Vasarai užleidžiant vietą rudeniui, gamtoje ir mūsų gyvenimuose vyksta nemažai pokyčių. Vieni grįžta į darbus po atostogų, kiti pradeda naujus mokslo metus, o kai kuriems tai gali būti visai nauja patirtis. Prisitaikyti prie pokyčių gali būti sunku, o kiekvienam pasikeitimui reikalinga adaptacija. Adaptacijos metu mes bandome prisitaikyti prie naujų sąlygų, norisi greičiau pažinti pasikeitusią aplinką, jaustis gerai ir saugiai. Nerimas yra dažnai patiriamas jausmas, lydintis žmogų visą gyvenimą. Galime nerimauti kasdien dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl darbo pokalbio, sveikatos problemų ar mokyklos pakeitimo. Svarbu suprasti, kad nerimas yra natūralus pojūtis, kurį esame patyrę ne kartą. Jis reikalingas, nes praneša apie pasikeitimus aplinkoje, kuri nebėra mums pažįstama. Šiame straipsnyje aptarsime, ką reiškia mūsų jausmai ir kada į juos reikia atkreipti dėmesį, kaip padėti sau, kada ieškoti profesionalios pagalbos ir kur kreiptis. Remsimės šiuolaikinių terapeutų ir žmonių, kurie patys kenčia nuo nerimo sutrikimų, patarimais. Taip pat aptarsime, kokį vaidmenį įveikiant nerimą atlieka pasitikėjimo ir gyvenimo prasmės paieškos.
Kas Yra Nerimas?
Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai. Dažniausiai nerimą atpažįstame iš tam tikrų pojūčių jo metu: darosi sunku susikaupti, gali krėsti vidinis drebulys, suintensyvėja prakaitavimas, apima bloga nuojauta ir tame tarsi sunku išbūti, kūnas jaučia įtampą, spaudimo pojūtį, suintensyvėja širdies plakimas, kvėpavimas. Patiriant stiprų nerimą negalime daugiau apie nieką galvoti, mūsų mintys analizuoja tik su nerimu susijusią informaciją, užsitęsus nerimui gali sutrikti ir miegas. Ypač dažnai nerimas pasireiškia per tokias emocijas kaip pyktis, padidėjęs apatiškumas supančiai aplinkai. Minėti simptomai gali būti juntami skirtingu intensyvumu.
Nerimo Sutrikimų Tipai
Yra keletas pagrindinių nerimo sutrikimų tipų:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas: pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga.
- Panikos sutrikimas: pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
- Socialinė fobija: tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui, viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas. Šios baimės paprastai prasideda jauname amžiuje. Pats asmuo supranta, kad baimė yra nepagrįsta ar perdėta.
- Hipochondrija: tai perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais.
- Specifinės fobijos: tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti.
Panikos Priepuolio Simptomai
Panikos priepuolių metu paprastai kartu pasireiškia bent keli fiziniai simptomai:
- Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas
- Skausmas krūtinėje
- Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti
- Drebulys
- Prakaitavimas
- Karščio pylimas ar šaltkrėtis
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Tirpimas, dilgčiojimas
- Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas)
- Netikrumo jausmas, nutolimas nuo aplinkos
Kaip Padėti Sau Įveikti Nerimą?
Siekiant nusiraminti ir įveikti nerimą neužtenka atpažinti nerimo simptomus ar situacijas, kuomet jį jaučiame. Dažnu atveju nerimą esame linkę sieti su išoriniais objektais (naujais įvykiais gyvenime, konfliktais santykiuose ir t.t.), tačiau analizuodami nerimą, turime atkreipti dėmesį ir į jo pradžią - iš kur jis kyla. Kaip intensyviai galime nerimauti, priklauso nuo mūsų turimų patirčių, asmeninių savybių ir žinoma nerimo įveikos būdų, kuriuos galime naudoti siekdami sumažinti patiriamą nemalonų jausmą. Jei jaučiate, kad jus dažnai apima nerimo jausmas, stenkitės įsiklausyti į savo kūną ir rasti būdų kaip atsipalaiduoti.
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
Savipagalbos Strategijos
- Įsiklausykite į savo kūną: Pagalvokite, koks gali būti nerimo tikslas? Ar nerimas praneša apie išorines (konfliktus, atsiskaitymus, netektis ir t.t.), ar vidines priežastis (susijaudinimą, baimę dėl ateities ir pan.)? Jei sunku surasti nerimo priežastis esamai situacijai - prisiminkite nesenai buvusius įvykius. Sustokite ir pagalvokite ką jaučiate, kokie jausmai vyrauja šalia nerimo. Emocijos atlieka didelį vaidmenį, jas atpažinę galime tinkamai reaguoti ir imtis veiksmų.
- Pasikalbėkite su artimuoju: Papasakokite apie tai, ką jaučiate, ką išgyvenate, galbūt su kokiais sunkumais susiduriate.
- Stebėkite save: Dažnu atveju gali atrodyti, jog patiriate nerimą, tačiau įsitikinkite ar nesate tiesiog per daug pavargę. Pervargimas sudaro nerimo pojūtį.
- Skirkite laiko sau: Raskite laiko veiklai, kuri jums patinka ir padeda atsipalaiduoti.
- Tinkamas kvėpavimas: Tinkamas kvėpavimas - galingiausias ginklas kovoje su nerimu.
- Judėjimas: Judėjimas daro stebuklus ir užtikrina ne tik gerą fizinę organizmo formą, bet ir turi neįkainojamą įtaką psichinei sveikatai.
- Miegą paverskite prioritetu: Organizmui atgauti jėgas reikia 7-9 valandų kokybiško poilsio.
- Levandos: Nuo seno žinoma, kad šių violetinių žiedelių kvapas ramina, atpalaiduoja, mažina su nerimu susijusius simptomus, padeda lengviau užmigti.
- Atraskite mėgstamą veiklą: Atraskite veiklą, kuri jus džiugintų.
Pagalba Patiriant Panikos Priepuolį
- Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
- Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
- Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
- Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
- Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
- Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
- Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
- Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.
Kaip Padėti Žmogui, Kuris Patiria Panikos Priepuolį?
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
Pagalba Esant Socialinei Fobijai
- Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
- Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
- Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.
Pagalba Artimajam Esant Socialinei Fobijai
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
Pagalba Esant Specifinėms Fobijoms
- Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę. Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
- Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
- Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.
Kaip Padėti Vaikui Nugalėti Baimę?
- Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
- Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Nerimo sutrikimų vertinimas dažnai prasideda apsilankius pirminės sveikatos priežiūros centre. Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus. Jei jaučiate, kad nerimas trukdo gyventi taip, kaip norite, o vienas (-a) negali susitvarkyti - kreipkitės į specialistą.
Efektyvūs Terapiniai Metodai
Gera žinia - kartu daugėja ir veiksmingų, mokslu pagrįstų terapinių metodų, padedančių geriau suprasti nerimo mechanizmus ir išmokti su juo tvarkytis.
- Psichoedukacija: Ji padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje, tai tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti.
- Kognityvinė defuzija: Ji padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai.
- Ekspozicinė terapija: Tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.
- Radikalus priėmimas: Šis įgūdis moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.
- Dėmesingumas (mindfulness): Tai gebėjimas sąmoningai, be vertinimo ir su smalsumu stebėti tai, kas vyksta šiuo momentu.
- Diafragminis kvėpavimas: Padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą.
- Kognityvinis restruktūravimas: Jis padeda žmogui atpažinti klaidingas mintis, suabejoti jų teisingumu, ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.
- Kognityvinė-elgesio terapija (KET): Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą.
- Schemų terapija: Čia dažnai ir slypi nuolatinio nerimo ar panikos atakų „šaknys”, nes tokie įsitikinimai neleidžia matyti pasaulio objektyviai ir reaguoti adekvačiai, dėl to jaučiame nerimą, baimę, apima jausmas, kad nieko nekontroliuojame ir būtinai įvyks kažkas blogo.
- Grupinė psichoterapija: Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
- Mindfulness (dėmesingumo) praktika: Mindfulness moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo - tik suvokti juos tokius, kokie jie yra.
Kaip Sustabdyti Nerimą?
- Spręskite problemą: Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia.
- Nešvaistykite laiko klausimams „Kas bus, jeigu…“: Niekada negalime žinoti, kas nutiks, todėl dėlioti galimus ateities scenarijus beprasmiška.
- Paverskite nerimą veiksmu: Pakeiskite mintis „O kas, jeigu..?“ į „Kaip aš galiu..?“
- Išmokite priimti netikrumo jausmą: Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė - „O kas bus..?“
- Neužgniaužkite nerimo: Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių.
- Būkite čia ir dabar: Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką.
- Perimkite vadovavimą: Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto - numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius.
Nerimas Šiandien
Sociologiniai tyrimai rodo, kad pastaraisiais metais tiek Lietuvoje, tiek kitur pasaulyje ypač išaugo nerimą patiriančiųjų asmenų skaičiai. Pastaraisiais dešimtmečiais nerimą patiriančių asmenų skaičiai auga, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, pasaulyje nerimo sutrikimus turi apie 4 proc. populiacijos.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas