Nerimas yra pažįstamas jausmas daugeliui žmonių. Nerimastingos mintys plinta tarsi epidemija, viena mintis veja kitą ir nepastebimai įtraukia į jų sūkurį. Vieni nerimauja kasdien, kiti - rečiau, tačiau su šiuo nemalonu jausmu neišvengiamai susiduria kiekvienas. Kaip pastatyti „užtvanką“ ir nesileisti nešamiems nerimo? Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus ir strategijas, padedančias įveikti nerimą, nuo praktinių patarimų iki profesionalios pagalbos.
Įvadas
Nerimas yra natūralus, instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę. Žmogui išsigandus, automatiškai išsiskiria adrenalinas, pradeda smarkiau plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, padidėja kraujo spaudimas, dėl to daugiau kraujo patenka į raumenis ir jie paruošiami veikti. Gyvūnams, taip pat ir žmonėms, ši organizmo savybė padeda išgyventi pavojingose situacijose, nes tokie cheminiai ir fiziologiniai pokyčiai organizme suteikia papildomos jėgos arba pabėgti, arba pasilikti ir kovoti su grėsme. Be to, ši organizmo savybė pagerina dėmesio koncentraciją, atmintį, loginį mąstymą ir padeda mums įveikti kasdieninius gyvenimo iššūkius - susikaupti egzaminui, išspręsti kasdienines problemas, pasiekti pergalę sporte, apginti savo nuomonę įvykus konfliktui ir pan. Taigi trumpalaikis nerimas žmogui nėra pavojingas. Priešingai - reikalingas ir naudingas.
Tačiau, kai nerimas tampa nuolatiniu ir trukdo kasdieniam gyvenimui, būtina imtis priemonių jam suvaldyti. Pasak tyrimų, net 38 proc. žmonių nerimauja nuolat ir į tai žvelgia kaip į neatsiejamą kasdienybės dalį. Kai kurie asmenys net mano, kad visų „kas jeigu?“ pasvėrimas padeda užbėgti problemoms už akių. Vis dėlto tai nėra efektyvus problemų spendimo būdas. Atvirkščiai, užuot mus apsaugojęs, nerimavimas dėl ateities atima gyvenimo džiaugsmą, trukdo tobulėti bei mėgautis šia diena. „Kas bus, jei mane atleis iš darbo? Kas nutiks, jei neišlaikysiu egzamino? O jei susirgsiu nepagydoma liga?“ - tokios mintys paralyžiuoja ir verčia jaustis bejėgiais.
Praktiniai Patarimai, Kaip Įveikti Nerimą
1. Spręskite problemą
Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia. Todėl, kai pradedate nerimauti, pabandykite suimti save į rankas ir pagalvoti, ką privalote padaryti dabar, kad įveiktumėte sunkumus. Galime visą laiką praleisti neigiamų minčių sūkuryje ir taip dar labiau save graužti iš vidaus arba galime imtis priemonių nerimo šaltiniui įveikti.
2. Atsisakykite Klausimų „Kas Bus, Jeigu…“
Niekada negalime žinoti, kas nutiks, todėl dėlioti galimus ateities scenarijus beprasmiška. Be to, mūsų sukurti scenarijai dažniausiai būna neigiami ir mažai tikėtini. Atminkite, kad visada egzistuoja 50 proc. galimybė, kad jums pasiseks, tad kodėl galvojate tik apie neigiamus dalykus? Blogiausia, kad nerimaudami dėl nesėkmių nesiimame jokių priemonių, kad joms užkirstume kelią.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
3. Paverskite Nerimą Veiksmu
Pakeiskite mintis „O kas, jeigu..?“ į „Kaip aš galiu..?“ Iš pasyvios būsenos pereikite į aktyvią - ką galite padaryti, kad nerimas dingtų? Kokios jo priežastys? Atsakymai į šiuos klausimus padės rasti praktinius problemos sprendimus. Pavyzdžiui, užuot nerimavęs, kad per egzaminą galite užmiršti išmoktą medžiagą, geriau savęs paklauskite, ką galite padaryti, kad taip nenutiktų.
4. Išmokite Priimti Netikrumo Jausmą
Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė - „O kas bus..?“ Vis dėlto niekada negalime būti tikri, kas nutiks rytoj, todėl šį neapibrėžtumą turime priimti kaip natūralią, neatsiejamą gyvenimo dalį. Tik išmokę ją toleruoti, atsikratysime slegiančios naštos. Visko nesukontroliuosime, todėl keldamas tikslus turėkite tai omenyje. Pagalvokite, kokio gyvenimo norite, ir savo rytojų nukreipkite šia linkme, bet nesistenkite kontroliuoti visų būsimos dienos įvykių, numatyti jų pasekmes. Galvodamas tik apie lūkesčius užblokuosite galimybes. Mes visi turime viziją, kaip turi pasisukti įvykiai. Tačiau labai retai nutinka būtent taip, kaip mes įsivaizduojame. Neišsikelkite pernelyg aukštų, nerealistiškų siekių, nes būsite pasmerktas nesėkmei.
5. Neužgniaužkite Nerimo
Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių. Daug naudingiau jas pastebėti, nei išstumti. Jeigu kelias dienas ar savaites esate prastos nuotaikos, pabandykite rašyti dienoraštį, kuris padės jums išanalizuoti savo jausmus. Taip galėsite pastebėti tam tikras tendencijas (galbūt tam tikri įvykiai jums kelia nerimą), o jas įvardiję, galėsite sugalvoti būdų, kad jas įveikti. Jei nerimastingos mintys trukdo užmigti, patariama šalia lovos turėti popieriaus lapą ir rašiklį. Kai į galvą ims plūsti nerimastingos mintys, jas užrašykite. Ar jos racionalios, neišpūstos? Jei manote, kad nerimas pagrįstas, identifikuokite jo šaltinį ir galimus sprendimo būdus. Užrašyti emociniai išgyvenimai praranda savo intensyvumą, todėl dienoraščio rašymas yra efektyvus būdas jų atsikratyti. Retkarčiais peržvelkite nerimo dienoraštį. Galite išvysti, kad kai kurie išgyvenimai iš tiesų buvo išpūsti ir šiandien nėra aktualūs.
6. Būkite Čia Ir Dabar
Mes praleidžiame per daug laiko nerimaudami dėl dalykų, kurie net neįvyksta. Svarbu suvokti, kad mūsų dabartis lemia ateitį. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką - žiūrite televizijos programą, skaitote knygą ar žaidžiate su savo vaikais. Pojūčių suvokimas yra vienas iš geriausių būdų, leidžiančių įsijausti ir visiškai išgyventi esamą akimirką. Deja, dažnai juos atbukiname. Kartais tai darome tyčia, pvz., užblokuodami mus supančius garsus, klausydamiesi muzikos per ausines. Ar esate kada nors taip greitai prarijęs pietūs, kad net nepajautėte, koks buvo maisto skonis? Susitelkimas į esamą akimirką atpalaiduoja ir išvaduoja iš nerimo. Jeigu dėmesys paskirstytas skirtingoms užduotims, jūs nebegalite gyventi šia minute. Tad pasistenkite vienu metu atlikti tik vieną darbą, ir visą dėmesį skirkite tik tos akimirkos išgyvenimams. Zenbudistų vienuoliai praktikuoja tai kiekvienoje gyvenimo srityje. Jeigu šluoja, galvoja tik apie šlavimą. Jeigu pjausto daržoves, tiesiog pjausto daržoves.
7. Perimkite Vadovavimą
Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių. Kaip tyčia, jos turi blogą įprotį pasirodyti netinkamiausiu momentu. Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto - numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius. Užvaldžius nerimastingoms mintims, jas tiesiog atidėkite iki joms skirto laiko („Apie tai pagalvosiu vakare, 7 val.“). Taip perimsite valdžią į savo rankas ir nesileisite nerimo blaškomas. Tokia taktika naudinga dėl kelių priežasčių. Jūs suprasite, kad nerimavimą galima atidėti, o tai rodo, kad ne jis, o jūs jį kontroliuojate. Be to, tai parodys, kad nėra jokios būtinybės gauti atsakymą iš karto, kad jis gali palaukti.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Strategijos, Padedančios Suvaldyti Nerimą
Emocinė Savijauta Priklauso Nuo Paties Žmogaus
Svarbu tą žinoti ir tuo tvirtai tikėti. Suvaldyti nerimą - tai prisiimti atsakomybę už savo mintis, emocijas, planus, aplinką ir problemų sprendimo būdus. Jei gyvenimą įsivaizduosime kaip laivą, tai kiekvienas esame savo gyvenimo kapitonai. Tvirtai laikyti vairą - tai eiti per gyvenimą su pasitikėjimu ir dvasine ramybe. Pastebėję savyje nerimą, galite patys išmėginti specialistų siūlomas nesudėtingas, lengvai įgyvendinamas strategijas:
- Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą - atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją - „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“ Nerimo šaltiniai gali būti įvairūs. Darbe - baimė būti atleistam, pasisakyti prieš auditoriją, nesėkmės ar statuso praradimo baimė ir pan. Šeimoje taip pat galime jausti nerimą - dėl konfliktų su šeimos nariais, skyrybų. Socialiniuose santykiuose nerimas jaučiamas dėl baimės būti atstumtiems, nepatikti, padaryti blogą įspūdį. Dar kiti nerimauja nujausdami galimai įvyksiančias nelaimes ir pan.
- Rašykite nerimo dienoraštį - kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Ilgainiui tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius.
- Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį - rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą. Toje pačioje situacijoje skirtingi žmonės gali pasijusti skirtingai. Pavyzdžiui, kilus konfliktui šeimoje, vienas supyksta, kitas - nuliūsta. Taip yra todėl, kad kiekvieno galvoje sukasi skirtingos mintys. Dėl skirtingų minčių skiriasi ir žmonių elgesys - vienas trenkia durimis ir išeina, kitas - tyliai verkia. Be to, ir tas pats žmogus gali jausti dvi ar net tris emocijas vienu metu.
- Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate - mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją. Dažnai mintys būna labai greitos ir nepastebimos, todėl norėdami jas užfiksuoti, paklauskite savęs: ką galvoju? Kuo ši situacija man svarbi? Ką galvoju apie save. Dėl ko šioje situacijoje nerimauju? Koks blogiausias dalykas gali nutikti? Užrašykite mintis dienoraštyje ties kiekviena nerimą keliančia situacija.
- Keiskite požiūrį. Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras? Paklauskite savęs: kokie įrodymai pagrindžia/paneigia mano mintį? Kaip dar galima vertinti situaciją? Kas galėjo blogiausio/geriausio atsitikti? Kuris variantas realesnis? Ar tai būtų tikrai pats blogiausias dalykas, kuris galėjo nutikti? Ką patarčiau kitam žmogui, kuris patektų į tokią situaciją? Dirbkite ties kiekviena mintimi, kuri kelia nerimą. Alternatyvias, t.y. labiau realybę atitinkančias mintis fiksuokite dienoraštyje. Įvertinkite nerimo pokyčius galvojant apie situaciją kitaip. Pastebėsite, kad keisdami požiūrį, keičiate savo savijautą ir elgesį.
- Keiskite elgesį. Kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime klausti, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti. Tokioje situacijoje nerimą dažniausiai kelia neigiamos mintys, pavyzdžiui: "Mano nuomonė kitiems nesvarbi“; „Užduosiu kvailą klausimą“; „Jeigu tuo metu išrausiu, visi pastebės ir pasijuoks“. Paklausus ir pasakius savo nuomonę, dažniausiai įsitikinama, kad kitiems tas klausimas pasirodė įdomus, išraudimo niekas nepastebėjo arba bent jau nepasijuokė ir pan. Tad keisdami elgesį, keisite savo požiūrį į situaciją ir taip sumažinsite nerimą.
- Ne atidėliokite, o spręskite problemas. Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Situacija nepasikeičia. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose. Pradėkite nuo sunkiausių problemų, kurių sprendimą atidėliojate. Suskaidykite problemos sprendimą į mažesnius žingsnelius. Tai padės labiau pasitikėti savimi ir pradėti spręsti problemą.
- Kelkite sau tikslus - tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sau kelia reikalavimą tapti savo srities profesionalu, jis gali šį tikslą suskaidyti į keletą ar keliolika žingsnių, kurie apimtų žinių ir įgūdžių įgijimą palaipsniui.
- Pagirkite save. Nepamirškite pagirti savęs už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.
- Užsiimkite malonia veikla - derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Juk gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus - išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
- Kalbėkite apie savo jausmus - jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate. Pavyzdžiui: „Man nepatinka, kai nežinau visos informacijos“; „Man būtų ramiau, jeigu prisėstume ir tą aptartume“; „Jaučiau nerimą, kai…“.
- Išmokite atsipalaiduoti. Tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos - tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios: autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt.
Kiti Patarimai, Kaip Suvaldyti Nerimą
- Įvardyti savo baimes. Reiktų sau aiškiai ir sąžiningai įvardyti tai, ko gi iš tiesų bijome. „Gali nutikti kažkas bloga“ - netinkamas atsakymas, kuris kaitina fantaziją ir verčia bijoti pačios baimės. Kai baimė konkretizuojama, dažnai ji pasirodo visai nepagrįsta ir net juokinga. Vyras vėluoja, o jūs įsivaizduojate jį patekusį į automobilio katastrofą ar besišildantį kitos moters glėbyje? Vaikai pykstasi, o jūs matote jų ateitį kalėjime? Gydytojas išrašė vaistų, o jūs baiminatės, kad pasireikš visi įmanomi šalutiniai poveikiai? Pasvarstykite, kokia tikimybė, kad šie dalykai vyksta ar būtinai įvyks? Itin maža.
- Rasti priežastis. Kartais žmonės jaučia didžiulį nerimą ne tik todėl, kad leidžia įsisiūbuoti savo fantazijai. Daugelį nuostatų atsinešame iš vaikystės. Galbūt jūsų mama ar močiutė buvo irgi nerimastingos? Gal jos mėgo kalbėtis apie įvairius baisius nutikimus ir jus auklėdamos pasitelkdavo įvairius gąsdinimus? Tokiu atveju, natūralu, kad nors jau nebijome po lova tūnančio baubo, tačiau tas jausmas niekur nedingsta. Vaikystės baubas apsigyvena kitose vietose: bet kur, kur nepasiekia jūsų žvilgsnis. Tačiau esate suaugusi ir žinote, kad baubai yra tik vaizduotės rezultatas.
- Imtis veiklos. Žmogaus smegenys yra nepajėgios tuo pačiu metu galvoti apie kelis skirtingus dalykus. Todėl pajutusios artėjantį nerimo priepuolį pasistenkite savo mintis kuo nors „apkrauti“. Pavyzdžiui, galite mokytis eilėraščius (tai puikus būdas lavinti atmintį ir atitolinti senatvinį užmaršumą), skaityti įdomią knygą, mokytis kalbą. Fizinė veikla taip pat puikiai išblaško - darbas sode, greitas pasivaikščiojimas, intensyvi mankšta verčia greičiau cirkuliuoti kraują, aprūpina smegenis deguonimi ir pagerina nuotaiką.
- Pabūti su savimi. Šiandien žmonės beveik nebeturi laiko pabūti vienumoje. Tai išblaško ir neleidžia suvokti savo fizinių ir dvasinių poreikių. O neišpildyti lūkesčiai gimdo įvairius negatyvius, tarsi be priežasties kylančius jausmus. Puiki galimybė nusiraminti yra reguliarios autogeninės treniruotės (tiesa, jas pradėti turite kartu su psichologu). Arba reguliarūs, jums priimtini ir malonūs ritualai - poilsis šiltoje vonioje, kaitinimasis pirtyje, popiečio miegas, vakarinis pasivaikščiojimas… Religingi žmonės rečiau skundžiasi psichologinėmis problemomis, kadangi malda, išpažintis yra puiki dvasinė atgaiva, leidžianti įsiklausyti į savo vidinį pasaulį ir suteikianti gyvenimui prasmės.
- Mylėti save. Nerimastingos moterys per dėmesį ir rūpestį kitam bando pačios save įtikinti, kad yra geros mamos, žmonos, dukros. Joms atrodo, kad bus geros ir vertos meilės tik tuo atveju, jeigu jos „nusipelnys“. Problema - jei to dėmesio niekam nereikia. Tai nereiškia, kad vyras ir vaikai nemyli jūsų. Tiesiog tada, kai gyvenime nėra jokių audrų, savimi pasitikintys žmonės būna laimingi, kai gali gyventi savo kasdieninį gyvenimą. Tačiau tokia situacija nesuteikia nerimastingai moteriai trokštamo patvirtinimo, kad ji yra svarbi. Todėl jos vaizduotė ima kurti įvairias baugias situacijas, pažadinamas nerimas ir noras užbėgti „nelaimei“ už akių. Jei tai apie jus - nusiraminkite ir liaukitės artimiesiems įrodinėti, kad jus reikia mylėti! Mylėkite save ir artimuosius, nesistengdama ieškoti įmantrių būdų tai meilei parodyti.
Neurologės Wendy Suzuki Patarimai
Nerimas ir stresas šiandien tampa vis dažnesne kasdienybės dalimi. Laimei, neurologės Wendy Suzuki tyrimai atskleidžia, kad net paprasti kasdieniai veiksmai gali padėti kontroliuoti nerimą ir pagerinti emocinę būseną:
- Kiekvieną dieną pradėkite nuo teigiamų vizualizacijų.
- Sutelktį dėmesį į teigiamas emocijas ir paversti jas progreso varikliu.
- Reguliariai išbandykite naujus įgūdžius ar veiklas.
- Palaikykite ryšį su artimais žmonėmis.
- Rašykite sau teigiamas žinutes.
- Praleiskite laiko gamtoje.
VU Bendruomenės Psichologės Irynos Danylovos Patarimai
Nerimas - tai natūrali ir daugeliui pažįstama emocija, padedanti mums būti budriems ir reaguoti į pavojų. Nerimas pasireiškia kaip baimė, įtampa, susijusi su būsimomis situacijomis ar įvykiais. Nerimas gali būti tiek lengvas ir laikinas, tiek intensyvus ir ilgalaikis, paveikiantis kasdienį gyvenimą. Simptomai gali būti įvairūs: nuo lengvo susirūpinimo iki stiprių fizinių pojūčių, tokių kaip padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys, sunkumas kvėpuoti. Taip pat gali pasireikšti miego sutrikimai, dirglumas, dėmesio koncentracijos sunkumai, raumenų įtampa. Todėl svarbu atrasti būdų, kaip sumažinti nerimą ir vėl jaustis ramiau.
- Stiprus nuolatinis nerimas gali atrodyti visa apimantis ir mintis pripildantis baimės ir katastrofiškų ateities scenarijų. Nerimaudami stengiamės vengti to, ko bijome, tačiau vengimas tik maitina baimę. Kuo daugiau vengiame, tuo labiau stipriname įsitikinimą, kad tai, ko bijome, iš tikrųjų yra pavojinga ir išsipildys. Vienas geriausių būdų įveikti nerimą - susidurti su nerimo šaltiniu. Nors akistata su nerimu gali gąsdinti, tačiau, nustoję vengti, mes suteikiame savo smegenims progą išmokti, kad galime išgyventi tiek patį nerimą, tiek nerimą keliančią situaciją.
- Leisdami sau susidurti su nerimą keliančia situacija, galime įsitikinti, kad baimę kėlusios katastrofos neįvyksta.
- Nerimas paprastai siejamas su neapibrėžtumu dėl ateities, jis remiasi įvairiomis fantazijomis ir scenarijais, kuriuos sukuriame savo galvoje. Vis dėlto kiekvieną iš savo problemų galime spręsti, kai ji iškyla, realiu laiku, naudodamiesi savo patirtimi ir gebėjimais, o ne galvodami apie galimas problemas ateityje.
- Vienas iš svarbių buvimo dabartyje praktikos elementų - priimti realybę tokią, kokia ji yra, jai nesipriešinant.
- Kartais net ir praktikuojant buvimą „čia ir dabar“ ir stojant į akistatą su savo baimėmis nerimas išlieka. Keletas būdų sau padėti, jaučiant stiprias neigiamas emocijas, yra įsižeminimo technikos ir kvėpavimo pratimai. Šios technikos skirtos staigiai kylantiems stipriems jausmams ir impulsams suvaldyti. Jos yra nepastebimos aplinkiniams ir padeda sugrįžti į dabarties momentą, padeda užtikrinanti, kad mūsų „nepaskandins“ stipri emocija.
- 4-4-4-4 kvėpavimas, paprastai vadinamas „dėžės“ kvėpavimo technika, yra viena iš lengvesnių kvėpavimo technikų, kurias galite praktikuoti, kad numalšintumėte nerimą. Kartokite visą ciklą, kol nerimas nurims. Įprastai keletą kartų atliktas pratimas turėtų padėti sumažinti padidėjusį širdies ritmą ir atitraukti jūsų dėmesį nuo nerimą keliančios situacijos.
- Pradėdami nuo 5, pasitelkite pojūčius ir išvardykite aplink jus pastebėtus dalykus.
Kaip Elgtis Esant Lėtiniam Stresui?
Dažnai streso būsenos apimti žmonės sako, kad jie jaučiasi lyg atsieti nuo savo kūno - jų kūnas gyvena savo gyvenimą. Joga gali būti puiki priemonė, padedanti pasijusti čia ir dabar, „sugrįžti į savo kūną“. Atliekant jogos pratimus daug dėmesio skiriama kvėpavimo ir kūno pozų sinchronijai. Jei joga jums ne prie širdies, galite išbandyti kitas įsisąmoninimo ir atsipalaidavimo praktikas, tokias kaip meditacija, relaksacija. Dar viena streso paleidimo praktika - rašymas. Užrašykite viską, kas jums neduoda ramybės, tada tuos lapus suplėšykite ir išmeskite ar tiesiog sudeginkite. Pagrindiniai sveiko gyvenimo komponentai yra miegas, maistas ir sportas. Miego specialistai pataria, eiti miegoti ir keltis ne daugiau kaip 1 val. skirtumu (net ir savaitgaliais). Kalbant apie maistą, reikėtų vengti alkoholio, riebaus maisto, į mitybą įtraukti daugiau augalinių patiekalų. Nervų sistema nepanaudotas, neišreikštas emocijas yra linkusi kaupti. Todėl labai geras būdas jas išreikšti - sportas. Ar tai būtų pasivaikščiojimas greitu žingsniu, bėgimas, dviračio mynimas ar kita veikla. Jei savarankiškai pagerinti savo savijautos nepavyksta, padėti gali augalinės kilmės priemonės. Pavyzdžiui, grifonijos sėklų ekstraktas yra siejamas su normalia nervų sistemos funkcija. Grifonija - tai vijoklinis krūmas, natūraliai augantis Vakarų Afrikoje. Iš jo sėklų išgaunamas 5-HTP - seratonino („laimės hormono“) pirmtakas. Gali būti naudinga ir pasiflora. Šis gerai žinomas augalas buvo naudojamas kaip vaistas dar senovės actekų. Pasiflorose esantis flavanoidas chrizinas yra siejamas su nerimą slopinančiu poveikiu, alkaloidas maltolis, taip pat randamas pasiflorose, turi raminantį poveikį.
Kada Kreiptis Į Specialistus?
Vieniems įveikti nerimą pavyksta dirbant su savimi ir nuolat rūpinantis savo emocine gerove. Kitiems dėl intensyvaus ir ilgalaikio nerimo gali prireikti specialistų patarimo. Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienas nerimo sutrikimas turi išskirtinių požymių, tačiau visiems būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas, kuris paveikia įvairias gyvenimo sritis - tarpasmeninius santykius, darbinę veiklą, karjerą, laisvalaikį.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
#