Emocijos yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Jos leidžia mums jausti, pergyventi ir reaguoti į aplinką. Tačiau neigiamos emocijos, tokios kaip nerimas, nuoskauda, pyktis, baimė ar liūdesys, gali trukdyti gyventi visavertį gyvenimą, siekti savo tikslų ir patirti džiaugsmą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip valdyti neigiamas emocijas, remiantis sąmoningumo praktikomis, psichologinėmis technikomis ir Rytų išmintimi.
Neigiamų emocijų įtaka
Neigiamos emocijos gali turėti didelį poveikį mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Ilgalaikis stresas ir neišjaustos emocijos gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, onkologines ligas, diabetą, mitybos sutrikimus, priklausomybes ir kitus sveikatos sutrikimus. Be to, neigiamos emocijos gali pabloginti kitų ligų gijimą, sumažinti darbingumą ir apsunkinti santykius su aplinkiniais.
Mūsų arterijos reaguoja į baimę, pyktį, liūdesį ar džiaugsmą, nuo tokių emocijų gali įvykti arterijų spazmai, ypač širdies (vainikinių arterijų) ir smegenų, nes mažiau paduodama kraujo. Žinoma atsitikimų, kai stipriai susijaudinus, įvyksta stenokardijos priepuolis arba net širdies infarktas.
Sąmoningumo praktikos: kelias į emocijų įsisąmoninimą ir išjautimą
Vienas iš efektyviausių būdų valdyti neigiamas emocijas yra sąmoningumo praktikos. Sąmoningumas (angl. mindfulness) - tai savęs pajautimo metodika, susidedanti iš kelių praktikų, kurių tikslas yra išmokti save įsisąmoninti, pastebėti savyje kylančias ir užvaldančias emocijas, taip pat išmokti suvaldyti mus „užsukančias“ ir nuolat besikartojančias įkyrias mintis.
Dėmesingo kvėpavimo sąvoka yra kertinė bandant suprasti, kas tai yra - „įsisąmoninimas, išjautimas“. Mindfulness užsiėmimų metu mokomasi šešių sąmoningumą lavinančių praktikų. Sąmoningumo praktika labai efektyvi gydant mitybos sutrikimus, priklausomybę nuo maisto, saldumynų. Priklausomybė nuo santykių yra viena iš naujausių metodikos pritaikymo sričių.
Taip pat skaitykite: Patrauklumas moterims
Kas yra įsisąmoninimas?
Įsisąmoninimas - tai gebėjimas nukreipti dėmesį į dabarties akimirką, į tai, kas vyksta čia ir dabar, be vertinimo ir teismo. Tai reiškia būti atidžiam savo mintims, jausmams, kūno pojūčiams ir aplinkai. Sąmoningumas padeda mums suprasti, kaip reaguojame į situacijas, ir priimti sąmoningesnius sprendimus. Jūs sugebate matyti save lyg iš išorės - tarsi kitą stebimą žmogų.
Kaip praktikuoti sąmoningumą?
Sąmoningumo praktikos gali būti įvairios:
- Dėmesingas kvėpavimas: sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, stebėkite, kaip oras įeina ir išeina iš jūsų kūno.
- Kūno skenavimas: atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius, nuo galvos iki kojų.
- Meditacija: praktikuokite meditaciją, kad nuramintumėte protą ir susitelktumėte į dabarties akimirką. Galite atlikti jogos pratimus bei atliekant meditaciją vaikščiojant.
- Dėmesingas valgymas: valgykite lėtai ir sąmoningai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
- Dėmesingas vaikščiojimas: vaikščiokite lėtai ir atkreipkite dėmesį į savo pėdas, liečiančias žemę.
Psichologinės technikos: minčių ir emocijų valdymas
Be sąmoningumo praktikų, yra ir kitų psichologinių technikų, kurios gali padėti valdyti neigiamas emocijas.
Minčių valdymo technika „STOP!“
Ši technika padeda „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia - veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“.
Vietos ir laiko negatyvioms mintims skyrimas
Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus! Galite pasirinkti bet kokią vietą, tačiau tai jokiu būdu negali būti Jūsų lova arba vieta, kur valgote. Pastarosios vietos būtinai turi likti Jūsų „saugumo zonomis“.
Taip pat skaitykite: Ką reikia žinoti apie psichologinius testus kariuomenėje?
Minčių nukreipimas
Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai. Galite užsimerkti ir pabandyti įsivaizduoti Jūsų mėgstamiausią vietą. Tegul tai užims nors keletą minučių, svarbiausia, kad pavyktų atsipalaiduoti ir pasimėgauti vaizdiniais. Galite pagalvoti apie tai, ko Jūs siekiate, apie ką svajojate.
Ginčas su savimi
Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas - pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys.
Atsipalaidavimas
Kvėpavimo pratimai - tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Kvėpuoti rekomenduojama lėtai: per keturias sekundes įkvepiant, padarant šešių sekundžių pauzę ir per šešias-septynias sekundes iškvepiant, normalizuojant kvėpavimą.
Emocijų paleidimo technikos
- Kvėpavimo pratimai: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
- Rašymo terapija: išrašykite ranka tai, kas yra mūsų mintyse, kaip jaučiamės. Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims.
- Judėjimas: užsiimkite bet kokia fizine veikla, kuri jums patinka. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, joga ar bet koks kitas sportas.
- Meditacija: skirkite laiko meditacijai, kad nuramintumėte protą ir susitelktumėte į dabarties akimirką.
Tolerancijos langas: emocijų reguliavimo modelis
Tolerancijos langas yra metafora, kurią 1999 m. sukūrė psichiatras ir knygų autorius Danielis J.Siegelis. Šis terminas apibūdina kiekvienam žmogui skirtingą optimalią ir komfortabilią zoną, ją sudaro įvairaus intensyvumo emocinės patirtys, kurias tas asmuo gali ramiai išgyventi, analizuoti bei priimti.
Būdami savo tolerancijos lango ribose, galime aiškiai mąstyti, pastebėti, kaip ir kodėl kyla įvairios emocijos, kaip jos atsispindi mūsų kūne, veikia mintis bei reakcijas. Tolerancijos lango ribose galime lanksčiai prisitaikyti, gebame priimti tinkamus, racionalius, kūrybiškus sprendimus ir sugebame adekvačiai reaguoti.
Taip pat skaitykite: Kaip valdyti orientuotą agresiją?
Kaip padidinti savo tolerancijos lango ribas?
- Pažinkite savo tolerancijos langą: supraskite, ką kiekvienam iš mūsų reiškia buvimas idealioje emocinėje zonoje, kai galime ramiai būti „čia ir dabar“, lanksčiai prisitaikyti prie netikėtumų.
- Pastebėkite, kada atsiduriate už tolerancijos lango ribų: supraskite, kokie signalai, detalės ir užuominos išduoda, kad esame nutolę arba tolstame nuo savo idealios emocinės būsenos.
- Atraskite jums tinkamus būdus sugrįžti į tolerancijos langą: išbandykite įvairias technikas, tokias kaip gilus kvėpavimas, rašymas, muzikos klausymas, sportas, gamtos stebėjimas, joga ir kt.
- Esant poreikiui, kreipkitės pagalbos: pokalbis su psichologu arba psichoterapeutu gali būti geras būdas geriau pažinti savo emocijų pasaulį saugioje, priimančioje aplinkoje.
Savireguliacija: gebėjimas valdyti savo emocijas
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai.
Kaip pagerinti savireguliacijos įgūdžius?
- Pažinkite save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus.
- Praktikuokite dėmesingą sąmoningumą: sutelkite dėmesį į dabarties akimirką, stebėkite mintis be vertinimo ir mokykitės jas paleisti.
- Taikykite kognityvines elgesio strategijas: atpažinkite neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeiskite juos pozityvesniais.
- Taikykite keturių žingsnių metodą „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“: pastebėję nemalonią emociją, nurimkite, giliai kvėpuokite, apmąstykite situaciją ir sąmoningai rinkitės, kaip norite elgtis.
Rytų išmintis: kelias į harmoniją ir laimę
Tūkstantmetėse tradicijose slypinti Rytų išmintis skatina kitaip pažvelgti į savo gyvenimą ir siekti harmonijos, kurios taip trūksta šiuolaikiniam žmogui. Laimė - tai ne materialūs dalykai, tai mūsų proto būsena, už kurią esame atsakingi tik mes patys.
Pagrindiniai Rytų išminties principai:
- Praeities nepakeisite. Ateities nenuspėsite. Džiaukitės dabartimi.
- Laimė priklauso tik nuo mūsų proto būsenos.
- Pataikaudami kitiems, laimingesniais netapsite.
- Nesėkmės išmoko vertinti tai, ką turime.
- Didžiausia gyvenimo baimė - bijoti.
- Laimingesnis tas, kuris duoda, o ne tas, kuris gauna.
tags: #buti #budriam #stengtis #kontroliuoti #negatyviu #emociju