Stresas: šiuolaikinio gyvenimo iššūkis ir įveikos būdai

Po žiemos atostogų sugrįžtame į darbus, o kartu ir į triukšmą aplinkoje bei galvoje. Kartais įsisukame į autopilotą: žadintuvas, dušas, pusryčiai, kava bėgte, darbas, reikalai, problemų sprendimas, telefonas, žinutės, laiškai… nupirkti tą, susitikti su tuo, dar šį tą padaryti, ir dar… Vakare nebeturime jėgų gyventi. Prieš užmigdami pasvajojame kažkur ištrūkti, išvykti, atsiriboti nuo to visa apimančio streso. Bet kur? Gal lipti į Himalajus ir taip išvalyti galvą? O gal viską mesti ir keliauti aplink pasaulį? Atsidūstame ir suprantame, kad stresas ir reikalai pasieks mus visur. Šiame straipsnyje aptarsime streso prigimtį, jo poveikį žmogaus organizmui ir įvairius būdus, kaip su juo susidoroti - nuo dėmesingo įsisąmoninimo iki fizinio aktyvumo ir vaistažolių.

Streso samprata ir jo poveikis

Stresas - tai organizmo atsakas į išorinius ar vidinius dirgiklius, vadinamus stresoriais. Jis gali pasireikšti fiziniais simptomais (pvz., padažnėjęs širdies ritmas, nemiga), emocinėmis reakcijomis (pvz., nerimas, dirglumas) ar elgesio pokyčiais (pvz., užsisklendimas). Iš tiesų, įtemptas gyvenimo ritmas ir jo sukeliamas stresas - vieni dažniausių šiuolaikinių XXI a. žmonių palydovų ir jau ne vienerius metus įvairių sričių medicinos specialistai ragina atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą ir patiriamo streso lygį, mat stiprus ir ilgalaikis stresas veikia ne tik mūsų emocinę savijautą, bet ir fizinę sveikatą.

Š. m. gegužės mėnesį Medicinos diagnostikos ir gydymo centras iniciavo ir atliko socialinių tinklų vartotojų bei Centro naujienų prenumeratorių apklausą, kurios metu klausė, kokį poveikį patiriamas stresas daro jų fizinei savijautai. Apklausos metu paaiškėjo, kad patiriame ne tik daug streso, bet ir jo padarinius pajuntame kone visu savo kūnu.

Apklausos rezultatai parodė, kad net kas antras jos dalyvis (49,9 proc.) stresą patiria labai dažnai ar net nuolatos. Dar beveik trečdalis apklaustųjų (32,5 proc.) vertina, kad stresą patiria gana dažnai ir tik mažiau nei penktadalis (17,6 proc.) mano, kad savo gyvenime stresą patiria retai ar beveik nepatiria.

Didžioji dalis apklausos dalyvių taip pat pripažįstą, kad patiriamas stresas turi įtakos ir jų fizinei savijautai. Net 56 proc. pastebi, kad vienokius ar kitokius fizinius negalavimus pajunta kaskart patirdami stresą. Apie penktadaliui (21,5 proc.) nemalonius fizinius negalavimus sukelia ilgai užsitęsęs stresas, panašiai tiek (20,3 proc.) fizinei savijautai įtakos turi itin didelis stresas.

Taip pat skaitykite: Aktorių Kova su Depresija

Paklausti, kokiais fiziniais požymiais apie save išduoda patiriamas stresas, didžioji dalis (63 proc.) dalyvavusių apklausoje kaip vieną iš patiriamo streso padarinių įvardijo nemigą, 58 proc. - padažnėjusį širdies plakimą. Kiek daugiau nei 40 proc. teigė, kad stresas turi įtakos jų apetitui ir dėl to netgi sutrinka virškinimas. Apie trečdalis (35 proc.) respondentų taip pat įvardijo ir galvos skausmą. Beje, įdomu tai, jog beveik penktadalis apklausos dalyvių atkreipia dėmesį, jog stresas turi įtakos ir jų išvaizdai - 18 proc. dėl patiriamo streso blogėja odos būklė.

Streso kilmė ir bibliniai kontekstai

Stresas yra būsena, kai žmogus patiria fizinį, emocinį ar psichologinį spaudimą, dažnai dėl iššūkių, grėsmių ar per didelių reikalavimų. Šiuolaikiniame pasaulyje stresas siejamas su įtemptu gyvenimo tempu, tačiau jo apraiškos ir poveikis buvo jaučiami per visą žmonijos istoriją, įskaitant bibliniais laikais. Nors Biblijoje žodis „stresas“ tiesiogiai nevartojamas, su juo susijusios emocijos - nerimas, baimė, našta - yra dažnos.

Religiniame kontekste stresas dažnai siejamas su dvasiniais iššūkiais, tokiais kaip tikėjimo išbandymai, moraliniai konfliktai ar baimė dėl ateities. Biblijoje streso atitikmenys aprašomi kaip „sielos suspaudimas“, „našta“ ar „rūpestis“, tačiau tikėjimas siūlo kelią šias būsenas įveikti.

Žodis „stresas“ kilęs iš lotynų kalbos strictus (sutrauktas, suspaustas), per viduramžių prancūzų destresse (spaudimas, kančia). Anglų kalboje jis pradėtas vartoti XIV a., iš pradžių reiškiant fizinį spaudimą, o XX a. - psichologinį ir emocinį krūvį, ypač po Hanso Selye darbų apie streso fiziologiją. Lietuvių kalboje „stresas“ yra skolinys, atspindintis šiuolaikinį šio fenomeno supratimą.

Senajame Testamente hebrajiškas žodis tsar (צַר) reiškia „sielvartą“, „spaudimą“ ar „kančią“ ir dažnai vartojamas apibūdinti stresą sukeliančioms situacijoms, pvz., persekiojimui ar pavojui (Psalmyno 107:6). Naujajame Testamente graikiškas žodis merimna (μέριμνα) reiškia „rūpestį“ ar „nerimą“ ir atspindi psichologinį stresą, pvz., Jėzaus mokyme apie rūpesčius (Mato 6:25).

Taip pat skaitykite: Psichologijos ir ekonomikos sąsajos

Biblijoje streso būsena dažnai siejama su žmogaus ribotumu, išbandymais ar gyvenimo sunkumais, tačiau Dievo artumas ir tikėjimas siūlomi kaip atsakymas.

Bibliniai streso pavyzdžiai

1. Jėzaus stresas Getsemanės sode (Luko 22:41-44): Vienas ryškiausių streso pavyzdžių Naujajame Testamente yra Jėzaus kančia Getsemanės sode prieš suėmimą. Žinodamas apie artėjančią kryžiaus mirtį, Jėzus patyrė intensyvų emocinį ir dvasinį spaudimą. Jo stresas, apibūdintas graikišku žodžiu agonia (ἀγωνία, reiškiančiu kovą ar kančią), atspindi kraštutinį psichologinį spaudimą. Tačiau jis įveikė šią būseną per maldą ir paklusnumą Dievo valiai. Ši istorija moko, kad net didžiausias stresas gali būti atiduotas Dievui per tikėjimą.
2. Dovydo stresas persekiojimo metu (Psalmyno 55:4-5): Senajame Testamente karalius Dovydas dažnai aprašo stresą, patirtą dėl priešų persekiojimo ar asmeninių krizių. Dovydo žodžiai atspindi fizinius ir emocinius streso simptomus - širdies drebėjimą, baimę, siaubą. Tačiau jis randa paguodą Dievuje. Dovydo psalmes galima laikyti bibline streso įveikimo vadovu, kuriame malda ir pasitikėjimas Dievu yra pagrindiniai įrankiai.
3. Martos rūpesčiai (Luko 10:38-42): Naujajame Testamente Martos istorija iliustruoja kasdienį stresą, kylančią iš pareigų ir rūpesčių. Kai Jėzus lankosi jos namuose, Marta „blaškosi, tarnaudama“, o jos sesuo Marija sėdi prie Jėzaus kojų, klausydamasi jo mokymo. Jėzus švelniai atsako, kad stresas dažnai kyla iš perdėto rūpinimosi žemiškais dalykais, o tikroji ramybė randama Dievo artume.
4. Pauliaus išbandymai (2 Korintiečiams 11:24-28): Apaštalas Paulius savo laiškuose dažnai kalba apie stresą, patirtą dėl persekiojimų, kalėjimų ir rūpesčio už bažnyčias. Nepaisant šių sunkenybių, Paulius randa stiprybę tikėjime. Jo gyvenimas rodo, kad stresas, nors ir neišvengiamas, gali būti transformuotas per pasitikėjimą Dievu.

Streso įveikos būdai

Nėra jokio stebuklingo būdo, kaip visus šiuos nemalonius jausmus „išgyvendinti“ iš savo kasdienybės, tačiau egzistuoja keli paprasti metodai, padedantys stresą ir nerimą sumažinti.

Dėmesingas įsisąmoninimas (Mindfulness)

Dėmesingas įsisąmoninimas - tai grįžimas į šį momentą ir priėmimas visko, kas tuo metu vyksta, smalsiai, atvirai ir geranoriškai. Dėmesingo įsisąmoninimo (angl. Mindfulness) pratybos ir yra toji praktika, kuri padeda susidraugauti su tuo, ką patiriame kiekvieną dieną. Nurimus minčių spiečiui, pradedi girdėti savo mintis, aiškiau jausti, patirti, matyti, girdėti. Ateina mintis - „aš gyvenu!“. 8 savaičių praktika, kuomet atliekant specialius pratimus ugdomas dėmesingas įsisąmoninimas, padeda sumažinti stresą.

Tvarkytis su kasdieniais iššūkiais ir stresais reikia mokytis, lygiai taip, kaip mokomės važiuoti dviračiu ar groti pianinu. Nes stresas visų pirma kyla mūsų galvose. Ne be reikalo dėmesingas įsisąmoninimas dar kartais vadinamas sporto klubu mūsų protui, širdžiai ir smegenims.

Organizuojamose grupėse susitikimai vyksta kartą per savaitę, jo dalyviai gauna tiek teorinių, tiek praktinių žinių. Teorija svarbi norint suprasti, kas yra stresas, kaip jis mus veikia bei kada kokie įgūdžiai padeda jį mažinti, tačiau svarbiausia dalis mokantis dėmesingo įsisąmoninimo yra patyrimas ir praktika. Kadangi pagrindinis šios programos objektas yra dėmesingumas, daugumos užsiėmimų metu atliekamų pratimų tikslas - dėmesio valdymas. Dėmesys gali būti sutelkiamas į tokius paprastus ir visad mus lydinčius patyrimus kaip mūsų kvėpavimas, kūno pojūčiai. Taip pat mokomasi stebėti savo mintis bei jausmus, siekiant geriau suvokti tiek save, tiek kasdienės įtampos priežastis.

Taip pat skaitykite: Maironis: Poetas ir Kunigas

Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymo metodas 1979 m. sukurtas amerikiečio mokslininko Jon Kabat-Zinn, daug metų tyrinėjusio budistines praktikas ir jų poveikį emocinėms būsenoms, ypač stresui, taip pat žmogaus imuninei sistemai, ligų eigai.

Kiti streso valdymo būdai

• Fizinis aktyvumas: Apklausos rezultatai atskleidė, kad didžiajai daliai anketą pildžiusių respondentų kovoti su stresu labiausiai padeda minčių nukreipimas nuo stresą keliančių rūpesčių ir užsiėmimas malonumą teikiančia fizine veikla. Sportas, kaip futbolas, kriketas, regbis, krepšinis, verčia labiau stengtis, pažvelgti į žaidimą kur kas atsakingiau, nei sugebėtumėte sportuodami vieni. Taip pat galite mėginti sportuoti varžydamiesi su priešininku, pavyzdžiui, žaisti tenisą, badmintoną ar golfą, arba lenktyniauti dviračiais, bėgimo ar plaukimo takeliuose. Toks papildomas iššūkis padės sutelkti mintis, labiau stengtis ir atneš papildomos naudos, nes palengvins stresą.
• Pozityvus mąstymas: Kovoti su stresu padeda pozityvios mintys ir fizinis aktyvumas. Beveik 40 proc. teigė, kad susidoroti su stresu padeda pokalbis su artimu žmogumi.
• Raumenų relaksacija (LRA): Į stresą mūsų kūnas reaguoja įtempdamas raumenis. Įtempti raumenys - dažniausiai pasireiškiantis streso simptomas. LRA - tai streso valdymo būdas, leidžiantis atpažinti įtampą ir sumažinti ją sistemiškai įtempiant bei atpalaiduojant konkrečias raumenų grupes. Jei visa tai darome susikaupę, tai atitraukiame ir mintis nuo stresą sukėlusių problemų ar aplinkybių.
• Savo minčių ir jausmų fiksavimas: Kasdienis savo minčių ir jausmų fiksavimas, jų aprašymas padeda žmonėms suprasti, kokias neigiamas emocijas jie jaučia ir taip su jomis dorotis.
• Graikinių riešutų aromatas: Graikinių riešutų aromatas skatina smegenyse relaksino išsiskyrimą, ir organizmą netrukus užlieja stresą slopinančios bangos. Suvalgius graikinį riešutą, nuotaika dar labiau pasitaiso.
• Ėjimas pro duris: Vos pradėję galvoti apie tai, kas kelia nerimą ir stresą, pamėginkite išeiti pro duris. Šis triukas padeda pasąmonei apsiprasti su pojūčiu, kad neigiamas mintis palikote.
• Kortų žaidimas: Įrodyta, kad žaidimas kortomis padeda atsipalaiduoti. Stebint, kokios kortos krinta ir mėginant atsiminti jų sekas, pamirštami rūpesčiai.
• Kvėpavimo pratimai: Patirdami stresą kvėpuojate paviršutiniškai ir greitai. Kad sumažintumėte nervingumą, elkitės atvirkščiai: giliai įkvėpkite, tada sulaikykite kvėpavimą taip ilgai, kaip galite, nejausdami didelio diskomforto.
• Plėšyti popierių: Monotoniški judesiai ir plyštančio popieriaus garsas per 10 minučių sumažina patiriamo streso lygį 25 procentais.
• Gardūs kvapai: Gardus šviežios duonos ir česnako kvapų mišinys žaibiškai sumažina stresą net 39 procentais. Česnakuose esantys eteriniai aliejai stimuliuoja nervų sistemą, smegenys gauna signalą sumažinti streso hormono gamybą. Šviežiai nupjautos žolės kvapas taip pat suteikia laimės ir saugumo jausmą.
• Lanko sukimas: Kai tavo streso lygis, atrodo, tuoj tuoj nukels stogą, vos 2 minutės lanko sukimo padės nurimti, išvalys mintis.
• Žvilgsnis į dangų: Žvilgsnis, nukreiptas į dangaus žydrynę, 82 procentams žmonių leidžia pasijusti ramesniems, atgauti energiją, pailsėti.
• Vaistažolės: Pasak dr. D. Serapino, greitai nusiraminti padės ir vaistažolių (melisos, sukatžolės, gudobelės, mėtos, valerijono, pasifloros) arbatos puodelis.

Kontroliuojamas stresas - tai pozityvi jėga

1. Svarbiausia taisyklė: visiškai susikoncentruokite į tai, ką šiuo metu darote, jei valgote, valgykite (neskaitykite). Niekada nedarykite vienu metu dviejų ar trijų darbų.
2. Neskubėkite.
3. Palikite laiko svarbiausiems savo gyvenimo reikalams.
4. Neužsikraukite per daug darbų.
5. Išmokite atsiriboti, juk net mieliausi žmonės gali sukelti stresą.
6. Palikite šiek tiek laiko, kad atvyktumėte laiku.
7. Jei pasiseka, džiaukitės. Padarykite pertrauką ir švęskite. dėkingi ir laimingi.
8. Nesitikėkite ilgalaikės sėkmės.
9. Nesureikšminkite savęs. Tada nenusivilsite ir ne taip greitai įsižeisite.
10. Nereikalingi rūpesčiai dėl ateities mažina jūsų koncentraciją ir sukelia stresą.
11. Būkite tvarkingi. Jei ant jūsų stalo tik vienas segtuvas, turite daugiau galimybių susikoncentruoti.
12. Išmokite mėgautis viskuo, ką veikiate. Jei stengiamės gerai atlikti darbą, džiaugsmas ateina savaime. Kiekvieną užduotį atlikite iš širdies.
13. Suplanuokite pertraukas ir nepraleiskite jų.
14. Dirbkite, bet kartais atsipalaiduokite.
15. Jei manote, kad reikia atlikti per daug, susirašykite visus darbus. Kartais darbų ne tiek daug, kiek atrodo.
16. Pasirinkite pagalbininkus. Pamąstykite, kas galėtų sumažinti jūsų krūvį. Išmokite pasidalyti užduotimis ir atsakomybe. Suteikite kitiems galimybę daryti klaidas.
17. Vieną dienos dalį paskirkite kasdienei rutinai.
18. Kartkartėmis pakvailiokite. Išsijuokite, taip atsipalaiduosite nuo psichologinio streso.
19. Jei jums sekasi, padarykite kartais ką nors nesąmoninga, netyčia. Viskas, ką darote, nebūtinai turi būti prasminga.
20. Atsikratykite jausmo, kad siaubinga, kai jūsų negalima rasti telefonu. Kai kuriems trumpam išjungtas mobilusis telefonas - didelis laimėjimas.
21. Palinksminkite pats save. Skirkite laiko laisvalaikiui, sportui, malonumams.
22. Retkarčiais pasidarykite sau „dykinėjimo dieną“.

Gyvenimas - sprintas ar maratonas?

Įsivaizduokite šimto metrų sprinto bėgiką. Kai bėga, jų kūnai paprastai tampa stangrūs ir įsitempę, dantys stipriai sukąsti, venos iššoka, veiduose atsispindi ryžtas. Šimto metrų sprinteris bėgdamas nė karto neįkvepia, nes tam reikia laiko ir papildomos energijos, be to, kvėpuoti jam nė nebūtina, nes bėgimas trunka vos dešimt sekundžių ar net mažiau.

O dabar prisiminkime, kaip atrodo maratono bėgikas. Jis - visiška sprinterio priešingybė, nors, regis, veikla labai panaši, tačiau nusiteikimas visai kitas. Bėgant jų kūnai veikia kitaip nei sprinterių. Jie beveik neįsitempę. Mat įtempti rankas, pečius ar net suraukti kaktą reikia energijos, kuri galėtų būti panaudota pačiam bėgimui, todėl maratonininkai bėga laisvai, atsipalaidavę. Ilgų distancijų bėgikai kvėpuoja lėtai, giliai, ritmingai.

Jeigu mes gyventume taip, kaip sprinteris bėga - iš visų jėgų stengdamiesi ką nors daryti tiek, kol pajėgiame, mus ištiktų jo likimas. Mes ne tik nepasiektume finišo, toks ydingas gyvenimo būdas parklupdytų mus kur kas anksčiau. Tad mūsų požiūris į gyvenimą turėtų priminti maratono bėgiko nuostatas: turėtume atrasti patikimą ir pakeliamą tempą, greitį padidinti tik susidūrę su įtampos keliamais iššūkiais, o paskui vėl grįžti prie saviškio ilgų distancijų tempo. Stresas naudingas tik trumpam spurtui, taigi sprinto bėgikai juo naudojasi tinkamai. Tačiau, kai reikia bėgti ilgai, atsipalaidavus tą daryti lengviau. Gyvenimas - tai maratonas, tik kartkartėmis esame priversti spurtuoti. Tačiau labai daug mūsų gyvename taip, tarsi būtume šimto metrų sprinteriai, bėgantys maratoną.

tags: #eilerastis #apie #stresa