Depresijos nuotaika gali užklupti netikėtai ir paveikti įvairias gyvenimo sritis. Svarbu suprasti, kad tai yra laikina būsena, su kuria galima kovoti. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir strategijos, kaip palengvinti depresijos nuotaiką, atgauti džiaugsmą ir pagerinti savijautą.
Depresijos nuotaikos priežastys ir emocijų svarba
Nuotaika sugenda ne šiaip sau, o veikiama tam tikrų emocijų. Dažniausiai šios emocijos apima iš vidaus ir staiga pakeičia požiūrį į išorinį gyvenimą bei į nesėkmes. Pavyzdžiui, pyktis gali paskatinti neracionalų elgesį, o liūdesys - apatiją. Stipriausiai reakcijas keičia nerimas, kuris verčia blaškytis ir ieškoti greito, bet nebūtinai sveiko, nusiraminimo būdo.
Svarbu atpažinti ir priimti savo emocijas, nes jos yra natūrali gyvenimo dalis. Kovojant su emocijomis, jos gali sustiprėti, todėl geriau jas stebėti ir leisti joms natūraliai praeiti.
Praktiniai patarimai, kaip palengvinti depresijos nuotaiką
Štai keletas praktinių patarimų, kurie gali padėti palengvinti depresijos nuotaiką:
- Kvėpuokite ir stebėkite jausmą. Kai apima nemalonus jausmas, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir stebėkite jį. Tai yra vidinė realybė, su kuria nereikia kovoti.
- Išreikškite jausmus. Pyktį galima išreikšti riaumojant, o liūdesį - garsiai dūsaujant ir dejuojant.
- Būkite fiziškai aktyvūs. Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, kurie gerina nuotaiką. Net ir trumpas pasivaikščiojimas gali padėti.
- Laikykitės subalansuotos mitybos. Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Valgykite daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
- Venkite alkoholio ir narkotikų. Alkoholis ir narkotikai gali pabloginti depresijos simptomus.
- Praleiskite laiką atsipalaiduodami. Skirkite laiko veikloms, kurios padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, maudymuisi vonioje, knygos skaitymui ar buvimui gamtoje.
- Išsikelkite tikslus. Tikslų ir uždavinių nustatymas gali padėti, kai jaučiatės demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs.
- Savanoriaukite. Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti naudinga psichinei sveikatai.
- Pakankamai miegokite. Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai.
- Leiskite laiką lauke. Buvimas gamtoje gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai.
- Darykite kasdieninius užrašus. Užrašykite savo mintis, jausmus ir patirtis. Tai gali padėti geriau suprasti savo būseną ir rasti sprendimus.
- Nepamirškite valgyti. Pasirūpinkite reguliariais ir maistingais patiekalais. Atkreipkite dėmesį, ar ką nors (cukrų ar kavą) valgant/geriant keičiasi jūsų nuotaika.
- Paklibinkite kompiuterį. Išsinuomokite komedijinių filmų, žiūrėkite juokingas laidas.
- Šokite. Vienas(a) namuose arba su draugu(e).
- Nusipirkite sau dovaną.
- Paskambinkite draugui.
- Perskaitykite juokingas laikraščių dalis.
- Padarykite kam nors ką nors netikėtai malonaus.
- Padarykite sau ką nors neįtikėtinai malonaus.
- Išeikite laukan ir pažiūrėkite į dangų.
- Ravėkite piktžoles ar šiaip pakasinėkite.
- Dainuokite! Jei bijote kritiškų kaimynų atsiliepimų, išvažiuokite kur nors ir ramiai sau traukite mašinoje. Dainuoti senas mėgstamas dainas yra kažkas tokio… Ypač padeda lopšinės.
- Pasirinkite mažą ir lengvą užduotį (pvz. išvalyti grindis) ir ją įvykdykite.
- Jei mokate - medituokite, tai tikrai padeda. Bet jei esate tikrai smigęs, tai padaryti bus beveik neįmanoma. Jūsų sugebėjimas medituoti grįš, kai tik pakils nuotaika.
- Jei negalite medituoti, susiraskite kokį malonų skaitalą ir skaitykite jį garsiai.
- Atsineškite gėlių ir žiūrėkite į jas.
- Pasirinkite veiksmą, kuris yra toks mažas ir specifinis, kad jūs žinote, jog galite jį atlikti dabar.
- Jei jus neramina tai, kad jūs kažko vengiate, pabandykite rasti paramą ir sutikite tai, ko vengiate.
- Atsikėlimas. Jei miegui turite šešias ar septynias valandas, pabandykite prisiversti atsikelti, kai tik atsibundate… Nevisada tai pavyks, bet kai pavyks bus malonu, kad gerai pradėjote diena.
- Išvalykite namus. Kai depresija baisiai spaudžia, jums gali nepavykti daryti jokio protinio darbo, bet jūs galite daryti fizinius darbus.
Svarbūs aspektai, kuriuos reikia atsiminti
- Užsitęsę nemalonūs jausmai nebūtinai reiškia ligą. Po artimo žmogaus mirties kelis mėnesius gyventi neįdomu yra normalu.
- Neurotinio nerimo raminantys vaistai negydo. Neurotinis nerimas (įvairios neracionalios baimės) tik stiprėja, bandant su juo kovoti. Eikite pas psichoterapeutą ir kalbėkitės su juo.
- Depresija priverčia neigiamai mąstyti apie save, pasaulį ir ateitį. Prisiminkite, kad jūsų mintys nėra racionalios. Tai tik depresijos dalis, kuri pranyks kartu su depresija.
- Jei jūsų neigiamas (beviltiškas) požiūris į ateitį verčia jus rimtai pagalvoti apie savižudybę, būtinai pasakykite apie tai gydytojui ar draugams ir paprašykite pagalbos. Savižudybė būtų negrąžinamas poelgis, paremtas jūsų neracionaliu mąstymu.
- Nepamirškite, kad jausmas, jog depresija niekada nesumažės, yra depresijos dalis. Viskas tikriausiai nėra taip beviltiška, kaip jums atrodo.
Kreipimasis į specialistus
Jei depresijos nuotaika užsitęsia, stiprėja arba trukdo kasdienei veiklai, svarbu kreiptis į specialistus. Gydytojas gali diagnozuoti depresiją ir paskirti tinkamą gydymą, kuris gali apimti psichoterapiją, vaistus arba abu.
Taip pat skaitykite: Vaikų depresijos priežastys ir gydymas
- Psichoterapija: Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti veiksminga sergant depresija. Ji padeda nustatyti neigiamas mintis, rasti problemų sprendimo strategijų ir suprasti depresijos poveikį gyvenimui ir santykiams.
- Vaistai: Antidepresantai gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. Svarbu pasitarti su gydytoju dėl tinkamo vaisto ir dozės.
Kaip elgtis, jei artimasis serga depresija
Jei jūsų artimasis serga depresija, svarbu būti palaikančiu ir suprantančiu. Štai keletas patarimų, kaip padėti mylimam žmogui:
- Būkite kantrūs ir supratingi. Depresija yra liga, o ne charakterio trūkumas.
- Pasiūlykite pagalbą ir paramą. Padėkite artimajam susirasti gydytoją, eikite kartu į vizitus ir padėkite laikytis gydymo plano.
- Klausykite ir palaikykite. Leiskite artimajam išreikšti savo jausmus ir mintis be teismo.
- Skatinkite sveiką gyvenimo būdą. Padėkite artimajam laikytis subalansuotos mitybos, būti fiziškai aktyviam ir pakankamai miegoti.
- Niekada nenuvertinkite savižudybės rizikos. Jei artimasis kalba apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės į specialistus.
Taip pat skaitykite: Įrašai ir visuomenės stigma psichologijoje
Taip pat skaitykite: Nemiegantis kūdikis naktį
tags: #ka #daryti #uzejus #depresijos #nuotaikai