Kaip įveikti depresiją: patarimai ir veiksmingi būdai

Depresija - tai ne tik laikinas liūdesys ar prasta nuotaika, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą. Tai liga, kuri veikia tiek psichologinius, tiek fiziologinius procesus organizme, trukdo kasdieniam funkcionavimui, sukelia nedarbingumą ir didina mirtingumą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, depresija yra viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, su kuria bent kartą gyvenime susiduria milijonai žmonių. Nepaisant to, ši liga vis dar apipinta mitais ir stereotipais, dėl kurių daugelis vengia pripažinti savo būklę ar ieškoti pagalbos. Kadangi ši liga gali turėti rimtų pasekmių, svarbu laiku atpažinti jos požymius ir imtis veiksmų.

Kas yra depresija?

Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stygius, motyvacijos praradimas ir gyvenimo džiaugsmo sumažėjimas. Depresija yra nuotaikos sutrikimas, kuris pasireiškia prislėgta nuotaika, jėgų trūkumu, interesų ir malonumo pajautimo praradimu bei įvairiais kitais simptomais. Nors kiekvienas žmogus kartais patiria liūdesį ar nusivylimą, depresija yra kur kas daugiau nei laikinas emocinis nuosmukis - tai sudėtinga liga, kuri veikia tiek psichologinius, tiek fiziologinius procesus organizme. Depresija paprastai diagnozuojama, kai simptomai reiškiasi bent kelias savaites beveik kasdien ir sutrikdo bendravimą, darbinę ar mokymosi veiklą bei žmogaus funkcionavimą kitose jam/jai reikšmingose srityse.

Skirtumas tarp liūdesio ir depresijos

Dažnai žmonės maišo depresiją su trumpalaikiu liūdesiu ar bloga nuotaika. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį, pavyzdžiui, darbo praradimą ar artimojo netektį. Nors šios situacijos gali sukelti liūdesį, tačiau depresija yra ilgalaikė ir dažnai atsiranda be aiškios priežasties.

Pagrindiniai skirtumai:

• Liūdesys - tai natūrali emocija, kuri dažniausiai yra trumpalaikė ir išnyksta, kai liūdesį sukėlusi situacija išsisprendžia ar praeina šiek tiek laiko.
• Depresija - tai ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lygi slogi nuotaika ir jis trunka mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali netgi sukelti minčių apie savižudybę.

Dažniausios depresijos priežastys

Depresija yra sudėtingas sutrikimas, kurio atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Tačiau dažniausiai ji kyla dėl kelių priežasčių derinio:

Taip pat skaitykite: Vaikų depresijos priežastys ir gydymas

• Biologiniai veiksniai:
  • Smegenų chemijos pokyčiai: sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką. Manoma, kad depresiją sukelia paveldimas smegenų veiklos biocheminės pusiausvyros sutrikimas.
  • Hormoniniai sutrikimai: depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams. Intensyvus hormonų persitvarkymas organizme paauglystėje, nėštumo ir gimdymo metu taip pat gali sukelti depresiją.
  • Genetika: jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja. Jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti.
• Psichologiniai veiksniai:
  • Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
  • Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
  • Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta. Depresiją gali sukelti sunkios psichologinės traumos, pavyzdžiui, artimo žmogaus mirtis, šeimos iširimas, nutrūkę santykiai su artimu žmogumi, sunki liga.
• Socialiniai ir aplinkos veiksniai:
  • Vienišumas ir socialinė izoliacija.
  • Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
  • Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo. Depresiją provokuoja lėtinės ligos: artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs surikimai. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
• Kiti veiksniai:
  • Psichoaktyvių medžiagų vartojimas (alkoholis, narkotikai ir kt.) - 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
  • Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
  • Staigūs įprastinių gyvenimo sąlygų pasikeitimai - tai gali būti išėjimas į pensiją, darbo netekimas, emigracija, išgyvenimai dėl nepasiektų profesinių aukštumų ar dėl to, kad žmogaus išvaizda neatitinkanti nusistovėjusio „madingo“ modelio.
  • Cirkadinių ritmų sutrikimas - tai organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai, kuriuos reguliuoja vadinamasis „biologinis laikrodis“, priklausantis nuo šviesos ir tamsos pokyčių aplinkoje.

Pagrindiniai depresijos požymiai

Depresija pasireiškia įvairiais simptomais ir kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.

Emociniai simptomai

• Nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Žmogus jaučiasi prislėgtas, praranda viltį ir mato ateitį kaip beprasmišką.
• Apetitas pakinta (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
• Net ir teigiami gyvenimo įvykiai nesukelia džiaugsmo ar palengvėjimo.
• Anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo. Žmogus nebenori bendrauti su draugais, užsiimti hobiais ar netgi atlikti kasdienių darbų.
• Nuolatinis nerimas, kuris trukdo susikaupti bei ramiai ilsėtis. Nerimas: įtampa ir negebėjimas susidoroti su stresu.
• Savigrauža bei kaltės jausmas. Žmogus gali jaustis nieko vertas, nuolat kaltinti save dėl praeities klaidų ar galvoti, kad kitiems būtų geriau be jo. Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi. Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
• Pesimizmas dėl ateities.
• Būdingas menkavertiškumo jausmas. Užplūsta neigiamos mintys, nevisavertiškumo, kaltės jausmai. Kartais geriausia išeitis atrodo išeiti iš šio gyvenimo.

Fiziniai simptomai

• Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, kai net paprasčiausios užduotys, tokios kaip atsikelti iš lovos ar pasigaminti maisto, atrodo neįveikiamos. Nuovargis ir kūno sąstingis: sunku atlikti net paprasčiausius darbus, pirmiausia ką nors pradėti!
• Miego sutrikimai - vieni žmonės kenčia nuo nemigos, nepaisant didelio nuovargio, kiti miega ilgai, tačiau vis tiek jaučiasi išsekę. Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
• Apetito sutrikimai - kai kuriems visiškai sumažėja noras valgyti, o kiti persivalgo, ypač saldaus ir riebaus maisto. Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
• Neaiškūs fiziniai skausmai - galvos, raumenų ar krūtinės spaudimas, virškinimo problemos, kurioms nėra aiškios medicininės priežasties.

Elgesio pokyčiai

• Socialinė izoliacija - vengiama draugų, šeimos, ir net artimiausi žmonės tampa lyg svetimi.
• Sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos - net paprasti pasirinkimai, kaip ką valgyti pusryčiams, gali atrodyti neįveikiami, o mėgstamos veiklos, tokios kaip skaitymas ar filmų žiūrėjimas, praranda prasmę. Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi, pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena.
• Priklausomybės - ieškodami būdų numalšinti emocinį skausmą, kai kurie žmonės griebiasi priklausomybių, tokių kaip alkoholis, narkotikai ar besaikis valgymas, tačiau tai tik dar labiau pablogina situaciją.
• Mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą - tai pavojingiausias depresijos požymis, kuris reikalauja skubios pagalbos. Jei žmogus pradeda kalbėti apie norą „dingti“ ar „užmigti ir nepabusti“, tai yra aiškus signalas, kad būtina kreiptis į specialistus.

Sezoninė depresija

Apie sezoninį afektinį sutrikimą (kitaip - sezoninę depresiją) jau esate girdėję, tačiau dabar, rudenėjant, neprošal savo žinias atnaujinti. Keičiantis sezonams, kinta ir žmogaus organizme išsiskiriančių hormonų melatonino ir serotonino - natūralių medžiagų, turinčių įtakos miego režimui ir nuotaikai, - gamybos procesas. Pakitus šiems veiksniams, sezoninio afektinio sutrikimo rizika padidėja. Dažniausiai šio tipo depresija žmones kamuoja rudens ir žiemos laikotarpiu, tačiau kartais ji gali pasireikšti ir pavasarį ar vasarą.

Sezoninės depresijos simptomai

Pagrindiniai sezoninio afektinio sutrikimo simptomai yra šie:

• Depresiška nuotaika: liūdesys, kaltės jausmas, pasitikėjimo savimi praradimas, neviltis, domėjimosi bet kokia veikla stoka, desperacija ir apatija.
• Nerimas: įtampa ir negebėjimas susidoroti su stresu.
• Nuotaikų kaita: nuotaikų kraštutinumai, o kai kuriems žmonėms - manijos protrūkiai pavasarį ir vasarą.
• Miego problemos: persimiegojimas ir nuolatinis mieguistumas, o kartais - neramus miegas ir ankstyvas nubudimas rytais.
• Nuovargis: nuolatinis jėgų trūkumas ir negebėjimas pakelti įprastos rutinos.
• Persivalgymas: krakmolingų ir saldžių maisto produktų manija, kurios rezultatas - didėjantis svoris.

Sezoninė depresija gali būti diagnozuojama tuo atveju, jei dvejus metus iš eilės depresijos simptomai pasireiškia ir liaujasi tuo pačiu metų laiku, o likusiu metų laikotarpiu simptomų beveik nelieka. Keturi iš penkių žmonių, kuriems diagnozuojamas sezoninis afektinis sutrikimas, yra moterys. Dažniausiai sezoninės depresijos diagnozę išgirsta 20-30 metų amžiaus asmenys, tačiau simptomai gali pradėti reikštis ir anksčiau. Kuo toliau nuo pusiaujo, tuo daugiau rizikos susirgti sezonine depresija. Sezoninis afektinis sutrikimas nustatytas maždaug 5 proc. JAV gyventojų.

Sezoninės depresijos gydymas ir prevencija

Vienas veiksmingiausių sezoninės depresijos gydymo metodų - šviesos terapija. Šiuo tikslu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 min. rytiniai šviesos terapijos seansai. Dauguma terapijai skirtomis šviesadėžėmis naudojasi ruošdamiesi dienai: skaitydami rytinį laikraštį ar valgydami pusryčius. Specialistas pažymi, kad, pradėjus šviesos terapijos seansus rudeniui dar tik įsibėgėjant, rizika susirgti sezonine depresija vėlyvesniu laikotarpiu sumažėja. Sezoninį afektinį sutrikimą padeda įveikti ir medikamentai (kaip gydymo dalis). Jei šis sutrikimas jums buvo diagnozuotas jau anksčiau, pradėję medikamentus vartoti anksti rudenį, nelaukdami, kol dienos visiškai sutrumpės, sumažinsite simptomų pasikartojimo riziką, o jei simptomai ir pasikartos, jie bus ne tokie aštrūs ir truks kur kas trumpiau.

Taip pat skaitykite: Įrašai ir visuomenės stigma psichologijoje

Sezoninės depresijos prevencija gali būti labai įvairi. Norintiems išvengti šio negalavimo patariama dar rudeniui neįsibėgėjus ir simptomams nepasireiškus pradėti praktikuoti šviesos terapiją, mažiau laiko leisti prie išmaniųjų įrenginių, būti fiziškai aktyvesniems, pasirūpinti ryškesniu apšvietimu namuose, praktikuoti meditaciją ir kitas streso valdymo technikas, leisti daugiau laiko gryname ore, apsilankyti saulėtuose kraštuose. Riziką susirgti sezonine depresija galime susimažinti ir savo jėgomis. Ištisus metus reguliariai mankštintis, įprasti sveikai ir kokybiškai išsimiegoti, stengtis keltis ir gultis kasdien tuo pačiu laiku, sveikai maitintis ir vartoti mažiau produktų, kurių sudėtyje daug cukraus.

Kaip kovoti su depresija?

Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad viskas yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Depresijos gydymas apima daugybę skirtingų metodų, kadangi kiekvienam žmogui gali tikti skirtingi būdai ir svarbu atrasti tai, kas tinka būtent jam.

Savipagalba

Kai depresija nėra itin sunkios formos, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti jos simptomus. Nors pradėti gali būti sunku, tačiau net ir maži žingsniai gali turėti didelį poveikį ilgalaikėje perspektyvoje.

• Fizinė veikla ir sveika gyvensena: Fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. O įvairūs lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimo pratimai, mažina įtampą ir stresą. Be to, galite išbandyti sportą, kuris teikia malonumą - šokius, plaukimą ar dviračių sportą. Be fizinio aktyvumo, svarbu ir tinkama mityba. Kai kurie produktai gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys, taip pat tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų. Kiek įmanoma skatinkite ir palaikykite nuo depresijos kenčiančio žmogaus fizinį aktyvumą. Bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas, nes jo metu smegenyse išsiskiria tam tikri hormonai, didinantys laimės jausmą.
• Miego higiena ir kokybiškas poilsis: Depresija dažnai sutrikdo miego režimą - žmonės gali kentėti nuo nemigos arba miegoti per daug. O kaip žinome, miego kokybė yra itin svarbi psichikos sveikatai, todėl verta įdiegti tam tikrus įpročius, tokius kaip: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų (telefonų, kompiuterių) bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą, kaip pavyzdžiui, arbatos gėrimas ar knygos skaitymas.
• Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška: Kartais sunku išreikšti jausmus žodžiais, todėl emocijų išrašymas dienoraštyje gali būti veiksminga priemonė. Tai padeda geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti. Gali padėti ir kūrybinės veiklos: tapyba, muzika, poezija ar net tiesiog spalvinimas gali būti puikus būdas išreikšti save. Užsiimkite kūrybine veikla - rašykite ar pieškite.
• Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas: Depresija dažnai skatina žmogų atsiriboti nuo draugų ir šeimos, tačiau palaikymas yra itin svarbus. Ir net jei nesinori bendrauti, pabandykite palaikyti ryšį su artimais žmonėmis. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau. Na, o jei visgi sunku pasikalbėti su artimaisiais, galima prisijungti prie palaikymo grupių ar ieškoti bendruomenių internete. Nevenkite žmonių, praleiskite daugiau laiko su artimaisiais, draugais. Išlaikykite ryšį per nuotolį - ne visuomet galite palaikyti žmogų būdami šalia, bet galite išnaudoti technologijas. Neišstumkite sergančiojo iš socialinio gyvenimo. Savaime suprantama, būti šalia depresija sergančio žmogaus nėra lengva. Ir pats žmogus jaučiasi našta kitiems.
• Pasigaminkite sau skanius pusryčius, pietus ar vakarienę.
• Susidarykite planą ir numatykite ką nors malonaus kiekvienai dienai (padovanokite sau dovaną, padarykite malonumą artimam žmogui, nevenkite linksmo skaitalo, geros knygos, eikite pasivaikščioti, apsilankykite teatre, dailės parodoje ar pan.).

Profesionali pagalba

Kai depresija yra stipri arba trunka ilgą laiką, būtina kreiptis į specialistus. Dažnai žmonės vengia pagalbos, manydami, kad „viskas praeis savaime“ arba kad „tik silpni žmonės kreipiasi į psichologus“. Tai klaidingas požiūris - psichikos sveikata yra tokia pat svarbi kaip fizinė, o depresija - liga, kuriai reikia gydymo. Galite kreiptis į pirminės psichikos sveikatos priežiūros centrą prie savo poliklinikos ar į kitus mieste veikiančius centrus.

• Psichoterapija: Vienas veiksmingiausių depresijos gydymo būdų yra psichoterapija, kuri padeda suprasti savo mintis, jausmus ir elgesio modelius. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET) leidžia atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą, kuris prisideda prie depresijos vystymosi. O psichodinaminė terapija giliau nagrinėja vidines emocines žaizdas, dažnai siejamas su vaikystės patirtimis. Tuo tarpu humanistinė terapija padeda stiprinti savivertę ir priimti savo jausmus. Palaikykite artimojo gijimą psichoterapijoje. Jei artimajam nedrąsu, galite jį/ją pirmąjį kartą palydėti pas psichologą, psichiatrą ar psichoterapeutą. Jei artimasis prašo ir sutinka - eikite į psichoterapiją kartu.
• Medikamentinis gydymas: Kai kuriais atvejais, ypač esant sunkiai depresijai ir kai jos simptomai trukdo susikoncentruoti bei atlikti įprastas kasdienes užduotis, gali būti reikalingas medikamentinis gydymas. Antidepresantai padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina simptomus. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija. Palaikykite artimojo medicininius sprendimus. Nesivelkite į ginčus, reikia ar nereikia gerti vaistus - jei depresija sergantis žmogus yra suaugęs ir jūsų patarimo dėl vaistų neprašo, nepriiminėkite sprendimų už jį/ją, tai paties žmogaus ir jo gydytojų reikalas. Tačiau jei jau žmogus apsisprendė gerti antidepresantus, juos svarbu vartoti reguliariai. Tad jei pastebite, kad asmuo vaistus vartoja nereguliariai, galite paklausti, ar jis/ji jau šiandien išgėrė tabletę. Be to, jei jūsų artimasis sako, kad nuo vaistų jaučiasi „keistai“, vaistai „neveikia“ ar kaip tik „per stiprūs“, galite padrąsinti artimąjį kreiptis į medikus vaistų pareguliavimui.

Kiti būdai kovoti su depresija

Be tradicinių gydymo metodų, kai kurie žmonės atranda palengvėjimą taikydami ir kitokias praktikas, kurios padeda sumažinti stresą ir geriau suprasti savo emocijas. Pavyzdžiui, meditacija leidžia išmokti gyventi dabartyje, atsikratyti įkyrių minčių ir susitelkti į esamą momentą. Taip pat labai veiksminga gali būti muzikos ir meno terapija - muzikos klausymasis ar jos kūrimas suteikia galimybę išreikšti emocijas, o kūrybinė veikla, tokia kaip spalvinimas, tapyba ar molio lipdymas, gali padėti nuraminti mintis ir pagerinti savijautą.

Taip pat skaitykite: Nemiegantis kūdikis naktį

• Stresą mažinantys papildai: Stresą mažinantys papildai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienių iššūkių, mažinti nerimą ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Tokių papildų sudėtyje dažnai yra adaptogenų, pavyzdžiui, ašvagandos, radiolių ar jonažolių kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir mažina kortizolio lygį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, kurie palaiko nervų sistemą ir padeda sumažinti nuovargį. Magnis yra dar viena itin svarbi medžiaga, galinti atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miego kokybę, o L-teaninas, randamas žaliojoje arbatoje, skatina atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo jausmo. Šie papildai gali padėti lengviau susitvarkyti su įtampa, pagerinti koncentraciją ir suteikti vidinės ramybės jausmą.

tags: #ka #daryti #kai #kamuoja #depresija