasi klinika bei specifiniais laboratoriniais tyrimais.
Gydymas:
Kadangi tai viso gyvenimo liga, pacientai turi būti supažindinti su jos ypatybėmis. Tai pat apie ligą turi būti informuoti paciento artimieji, bendradarbiai, bendramoksliai. Kartais planingi užmigimai dieną gerina ligos eigą, tokiais atvejais turėtų būti sudarytos tam sąlygos.
Parasomnijos
Neįprasto elgesio epizodai miego metu, trikdantys patį pacientą ar jo artimuosius. Beveik visos parasomnijos yra išprovokuotos nerimo ir yra dažnai lydimos nerimo ar depresijos sutrikimų. Kliniškai svarbus kriterijus yra tai, ar pacientas atsimena tuos epizodus, ar ne. Parasomnijų, kylančių gilaus miego fazėje, pacientas neatsimena, tuo tarpu REM fazės parasomnijas atsimena. Parasomnijos skirstomos pagal tai, kokio miego fazėje jos kyla.
Parasomnijos, kylančios gilaus miego fazėje (ne REM fazėje)
Naktinis siaubas
Prasideda nuo riksmo ar šauksmo. Pacientas atsisėda lovoje, kartais su siaubo grimasa veide, gali bėgti iš kambario pro duris ar pro langą, gynybos tikslais ką nors užpulti. Naktinis siaubas gana dažnas vaikystėje (2-3 metų), jį bent kartą patiria 30-40 % vaikų. Vėliau susirgimų dažnis mažėja. Kartais susirgimas tęsiasi ir brandžiame amžiuje, dažniau 20-30 metų amžiaus, kartojasi sunkiais gyvenimo periodais.
Priežastys:
Manoma, kad siaubo jausmas atsiranda dėl lėto miego fazės metu atsiradusių sudirginimo židiniųsmegenyse. Tuo metu kognityvinės funkcijos yra „išjungtos“ ir dėl to elgesį lemia požieviniai židiniai.
Klinika:
- Pasikartojantys staigūs nubudimo epizodai, dažniausiai pirmajame nakties trečdalyje, lydimi riksmo;
- Siaubas ir autonominės nervų sistemos sujaudinimo reiškiniai;
- Nereagavimas į mėginimus nuraminti;
- Visiška ar dalinė epizodo amnezija;
- Fragmentiniai siaubo, dusimo prisiminimai;
- Didelio streso išgyvenimas.
Diagnostika:
Remiamasi anamneziniais duomenimis, patvirtinama miego tyrimų laboratorijose, naudojant polisomnografiją bei filmuojant miegantį pacientą.
Gydymas:
Būtina paaiškinti pacientui, kad valios pastangos nepadeda. Reikėtų pašalinti faktorius, galinčius provokuoti šias būsenas (alkoholis, miegas svetimoje vietoje). Būtina užtikrinti, kad pacientas negalėtų iššokti pro langą ar netikėtai išbėgti pro duris. Nustatyta, jog šiam sutrikimui gydyti efektyvūs klonazepamas bei paroksetinas.
Vaikščiojimas miego metu## Priežastys:
Nėra žinomos, tuo tarpu tai patiria 15-20 % žmonių per gyvenimą. Gydymas taikomas retai, nebent kyla grėsmė pačiam pacientui ar jo artimiesiems.
Klinika:
Pagrindinis sutrikimo simptomas - nesamoningai atliekami veiksmai, nereaguojant į aplinką ar kitus žmones. Dažniausiai elgesys pasireiškia vaikščiojimu, nors gali būti ir kitokio elgesio elementai - rengimasis, arbatos ruošimas, stalo įrankių dėliojimas. Kartais sutrikimas būna išprovokuotas noro šlapintis: pacientas atsikelia, miegodamas nueina į tualetą, pasišlapina ir grįžta į lovą, kitą dieną neprisimindamas to.
Gydymas:
Svarbu pašalinti provokuojančius faktorius bei užtikrinti saugią aplinką vaikščiojančiam pacientui. Gydymas toks pats, kaip ir naktinio siaubo atveju, tačiau taikomas rečiau.
Sumišusio budrumo būsena (Confusional arousals)
Ji pasireiškia pusiau sąmoningais veiksmais, pavyzdžiui, miegamajame esančių daiktų tvarkymu. Kai kurie žmonės pasigamina valgyti ir valgo, tačiau, kadangi tai daro nesąmoningai, valgo netinkamą maistą - sviestą, žalią mėsą. Sutrikimas dar vadinamas valgymo miegant sutrikimu. Dažniausiai šie epizodai būna pacientui neatsikeliant iš lovos. Yra duomenų apie seksą nakties metu su lovos partneriu, kuris šiaip potraukio nesukeldavo.
Griežimas dantimis
Šis sutrikimas dažniausiai nustatomas stomatologų dėl dantų paviršiaus pažeidimų. Jis taip pat pasireiškia dantenų ir galvos skausmu. Retai trukdo pacientui, dažniau - lovos partneriui. Sutrikimo priežastis nėra žinoma, tačiau sutrikimas paūmėja streso periodais ar esant generalizuotam nerimo sutrikimui. Giežimas dantimis dienos metu gali būti ekstazio vartojimo požymis. Gydymui taikomos specialios dantų apsaugos.
Krūpčiojimas naktimis ir naktinis kalbėjimas
Pasireiškia atskirų raumenų grupių trūkčiojimu, dažniausiai paviršutiniško miego metu - miego pradžioje. Jie dažni sveikiems žmonėms ir retai turi nepageidautinų pasekmių. Jei jie yra labai išreikšti, gali pažadinti žmogų ir nubudimas dažniausiai būna susisijęs su kritimo jausmu. Greičiausiai šis reiškinys susijęs su fiziniu aktyvumu prieš pat miegą, ypač jei asmuo užmiega labai greitai. Naktinis kalbėjimas yra dažnas paviršutiniško miego metu, retai turi kokių nors nepageidaujamų pasekmių asmeniui.
Parasomnijos, kylančios greitų akių judesių (REM) metu
Naktiniai košmarai
Tai patiria daugelis sveikųjų. Žmonės juos toleruoja, jei jie nėra dažni. Kreipiamasi dėl dažnų, pažadinančių košmarų. Nuo naktinio siaubo košmarai skiriasi tuo, jog nubudęs žmogus iš karto supranta, kur esąs, prisimena sapną ir detaliai gali jį atpasakoti. Manoma, jog sapno pasakojimas kelis kartus per dieną sudaro sąlygas jam pasikartoti ateinančią naktį. Potrauminio streso sutrikimo (PSS) ar depresijos atvejais naktiniai košmarai yra žymiai dažnesni. PSS metu košmare kartojasi traumavusi situacija, sukeldama itin didelį stresą. Be to, tai gali sukelti problemų lovos partneriui, nes dalinai nubudęs pacientas gali klaidingai atpažinti šalia esantį asmenį ir gindamasis pulti jį. Pasireiškia dėl skeleto raumenų atonijos, besitęsiančios pacientui nubundant. Tai dažniausiai įvyksta REM epizodo pabaigoje. Per gyvenimą patiria 3 % žmonių, iki 20 % pasitaiko turintiems nerimo sutrikimų.
Klinika
Pabundama iš miego su baimės jausmu, negali pajudėti. Kartais jaučiamas nepakeliamas sunkumas ant krūtinės. Žmogus dažnai visiškai orientuotas, nors slogaus sapno įspūdis tęsiasi.Kartais jaučia, kad nutiks kažkas blogo.
Gydymas
Miego įpročių koregavimas. Kartais efektyvūs SSRI grupės antidepresantai.
Psichologiniai miego aspektai
Stresas ir emocinė būklė yra vieni iš svarbiausių veiksnių, darančių tiesioginę ir netiesioginę įtaką miego kokybei bei miego sutrikimų (ypač nemigos) vystymuisi. Jų poveikis yra tiek psichologinis, tiek fiziologinis, ir neretai sukuria užburtą ratą, kai prastas miegas didina emocinį jautrumą, o tai dar labiau blogina miegą.
Štai, kaip stresas ir emocinė būsena veikia miegą:
- Suaktyvėja „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight). Stresas aktyvina simpatinę nervų sistemą, dėl to sunku atsipalaiduoti, sulėtėja užmigimas, dažni prabudimai naktį.
- Miegas tampa paviršutiniškas. Stresas sumažina gilaus ir REM miego fazių trukmę. Tai lemia neatsistatantį, nekokybišką miegą, nepaisant ilgos miego trukmės.
- Sukuriamas užburtas ratas: Stresas → Nemiga → Nuovargis → Didesnis jautrumas stresui → Daugiau streso.
Nerimas susijęs su padidėjusiu fiziologiniu ir kognityviniu sužadinimu, taip pat dažnai prie didesnio nerimastingumo būdingas intensyvus galvojimas prie miegą, nuolatinis problemų „kramtymas” (ruminacija). Nerimo sutrikimų atvejais dažnai būdinga sunkumas užmigti ir dažni prabudimai.
Depresija gali sukelti ankstyvą pabudimą (pvz., 3-5 val. ryto) ir negalėjimą vėl užmigti. Kitiems pasireiškia hipersomnija - nuolatinis nuovargis ir per ilgas miegas.
Potrauminio streso sutrikimui būdingi dažni košmarų, miego paralyžiaus, naktinio siaubo epizodai.
Nemigą palaikantys psichologiniai mechanizmai:
- Ruminavimas - nuolatinis neigiamų minčių kartojimas prieš miegą, keliami klausimai, į kuriuos nėra atsakymų ir pan.
- Prasto miego katastrofizavimas - “Jei neišsimiegosiu, visa diena bus sugadinta”
- Per didelis dėmesys miego procesui. (“Ar užmigsiu?” “kiek laiko neužmiegu?” ir pan.). Paprastai jis didina įtampą ir apsunkina užmigimą.
- Miego vengimas - tai baimė eiti miegoti dėl blogos patirties. Būdingas specialus ėjimo miegoti vilkinimas, siekis neiti miegoti kol visiškai nenuvargs.
tags: #blogas #miegas #psichologija