Depresija - tai rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Tai nėra tiesiog laikinas liūdesys ar bloga nuotaika, bet ilgalaikė būklė, kuri gali paveikti žmogaus mintis, jausmus, elgesį ir fizinę sveikatą. Dėl nuolatinio liūdesio, energijos trūkumo ir interesų praradimo, depresija trukdo kasdieniam gyvenimui, darbui ir santykiams su kitais. Laimei, depresija yra gydoma, ir yra daug būdų, kaip palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti depresiją, ką daryti, kai ji užklumpa, ir kaip padėti sau bei artimiesiems, susidūrusiems su šiuo iššūkiu.
Depresijos esmė ir priežastys
Depresija - tai psichikos sutrikimas, kuriam būdingas nuolatinis liūdesys, bloga nuotaika, energijos, aktyvumo ir interesų sumažėjimas. Sergant depresija, nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės, o tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą. Depresija nėra tik laikinas liūdesys ar prasta nuotaika, kurią galima lengvai išsklaidyti. Tai sudėtinga liga, kurią gali sukelti įvairūs veiksniai.
Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės. Tai reiškia, kad depresiją gali lemti ne tik biologiniai pakitimai smegenyse, bet ir gyvenimo aplinkybės, traumos ar net genetinė predispozicija.
Pagrindiniai depresijos rizikos veiksniai:
- Genetika: Jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, rizika susirgti depresija yra didesnė.
- Biologiniai pakitimai: Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms depresija gali būti susijusi su serotonino, dopamino ar noradrenalino - medžiagų, atsakingų už nuotaiką, energiją ir motyvaciją - disbalansu.
- Aplinkos faktoriai: Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją.
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas: 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
- Lėtinės ligos: Artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs surikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
- Vaistai: Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas, gali provokuoti depresiją.
Depresija nėra žmogaus silpnumo ar vien tik „neteisingo mąstymo“ ženklas. Tai - sudėtinga liga, kuri reikalauja supratimo, empatijos ir kantrybės.
Kaip atpažinti depresiją: simptomai
Depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai. Simptomai gali būti įvairūs ir skirtingi kiekvienam žmogui, tačiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių požymių, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Nuolatinis liūdesys, bloga nuotaika.
- Sumažėjęs interesas ir malonumo jausmas. Anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo.
- Energijos trūkumas, nuolatinis nuovargis. Net paprasčiausios užduotys atrodo sunkios ir reikalauja didelių pastangų.
- Sunkumas susikaupti, atlikti užduotis, pablogėjusi atmintis.
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
- Pesimizmas dėl ateities. Ateitis atrodo beviltiška ir beprasmiška.
- Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
- Pasikeitęs apetitas. Sumažėjęs ar padidėjęs apetitas, tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
- Mintys apie mirtį ar savižudybę.
Jeigu pastebėjote kelis iš šių simptomų, kurie trunka ilgiau nei dvi savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistą. Ankstyva diagnostika ir gydymas gali padėti išvengti sunkesnių pasekmių.
Ką daryti, kai jaučiatės prislėgtas: patarimai
Jei jaučiatės prislėgtas, svarbu imtis veiksmų, kad pagerintumėte savo savijautą. Štai keletas patarimų, ką galite daryti:
- Kreipkitės į artimuosius. Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Pasakykite jiems, kaip jaučiatės, ir leiskite jiems jus palaikyti.
- Kreipkitės į gydytoją. Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą.
- Veskite dienoraštį. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus.
- Išbandykite psichoterapiją. Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis, rasti problemų sprendimo strategijų, išmokti problemų sprendimo technikos, nusistatyti tikslus, suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams, nustatyti problemas, kurios skatina depresiją, įveikti krizę.
- Praktikuokite susitelkimo (mindfulness) meditaciją. „Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities.
- Sujunkite kūną ir protą. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį: akupunktūra, masažas, meditacija, susitelkimas, muzikos terapija, tai chi.
- Mankštinkitės. Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus.
- Laikykitės subalansuotos mitybos. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą.
- Venkite alkoholio ir narkotikų. Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina.
- Pasitarkite dėl vitaminų papildų vartojimo su gydytoju. Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
- Praleiskite laiką atsipalaiduodami. Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją.
- Išsikelkite tikslus. Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs.
- Savanoriaukite. Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai.
- Pakankamai miegokite. Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai.
- Leiskite laiką lauke. Išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai.
Kaip padėti artimajam, sergančiam depresija
Kai artimas žmogus kovoja su depresija, mums dažnai norisi padėti, bet nežinome, kaip tai padaryti tinkamai. Depresija - tai rimta emocinė būklė, kuri gali paveikti ne tik sergantįjį, bet ir jo artimuosius. Daugelis jaučiasi bejėgiais, tuomet kai mato, kaip mylimas žmogus kenčia, tačiau gera žinia yra ta, kad veiksmingas palaikymas gali būti raktas į geresnę savijautą ir gali padėti pradėti gijimo procesą.
Svarbiausi patarimai, kaip padėti artimajam, sergančiam depresija:
- Supraskite depresijos esmę. Depresija tai - daugiau nei liūdesys ar prasta nuotaika. Tai sudėtinga liga, kurią sukelia įvairūs veiksniai.
- Būkite kantrūs. Depresijos gijimo procesas gali būti labai lėtas ir kartais net beveik nepastebimas. Nespauskite žmogaus „jaustis geriau“ ar „ką nors daryti“.
- Rodykite emocinį palaikymą. Priimkite depresiją kaip rimtą išgyvenimą, leiskite žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis, būkite kantrūs su lėtais pokyčiais, padėkite lengvuose kasdieniuose darbuose, atverkite galimybes, bet nespauskite atlikti veiklas, skatinkite kūrybiškus išraiškos būdus, skatinkite poilsį ir tinkamą miegą.
- Bendraukite ir išklausykite be vertinimo. Venkite nuvertinančių frazių, naudokite atvirus klausimus, pabrėžkite, kad jo/jos jausmai yra svarbūs, patikinkite, kad viskas, ką jis arba ji jaučia, yra normalu, klausykitės aktyviai, parodydamas (-a) dėmesį, rodykite susidomėjimą per mažas detales, naudokite empatiją patvirtinančias frazes, suteikite erdvę išreikšti bet kokius jausmus, padrąsinkite jį/ją būti nuoširdžiu (-ia) apie tai, ko jam/jai reikia, leiskite žmogui išsikalbėti savo tempu, padėkite suvokti, kad yra erdvė jaustis saugiai ir kalbėti atvirai, palaikykite emocinį ryšį per fizinį kontaktą (jei jis pageidaujamas).
- Padrąsinkite kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Kalbėkite apie pagalbą kaip apie normalų žingsnį, pasidalinkite savo ar kitų patirtimi, pasiūlykite pagalbą surandant psichologą, pasiūlykite galimybę kreiptis į pagalbą internetu, sukurkite saugią erdvę, kurioje žmogus gali atvirai kalbėti apie savo baimes, priminkite, kad tai yra savęs rūpinimosi aktas, nespauskite - leiskite pačiam priimti sprendimą.
- Rūpinkitės savo emocine sveikata. Leiskite sau išgyventi savo jausmus, pasidalinkite savo jausmais su kitais, skirkite laiko sau, nustatykite ribas.
Sezoninė depresija
Sezoninė depresija - sutrikimas, kuris pasireiškia sezonams kintant į tamsesnį arba atvirkščiai - į šviesesnį. Šis sutrikimas nuo įprastos depresijos skiriasi tuo, kad pagrindinį vaidmenį čia atlieka sezoniškumas. Šiaurės šalyse, į kurias patenka ir Lietuva, šis sutrikimas apima net 10 - 20 proc. gyventojų.
Patarimai, kaip įveikti sezoninę depresiją:
- Įvertinkite savijautą - ar blogai jaučiatės dėl sezoniškumo, ar dėl kitų faktorių.
- Įtraukite į savo kasdienybę daugiau savipagalbos priemonių, tokių kaip jauki aplinka ir rutinos išlaikymas, atsipalaidavimo, streso įveikos būdų paieška ir pokalbis.
- Būkite aktyvesni, daugiau laiko praleiskite gryname ore, dažniau bendraukite su artimais žmonėmis ir neužsisklęskite savyje.
- Stenkitės, kad kasdienė aplinka tamsiojo sezono metu būtų kuo šviesesnė - nepamirškite į erdvę įsileisti natūralios dienos šviesos, stengtis būti saulėtose vietose bei leisti kuo daugiau laiko gryname ore.
- Sąmoningai kelkite savo aktyvumą, pavyzdžiui, bėgiokite.
Mitai apie depresiją
Depresija yra apipinta mitais, kurie trukdo žmonėms suprasti šią ligą ir kreiptis pagalbos. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių mitų:
Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos
- Depresija - tai silpnumo požymis. Depresija yra liga, o ne silpnumo požymis. Ji gali paveikti bet ką, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, socialinės padėties ar charakterio.
- Depresija praeis savaime. Depresija yra rimta liga, kuri reikalauja gydymo. Be tinkamos pagalbos, ji gali trukti ilgai ir sukelti sunkių pasekmių.
- Antidepresantai - tai priklausomybę sukeliantys vaistai. Antidepresantai nėra priklausomybę sukeliantys vaistai. Jie padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina depresijos simptomus.
- Jei pradedi vartoti antidepresantus, juos reikės vartoti visą gyvenimą. Antidepresantų vartojimo trukmę nustato gydytojas. Dažniausiai juos reikia vartoti kelis mėnesius ar metus, bet ne visą gyvenimą.
- Depresija - tai tik bloga nuotaika. Depresija yra daug daugiau nei bloga nuotaika. Tai liga, kuri paveikia žmogaus mintis, jausmus, elgesį ir fizinę sveikatą.
- Apie depresiją geriau nekalbėti. Kalbėjimas apie depresiją gali padėti sumažinti vienišumo jausmą ir paskatinti ieškoti pagalbos.
Svarbu atminti, kad depresija yra gydoma liga. Jei jaučiate, kad sergate depresija, nebijokite kreiptis pagalbos. Yra daug žmonių, kurie nori jums padėti.
Pagalbos telefonai ir internetinės svetainės
Jei jaučiatės prislėgtas, galite kreiptis pagalbos į šias organizacijas:
- Jaunimo linija: Pagalba telefonu 8 800 28888 (visą parą)
- Vaikų linija: Pagalba telefonu 116 111 (nuo 11 iki 23 val.)
- Pagalbos moterims linija: Pagalba telefonu 8 800 66366 (visą parą)
- Vilties linija: Pagalba telefonu 116 123 (visą parą)
- Krizių įveikimo centras: Pagalba telefonu 8 800 20007 (visą parą)
- Savižudybių prevencijos biuras: https://www.sppc.lt/
- Informacinė platforma tuesi.lt: Skirta savižudybės krizę išgyvenančiam žmogui, šalia jo esančiam artimajam ir profesionalią pagalbą teikiantiems specialistams.
Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje