Šviesos terapija yra pripažintas ir veiksmingas metodas, skirtas įvairių tipų depresijai, įskaitant sezoninį afektinį sutrikimą (SAS), gydyti. Šis metodas grindžiamas intensyvios šviesos poveikiu žmogaus organizmui, kuris turi tiesioginį ryšį su hormonų, tokių kaip serotoninas ir melatoninas, gamyba. Šie hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir paros ritmus.
Šviesos terapijos poveikis hormonams ir nuotaikai
Šviesa tiesiogiai veikia du svarbius hormonus - serotoniną ir melatoniną. Serotoninas, gaminamas dienos metu, yra atsakingas už emocinę savijautą, ramybę ir darbingumą. Melatoninas, gaminamas naktį, reguliuoja miego ir poilsio ciklą.
1953 m. JAV mokslininkai nustatė, kad serotoninas veikia centrinę nervų sistemą, o normalus jo lygis užtikrina gerą nuotaiką ir darbingumą. Tyrimai rodo, kad depresija, nerimas ir nemiga dažnai yra susiję su serotonino trūkumu. Saulės šviesa arba intensyvi dirbtinė šviesa skatina serotonino gamybą organizme.
1958 m. mokslininkai atrado melatoniną, hormoną, kurį smegenų kankorėžinė liauka gamina tamsiuoju paros metu. Melatoninas reguliuoja paros ir metų sezono bioritmus. Melatonino gamybos pokyčiai rudenį ir žiemą, kai sumažėja šviesos, gali sukelti sezoninę depresiją. Dirbtinės šviesos impulsai gali paveikti melatonino gamybą ir pagerinti žmogaus būklę.
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) ir šviesos terapija
Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAS), yra depresijos tipas, kuris pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ir žiemą, kai sumažėja šviesos kiekis. SAS simptomai apima prislėgtą nuotaiką, energijos trūkumą, mieguistumą, padidėjusį apetitą ir sunkumus susikaupti.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Psichologė Aušra Mockuvienė teigia, kad SAS yra dažnas reiškinys Lietuvoje, kur 90% sergančiųjų simptomai prasideda rudenį arba žiemą ir pasibaigia pavasarį. Ji pabrėžia, kad šviesa reguliuoja net 75% žmogaus funkcijų ir suteikia smegenims energijos.
Kaip pasireiškia sezoninė depresija?
Sezoninės depresijos simptomai gali būti įvairūs:
- Prasta nuotaika
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas
- Energijos trūkumas
- Anhedonija (nebedžiugina anksčiau malonūs dalykai)
- Nuovargis
- Abejingumas
- Nepasitikėjimas savimi
- Seksualinio potraukio sumažėjimas
- Miego sutrikimai
- Potraukis saldumynams ir angliavandeniams
Moterys dažniau kenčia nuo sezoninės depresijos nei vyrai.
Šviesa ir cirkadiniai ritmai
Šviesa turi didelę įtaką cirkadiniams ritmams - laiko ciklams, kuriems paklūsta visi gyvi organizmai. Mūsų organizmas veikia ritmiškai, o šviesa padeda sureguliuoti šiuos ritmus. Mūsų akyse esantys specialūs receptoriai perduoda smegenims informaciją apie gautos šviesos kiekį. Kai ryte trūksta saulės šviesos, sutrinka natūralūs ritmai, nes tamsoje neišsiskiria tam tikros organizmo medžiagos.
Žiemą, norint gauti pakankamai šviesos, rekomenduojama lauke praleisti 2-3 valandas per dieną.
Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos
Šviesos terapijos prietaisai ir naudojimas
Šviesos terapijos metu naudojami ryškią šviesą skleidžiantys prietaisai:
- Šviesos terapijos kambariai
- Šviesos terapijos lempos
- Šviesos terapijos akiniai
Šių prietaisų tikslas - kompensuoti natūralios šviesos trūkumą. Ryški šviesa reguliuoja cirkadinius ritmus, miego kokybę, energijos lygį, nuotaiką, apetitą ir gebėjimą susitvarkyti su stresu.
Šviesos terapijos akiniai yra patogus pasirinkimas, nes juos galima nešiotis su savimi ir naudoti bet kurioje vietoje.
Šviesos terapijos efektyvumas ir individualus parinkimas
Tyrimų duomenimis, šviesos terapijos efektyvumas siekia apie 50%, o antidepresantų - 20-30%. Vis dėlto, šviesos terapija veikia skirtingus žmones nevienodai. Testų rezultatai rodo, kad daugeliu atvejų po 2 savaičių šviesos terapijos SAS simptomai sumažėja.
Naujausios mokslininkų rekomendacijos pabrėžia individualų šviesos terapijos parametrų parinkimą kiekvienam pacientui. Universalios rekomendacijos (30 minučių ryškios šviesos ryte) tinka daugeliui žmonių, tačiau norint užtikrinti gydymo saugumą ir efektyvumą, seanso trukmė ir laikas turėtų būti pritaikyti individualiai.
Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje
Svarbu stebėti šviesos terapijos poveikį ir būsenos pokyčius, kad prireikus būtų galima koreguoti seansų planą.
Kaip taikoma šviesos terapija?
Šviesos terapija taikoma naudojant specialias medicininės paskirties lempas, kurios skleidžia intensyvius specialaus spektro šviesos srautus. Gydymo poveikis pasiekiamas sėdint prie lempos nurodytu atstumu. Tuo pat metu galima skaityti, rašyti, valgyti ar užsiimti kita veikla. Į pačią lempą žiūrėti nerekomenduojama, nes ji skleidžia stiprų šviesos srautą, kuris gali sukelti akių perštėjimą ar galvos skausmą.
Gydymo seansas gali trukti nuo 15 minučių iki kelių valandų vieną arba du kartus per dieną. Tai priklauso nuo sutrikimo pobūdžio ir individualių organizmo ypatumų.
Siekiant sustiprinti terapinį poveikį, lempą galima naudoti du kartus per dieną - kuo anksčiau ryte ir vakare sutemus.
Šviesos terapijos privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Efektyvus gydymo metodas sezoninei ir kitoms depresijos formoms
- Greitesnis poveikis nei antidepresantų
- Dažniausiai nesukelia šalutinių poveikių
- Patogus naudojimas namuose (šviesos terapijos lempos ir akiniai)
Trūkumai:
- Gali sukelti akių sudirginimą, galvos skausmą ar pykinimą (retai)
- Netinka žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu be psichiatro priežiūros
- Efektyvumas priklauso nuo individualaus parinkimo ir naudojimo
Alternatyvūs pagalbos būdai
Be šviesos terapijos, yra ir kitų būdų, galinčių padėti įveikti depresiją ir sezoninius nuotaikų sutrikimus:
- Fizinis aktyvumas: Mankšta gali būti toks pat efektyvus kaip antidepresantai.
- Sveika mityba: Subalansuota mityba ir pakankamas vitaminų kiekis yra svarbūs gerai savijautai.
- Socializacija: Laikas su artimaisiais ir draugais padeda pagerinti nuotaiką.
- Žuvų taukai: Žuvų taukai gali padėti sumažinti depresijos simptomus.
- Miego higiena: Rūpinimasis miego kokybe ir kiekybe yra labai svarbus.