"Visos ligos - galvoje" - šis posakis puikiai iliustruoja, kaip mūsų mintys ir emocijos veikia žmogaus organizmą. Išmokti valdyti emocijas yra būtina norint gyventi sveiką ir laimingą gyvenimą. Tai reiškia išmokti įsiklausyti ir išgirsti savo kūną, suprasti jo siunčiamus signalus ir tinkamai į juos reaguoti.
Klausykite savo kūno signalų
Kiekvieno žmogaus organizmas funkcionuoja pagal unikalų scenarijų. Jei žmogus nuolat jaučia alkį, jį kankina nemiga, arba atvirkščiai - jis beveik visą laisvalaikį pramiega - tai vidinio disbalanso požymiai. Tai, apie ką ir kaip mes galvojame, turi įtakos kūno funkcijoms ir negalavimams, ligoms, susijusioms su stresais, depresija, nuoskaudomis ir baimėmis. Kartais žmonės be jokių išorinių priežasčių jaučia fizinius negalavimus - pykinimą, galvos skausmą, nugaros skausmus. Atlikus tyrimus paaiškėja, kad jokių nukrypimų nėra.
Psichologai, gydytojai ir įvairių kūno rengybos metodikų autoriai siūlo daugybę įvairių būdų, kaip išgirsti savo organizmą ir sukontroliuoti emocijas, kad jos mūsų nekontroliuotų. Savarankiškai ištyrinėjus savo organizmą ir išmokus jį kontroliuoti, galima išvengti daugybės problemų.
9 veiksmingos technikos emocijų valdymui
Šiame straipsnyje apžvelgsime 9 paprastas ir veiksmingas technikas, kurios padės jums geriau suprasti ir valdyti savo emocijas, tapti sveikesniems ir laimingesniems.
1. Stabdome agresiją reguliuodami kvėpavimą
Kasdien mes patiriame konfliktinių ir stresinių situacijų, bet gyvenimo neišeina sustabdyti tik todėl, kad mus daug kas erzina. Tačiau mes galime sustabdyti mus užvaldančią neapykantą, pagiežą arba pyktį, kad būtų lengviau ir paprasčiau bendrauti ir aptarti aktualius klausimus su aplinkiniais darbe, transporte ar šeimoje. Pats veiksmingiausias būdas nuraminti išsikerojusį pyktį ar agresiją - sureguliuoti kvėpavimą. Streso apimtas žmogus kvėpuoja krūtine, grupuodamas jėgas ir įtempdamas raumenis. Kvėpavimas pilvu - tai miegančio kūdikio, kuris jaučiasi visiškai saugus, kvėpavimas. Giliai įkvėpkite, iš pradžių oras lai pripildo pilvą, ir tik po to krūtinę. Iškvėpkite atvirkščiai. Po kurio laiko pajusite, kad atsipalaidavote ir galite toliau veikti ramiai.
Taip pat skaitykite: Psichologo kompetencijos
2. Persijungimas iš agresijos į ramybę: pratimas "Žvėris-žmogus"
Svarbu išvystyti gebėjimą greitai persijungti iš agresijos į ramybę. Jei jūs greitai įnirštate, o nurimti reikia laiko, išmėginkite pratimą „Žvėris-žmogus“. Žengę žingsnį į priekį rėkite, barkitės, sugniaužkite kumščius ir sukąskite žandikaulį, o žengę atgal - atsipalaiduokite, sutelkdami dėmesį į raumenis.
3. "Vidinis spindulys": įveikiame įtampą situacijose, kai negalime veikti
Situacijose, kai reikia veikti, bet nėra galimybių (pavyzdžiui, patekus į eismo spūstį), atlikite pratimą „Vidinis spindulys“. Įsivaizduokite šviesų spindulį, judantį nuo pakaušio per visą kūną iki pėdų. Įsivaizduokite, kaip jam judant išsilygina raukšlės, dingsta nuovargis, atsiranda šypsena.
4. Panirimas į kūną: atsipalaiduokite ir įsiklausykite į savo kūną
Per dieną susikaupusios emocijos gadina vakaro nuotaiką, neleidžia užmigti, veikia miego kokybę, taip pat ir ryto nuotaiką. Ne visada įmanoma atsekti, kokia įtampos priežastis, kaip ją pašalinti. Visa tai nusėda mūsų kūne, tad kad atgautume ramybę, reikia veikti per jį. Pats paprasčiausias būdas - atsigulti ir visiškai atsipalaiduoti, bet jei situacija užleista, tai ne visada pavyks padaryti iš pirmo karto. Relaksacija neturi būti primestinė, tiesiog įsiklausykite į tai, ką jaučia kūnas - kur jaučiate skausmą, kur įtampą, o kur malonų nuovargį.
5. Iškrova: atsikratykite viduje nusėdusio sunkumo
Tam, kad atsikratytume viduje nusėdusio sunkumo, reikia iškrovos. Jei jūs matėte, kaip gulėdami ant nugaros spardosi maži vaikai, nesunkiai tai galėsite pakartoti. Darant šiuos judesius patariama rėkauti „Ne!” ir “Kodėl?” Tai padeda išgyventi nuslopintus jausmus.
6. "Budos šypsena": ramybė, susitaikymas ir laimė
Technika „Budos šypsena“ kildinama iš daoizmo. Jos tikslas - pasiekti ramybę, susitaikymą ir laimę. Budos šypsena neišgaunama veido raumenimis, ji turi atsirasti iš vidaus. Užsimerkite, pamėginkite nurimti ir pajusti, kaip lūpų kampučius pripildo šiluma ir jie kyla.
Taip pat skaitykite: Kas yra "Gerų Emocijų Namai"?
7. "Laiškas savo kūnui": geriau supraskite savo kūno poreikius
Kad nesusirgtume iš ilgesio, nuobodulio, liūdesio ar persitempimo, reikia gerai suprasti, į ką ir kaip reaguoja mūsų organizmas. Šį ryšį taip pat galima išvystyti. Parašykite „laišką savo kūnui“. Ką jūs apie jį galvojate, kaip jį priimate, ką planuojate pakeisti. Persėskite į kitą vietą, perkaitykite ir parašykite atsakymą. Rezultatai padeda labai daug ką atskleisti ir pamatyti, kaip jūs iš tiesų save vertinate.
8. Balso terapija: pajuskite kūną per garsą
Ne veltui mums norisi rėkti, kai pykstame, ir raudoti, kai sunku ir liūdna. Balso terapija leidžia pajusti kūną per garsą. Dainuoti galima ne tik stygomis - pamėginkite leisti garsą iš krūtinės, pilvo, klubų, kulkšnių. Padėkite sau rankų judesiais. Legendinis Fiodoras Šaliapinas prisipažino, kad po sudėtingų pasirodymų jam skaudėdavo visą kūną, įskaitant pėdas. Reguliariai atliekant balso terapiją, galima išmokti išvaryti skausmą arba pašalinti streso sukeltą įtampą.
9. Kūno dalių šokis: atraskite savo silpnąsias vietas
Vienas iš šokio terapijos pratimų - kūno dalių šokis. Būtina atskirai judinti rankas, galvą, pilvą, pečius ir kojas. Galiausiai suprasite, kokia kūno dalimi šokti buvo sunkiausia. Jei galva, reiškia, problemos susijusios su tuo, kad nesugebate greitai priimti sprendimų, jei klubais - reiškia, turite seksualinių suvaržymų, keliais - nenorite judėti pirmyn.
Užspaustos emocijos: pavojus sveikatai ir gerovei
Rūpinimasis sveikata reiškia ir ligų profilaktiką, ir laiku priimtą sprendimą kreiptis į gydytojus. Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti. Gamta mus apdovanojo natūraliais emocijų paleidimo mechanizmais - gebėjimu juoktis, verkti, rėkti, kalbėti, judėti ar miegoti. Polinkis slopinti jausmus ir neišreikšti jų sveiku būdu dažniausiai kyla iš ankstyvųjų patirčių. Pavyzdžiui, kai augančiam vaikui nuolatos sakoma: „neverk“, „patylėk“, „nusiramink“. Žinoma, emocijų slopinimas yra neišvengiamas, ir kiekvienas žmogus įvairiose situacijose su tuo susiduria. Tačiau emocijos yra energija, kuri turi išsiveržti. Užspaustos emocijos išsunkia jėgas, išderina, silpnina imuniteto funkcijas, didina nerimo, streso, depresijos lygį. Jos gali neigiamai paveikti savęs matymą ir vertinimą, santykius su aplinkiniais, inspiruoti perdėtą reaktyvumą ar destruktyvų elgesį stresinėse situacijose.
Klinikinė psichologė Beth Jacobs pabrėžia, kad laikas neišgydo užspaustų, neišgyventų emocijų. Užspaustos emocijos gimsta tada, kai, užuot leidę sau išgyventi skaudžią patirtį, bandome nuvyti nemalonius jausmus darbu, valgymu, žalingais įpročiais ar bet kokia kita veikla, kuri nukreiptų dėmesį nuo nuoskaudų, kompensuotų emocinę naštą. Somatinio patyrimo terapijos kūrėjas dr. Peteris A. Levine’as teigia, kad stresinėje situacijoje mumyse sukyla energija, kuri paruošia kūną reaguoti į grėsmę. Taigi nuslopintos emocijos niekur nedingsta ir visai nesvarbu, ar jas patyrėme vakar susibarę su partneriu, ar ankstyvoje vaikystėje susikivirčiję su tėvais.
Taip pat skaitykite: Psichologo karjeros gidas
Anot S. Salow, kaskart, kai pasirenkame nuslopinti savo emocijas ir nusisukame nuo jų, atveriame kelią savo protui projektuoti patirtas nuoskaudas į dabartį ir ateitį. Trumpalaikis emocijų slopinimas nėra kenksmingas, jei po kurio laiko sugrįžtame jas išgyventi, priimti ir paleisti. Dažnai taip ir įvyksta. Pavyzdžiui, kai pajutę liūdesį leidžiame sau išsiverkti, o susipykę su artimu žmogumi vienas kitam nuoširdžiai atleidžiame, atsiprašome. Deja, neretai susidūrę su negatyviomis, intensyviomis emocijomis, jų tinkamai neišreiškiame ir nepaleidžiame. Dėl to, net ir praėjus mus sukrėtusiai situacijai, jaučiamės išsiderinę, tarsi nesavi.
Kaip išlaisvinti užspaustas emocijas: veiksmingos technikos
Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas - leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla. Šios technikos gali padėti sumažinti patiriamą emocinį krūvį, išlaisvinti užspaustus jausmus. Praktikuodami jas galime nurimti, atsipalaiduoti, daug aiškiau suprasti save ir geriau valdyti savo elgesį.
Kvėpavimo pratimai: paleiskite emocijas per kvėpavimą
Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su patiriamomis emocijomis. Kai jaučiame stresą, įtampą ar nerimą, dažniausiai pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai, sulaikome kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai gali padėti paleisti savyje užgniaužtas emocijas. Norėdami išlaisvinti emocijas, galite naudoti įvairias kvėpavimo technikas. Svarbiausia pasirinkti sau malonią praktiką ir ją atlikti reguliariai.
Vienas paprasčiausių būdų: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įprastai negatyvias emocijas (pyktį, liūdesį, pavydą ir kt.) galime pajusti tam tikrose kūno srityse kaip skausmą, spaudimą ar tempimą. Pabandykite atrasti, kurioje vietoje jaučiate emocinį krūvį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
Rašymo terapija: išlaisvinkite mintis ir emocijas ant popieriaus
Rašymo terapija - daugumai lengvai prieinamas metodas. Tam nereikia įvaldyti plunksnos ar turėti puikius rašymo gebėjimus. E. Sullivan teigimu, terapinis rašymas taip pat padeda atkurti proto, kūno ir dvasios ryšį. Išrašydami ranka tai, kas yra mūsų mintyse, įkūnijame vidinę patirtį.
Vienas populiariausių terapinio rašymo metodų emocijoms paleisti yra vadinamasis laisvas rašymas arba „ryto puslapiai“. Jo esmė - į tuščią popieriaus lapą rašikliu išrašyti viską, apie ką galvojame, kaip jaučiamės. Tai gali būti tiek abstrakčios mintys, tiek detalus įvykių, emocijų, jausmų aprašymas. Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims. Dažniausiai rekomenduojama šiai terapijai skirti 15-20 minučių arba rašyti tol, kol mintys ištuštėja. E. Sullivan priduria, kad nereikėtų nerimauti, jei išrašome itin nepriimtinas, gąsdinančias mintis - daug naudingiau jas pripažinti, negu visai apie jas negalvoti, išstumti iš savęs.
Taip pat galite parašyti nuoširdų laišką praeities sau - ankstesnei savo versijai, kuri liūdėjo, pyko, buvo įskaudinta ar įžeista. Rašykite taip, lyg būtumėte geriausias savo paties draugas. Parodykite kitą medalio pusę, pagirkite, paskatinkite. Pasak mokslininkų Jameso W. Pennebakero ir Cindy K. Chung, kai žmonės savo emocines patirtis išreiškia jas išrašydami, jiems nebereikia jų slopinti, o jutiminės patirties įžodinimas paveikia suvokimą apie patirtus įvykius.
Fizinė veikla: išlaisvinkite emocijas per judesį
Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, o judėjimo metu pakilusi kūno temperatūra sumažina fizinį emocinio krūvio pojūtį. Ugdomojo vadovavimo trenerė S. Salow tikina, kad užspaustos emocijos yra mūsų kūnuose įstrigusi energija, kurią galime išlaisvinti sąmoningai judėdami. Sąmoningu judėjimu galime užsiimti tiek vaikščiodami, tiek atlikdami tempimo pratimus.
Pavyzdžiui, galite išbandyti intuityvaus judėjimo šokį. Raskite vietą, kur būsite netrukdomi, užsimerkite ir pradėkite judėti pagal muzikos ritmus ar širdies balsą. Judėkite be jokios struktūros, natūraliai ir laisvai, leisdami savo kūnui jus vesti į judesio kelionę. Galite suktis, šokinėti, kratytis, su kiekvienu iškvėpimu išleisti garsus, dūsauti ar rėkti. Judesiais įkūnykite patiriamas negatyvias emocijas ir įsivaizduokite, kaip jas paleidžiate. Negalvokite apie tai, kaip atrodote, kad ir kaip iš pradžių jaustumėtės keistai, nepatogiai ar kvailai. K. Vincent tikina, kad sąmoningai judėdami savo kūne sukuriame saugią erdvę susikaupusioms emocijoms paleisti.
Meditacija: ugdykite gebėjimą išbūti su emocijomis
Meditacija ugdo gebėjimą išbūti jaučiant diskomfortą, nesusitapatinant su juo. Meditacijos praktikų metu, būdami visiškoje ramybėje ir tyloje, koncentruodamiesi į kvėpavimą ar tiesiog stebėdami mintis, kūno pojūčius, mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas. Anot emocinio įgalinimo trenerio Danielio Dzikowskio, nebūtina turėti meditavimo patirties, kad pavyktų šia praktika išsilaisvinti iš emocijų.
Tereikia susikurti tylią ir atpalaiduojančią erdvę, patogiai, tiesiai atsisėsti, užsimerkti ir leisti mintims tekėti natūralia vaga. Emocinio įgalinimo treneris D. siūlo keturių žingsnių metodą emocijoms paleisti:
- žingsnis. Susitelkite į savo būseną ir atsakykite į klausimą: kokia situacija, žmogus ar kitas stresą keliantis veiksnys sužadino jumyse negatyvias emocijas? Kaip tai nutiko? Kas už tai atsakingas? Prisiminkite, kad visi nemalonūs pojūčiai, emocijos ar jausmai kyla iš jūsų pačių.
- žingsnis. Priimkite visus šiuo metu patiriamus jausmus, emocijas ir jų sukeliamus kūno pojūčius. Nenuvertinkite, nenuneikite jų. Priimkite juos kaip vienodai svarbius, kaip jūsų dabartinės būsenos dalį.
- žingsnis. Ramiai sėdėdami ir stebėdami tai, kas vyksta jumyse, leidžiate pasireikšti visoms emocijoms ir jausmams, kurie yra jūsų patirtyje. Leiskite savo emocijoms stiprėti arba silpnėti ir stebėkite jas tarsi iš kito žmogaus perspektyvos. Stebėtojo pozicija leidžia neprisirišti prie istorijos, kurią priskyrėte tam tikrai emocijai, ir padeda žvelgti į patiriamas emocijas objektyviai.
- žingsnis. Paskutinio žingsnio etape emocinis paleidimas įvyksta automatiškai - jums nereikia nieko daugiau daryti. Sąmoningumas emocijų atžvilgiu, jų priėmimas ir leidimas sau jas išgyventi padeda natūraliai paleisti emocijas.
Vaikų emocijų valdymas: ugdykite emocinį intelektą nuo mažens
Viena pagrindinių priežasčių, dėl ko tėvai atveda vaikus nuo 2 iki 10 metų pas psichologą, yra vaikų pyktis. Pirmosios agresijos apraiškos pasireiškia dar kūdikystėje, kada vaikas susiduria su socialiniu pasauliu. Mažiems vaikams, kurie dar neišmoko valdyti savo emocijų, sunku sutvardyti pyktį, įniršį. Dažnai tėvai teigia, kad jų vaikas patiria pykčio priepuolius, būna agresyvus su kitais vaikais ar tėvais. Normalu, kad vaikas vieną ar kelis kartus parkris parduotuvėje, kai nenupirksite norimo žaislo, pasiginčys dėl nepatinančių rūbų ar ,,neskanaus“ maisto. Tai rodo, kad vaikas vystosi, didėja jo sugebėjimas mąstyti, reikšti nuomonę.
Vaikai fiziškai agresyviausi būna 2-4 metų amžiaus. Nuo 5 metų vaikų fizinė agresija pereina į žodinę agresiją, t.y. supykęs vaikas jau pajėgia savo pykti išreikšti verbaliai, pvz.: nebespiria, nekanda, o sako: ,,Aš tavęs nemyliu, nedraugausiu, galvą nupjausiu“. Tokia vaiko emocijų išraiška parodo, kad jo raida eina tinkama linkme. Pirmiausia, ką reikėtų atsiminti, kad pyktis yra normali emocija, pykti yra nei gerai nei blogai. Tik svarbu, kad pyktis būtų išreiškiamas socialiai priimtinais būdais. Vaiko užslopintas pyktis gali būti daug pavojingesnis ir atnešti daugiau žalos vaiko sveikatai.
#