Beveik kiekvienas iš mūsų turime savo pažįstamų tarpe žmonių, susiduriančių su psichologinės sveikatos negalavimais, tokiais kaip nerimas, depresija ar lėtinis stresas. Dėl šios priežasties visuomenė turi atrasti alternatyvius gydymo ir psichologinės sveikatos palaikymo būdus. Nors daugelis žmonių depresiją sieja su vaistais ar psichoterapija, vis dažniau gręžiamasi į natūralius gydymo būdus. Jie padeda atstatyti pusiausvyrą organizme, pagerina nuotaiką ir sumažina ligos simptomus be šalutinio poveikio.
Depresija: kas tai ir kodėl ji atsiranda?
Depresija - tai ne tiesiog bloga nuotaika, o rimtas psichikos sutrikimas, kuris veikia žmogaus emocinę būseną, energiją, miegą, apetitą ir net fizinę sveikatą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, net 280 milijonų žmonių serga depresija - sunkia ir rimta psichikos liga, galinčia paveikti visus - nuo mažamečių iki senjorų. Respublikinės Vilniaus psichiatrijos ligoninės gydytoja psichiatrė Dalia Rusteikienė pritaria, kad ne tik vaistais galima sėkmingai gydyti depresiją. Depresija keletą kartų per gyvenimą gali būti sirgę nuo 5-8 iki 20-30 proc. žmonių. Tai yra sutrikimas, kurio vienas iš pagrindinių kriterijų yra savižudiškas elgesys.
Dažniausios depresijos priežastys:
- Lėtinis stresas arba trauminės patirtys.
- Miego trūkumas ir netinkama mityba.
- Hormonų disbalansas (ypač serotonino, dopamino, kortizolio).
- Genetiniai veiksniai ir šeimos istorija.
- Sėdimas gyvenimo būdas ir mažas fizinis aktyvumas.
Svarbiausia - laiku atpažinti simptomus: nuolatinis liūdesys, motyvacijos stoka, nerimas, nemiga ar energijos trūkumas yra ženklai, kad organizmui reikia pagalbos.
Natūralūs būdai depresijai įveikti
Šiuolaikiniai psichologai pritaria, kad gerovės ir laimės pojūtis atsiranda tada, kai keliame sau prasmingus tikslus ir siekiame jų.Vienas puikus būdas rasti prasmę ir išvengti psichikos sveikatos problemų yra kūrybiškumas. Nesvarbu, ar tai verslo kūrimas, vizualinis menas, muzika ar šokis, yra daug būdų, kaip rasti savo gyvenime prasmės.
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
1. Mitybos svarba
Ajurveda teigia, kad maistas yra mūsų vaistas. Todėl savaime suprantama, kad tai, ką valgome, gali prisidėti prie psichinės sveikatos problemų arba jas palengvinti. Mokslininkai nustatė, kad taip yra. Tiesą sakant, kai kurie maisto produktai skatina stresą, o kiti jį mažina. Kita vertus, kai kurie maisto produktai mažina stresą, nerimą ir depresiją. Be to, ką suvalgote, taip pat svarbu, kaip tą maistą paruošiate. Gamindami stenkitės vengti kepinimo aliejuje ir nenaudoti mikrobangų krosnelės.
Tinkama mityba tiesiogiai veikia smegenų veiklą ir emocinę pusiausvyrą. Rekomenduojama vartoti:
- Produktus, turinčius omega-3 riebalų rūgščių (žuvys, linų sėmenys, graikiniai riešutai). Japonai, kurių depresijos rodikliai vieni žemiausių pasaulyje, 2-3 kartus per dieną valgo riebią žuvį.
- Maistą, turtingą B grupės vitaminais (avižos, špinatai, avinžirniai, kiaušiniai).
- Fermentuotus produktus (kefyras, raugintos daržovės), kurie gerina žarnyno mikroflorą ir emocinę būklę.
Venkite: perdirbto maisto, cukraus pertekliaus, energetinių gėrimų ir alkoholio - jie trumpam suteikia energijos, bet ilgainiui silpnina nervų sistemą.
2. Judėjimas ir sportas
Fizinis aktyvumas - vienas efektyviausių natūralių „vaistų“. Tyrimai rodo, kad reguliarus judėjimas gali sumažinti depresijos simptomus tiek pat veiksmingai kaip kai kurie medikamentai. Tyrėjai jau daug kartų lygino aerobinių pratimų ir antidepresantų poveikį gydant depresiją. Vieno iš atliktų tyrimų metu įrodyta, kad net mažos judėjimo dozės, t. y. trys pusvalandžio trukmės greiti pasivaikščiojimai per savaitę - veikia lygiai taip pat kaip antidepresantai. Bent 30 minučių pasivaikščiojimo ar mankštos per dieną - minimalus tikslas. Ypač naudinga joga, bėgimas, plaukimas, šokiai - jie ne tik išskiria endorfinus, bet ir lavina kvėpavimą bei koncentraciją.
3. Saulės šviesa ir vitaminas D
Visi žinome, kaip gaivu praleisti lauke saulėtą dieną, augalų ir laukinės gamtos apsuptyje. Saulės spinduliai stimuliuoja serotonino gamybą. Net 15-20 minučių kasdien lauke gali ženkliai pagerinti nuotaiką. Jei saulės mažai, verta pasitikrinti vitamino D kiekį - jo trūkumas dažnai siejamas su žiemos depresija.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikata ir Coaxil
4. Žolelės ir augaliniai papildai
Tūkstančius metų, prieš išsivystant šiuolaikinei medicinai, žmonės savo ligoms gydyti naudojo žoleles. Tiesą sakant, ar žinojote, kad daugelis farmacijos vaistų yra gaunami iš augalų? Tam tikros žolės turi didelį potencialą reguliuoti mūsų nuotaiką, todėl padeda pašalinti nerimą, stresą ir depresiją. Kaip visada, prieš pradėdami vartoti bet kokį vaistažolių preparatą, pasitarkite su gydytoju. Natūrali medicina siūlo keletą veiksmingų augalų, kurie padeda raminti nervų sistemą:
| Žolelė / papildas | Poveikis | Pastabos |
|---|---|---|
| Jonažolė | Gerina nuotaiką, padeda nuo lengvos depresijos | Nevartoti kartu su antidepresantais |
| Valerijonas | Ramina, padeda užmigti | Tinka vakare prieš miegą |
| Ašvaganda | Mažina stresą ir nerimą | Pagerina miegą ir energiją |
| Magnis | Svarbus nervų sistemai | Ypač tinka esant raumenų įtampai |
| Omega-3 | Gerina smegenų veiklą | Rekomenduojama kartu su subalansuota mityba |
Klinikinių tyrimų metu įrodyta, kad paprastosios jonažolės ekstraktas yra veiklus ir nekenksmingas vaistas blogai nuotaikai gydyti. Po gydymo jonažole padidėja atidumas ir sutelktumas, sugrįžta darbingumas, išnyksta silpnumas, vidinė baimė, galvos skausmai ir nemiga. Ši vaistažolė skatina serotonino bei daugelio smegenis aktyvinančių hormonų apykaitą, kartu slopindama depresinę būseną palaikančias medžiagas. Vaistažolė pasiflora tradiciškai vartojama kaip raminamasis, nervingumą ir nemiegą mažinantis vaistas. Ji padeda atsipalaiduoti, atgauti pusiausvyrą ir užmigti, sušvelnina stresą. Nuo seno vartojama skausmui malšinti, nemigai, susijusiai su neurastenija ar isterija, gydyti, nerviniam išsekimui šalinti. Šiandien šis augalas vartojamas nervinei įtampai slopinti, raminamai būsenai sukelti.
5. Miegas ir poilsis
Kalbant apie psichikos sveikatos būklę, svarbiausia yra pakankamai miegoti. Deja, daugelis žmonių, sergančių šiomis ligomis, kenčia nuo nemigos. Laimei, yra daug natūralių priemonių, kurios gali padėti gerai išsimiegoti. Kokybiškas miegas atkuria nervų sistemą. Miego trūkumas stiprina depresijos simptomus ir dirglumą.
Patarimai geram miegui:
- Eiti miegoti tuo pačiu metu.
- Išjungti ekranus likus valandai iki miego.
- Vėdinti kambarį ir vengti sunkaus maisto vakare.
- Išbandyti raminančius kvapus - levandą ar ramunėlę.
6. Meditacija ir kvėpavimo pratimai
Kaip jogos asanų praktika gydo kūną, meditacija gydo protą. Sėdėdami ramiai ir sąmoningai stebėdami savo mintis, galėsite atpažinti pasikartojančius psichinius modelius, kurie gali jus kamuoti. Turėdami geresnę savo minčių savistabą, galėsite kreiptis į savo vidinį kritiką ir sąmoningai perkvalifikuoti savo smegenis mąstyti pozityviau. Puikus būdas tai padaryti yra per meditaciją su mantra arba teigiamos afirmacijos. Ajurveda taip pat rekomenduoja paprastą alternatyvių šnervių kvėpavimo praktiką, taip pat žinomą kaip nadi shodan pranayama, kuri dar vadinama „subtilios energijos valymo kvėpavimo technika“. Ši praktika gali sukelti gilią meditacinio atsipalaidavimo būseną. Kiti kvėpavimo metodai taip pat gali būti labai naudingi, pavyzdžiui, ujjayi kvėpavimas ir Sudarshan Kriya technika.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs depresijos gydymo metodai
Meditacija, sąmoningas kvėpavimas ar „mindfulness“ technikos padeda nuraminti protą ir sumažina nerimo priepuolius. Vos 10 minučių tylaus sėdėjimo per dieną gali pagerinti miego kokybę ir koncentraciją. Populiarūs metodai - „4-7-8“ kvėpavimas arba trumpa dėkingumo praktika ryte.
7. Miško terapija
Visi žinome, kaip gaivu praleisti lauke saulėtą dieną, augalų ir laukinės gamtos apsuptyje. Tiesą sakant, 1982 m. Miško maudynių nereikėtų painioti su žygiais pėsčiomis; tai ne apie tai, kiek kilometrų nukeliauji ar kaip aukštai užlipi; veikiau tai reiškia sulėtinti tempą ir tiesiog pajusti supančią gamtą visais pojūčiais: gryno oro kvapu, paukščių garsais ir medžių grožiu. Nors tai skamba paprastai, įrodyta, kad ši praktika sumažina kortizolio kiekį, pulsą ir kraujospūdį, todėl jaučiame mažiau įtampos. Be to, įrodyta, kad ilgesnis laiko praleidimas miškuose žymiai pagerina imuninę sistemą.
8. Įsižeminimas
Vienas iš moksliniais tyrimais patvirtintų veiksmingų, nors ir labai netikėtų, būdų yra vadinamasis įsižeminimas - vaikščiojimas basomis kojomis ant žemės.
9. Šviesos terapija
Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad šviesos terapija yra veiksmingesnė gydant sezoninį afektinį sutrikimą, kuris yra depresijos atmaina, nei vaistai (ir turi mažiau šalutinių poveikių). Daugeliui žmonių, sergančių depresija, 30 minučių šviesos per dieną jau pakanka gydomajam efektui pasiekti. Tačiau šviesa turi būti tokio ryškumo kaip saulėtą dieną. Kad būtų galimybė kompensuoti žiemą natūraliai atsirandantį šviesos trūkumą, sukurtos šviesos terapijos lempos arba akiniai, kurių ryškumas atitinka giedros saulėtos dienos ryškumą. Tačiau labai svarbu parinkti tinkamą laiką šviesos terapijai ir pasirūpinti patikimu prietaisu. Šviesos terapiją išmanantis specialistas gali jus pakonsultuoti ir išmokyti tinkamai naudotis šviesos terapijos lempomis.
10. Magnetinė terapija
Silpnas, impulsinis magnetinis laukas naudojamas daugelio ligų profilaktikai, joms gydyti ir reabilitacijai. Magnetinė terapija koreguoja organizmo bioritmo procesus ir stiprina žmogaus imuninę sistemą. Kartu su kolega taikėme magnetinę terapiją mūsų skyriaus pacientams ir tyrėme silpno impulsinio magnetinio lauko įtaką galvos smegenų regioninei kraujotakai. Pastebėjome, kad pagerėjo pacientų nuotaika, bendra savijauta, dėmesio koncentracija ir atmintis, susireguliavo miegas, sumažėjo ar visai išnyko galvos svaigimas ar skausmai.
Natūralūs būdai mažinti depresijos poveikį širdžiai
Depresijos metu širdis dažnai plaka greičiau ar nelygiai dėl įtampos, tačiau tai galima sušvelninti natūraliais būdais. Judėjimas - lengvas ėjimas, joga ar plaukimas - padeda išskirti serotoniną ir sumažinti stresą. Gilus kvėpavimas (pvz., 4-7-8 metodas) ramina nervų sistemą ir grąžina širdies ritmą į normą. Kokybiškas miegas (7-8 val.) mažina kortizolio lygį, o mityba, turtinga magniu, kaliu ir omega-3 (riešutai, žuvis, žalios daržovės) palaiko širdies veiklą. Verta riboti kofeiną ir alkoholį bei rinktis raminančias žolelių arbatas. Reguliarus poilsis ir natūralūs įpročiai palaipsniui atkuria emocinę bei širdies pusiausvyrą.
Pogimdyminės depresijos gydymas
Nors daugelis moterų po gimdymo tikisi jaustis džiaugsmingos, deja, viena iš septynių moterų patiria pogimdyminę depresiją. Šiai būklei būdingas stresas, liūdesys, nerimas, depresija ar vienatvės pojūtis. Laimei, Ajurveda turi daug rekomendacijų, kaip išlaikyti nuotaiką po kūdikio gimimo. Rinkitis lengvą, lengvai virškinamą maistą, pvz.
„Pogimdyminė depresija - ganėtinai pavojingas pogimdyminio laikotarpio sutrikimas, kuris dažnai lieka neatpažintas dėl visuomenėje vis dar gajos stigmos bei moterų baimės pripažinti, kad jos nesugeba būti idealiomis mamomis, kad nepavyksta susitvarkyti su savo emocijomis, liūdesiu, vienišumu, kad nebedžiugina lauktas vaikelis. Artimieji dažnai nepastebi pasikeitusios būsenos, nes šiuos pokyčius moterys dažnai bando nuslėpti dėl baimės būti nesuprastai“, - sako gydytoja ginekologė doc. dr. Jolita Zakarevičienė.
Atsižvelgiant į šias dilemų kupinas aplinkybes, medicinos bendruomenė vis dažniau atsigręžia į naujus, neinvazinius gydymo metodus, tokius kaip pakartotinė transkranijinė magnetinė stimuliacija (rTMS). Tai pažangi technologija, kurios metu per kaukolę perduodami koncentruoti magnetiniai impulsai stimuliuoja smegenų sritis, atsakingas už nuotaikos reguliavimą.
Naudotojų patirtys ir ekspertų nuomonė
Daugelis žmonių, pasirinkusių natūralius metodus, pastebi, kad po 2-4 savaičių pagerėja nuotaika, miegas ir energijos lygis. Psichologai teigia, kad natūralūs būdai geriausiai veikia kartu su psichoterapija arba emocinio palaikymo praktika. Tai saugus pasirinkimas tiek prevencijai, tiek lengvos formos depresijai gydyti.
Klinikinė psichologė Aušra Mockuvienė teigia: „Viena iš naujesnių depresijos kilmės teorijų sieja depresijos dažnėjimą su šiuolaikine civilizacija ir gerokai pasikeitusiu gyvenimo būdu. Tad mūsų tikslas ir yra užpildyti trūkstamą spragą ir suteikti žmonėms tinkamą informaciją apie antidepresinio gyvenimo būdo kūrimą.“
Vaistininkė Jurgita Jankauskienė įvardija, kad depresija dažniausiai diagnozuojama moterimis, tačiau neaplenkia ir vyrų. Visgi, pastarieji yra linkę gerokai rečiau prabilti apie jaučiamus išgyvenimus ir kreiptis pagalbos. Anot J. Jankauskienės, vyrų psichikos sveikatą vis dar gaubia daugybė stigmų.
Naudingi patarimai
- Pradėkite nuo mažų pokyčių - net trumpi pasivaikščiojimai ir subalansuota mityba duoda rezultatų.
- Venkite izoliacijos - bendravimas mažina vienišumo jausmą.
- Užsirašykite pozityvius dalykus, įvykusius dienos metu - tai formuoja teigiamą mąstymą.
- Išbandykite muzikos terapiją ar kūrybinius užsiėmimus - jie natūraliai aktyvina „laimės hormonus“.
tags: #depresijos #gydymas #liaudies #medicina