Emocinė sveikata yra neatsiejama bendros žmogaus gerovės dalis. Dažnai mes linkę daugiau dėmesio skirti fizinei sveikatai, tačiau emocinė būklė yra ne mažiau svarbi. Gera emocinė sveikata leidžia mums išgyventi skausmą ir liūdesį, mėgautis gyvenimu, palaikyti sveikus santykius ir priimti atsakingus sprendimus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip pagerinti emocinę savijautą, atpažinti ir valdyti emocijas bei pasirūpinti savo psichine sveikata.
Emocinės sveikatos svarba
Emocinė sveikata dažnai nureikšminama, tačiau ji yra būtina mūsų gerovei. Kai žmogaus emocinė sveikata yra gera, jis jaučiasi produktyvesnis, darbingesnis, palaiko stipresnius santykius su artimaisiais, draugais ir kolegomis, taip pat geba priimti sudėtingus sprendimus, spręsti konfliktines situacijas ir kovoti su stresu.
Psichoterapeutė Tanvi Patel apibrėžia emocinę sveikatą kaip atsparumo, įžvalgos, rūpinimosi savimi ir savireguliacijos derinį. Kiekvienas žmogus gali susidurti su psichikos sveikatos sutrikimais, o skyrybos, artimojo netektis ar patirta sunki fizinė trauma gali apsunkinti emocijų valdymą.
Kaip atpažinti ir priimti savo emocijas
Svarbu atpažinti ir įvardinti savo emocijas, kad galėtume suprasti jų atsiradimo priežastis ir lengviau su jomis susitvarkyti. Pavyzdžiui, jei jaučiate išsekimą dėl pervargimo darbe, tai yra ženklas, kad reikia skirti laiko poilsiui.
Emocijų priėmimas
Emocijų kaupimas gali būti žalingas. Specialistai pataria emocijas įvardinti, pripažinti, bet nebūtinai impulsyviai joms paklusti. Jei neišgyvename emocijos, jai tarsi leidžiame nugrimzti į pasąmonę, iš kur ji vis tiek kažkada gali prasiveržti į paviršių. Jeigu tai įvyks netikėtai, emocija gali būti mažiau suvokta, o jos paskatintas elgesys labiau impulsyvus.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba sergant vėžiu
RAIN metodas
Padėti ištirti savo emocijas, ypač turint mintyje nemalonias emocijas, gali padėti tam tikra metodika, vadinama „RAIN“, sudaryta pagal angliškų žodžių pirmąsias raides: „recognise“, „allow“, „investigate“ ir „need“.
- Recognise (Atpažinti): Atpažinkite emociją, pavadinkite ją žodžiu.
- Allow (Leisti): Leiskite emocijai būti, jos neslopinkite.
- Investigate (Ištirti): Tyrinėkite savo emociją ir domėkitės - kas ją sukėlė, kokia jos priežastis, kokią žinutę ji atneša, ir taip pat - ką esate linkęs daryti jos skatinamas.
- Need (Poreikis): Patyrinėjus emociją, supraskite, apie kokį poreikį kalba ta emocija, ir pamėginkite rasti būdą duoti sau tai, ko iš tikrųjų reikia. Arba, nesusitapatinkite su emocija, ypač naudinga tuomet, kai neatrandate aiškaus poreikio arba negalite rasti kito būdo duoti sau tai, ko jums reikia.
Būdai pagerinti emocinę savijautą
Yra daug priemonių, kurios gali padėti pagerinti emocinę savijautą. Štai keletas iš jų:
Sveikas gyvenimo būdas
Sveikas gyvenimo būdas gali pagerinti ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą. Ypač svarbu reguliariai mankštintis, riboti alkoholinių gėrimų vartojimą ir bendrauti su žmonėmis, kurių draugija jums yra maloni.
- Fizinis aktyvumas: Vos 30 minučių vaikščiojimo kasdien gali pagerinti nuotaiką ir emocinę sveikatą, kadangi sportuojant mūsų organizmas gamina hormonus - endorfinus, kurie lemia geresnę nuotaiką. Fizinės veiklos metu labiau atsipalaiduojame ir užmirštame dalykus, kurie neramina, taip susitelkdami į čia ir dabar momentą.
- Sveika mityba: Organizmui tinkamai funkcionuoti reikalinga visavertė, kuo įvairesnio ir sveikesnio maisto pripildyta mityba, apimanti reikiamą kiekį vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
- Miego režimas: Laikykitės miego režimo ir įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Pabandykite visą savaitę eiti miegoti ir keltis tą pačią valandą, nepriklausomai ar tai darbo diena ar savaitgalis. Tai padės sureguliuoti miego rėžimą ir pajausti, kokius pokyčius subalansuotas miegas gali turėti savijautai.
Bendravimas ir socialiniai ryšiai
Savo jausmų išsakymas ir pasidalinimas su kitais tik parodo, kad rūpinatės savimi ir savo emocine būsena. Pokalbis su kitais leidžia pasijausti ne tokiu vienišu bei padeda lengviau rasti sprendimą kamuojančiai problemai spręsti.
- Praktikuokite dėkingumą: Kasdien priminkite sau dalykus, už kuriuos esate dėkingas.
- Priimkite save tokį, koks esate: Priimkite save su savo silpnybėmis ir trūkumais, stenkitės į juos pažiūrėti iš teigiamos pusės arba pasijuokti iš to, ko savyje nemėgstate.
Sąmoningumo praktikos
Sąmoningumo praktikos, tokios kaip dėmesingas kvėpavimas, meditacija ir jogos pratimai, padeda atsipalaiduoti, išjausti neigiamas emocijas ir stresą. Mindfulness yra savęs pajautimo metodika, susidedanti iš kelių praktikų, kurių tikslas yra išmokti save įsisąmoninti, pastebėti savyje kylančias ir užvaldančias emocijas, taip pat išmokti suvaldyti mus „užsukančias“ ir nuolat besikartojančias įkyrias mintis.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui suprasti emocijas
- Dėmesingas sąmoningumas (Mindfulness): Tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti. Ši praktika padeda vertinti paprastus gyvenimo malonumus, susidūrus su stresu - išlikti ramiam, ugdyti emocinį atsparumą.
Kūrybiškumas
Užsiimant bet kokia kūrybine veikla - maža ar didele - sumažėja stresas, pagerėja pažintiniai gebėjimai ir pakyla nuotaika. Kūrybiškumas kur kas panašesnis į slenkančią skalę, kurioje telpa ir piešinėliai užrašų knygutės kampuose, ir daug įdirbio reikalaujantys meno darbai, ir tiesiog kūrybiškiau įgyvendintos kasdienės užduotys.
Buvimas gamtoje
Atėjimas į gamtą lyg magiškas proto namų tvarkytojas gali padėti minčių erdvėje įvesti tvarkos, nes juk būtent gamtoje - milijonus metų besitęsianti tvarka. Mokslininkai pritaria, kad pasinėrimas į gamtą susijęs su mažesniu streso lygiu, geresne nuotaika ir net geriau veikiančiomis kognityvinėmis funkcijomis.
Savireguliacija
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas.
- Keturių žingsnių metodas „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Pagalba sau egzaminų sesijos metu
Egzaminų sesija gali būti stresinis laikotarpis, todėl svarbu pasirūpinti savo emocine sveikata.
- Planuokite poilsio laiką: Planuoti poilsio laiką ir be kaltės jausmo juo mėgautis nepaisant padidėjusio užimtumo - tai yra daug svarbiau ir duos daug daugiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
- Bendravimas su studijų draugais: Per egzaminų sesiją geriausiai jus supras studijų draugai, tad kasdien išlaikykite su jais ryšį. Atviri pokalbiai apie iškilusius klausimus, susikaupusias emocijas patvirtins, kad esate ne vienas, turite į ką atsiremti, kad yra, kas jus supranta.
- Streso valdymo technikos: Egzaminų sesija gali būti puikus momentas pradėti mokytis streso valdymo technikų, kurias norėjote išbandyti, bet vis atidėliojote. Kvėpavimo pratimai, meditacija, jogos pratimai, dėmesingas savęs stebėjimas - tai efektyvūs būdai nurimti ir su nauja jėga tęsti mokymąsi.
- Fizinė veikla: Intensyvus pasivaikščiojimas, bėgimas, treniruotės sporto salėje padės sumažinti stresą, nerimą, įtampą ir pagerinti nuotaiką.
- Miego režimas: Jei ko nespėjame, pirmas dalykas, kurį paaukojame, yra miegas. Viena kita diena su mažiau miego valandų stipriai nepakenks, tačiau jei tai tampa jūsų kasdienybe, poilsio trūkumas stipriai veikia emocinę sveikatą.
- Kreipkitės pagalbos: Jei, nepaisant pastangų, visko yra tiesiog per daug ir jaučiate, kad sunku susitvarkyti su užplūdusiomis emocijomis, kreipkitės pagalbos. Nuoširdus pokalbis su dėstytojais ar kolegijos administracija padės išspręsti tokius dalykus kaip pakoreguotas atsiskaitymų tvarkaraštis. Apsilankymai pas psichologą padės sumažinti stresą, giliau pažinti save ir atrasti išeitis iš susidariusios situacijos.
Emociniai ir asmenybės pokyčiai po insulto
Emocijų ir asmenybės pokyčiai dažnai pasireiškia insultą patyrusiems žmonėms. Dažnai po insulto atsiranda emocinis labilumas, pasireiškiantis nevaldomu juoku ar verksmu be jokios priežasties. Reakcijos gali būti jums nebūdingos arba neturėti jokios prasmės.
Taip pat skaitykite: Kaip suprasti vaiko emocijas
- Strategijos: Ignoruokite emocinį atsaką ir tęskite pokalbį ar užduoties atlikimą. Geriausiai reaguoti į tam tikras jūsų emocijas, pvz., per kurias jūs galite pasivaikščioti ar ką nors nuveikti. Galite atlikti atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus.
Depresija ir nerimas
Nors depresija ir nerimas yra gana dažnai pasireiškiantys sutrikimai, juos galima sėkmingai gydyti. Jei manote, jog jaučiate depresiją ar nerimą, pakalbėkite su savo gydytoju ir sudarykite gydymo planą, atsižvelgiant į jūsų asmeninę situaciją, jūsų poreikius ir pasirinkimą. Antidepresantai gali padėti tuo atveju, jei diagnozuota depresija ar nerimas.