Egzaminai - tai laikotarpis, kuris daugeliui kelia didelę įtampą. Siekiant sumažinti šį stresą, svarbu suprasti emocinių reakcijų priežastis ir pasitelkti mokslu grįstus metodus. Straipsnyje remiamasi Vilniaus universiteto mokslininkės psichologės dr. Austėjos Dumarkaitės įžvalgomis ir kitais šaltiniais, siekiant išsamiai aptarti egzaminų streso problemą ir galimus jos sprendimo būdus.
Streso Samprata ir Teorijos
Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Stresas gali būti suvokiamas negatyviai, tačiau iš tiesų jis turi tikslą - įtemptoje situacijoje iš ramios, atpalaiduotos būsenos tampame energingesni, dėmesingesni. Kitaip tariant, fizinės ir psichologinės stresą sukeliančios reakcijos yra naudingos ir būtinos. Viskas gerai, jei jų pasitaiko tik kartais ir jei po jų galime lengvai nurimti. Sunkumų kyla, kai stresą patiriame dažnai ir nebegalime nurimti.
Norint giliau suprasti streso fenomeną, verta panagrinėti kelias pagrindines teorijas:
- Sigmundo Freudo teorija: Ši teorija akcentuoja pasąmonės vaidmenį streso patirtyje. Freudas teigė, kad neišspręsti konfliktai ir traumos iš praeities gali pasireikšti kaip stresas dabartyje.
- Alfredo Adlerio teorija: Adleris pabrėžė individualų stilių ir siekį įveikti nepilnavertiškumo jausmą. Stresas kyla, kai žmogus jaučia, kad negali įgyvendinti savo tikslų ar kompensuoti trūkumų.
- Walterio Bradfordo Cannon teorija: Cannonas aprašė "kovok arba bėk" reakciją, kuri yra organizmo atsakas į suvokiamą pavojų. Stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, paruošdamas organizmą veiksmui.
- Hans Selye teorija: Selye sukūrė bendrąjį adaptacijos sindromą (GAS), aprašantį tris streso etapus: pavojaus, atsparumo ir išsekimo. Ilgalaikis stresas gali išsekinti organizmo resursus ir sukelti ligas.
- Richard S. Lazarus teorija: Lazarus akcentavo kognityvinį streso vertinimą. Stresas priklauso nuo to, kaip mes suvokiame ir interpretuojame situaciją, taip pat nuo mūsų įsitikinimo, kad galime su ja susidoroti.
Egzamino Streso Priežastys
Egzaminai yra vertinimo situacija, o mums tokios dažnai nėra malonios ir saugios. Ypač svarbu jautriai pamatyti jaunus žmones ir jų išgyvenamas patirtis, kad jie jaustųsi suprasti, jų patiriamas stresas ir iššūkiai - pripažįstami kaip legalūs ir suprantami.
Egzaminų stresą gali sukelti įvairūs veiksniai:
Taip pat skaitykite: Istorijos egzamino gidas
- Dideli lūkesčiai: Egzaminai, jauno žmogaus (dažnai - ir tėvų) akimis, lemia itin daug - tolesnį gyvenimą, karjeros perspektyvas, socialinį ratą, pokyčius ir pan.
- Laiko trūkumas: Artėjanti daug pastangų reikalaujanti egzaminų sesija pažadina ne tik mokyklos suole snūduriuojančius, bet ir studentiška nepriklausomybe besimėgaujančius jaunuolius. Noras džiaugsmingai atšvęsti išleistuves ar išvengti griežčiausio dėstytojo dalyko perlaikymo motyvuoja, tačiau paskutinė naktis prieš egzaminą negelbsti.
- Nežinomybė: Baimė dėl netikėto klausimo ar savos reakcijos.
- Perfekcionizmas: Noras pasirodyti geriausiai.
- Baimė nuvilti: Baimė nuvilti tėvus, artimuosius ar save.
- Konkurencija: Konkurencija su kitais studentais.
- Sunkumai mokantis: Mokymosi sunkumai arba informacijos perkrova.
- Aplinkos veiksniai: Triukšmas, nepatogi aplinka.
- Asmeniniai veiksniai: Nuovargis, prasta mityba, miego trūkumas.
- Socialiniai veiksniai: Santykiai su draugais, šeima.
VU mokslininkė pabrėžia, kad tėvų požiūris ir elgesys egzaminų laikotarpiu, nors kartais gali atrodyti ir kitaip, turi didelę reikšmę jaunuolio savijautai.
Egzamino Streso Požymiai
Stresas gali pasireikšti įvairiais požymiais, tiek emociniais, tiek fiziniais, tiek elgesio.
Emociniai požymiai:
- Nerimas, baimė, irzlumas.
- Depresija, liūdesys, apatija.
- Sunku susikaupti, atminties problemos.
- Nuolatinis nuovargis, energijos trūkumas.
- Padidėjęs jautrumas kritiką.
- Baimė dėl ateities.
Fiziniai požymiai:
- Galvos skausmai, migrena.
- Raumenų įtampa, skausmai.
- Virškinimo problemos (pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas).
- Miego sutrikimai (nemiga, per didelis mieguistumas).
- Širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis.
- Svorio pokyčiai (apetito praradimas arba padidėjimas).
- Odos problemos (bėrimai, niežulys).
- Susilpnėjusi imuninė sistema (dažnesnės ligos).
Elgesio požymiai:
- Atsitraukimas nuo socialinės veiklos.
- Padidėjęs alkoholio, tabako ar kitų medžiagų vartojimas.
- Nenoras mokytis, atidėliojimas.
- Impulsyvumas, sunkumas priimti sprendimus.
- Agresyvumas, konfliktai su kitais.
- Nervų kandžiojimas nagų, lūpų.
- Atsisakymas valgyti arba persivalgymas.
Egzamino Streso Įveikos Strategijos
Yra daug būdų, kaip įveikti egzamino stresą. Svarbu atrasti tai, kas veikia geriausiai individualiai.
1. Rūpinimasis savimi:
- Reguliari mankšta: Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei.
- Sveika mityba: Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu.
- Pakankamas miegas: Miegokite 7-8 valandas per parą.
- Atsipalaidavimo technikos: Meditacija, masažas, joga bei kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.
- Pomėgiai: Į savo rutiną būtina įtraukti veiklų, kurios mus džiugina, leidžia patirti pasiekimo jausmą, bendrauti. Tai nebūtinai turi būti kas nors ypatingo - tiesiog veiklos, kuriomis mums gera užsiimi ar po kurių jaučiamės ramesni arba aktyvesni.
2. Streso įveikos būdai čia ir dabar:
- Įsivardinkite stresą: Visų pirma svarbiausia pabandyti sau įsivardinti, kad šiuo metu patiriu stresą. Vien įsivardinus tampa lengviau - nebe stresas mus apima, o jis tampa viena iš mūsų būsenų, su kuria galime ką nors daryti.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną: Visi stresą patiria skirtingai, bet galima pabandyti atkreipti dėmesį į savo mintis, emocijas, kūno potyrius. Pavyzdžiui, vieni tampa irzlesni, kitiems ima skaudėti galvą, treti gali norėti labiau atsitraukti nuo žmonių. Svarbu būnant ramybės būsenos pagalvoti: o kaip aš patiriu stresą? Kokie yra mano streso požymiai?
- Kvėpavimo pratimai: Daug kam padeda paprasti kvėpavimo, įsižeminimo pratimai, kurie leidžia trumpam atsitraukti nuo stresą keliančios situacijos, nusiraminti ir prie jos sugrįžti ramesnės būsenos. Japonų kalboje žodis „kvėpavimas“ (kokiu) užrašomas dviem rašmenimis: pirmas reiškia iškvėpimą, antras įkvėpimą. Tuo norima pasakyti, kad iškvepiame pirmiau, nei iškvepiame. Sutelkite dėmesį į tašką po bamba - į savo tandeną, - tada lėtai, ilgai, nestipriai iškvėpkite.
3. Mokymosi strategijos:
- Užduočių skaidymas: Ruošiantis egzaminams itin pravarčios užduočių skaidymo strategijos, kai dideles užduotis susiskaidome į mažesnes ir lengviau pasiekiamas.
- Laiko planavimas: Susidarykite mokymosi grafiką ir jo laikykitės.
- Pertraukos: Darykite reguliarias pertraukas mokantis.
- Mokymosi aplinka: Susikurkite patogią ir ramią mokymosi aplinką.
4. Teigiamas mąstymas:
- Vidinio dialogo kontrolė: Reikėtų atkreipti dėmesį, ar nesame sau per daug kritiški, linkę katastrofizuoti situaciją ir pan.
- Pozityvus mąstymas: Sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, o ne į tai, ko negalite.
- Tikslų nustatymas: Nustatykite sau realius tikslus.
- Savęs palaikymas: Būkite sau atlaidus ir supratingas.
5. Socialinė parama:
- Bendraukite su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
- Kreipkitės į specialistus: Jei jaučiate, kad negalite susidoroti su stresu savarankiškai, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą.
6. Tėvų vaidmuo:
- Supratimas ir palaikymas: Tėvams svarbu matyti savo vaiką, bandyti suprasti, kuo jis gyvena, su kokiais džiaugsmais ir sunkumais susiduria.
- Atviras pokalbis: Tik per ryšį, santykį galima padėti vaikui išgyventi stresą keliančias situacijas - priimant, išklausant, nemoralizuojant. Toks nuoširdus klausymasis ir pokalbis neprimetant savo išankstinių nuostatų, vertinimo nėra lengvas, bet gali padėti ramiau jaustis vaikui ir kurti glaudesnį ryšį streso kupinais laikotarpiais.
- Nekelkite per didelių lūkesčių: Leiskite vaikui suprasti, kad jūsų meilė nepriklauso nuo egzaminų rezultatų.
7. Papildomos priemonės:
- CBD produktai: Įrodyta, jog pastarieji padeda susitvarkyti su nerimu, stresu bei nemiga, taipogi tinka žmonėms, sergantiems depresija.
- Aromaterapija: Kai kurie eteriniai aliejai (pvz., levandų, ramunėlių) gali padėti atsipalaiduoti.
- Masažas: Masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir stresą.
Kada Kreiptis į Specialistus?
Jei jaučiate, kad stresas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, nebijokite kreiptis į specialistus. Yra keletas požymių, kurie rodo, kad jums gali prireikti profesionalios pagalbos:
- Stresas trunka ilgą laiką (kelias savaites ar mėnesius).
- Jaučiate nuolatinį nerimą, baimę ar paniką.
- Turite miego problemų.
- Jaučiate nuolatinį nuovargį.
- Atsitraukiate nuo socialinės veiklos.
- Turite minčių apie savižudybę.
- Pastebite, kad vartojate daugiau alkoholio, tabako ar kitų medžiagų.
Specialistai gali padėti jums išmokti įveikos strategijų, kurios padės jums susidoroti su stresu ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
Taip pat skaitykite: Psichologijos egzamino medžiaga
Psichologinis Atsparumas (Rezilencija)
Psichologinis atsparumas (resiliencija) - tai gebėjimas išlikti stabiliai funkcionuojančiam ir atsitiesti po streso, iššūkių, praradimų ar trauminių įvykių. Kai kuriems žmonėms šis gebėjimas natūraliai stipresnis, kiti jį išsiugdo per patirtį, santykius ir psichologinius įgūdžius. Ugdant psichologinį atsparumą, galima geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis ir išvengti neigiamų pasekmių.
Taip pat skaitykite: Teksto suvokimo užduotys