Nerimas - tai natūrali žmogaus emocija, lydinti susirūpinimą, dirglumą, baimę ir nuogąstavimą. Nors trumpalaikis nerimas gali būti netgi naudingas, padedantis susikaupti ir įveikti kasdienius iššūkius, nuolatinis ir nekontroliuojamas nerimas gali tapti rimta problema, trukdančia kasdieniam gyvenimui ir psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius nerimo tipus, jo priežastis ir veiksmingus būdus, kaip jį įveikti.
Kas Yra Nerimas?
Nerimas yra susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Tačiau patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu.
Nerimo Sutrikimų Tipai
Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių nerimo sutrikimų tipų:
Generalizuotas Nerimo Sutrikimas
Generalizuotas nerimo sutrikimas pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga. Dauguma žmonių, turinčių nerimo sutrikimą, patirdami nedidelius sunkumus, gali išlaikyti santykius su aplinkiniais ir efektyvią darbo veiklą.
Panikos Sutrikimas
Panikos sutrikimas pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
Taip pat skaitykite: Inkstų ligų priežastys ir gydymas
Panikos priepuolių metu paprastai kartu pasireiškia bent keli fiziniai simptomai:
- Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas
- Skausmas krūtinėje
- Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti
- Drebulys
- Prakaitavimas
- Karščio pylimas ar šaltkrėtis
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Tirpimas, dilgčiojimas
- Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas)
- Netikrumo jausmas, nutolimas nuo aplinkos
Kūno simptomai taip pat kelia baimę: bijoma patirti infarktą, insultą, uždusti ar nualpti. Paprastai panikos priepuolius patiriantys žmonės dėl vyraujančių fizinių simptomų linkę kreiptis skubios pagalbos į vidaus ligų specialistus: kardiologus, neurologus, gastroenterologus, o ne į psichikos sveikatos specialistus, kurie gali padėti greičiausiai.
Socialinė Fobija (Socialinio Nerimo Sutrikimas)
Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas. Šios baimės paprastai prasideda jauname amžiuje. Pats asmuo supranta, kad baimė yra nepagrįsta ar perdėta. Lengvais atvejais socialinė fobija gali praeiti savaime, o sunkesniais - vystosi panikos priepuoliai, žmogus gali pradėti visko vengti iki darbingumo ir prisitaikymo visuomenėje pablogėjimo bei visiškos socialinės izoliacijos.
Dėl šios fobijos socialinėse situacijose gali pasireikšti kūno reakcijos - širdies plakimas, dusulys, rankų drebulys, pykinimas, galvos svaigimas ir koordinacijos trikimas, paraudimas, kurie dar labiau pablogina savijautą.
Hipochondrija
Tai yra perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais. Jos išsivystymą skatina artimieji, kurie perdėtai kreipė dėmesį į mažas asmens sveikatos problemas. Taip pat tokie asmenys gali būti patyrę didelių gyvenimo traumų ar rimtų sveikatos problemų vaikystėje.
Taip pat skaitykite: Stresas ir jaunimas: patarimai
Specifinės Fobijos
Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti. Paprastai, stimulai nėra pavojingi arba pavojus yra perdedamas ir nors asmuo tai supranta, tačiau baimės negali kontroliuoti, nepasiduoda jokiems raminimams ir įtikinėjimams, gali neadekvačiai elgtis. Baimę lydi stiprūs fiziniai simptomai (stiprus širdies plakimas, prakaitavimas, išsiplėtę vyzdžiai), o kraujo baimė dažnai lydima alpimo.
Specifinių fobijų rūšys:
- Gyvūnų fobija (šunų, pelių, varlių, vorų, gyvačių ir kt.)
- Natūralios aplinkos fobijos (tamsos, griaustinio, aukščio, vandens ir kt.)
- Kraujo, injekcijų, sužeidimo baimė (pvz., baimė pamatyti kraują, kraujo tyrimų ar injekcijų baimė, baimė ekrane stebėti medicinines procedūras, dantų gydymo baimė)
- Situacinės fobijos (uždaros erdvės, skrydžių, lėktuvų, vairavimo ir kt.)
- Kitos fobijos (pvz., vengiama situacijų, kuriose galėtų užspringti, vemti ar susirgti; vaikai gali vengti garsių garsų, pavyzdžiui, sprogstančių balionų ar kostiumuotų veikėjų, pavyzdžiui, klounų)
Kaip Įveikti Nerimą: Praktiniai Patarimai
Nerimas yra dalis žmogaus patirties, tačiau svarbu mokėti juo valdyti. Štai keletas praktinių patarimų, kurie padės jums pajusti ramybę ir pasitikėjimą savimi:
Kvėpavimo Kontrolės Pratimai
Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija. Kvėpavimas yra vienas paprasčiausių, bet efektyviausių būdų atsipalaiduoti. Kai jaučiamas nerimas, kūnas įsijungia į „kovok arba bėk“ režimą, o gilus kvėpavimas padeda sugrąžinti ramybę. Pabandykite šį pratimą: kvėpuokite per nosį 4 sekundes, laikykite kvėpavimą 4 sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną 8 sekundes. Kartokite 5-10 minučių, kol pajusite, kad širdies plakimas lėtėja, o mintys tampa aiškesnės.
Dėmesingumo (Mindfulness) Praktikos
Sustelkite dėmesį į dabarties akimirką. Nerimas dažnai kyla dėl per daug galvojimo apie ateitį ar praeitį. Mindfulness (dėmesingumo) praktikos gali padėti susitelkti į tai, kas vyksta čia ir dabar. Pabandykite atkreipti dėmesį į savo pojūčius: ką jaučiate, girdite, matote ar užuodžiate šią akimirką? Net kelios minutės susikaupimo į dabartį gali sumažinti nerimą ir pagerinti savijautą.
Taip pat skaitykite: Krizių prevencija šeimoje
Fizinis Aktyvumas
Reguliariai mankštinkitės. Fizinė veikla yra vienas geriausių būdų kovoti su nerimu. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie pagerina nuotaiką ir mažina streso hormonų kiekį organizme. Nereikia bėgti maratonų - net trumpa pasivaikščiojimas gamtoje, joga ar šokiai namuose gali padėti atsipalaiduoti ir atkurti energiją. Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
Sveikas Gyvenimo Būdas
Ribokite stimulantų vartojimą. Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali apsunkinti nerimo valdymą. Kava ar energetiniai gėrimai gali padidinti širdies plakimą ir sukelti nerimą, o alkoholis, nors trumpam atpalaiduojantis, vėliau gali pabloginti emocinę būseną. Pabandykite sumažinti šių medžiagų kiekį ir pastebėkite, kaip pagerėja jūsų savijauta. Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.
Emocinė Parama
Kalbėkite apie savo jausmus. Dalijimasis savo nerimu su artimu žmogumi ar profesionalu gali padėti palengvinti emocinę naštą. Kartais tiesiog išgirsti savo baimės gali padėti jas įvertinti racionaliau. Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti. Jei nerimas tampa pernelyg intensyvus ir trukdo gyventi, nesivaržykite kreiptis pagalbos į psichologą ar psichoterapeutą. Profesionali pagalba - tai ne silpnumo, o rūpinimosi savimi požymis.
Elgesio Keitimas
Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą. Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę.
Problemų Sprendimas
Spręskite problemą. Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia. Todėl, kai pradedate nerimauti, pabandykite suimti save į rankas ir pagalvoti, ką privalote padaryti dabar, kad įveiktumėte sunkumus. Galime visą laiką praleisti neigiamų minčių sūkuryje ir taip dar labiau save graužti iš vidaus arba galime imtis priemonių nerimo šaltiniui įveikti.
Netikrumo Priėmimas
Išmokite priimti netikrumo jausmą. Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė - „O kas bus..?“ Vis dėlto niekada negalime būti tikri, kas nutiks rytoj, todėl šį neapibrėžtumą turime priimti kaip natūralią, neatsiejamą gyvenimo dalį. Tik išmokę ją toleruoti, atsikratysime slegiančios naštos. Visko nesukontroliuosime, todėl keldamas tikslus turėkite tai omenyje. Pagalvokite, kokio gyvenimo norite, ir savo rytojų nukreipkite šia linkme, bet nesistenkite kontroliuoti visų būsimos dienos įvykių, numatyti jų pasekmes. Galvodamas tik apie lūkesčius užblokuosite galimybes.
Nerimo Priėmimas
Neužgniaužkite nerimo. Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių. Daug naudingiau jas pastebėti, nei išstumti. Jeigu kelias dienas ar savaites esate prastos nuotaikos, pabandykite rašyti dienoraštį, kuris padės jums išanalizuoti savo jausmus. Taip galėsite pastebėti tam tikras tendencijas (galbūt tam tikri įvykiai jums kelia nerimą), o jas įvardiję, galėsite sugalvoti būdų, kad jas įveikti.
Buvimas Čia ir Dabar
Būkite čia ir dabar. Mes praleidžiame per daug laiko nerimaudami dėl dalykų, kurie net neįvyksta. Svarbu suvokti, kad mūsų dabartis lemia ateitį. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką - žiūrite televizijos programą, skaitote knygą ar žaidžiate su savo vaikais. Pojūčių suvokimas yra vienas iš geriausių būdų, leidžiančių įsijausti ir visiškai išgyventi esamą akimirką.
Vadovavimas Sau
Perimkite vadovavimą. Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių. Kaip tyčia, jos turi blogą įprotį pasirodyti netinkamiausiu momentu. Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto - numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius.
Pagalba Artimiesiems
Svarbu ne tik rūpintis savimi, bet ir mokėti padėti artimiesiems, patiriantiems nerimą. Štai keletas patarimų:
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
- Skatinkite bendradarbiauti su gydytoju, klausti rūpimų klausimų. Apsilankykite kartu pas šeimos gydytoją. Po vizito dažnai paaiškėja, kad asmuo neteisingai suprato gydytojo žodžius ar kalbos pauzes.
- Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
- Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
Kaip Padėti Vaikui Nugalėti Baimę
Tėvai yra labai svarbūs asmenys, kurie gali daug padėti savo nerimastingiems ir išsigandusiems vaikams.
- Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
- Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.
- Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis.
- Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jei jaučiate, kad nerimas trukdo gyventi taip, kaip norite, o vienas (-a) negali susitvarkyti, kviečiu pasikalbėti. Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė (angl. cognition - pažinimas, žinojimas, sugebėjimas pažinti) ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.