Depresija - tai nuotaikos sutrikimas, kuris paveikia daugelį žmonių visame pasaulyje. Tai sukelia nuolatinį liūdesį ir riboja žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Nors depresijos priežastys nėra visiškai aiškios, mokslininkai sutinka, kad tai yra kompleksinis sutrikimas, apjungiantis bio-socio-psicho modelį. Tai reiškia, jog depresijos išsivystymui turi reikšmės tiek biologiniai, tiek socialiniai ir asmeniniai faktoriai. Laimei, depresija yra gydoma, ir žmonės gali nuo jos pasveikti. Gyvenimo būdo pakeitimai ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms jaustis geriau. Šiame straipsnyje išnagrinėsime veiksmingas strategijas ir patarimus, kaip išvengti depresijos, pagerinti psichologinę savijautą ir sumažinti streso lygį.
Depresijos Poveikis Ir Pagalbos Svarba
Depresija dažnai atskiria sergantįjį nuo aplinkinio pasaulio ir artimųjų. Artimieji, norėdami padėti, susiduria su iššūkiu, kad sergantis žmogus gali nenorėti priimti pagalbos. Nors negalite išgydyti kito žmogaus, jūsų veiksmai ir žodžiai gali reikšmingai prisidėti prie jo gerovės ir pasveikimo.
Kaip Padėti Artimajam, Sergančiam Depresija
Svarbu suprasti, kad depresija yra reali kančia, o sergančiojo jausmai ir mintys gali būti iracionalūs. Štai keletas patarimų, kaip galite padėti:
Pabrėžkite, Kad "Vilties Visuomet Yra"
Vienas iš pagrindinių depresijos simptomų yra beviltiškumo jausmas. Žmogus, sergantis depresija, ne tik jaučiasi blogai, bet ir mano, kad ši būsena yra amžina. Viltis yra būtina, kad sergantysis galėtų pasveikti. Net jei jūsų artimajam atrodo, kad vilties nebėra, jūs galite galvoti kitaip. Pavyzdžiui, sakykite: "Žinau, jog dabar galvoji, kad niekas nepasikeis ir visuomet taip jausiesi. Bet juk esu matęs tave įveikiantį ir išgyvenantį tokias sunkias akimirkas. Viliuosi, kad ir dabar tau pavyks."
Užjauskite
Užuojauta susideda iš empatijos ir veiksmo. Empatija nereiškia žmogaus "gailėjimo", o buvimą kartu su juo ir gebėjimą pažvelgti į situaciją iš sergančiojo perspektyvos.
Taip pat skaitykite: Vaikų depresijos priežastys ir gydymas
Atkreipkite Dėmesį Į Savižudiškas Tendencijas
Daugelis žmonių, sergančių depresija, nenusižudo. Tačiau žmonės, linkę į psichinės sveikatos sutrikimus, visada yra rizikos grupėje, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip žmogus elgiasi ir ką jis kalba.
Kalbėkitės Apie Gydymosi Galimybes
Depresiją galima išgydyti. Bandykite su artimuoju kalbėtis apie galimybes, kaip jis galėtų gydytis: vaistus, individualią, grupinę terapiją, gyvenimo būdo pokyčius (sportą ar miegą), kurie galėtų padėti. Jūs neturite diagnozuoti ar sugalvoti gydymosi plano, bet galite pasidalinti savo žiniomis apie tai, kas galėtų padėti žmogui.
Pasiūlykite Konkrečią Pagalbą
Paūmėjus depresijai, net labai savarankiškas ir atsakingas žmogus gali patirti sunkumų atlikdamas pačias paprasčiausias užduotis (paskambinti gydytojui, susitarti dėl susitikimo su psichologu, nuvykti į susitikimą, jeigu dėl jo susitarė).
Akcentuokite Mažas Pergales
Kai kurie nuolat bėga vis ilgesnes distancijas ir tuo labai didžiuojasi, tačiau sergant depresija net mažiausias veiksmas yra didžiulis pasiekimas. Visada galite sakyti žmogui, sergančiam depresija, kad juo didžiuojatės ir suprantate, kaip sunku buvo padaryti kad ir labai mažą dalyką.
Išreikškite Rūpestį Ir Susirūpinimą
Sergantys depresija žmonės dažnai vertina save labai blogai, todėl svarbu išreikšti savo meilę ir pagarbą jiems.
Taip pat skaitykite: Įrašai ir visuomenės stigma psichologijoje
Klausydamiesi Neteiskite
Sergantieji depresija nori užsidaryti. Tamsa aplink juos atrodo viską apimanti ir bauginama. Sergantys žmonės dažnai yra linkę kitus atstumti, bet niekada negalvokite, kad užsidarymas yra būdas jiems pasveikti. Gebėjimas ir galėjimas pasidalinti tuo, kaip jie jaučiasi, gali tapti išsigelbėjimu. Paklauskite, kaip jis jaučiasi. Jeigu jis jums atsako, jog "nieko nejaučia", pabandykite savo atsakymą suformuluoti taip, kad jis pasijustų, jog jo klausomasi.
Rūpinkitės Savimi
Sergantysis depresija nėra blogas žmogus, bet jo elgesys ir simptomai gali varginti aplinkinius, todėl visada rūpinkitės savimi. Darykite tai, kas jums įdomu, patinka, kur jaučiatės saugus. Jeigu jaučiate, kad jums sunku, prašykite specialistų pagalbos, visada brėžkite ribas ir pabandykite neprarasti savęs.
Domėkitės Klausimais Apie Depresiją Ir Stenkitės Nepasiduoti Mitams
Gyvenimas ir buvimas su į depresiją linkusiu žmogumi gali būti sunkus. Dažnai ir jums gali atrodyti, jog negalite kontroliuoti situacijos arba kad joje nėra išeities. Vienas iš būdų jausti, kad galite suvaldyti aplinkybes: daugiau domėtis šia liga.
Kaip Patiems Nuraminti Depresiją Ir Sumažinti Stresą
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir daugybė kasdienių iššūkių dažnai sukelia stresą, kuris tampa neatsiejama mūsų kasdienybės dalimi. Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į aplinkos pokyčius ir iššūkius, kuri padeda mobilizuoti jėgas ir susidoroti su sunkumais. Tačiau nuolatinis, ilgalaikis stresas gali turėti neigiamą poveikį mūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Daugiau Fizinio Aktyvumo
Reguliarus kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tačiau tai dažnai gali būti naudinga.
Taip pat skaitykite: Nemiegantis kūdikis naktį
Valgykite Subalansuotą Maistą
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgykite daugiau visaverčių maisto produktų. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- Vaisių ir daržovių
- Liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu
- Neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną
- Sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
Sumažinkite Laiką, Praleidžiamą Prie Ekrano
Pernelyg dažnas išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir planšetinių kompiuterių naudojimas gali padidinti streso lygį.
Praktikuokite Savęs Priežiūrą
Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, masažas, užsiėmimas hobiu.
Pabandykite Rašyti Dienoraštį
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus.
Sumažinkite Suvartojamo Kofeino Kiekį
Vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas.
Leiskite Laiką Su Draugais Ir Šeima
Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo.
Nustatykite Ribas Ir Išmokite Pasakyti Ne
Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi.
Venkite Atidėliojimo
Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti.
Užsiimkite Joga
Joga gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę.
Praktikuokite Dėmesingumą
Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. „Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas žmogus gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus.
Apsikabinimas
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu.
Leiskite Laiką Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje.
Praktikuokite Gilų Kvėpavimą
Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
Praleiskite Laiką Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Apsvarstykite Papildų Galimybę
Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Pavyzdžiui, magnis ir B grupės vitaminai gali padėti sumažinti stresą. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
Sveika Gyvensena Ir Depresijos Prevencija
Sveika gyvensena yra labai svarbi norint išvengti depresijos ir pagerinti bendrą savijautą:
- Vaikščiokite ar bėgiokite gryname ore mažiausiai 30 min. per dieną.
- Sumažinkite arba visai atsisakykite cukraus maiste.
- Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, augalinių riebalų, kurie mažina organizme uždegimą.
- Atsisakykite alkoholio, nes jis sukelia depresiją.
- Laikykitės dienos režimo, stenkitės užmigti apie 22 val., keltis iki 6 val.
Kiti Patarimai, Padedantys Išvengti Depresijos
- Pažinkite Depresiją: Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti.
- Kalbėkis Su Kuo Nors: Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus.
- Kreipkitės Į Gydytoją: Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą.
- Išbandykite Psichoterapiją: Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis, rasti problemų sprendimo strategijų, išmokti problemų sprendimo technikos, nusistatyti tikslus, suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams, nustatyti problemas, kurios skatina depresiją, ir įveikti krizę.
- Sujunkite Kūną Ir Protą: Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį: akupunktūra, masažas, meditacija, susitelkimas, muzikos terapija, tai chi.
- Venkite Alkoholio Ir Narkotikų: Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.
- Pasitarkite Dėl Vitaminų Papildų Vartojimo Su Gydytoju: Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
- Išsikelkite Tikslus: Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs.
- Savanoriavimas: Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai.
- Pakankamas Miegas: Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Kaip Atpažinti Depresiją
Svarbu atpažinti depresijos požymius, kad laiku gauti kvalifikuotą pagalbą. Klasikinę depresiją galima atpažinti iš šių požymių:
- Prislėgta nuotaika.
- Sulėtėjęs mąstymas.
- Iniciatyvos stoka ir užslopinti judesiai.
- Miego sutrikimai.
- Apetito sumažėjimas.
- Svorio pakitimai.
- Vidurių užkietėjimas.
- Libido ir potencijos sumažėjimas.
- Negalėjimas pajusti malonumą.
Slapta Arba Užmaskuota Depresija
Tai depresijos forma, kuri „apsimeta“ kitomis ligomis, paprastai somatinėmis. Ji gali pasireikšti slogia nuotaika ir fiziniais negalavimais, pavyzdžiui, širdies ar nugaros skausmais.
Depresijos Priežastys
- Genetiniai veiksniai.
- Lėtinės ligos.
- Hormonų persitvarkymo periodai.
- Socialiniai faktoriai.
- Psichologiniai išgyvenimai.
- Ūmūs fizinės sveikatos sutrikimai.
- Miego sutrikimai.
- Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis bei alkoholiniais gėrimais.
- Uždegimas kūne.
- Nerimas.
tags: #ka #daryti #kad #isvnegti #depresijos