Ar jums pažįstamas jausmas, kai naktis praeina besivartant lovoje, o rytas pasitinka nuovargiu ir sunkiai pakeliamomis akimis? Daugybė žmonių visame pasaulyje skundžiasi, kad juos kankina nemiga, o kokybiško poilsio trūkumas ima kenkti ne tik savijautai, bet ir sveikatai, darbui, santykiams. Nemiga - tai miego sutrikimas, pasireiškiantis sunkumais užmigti, dažnais prabudimais naktį arba ankstyvu pabudimu, kai žmogus nebegali užmigti. Svarbiausia - šie sunkumai tęsiasi ilgiau nei kelias naktis per savaitę ir trikdo kasdienę veiklą, nuotaiką bei darbingumą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti nemigą, kokios jos priežastys, ir svarbiausia - kaip ją įveikti, kad atgautumėte ramų ir kokybišką miegą.
Kas Yra Nemiga?
Nemiga yra miego sutrikimas, dėl kurio kyla sunkumas užmigti nakties pradžioje, negebėjimas pratęsti miego nubudus ar ankstesnis nei planuota pabudimas ryte. Maždaug vienas iš trijų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę ūminę nemigą. Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kuris gali stipriai paveikti mūsų gyvenimą. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius.
Nemigos Rūšys
Yra kelios nemigos rūšys, kurios skiriasi savo trukme, pobūdžiu ir kilme:
- Trumpalaikė nemiga: trunka iki trijų savaičių ir dažniausiai susijusi su stresu, kelionėmis, aplinkos pokyčiais ar emociniais išgyvenimais. Nemiga laikoma laikinu miego sutrikimu, jei ji trunka iki trijų savaičių ir susijusi su konkrečia situacija (stresu, kelionėmis, laikinomis problemomis). Trumpalaikė nemiga dažnai praeina savaime, ypač jei ją sukelia laikini stresoriai.
- Lėtinė arba ilgalaikė nemiga: trunka ilgiau nei tris savaites ir dažniausiai yra susijusi su gilesnėmis problemomis - psichologinėmis, medicininėmis ar elgsenos.
Nemigos Simptomai
Nemiga gali pasireikšti įvairiais būdais - sunkumu užmigti, dažnais prabudimais, ankstyvu kėlimusi arba prasta miego kokybe, po kurios žmogus nesijaučia pailsėjęs. Nemigos simptomai gali būti įvairūs.
Nemigos Priežastys
Nemiga yra viena dažniausiai pasitaikančių šiuolaikinio gyvenimo sveikatos problemų, galinti paveikti tiek fizinę savijautą, tiek emocinę pusiausvyrą. Daugelis žmonių bent kartą gyvenime susiduria su sunkumais užmigti, prabudimais naktį ar per ankstyvu pabudimu ryte.
Taip pat skaitykite: Vaikų depresijos priežastys ir gydymas
Užmigti darosi vis sunkiau dėl greitėjančio gyvenimo tempo. Darbas, šeima ir gyvenamoji aplinka verčia laikytis naujų reikalavimų ir pareigų, kurias ne visada pavyksta įgyvendinti.
Psichologiniai Veiksniai
Taip, nerimas, depresija, stresas ir kiti psichologiniai veiksniai yra viena pagrindinių nemigos priežasčių. Dažnai šie veiksniai sukelia užburtą ratą: prasta emocinė savijauta blogina miegą, o blogas miegas didina nerimą ir streso lygį. Stresas paprastai lydi nuo dienos pradžios, kai skubiai ruošiamasi eiti į darbą, o darbe veda noras įveikti bet kokias užduotis, mintys apie paaukštinimą ar nerimas netekti darbo. Kartais sunku rasti ramybę ir namie. Planai, problemos, nauji įvykiai - visa tai apsunkina poilsį ir miegą. Taigi, dėl mūsų vartymosi nuo šono ant šono visą naktį yra kalti mūsų kasdieniai rūpesčiai. Kadangi šiuolaikinis pasaulis suteikia daug impulsų ir iššūkių, nenuostabu, kad pacientai vis dažniau klausia, kaip greičiau užmigti.
Gyvenimo Būdo Įtaka
Netinkami gyvenimo būdo įpročiai: vėlyvas ar gausus valgymas, kofeino ar alkoholio vartojimas kelia diskomfortą kūnui ir neleidžia ramiai miegoti. Taip, ypač jei kava geriama popietėmis ar vakarais.
Kitos Priežastys
Taip, kai kurios miego sutrikimų formos, pvz., miego apnėja, neramių kojų sindromas ar net polinkis į nemigą, gali būti paveldimi. Vaistai: kai kurie gali trikdyti miegą.
Pasekmės
Neišspręsta ilgalaikė nemiga gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, depresijos, nerimo, nutukimo, imuniteto nusilpimo, nelaimingų atsitikimų riziką. Įsisenėjusi nemiga gali tapti ne tik nemaloniu gyvenimo palydovu, bet ir lėtinių ligų bei psichologinių problemų šaltiniu. Nemiga neigiamai paveikia gyvenimo kokybę, ilgainiui kenkia sveikatai. Tai problema, kurią spręsti yra būtina.
Taip pat skaitykite: Įrašai ir visuomenės stigma psichologijoje
Kaip Įveikti Nemigą: Patarimai
Miego specialistai teigia, kad norint susigrąžinti ramų miegą, reikia derinti sveikus miego įpročius, gyvenimo būdo pokyčius ir kartais - profesionalią pagalbą.
Miego Higiena
- Vienas stipriausių ginklų prieš nemigą - pastovus miego grafikas. Svarbiausia - nuoseklumas. Miegas pagerėja tada, kai įpročiai tampa pastovūs, o organizmas suvokia, ko iš jo tikimasi. Reguliarumas - eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
- Miegamasis turėtų tapti vieta, kurioje kūnas ir protas automatiškai perjungia „poilsio režimą“. Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką. Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos.
- Mėlynosios šviesos skleidžiantys įrenginiai slopina melatonino - miego hormono - gamybą. Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje.
- Prieš miegą galima turėti raminančių ritualų: kambario išvėdinimas, šilta vonia, skaitymas, pasivaikščiojimas, ramaus kvėpavimo pratimai. Miego ritualai. Kasdieniai miego ritualai padės pasirengti miegui.
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
- Reguliarus judėjimas padeda sureguliuoti hormonų balansą, sumažinti stresą ir pagerinti nakties miegą. Reikėtų reguliariai sportuoti (optimalu - 45 min. vidutinio sunkumo užsiėmimai tris kartus per savaitę), tačiau mankšta turėtų būti daroma likus ne mažiau kaip 3-4 val. Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti.
- Tinkama mityba gali ženkliai pagerinti miego kokybę. Eiti miegoti reikia ne apsunkintu, bet ir ne tuščiu skrandžiu. Prieš miegą valgyti derėtų lengvai virškinamą maistą. Vengti riebaus maisto prieš miegą. Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Riebus maistas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausite skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens.
- Nerimas yra vienas pagrindinių nemigos sukėlėjų, todėl itin svarbu išmokti nuraminti protą.
Natūralios Priemonės
Be elgesio pokyčių, kai kuriems žmonėms padeda ir natūralios priemonės:
- Melatoninas. Gydant nemigą, efektyvūs melatonino turintys natūralūs preparatai. Melatoninas yra labai svarbus hormonas, kuris pagerina miego kokybę ir prailgina miego trukmę, tuo pačiu nesukeldamas mieguistumo dieną. Vartodami melotonino turinčius preparatus, žmonės ryte jaučiasi labiau pailsėję, dieną būna energingesni, darbo našumas padidėja.
- Žolelės. Nemigą slopina kai kurių vaistinių augalų vartojimas. Į pagalbą galima pasitelkti valerijoną, apynį, raudonėlį, pasiflorą, sukatžolę, ramunėles. Žolelių preparatai gali padėti atsipalaiduoti, tačiau jų poveikis nėra toks stiprus kaip vaistų. Užmigti gali padėti žolelių, pavyzdžiui, mėtų, melisų, valerijono ar jonažolių lapų, užpilai, kurie nuramina ir kartu padeda užmigti.
- Magnis. Vienas iš jų - Daily Spoon „De-stress“ praturtintas magniu, aminorūgštimis, grifonijų ir pasiflorų ekstraktais.
- Levandų eterinis aliejus. Norėdami užmigti išgėrus kavos, išbandykite maudynes šiltame vandenyje su levandų aliejumi ir pasiklausykite atpalaiduojančių garsų: paukščių čiulbėjimo arba lietaus.
Kvėpavimo Pratimai
Kad užmigtumėte per 60 sekundžių, pasitelkite metodą „4-7-8“, sukurtą britų gydytojo Endriu Veilo. Patogiai atsisėskite ant lovos ir per 4 sekundes traukite orą per nosį. Vėliau sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir galiausiai per 8 sekundes iškvėpkite orą per burną. Taikant šį lėtesnio kvėpavimo metodą, širdis ima plakti lėčiau, tampa lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
Tai kvėpavimo metodas, kuris mažina širdies ritmą ir padeda natūraliai nurimti. Kai naktį nemiga kankina, visą dėmesį sutelkite į savo kvėpavimą, t. y. Tai dar vienas kvėpavimo metodas, tik šįkart dėmesį teks sutelkti į diafragmą. Kartokite šį metodą tol, kol pavyks užmigti.
Kognityvinė Elgesio Terapija (KET)
Elgesio terapija - pagrindinis nemigos gydymo metodas, kai mokomasi atpažinti ir keisti įpročius bei mintis, trukdančias miegui. Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio. Vienas dažniausių ir moksliškai pagrįstų metodų nemigai gydyti yra kognityvinė elgesio terapija. Ši psichoterapijos rūšis siūlo veiksmingas strategijas, orientuotas į minčių ir elgesio pokyčius, t. y.
Taip pat skaitykite: Nemiegantis kūdikis naktį
Kada Kreiptis Į Gydytoją?
Jeigu miego sunkumai tęsiasi ilgiau nei mėnesį, o jų priežasties nepavyksta nustatyti, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju. Specialistas gali atlikti išsamesnį įvertinimą, paskirti tinkamą gydymą, o kartais ir miego tyrimus. Jeigu nemigos sutrikimas laikantis miego higienos patarimų ir vartojant natūralius preparatus nepraeina, reikėtų kreiptis į gydytoją neurologą. Gydytojas neurologas gali atlikti detalią diagnostiką, esant reikalui - paskirti tyrimus, sudaryti nemigos ar kitų miego sutrikimų gydymo planą.
Kiti Miego Sutrikimai
Miego sutrikimai neapsiriboja vien tik nemiga - jų spektras gerokai platesnis, ir kiekvienu atveju reikia specifinio gydymo. Miego sutrikimai yra apibūdinami kaip įvairios miego problemos - negebėjimas užmigti, išmiegoti visą naktį neprabudus, košmarų sapnavimas ir pan., kurios pasireiškia nuolatos. Dažniausiai miego sutrikimai atsiranda dėl patiriamo streso, greito gyvenimo tempo ir kitų aplinkos veiksnių.
Miego Apnėja
Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
Simptomai:
- Garsus knarkimas
- Nustojimas kvėpuoti miego metu (tai turėtų pastebėti jūsų artimieji)
- Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu
- Sausa burna po miego
- Rytinis galvos skausmas
- Sunkumai išliekant miegant
- Stiprus mieguistumas dienos metu
- Sunkumai išlaikant dėmesį
- Dirglumas
Miego apnėjos rizikos veiksniai:
- Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas - atsidedantys riebalai aplink viršutinius kvėpavimo takus gali apsunkinti kvėpavimą. Tai atspindi kaklo apimtis (kuo ji didesnė, tuo didesnė tikimybė susirgti obstrukcine miego apnėja).
- Siauri kvėpavimo takai - tai gali būti įgimta, taip pat dėl adenoidų ir tonzilių padidėjimo, ypač vaikams.
- Net tris kartus didesnė rizika susirgti vyrams nei moterims. Moterų rizika padidėja, jei jos turi antsvorį pomenopauziniame periode.
- Vyresnis amžius - problema dažnėja su amžiumi.
- Genetika
- Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas, kurie atpalaiduoja gerklės raumenis ir pablogina obstrukcinę miego apnėją.
- Rūkymas - rūkantys tris kartus dažniau serga obstrukcine miego apnėja nei niekada nerūkę.
Parasomnija
Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
- Košmariški sapnai: Tai sapnai, kupini baimės, kuriuos prabudęs asmuo labai gerai prisimena. Išgyvenimai sapne yra labai gyvi. Dažniausios košmarų temos - pavojus gyvybei, saugumui ar savigarbai. Dažnai košmariškuose sapnuose kartojasi tos pačios ar panašios temos. Pabudęs asmuo yra apimtas susijaudinimo požymių: pasireiškia širdies plakimas, dažnas kvėpavimas, prakaitavimas, baimė. Dažnai būna sunku vėl užmigti. Vaikams košmariškus sapnus gali sukelti vykstantis emocinis brendimas. Suaugusiems pasikartojantys košmarai gali atspindėti psichologines problemas, būti psichologinių traumų, netekčių pasekmė ar tam tikrų vaistų vartojimo ar staigaus jų nutraukimo rezultatas. Kreiptis į gydytoją vertėtų, jei košmariški sapnai pasireiškia kartą per savaitę ar dažniau bei stipriai trikdo miegą.
- Lunatizmas (vaikščiojimas miegant): Stebint tokį asmenį susidaro įspūdis, kad jis prabudęs ir vaikšto ar kažką veikia, bet iš tikrųjų žmogus miega. Aktyvumas paprastai nėra didelis, bet asmuo gali vaikščioti po kambarį, o retais atvejais - išeiti iš namų, dėl ko gali kilti pavojus susižeisti. Asmens veido išraiška bereikšmė, nustebusi, jis labai silpnai reaguoja į pašalinių bandymus jį paveikti ar bendrauti su juo, ir jam pažadinti reikia labai didelių pastangų. Paprastai, pasireiškia per pirmą miego periodo trečdalį, bet gali pasireikšti ir paryčiais. Pabudęs asmuo nieko neprisimena. Dažniausiai žmogus pats arba švelniai padedant kitiems sugrįžta į lovą. Lunatizmas gerokai dažniau pasireiškia vaikystėje (5-12 metų amžiaus vaikams) nei suaugus. Gali pasirodyti kartu su karščiavimą sukėlusia liga, turėti ryšį su rimtomis psichologinėmis problemomis, taip gali atsirasti senyvame amžiuje kartu su demencijos pradžia.
Narkolepsija
Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko). Narkolepsija pasireiškia vienodai dažnai vyrams ir moterims, maždaug 1 iš 2 000 asmenų. Simptomai paprastai atsiranda daugybę metų iki diagnozės nustatymo. Dėl narkolepsijos žmonės jaučia stiprų mieguistumą dieną ir gali staiga užmigti kažką veikdami. Sergant narkolepsija nėra normalios ribos tarp pabudimo ir užmigimo. Miegui būdingi požymiai gali atsirasti dienos metu, būdraujant. Užmigdamas ar pabusdamas narkolepsija sergantis žmogus gali patirti haliucinacijas ir miego paralyžių, kuris net po nubudimo neleidžia pajudinti kūno. Naktimis miegas gali būti su prabudimais, sapnuojami ryškūs sapnai. Narkolepsija gali atsirasti ir savaime - ji dažnai kyla dėl tam tikrų neurologinių sutrikimų. Nustatyta, kad ji kyla dėl tam tikros medžiagos - hipokretino - trūkumo smegenyse, pogumburyje. Liga diagnozuojama remiantis medicinine istorija, ištyrimo duomenimis bei miego tyrimu. Gydant labiausiai veiksmingas vaistų ir elgesio pakeitimo derinys.
Gydymo Būdai
Miego sutrikimų gydymas gali priklausyti nuo jų tipo ir atsiradimo priežasties, tačiau dažniausiai yra gydoma vaistais, psichoterapija ir keičiant gyvenimo būdą.
Lėtinės nemigos diagnozavimo eiga yra standartinė: pirmiausia surenkami duomenys apie ligos pradžią, eigą, paplitimą šeimoje, taip pat tikslinga įvertinti paciento ir kito šeimos nario nuomonę apie miegą. Pagrindinės tyrimo priemonės yra klausimynai apie vaistus, ligas, miego higieną bei miego dienyno, vedamo kelias savaites, įvertinimas.
Vaistai
Nemigos gydymui yra sukurta specialių vaistų. Tačiau nemigos gydymas vaistais gali sukelti nemažai šalutinių poveikių. Kartais nemigai gydyti pasitelkiami ir vaistai. Kai kurie medikamentai yra nereceptiniai, tad prieinami visiems. Visgi, jie gali turėti šalutinį poveikį, tad dėl vaistų vartojimo nemigai gydyti geriausia konsultuotis su gydytoju.