Nerimo sutrikimai, depresija ir kitos psichologinės problemos tampa vis dažnesnės. Mentalinės sveikatos problemos nėra visuomet lengvai aptariamos, o vaistų vartojimas gali atrodyti kaip tabu. Tačiau yra natūralių būdų, kaip sau padėti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius patarimus ir priemones, kurios gali padėti atsigauti po depresijos, įskaitant maisto papildus, gyvenimo būdo pokyčius ir specialistų pagalbą.
Maisto Papildai Nerimo Kontrolei
Mokslas įrodė, kad proto ir kūno sveikata yra glaudžiai susijusi. Mitybos įpročiai gali turėti įtakos tiek psichinei, tiek fizinei būklei. Net ir puikiai maitinantis, gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios smegenims aprūpinti ramybę sukeliančiomis medžiagomis. Tokiais atvejais kasdienis maisto papildų vartojimas gali būti protingas sprendimas.
Vitaminas D
Tyrimai nustatė ryšį tarp mažo vitamino D kiekio ir sustiprėjusių depresijos bei nerimo simptomų. Norint išvengti šių nuotaikos sutrikimų ir juos valdyti, patariama reguliariai tikrintis dėl vitamino D trūkumo. Vasarą artėjant į pabaigą, vis mažiau žmonių praleis laiką lauke saulės šviesoje, kuri yra pagrindinis vitamino D šaltinis. Medikai daugeliui suaugusiųjų rekomenduoja įprastą 2000 TV (tarptautinių vienetų) dozę.
Magnis
Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali būti naudingi kai kuriems asmenims, kovojantiems su nerimu. Maždaug 65-70% amerikiečių trūksta magnio, gyvybiškai svarbaus mineralo, kuris yra būtinas naujų smegenų neuronų augimui ir dalyvauja daugelyje cheminių reakcijų organizme. Rekomenduojama dozė yra iki 250 miligramų prieš miegą.
Melatoninas
Jei nerimas turi įtakos miegui, medikai pataria apsvarstyti galimybę vartoti melatonino papildus, nes nepakankamas miegas gali sustiprinti nerimą. Melatoninas gali padėti užbaigti nemigos ir nuovargio ciklą. Rekomenduojama dozė yra 1-10 miligramų prieš miegą.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Ašvagandha
Šis natūralus produktas itin rekomenduojamas dėl savo raminamųjų savybių ir gebėjimo padėti organizmui prisitaikyti prie streso, mažinant streso hormono kortizolio kiekį. Rekomenduojama paros dozė yra 500-1000 miligramų.
CBD (Kanabidiolis)
CBD sulaukė dėmesio dėl savo galimybių sumažinti nerimą ir lėtinį skausmą. Tyrimai parodė, kad jis gali sąveikauti su smegenų receptoriais, reguliuojančiais nuotaiką ir stresą. Paprastai jis laikomas saugiu, tačiau jį reikia naudoti vadovaujant sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui. Siūloma dozė skiriasi priklausomai nuo asmens ir gydomos būklės.
Liūto Karčių Grybai
Šis vaistinis grybas buvo ištirtas dėl galimo pažinimo gerinimo poveikio. Kai kurie įrodymai rodo, kad Liūto karčiai gali skatinti nervų augimą ir padėti protiniam aiškumui bei susikaupimui. Tai gali būti ypač naudinga su amžiumi susijusiam pažinimo nuosmukiui. Rekomenduojama dozė: 500-1000 miligramų per dieną.
Vitaminas B6
Vitaminas B6, būtinas smegenų vystymuisi ir funkcijai, gali padėti gaminti hormonus, tokius kaip serotoninas ir norepinefrinas, kurie padeda reguliuoti nuotaiką. Vitamino B6 trūkumas gali sukelti depresiją ir kitus nuotaikos sutrikimus. Siūloma dozė: 1,3-2,0 miligramų per dieną suaugusiems, nors poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
L-Teaninas
Arbatos lapuose esantis L-teaninas yra žinomas dėl savo raminamojo poveikio. Jis gali pagerinti atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo ir dažnai naudojamas siekiant sumažinti stresą ir nerimą. Kartu su kofeinu jis gali pagerinti pažinimo veiklą. Rekomenduojama dozė: 100-200 miligramų per dieną.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, ir maisto papilduose, yra gyvybiškai svarbios smegenų sveikatai. Jie gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus ir yra susiję su atminties ir mąstymo pagerėjimu. Rekomenduojama dozė: 250-500 miligramų kasdien sveikiems suaugusiems. Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, silkę ir graikinius riešutus, taip pat gali sumažėti smegenų uždegimas ir pagerėti nuotaika.
Valerijono Šaknis
Valerijono šaknis, žinomas dėl savo raminamųjų savybių, buvo naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Tai gali padėti pagerinti miego kokybę be rytinio nuovargio, susijusio su kai kuriomis mieguistumo priemonėmis. Rekomenduojama dozė: 400-900 miligramų prieš miegą.
Citrininis Balzamas
Pasak ekspertų, geriamasis melisos vartojimas gali palengvinti suaugusiųjų depresijos ir nerimo simptomus. Jis gali pagerinti psichikos įtampą patiriančių žmonių ramybę, atmintį ir dėmesingumą. Siūloma dozė yra 500 miligramų per dieną iki šešių mėnesių.
Ramunėlės
Šis įprastas žolelių arbatos ingredientas gali turėti lengvą raminamąjį poveikį, kuris gali palengvinti nemigą ir sumažinti nerimą. Ramunėlės tradicinėje medicinoje buvo naudojamos šimtmečius, jos taip pat gali turėti priešuždegiminių ir virškinimą skatinančių savybių. Rekomenduojama dozė: 400-1600 miligramų ramunėlių ekstrakto arba vienas puodelis ramunėlių arbatos prieš miegą. Ramunėlių arbata gali padėti, kai sukausto nerimas ir negatyvios mintys.
Jonažolė
Paprastoji jonažolė (Hypericum perforatum) yra žydintis augalas, kuris tradiciškai buvo naudojamas vaistažolių medicinoje nuo įvairių negalavimų, įskaitant depresiją ir nerimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad tam tikri jonažolės junginiai gali veikti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie yra susiję su nuotaikos reguliavimu. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie asmenys pranešė apie sumažėjusį nerimą vartojant jonažolių papildus.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Gudobelės
Gudobelės yra krūmų ir medžių gentis, žinoma dėl savo gydomųjų savybių, ypač susijusių su širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata. Kai kurie žolininkai ir tradicinės medicinos specialistai taip pat rekomenduoja gudobelius nerimui valdyti. Manoma, kad gudobelės gali padėti stabilizuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, taip sukurdamos raminamąjį poveikį nervų sistemai. Moksliniai tyrimai apie gudobelių veiksmingumą nerimui gydyti yra riboti, tačiau kai kurie vartotojai teigia, kad po gudobelių papildų ar arbatos jaučiasi labiau atsipalaidavę. Gudobelės ir valerijonai žinomi kaip senelių širdies lašai padeda ir su nerimu.
Mitybos Svarba
JAV Nacionalinės sveikatos priežiūros koalicijos registruota dietologė Yelena Wheeler pabrėžė, kad norint sušvelninti uždegimą ir sustiprinti psichikos sveikatą, svarbu rinktis daug vitamino C turinčius produktus. Tyrimai parodė, kad šis svarbus antioksidantas mažina oksidacinį stresą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip nerimas, stresas, depresija ir nuovargis. Didesnis baltymų suvartojimas taip pat gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir paskatinti neurotransmiterių, pavyzdžiui, serotonino, gamybą. Dėl to energijos lygis gali būti pastovesnis, o tai gali padėti išvengti tokių problemų kaip nuotaikų kaita, dirglumas, hiperaktyvumas ir koncentracijos sutrikimai.
Johna Burdeos, licencijuota dietologė teigė, kad nors universalios dietos psichikos sveikatai nėra, tačiau dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, antioksidantų, gali būti naudinga ir protui, ir kūnui. J. Burdeos pabrėžė skaidulinių medžiagų, ypač neskaldytų grūdų, reikšmę kontroliuojant nerimą. Ji paaiškino, kad neskaldyti grūdai, kuriuose gausu B grupės vitaminų, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina smegenų veiklą ir kelia nuotaiką.
Atsargumo Priemonės Vartojant Papildus
Prieš pradedant vartoti bet kokį naują priedą, skirtą nerimui sumažinti, labai svarbu pasitarti su licencijuotu ir patyrusiu medicinos specialistu. Individualūs poreikiai ir atsakymai gali labai skirtis, o profesionalūs patarimai gali padėti jums pasirinkti geriausią jūsų unikalią situaciją.
Papildų vartojimas nuo nerimo gali sukelti galimą šalutinį poveikį ar net pavojų šioms grupėms:
- Asmenys, vartojantys konkrečius vaistus, kurie gali prieštarauti arba sąveikauti su tam tikrais papildais.
- Turintiems kitų psichikos ar sveikatos sutrikimų, nes papildai gali sustiprinti esamus su stresu ar nerimu susijusius simptomus arba sukelti naujų.
- Asmenys, turintys stiprų nerimą, kuriems reikia nedelsiant gydyti.
- Nėščioms ar žindančioms moterims, nebent prieš tai pasikonsultuotų su gydytoju.
Saugokitės papildų mišinių, parduodamų specialiai nerimui gydyti ar gydyti. Nors kai kurie papildai gali padėti sumažinti nerimo simptomus, kiti metodai, tokie kaip terapija, dietos koregavimas, gyvenimo būdo pokyčiai ir vaistai, gali būti veiksmingesni.
Ką Reikia Žinoti Prieš Užsiimant Savigyda?
Jei ketinate vartoti papildus nerimui valdyti, labai svarbu pradėti pokalbį su sveikatos priežiūros specialistu. Ne visi papildai yra saugūs arba tinkami nerimą patiriantiems asmenims, ypač jei vartojate kitus vaistus. Papildai nėra gydymas, ir būtina suprasti, kad papildai gali būti naudingi daugeliui, bet gali turėti ne tokį patį poveikį visiems. Pasikeitimai gali užtrukti ir reikia vartoti preparatus ilgesnį laiką, kad pajustumėte pokyčius ir teigiamą poveikį.
Kai kurie papildai gali turėti pavojingą sąveiką su kitais vaistais. Vien todėl, kad kažkas yra natūralus, dar nereiškia, kad tai saugu. Papildai gali būti stiprūs, o be ekspertų priežiūros jie gali būti pavojingi. Per didelis vartojimas arba tam tikri deriniai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, pvz., kvėpavimo pasunkėjimą, sumažėjusį protinį aiškumą ar net kepenų pažeidimą.
Pavyzdžiui, jonažolių derinimas su SSRI gali sukelti serotonino sindromą, potencialiai mirtiną būklę, dėl kurios gali svyruoti nuotaika, atsirasti raumenų sustingimas, karščiavimas, nereguliarus širdies plakimas ir hipertenzija. Nors ir populiarūs, jonažolių tyrimai yra nenuoseklūs, o dažnas jos vartojimas gali sumažinti įvairių vaistų, įskaitant kontraceptines tabletes ir vaistus nuo organų persodinimo, širdies ligų, lėtinio skausmo, ŽIV, vėžio ir kt., veiksmingumą.
Paprastai vitaminai ir mineralai yra mažiau rizikingi nei vaistažolių papildai, tačiau individualūs rezultatai gali skirtis. Ištirkite ir pasitarkite su gydytoju apie tinkamus papildus ir visada atskleiskite apie visus natūralius papildus, kuriuos vartojate, kad išvengtumėte sunkios vaistų sąveikos. Gali prireikti reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad nustatytų trūkumus, kurie prisideda prie jūsų simptomų.
Pradėkite palaipsniui. Galbūt tai reiškia, kad pradėsite nuo vitamino D ir magnio. Jei pritariate holistiniam požiūriui, sutelkite dėmesį į savo mitybą. Ryšys tarp žarnyno sveikatos ir smegenų yra nusistovėjęs. Maistinga mityba ir reguliari mankšta turėtų būti jūsų kasdienybės pagrindas. Pagrindinių poreikių tenkinimas gali būti naudingesnis nei žmonėms dažnai.
Specialistų Pagalba Ir Gyvenimo Būdo Pokyčiai
Dietologai, kurie daugiausia dėmesio skiria psichikos sveikatos valdymui per mitybą, gali pateikti įžvalgų apie mitybos įpročius, padedančius sumažinti nerimą, ir pasiūlyti maisto papildų, kurie gali būti naudingi.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei jaučiate energijos kritimą, noro kritimą, džiugesio praradimą ar pastebite dėmesio ir trumpalaikės atminties sutrikimus, tai gali būti ženklai, kad reikėtų kreiptis į specialistą. Depresija nėra vien sėdėjimas kampe ir verkimas, tai labai sudėtinga būsena.
Komandinis Darbas
Kalbant apie galimybę efektyviai padėti pacientui, vienu svarbiausių principų įvardyčiau komandinį darbą. Turėdami iš tikrųjų labai platų paslaugų spektrą, esame įpratę dirbti komandoje. Psichiatrijoje komandinis darbas yra būtinybė. Komandoje svarbūs visi nariai: psichologas, socialinis darbuotojas, terapeutai (psichoterapeutai, dailės terapeutai, ergoterapeutai, kineziterapeutai).
Dėmesingumas Ir Atsipalaidavimas
Naudinga praktikuoti dėmesingumą, kad sumažintumėte nerimą ir stresą.
Gyvenimo Režimo Svarba
Susitvarkyti gyvenimo režimą yra labai svarbu tiek fizinei, tiek psichikos sveikatai. Laiku gulti, laiku keltis, laiku maitintis, sąmoningai per dieną keliskart pailsėti. Išlaikyti santykį su kitais, nes mes vis dėlto esame bendruomeniškos būtybės, mums reikia kitų žmonių, kad galėtume ir save matyti, ir save priimti, ir gauti atsaką iš kito žmogaus.
Fizinis Aktyvumas
Fizinis aktyvumas didina savivertę, savigarbą ir pasitenkinimą savo kūnu. Naujausi moksliniai tyrimai nustatė, kad aerobiniai fiziniai pratimai (ugdantys ištvermę - ėjimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas ir kita) yra vienas iš geriausių antidepresantų! Fiziniai pratimai - natūrali priemonė, didinanti ne tik organizmo rezervines galimybes, tačiau didinanti atsparumą stresui ir padedanti atsigauti streso paveiktoms smegenims.
Perdegimas
Perdegimas yra ilgalaikio emocinio, fizinio ir psichologinio išsekimo rezultatas, dažniausiai kylantis dėl didelio, nuolatinio ir ilgalaikio streso darbe.
Perdegimo Simptomai
- Emocinis išsekimas.
- Ciniškas požiūris.
- Mažėjantis efektyvumas ir produktyvumas.
Kaip Apsisaugoti Nuo Perdegimo?
- Plėsti savo žinias apie perdegimą ir atpažinti pavojaus signalus.
- Rūpintis savo darbo ir poilsio balanso režimu.
- Rūpintis savo fizine bei emocine sveikata.
- Palaikyti socialinius kontaktus.
Kaip Pastebėti Perdegimą Kolegose?
Labiausiai kreipkime dėmesį į tuos kolegas, kurie yra itin motyvuoti, norintys daug daryti, įrodyti, atliekantys užduotis labai gerai, dirbantys viršvalandžius. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kolegas, bet ir į vadovus.
Nervų Sistema Ir Stresas
Nervų sistema - tai jungtis, siejanti kūną ir emocijas. Kai ji išsibalansuoja, tą išduoda ne tik mintys ir nuotaika, bet ir fizinė savijauta: kenčia miego kokybė, sumažėja energija, atsiranda raumenų įtampa, gali sutrikti net virškinimas.
Kaip Veikia Nervų Sistema?
Nervų sistema surenka informaciją iš vidaus ir aplinkos, apdoroja ją ir paleidžia atsaką - judesį, pojūtį, emociją, hormonų ar organų veiklos pokytį. Stresas, nuolatinis nuovargis, miego trūkumas, netinkama mityba ar ilgalaikis ekranų naudojimas silpnina nervų sistemą, trikdo jos balansą ir gali sukelti įvairius simptomus: galvos skausmus, dirglumą, nerimą, raumenų trūkčiojimus, nuotaikų svyravimus ar net atminties sutrikimus.
Kada Vertėtų Susirūpinti?
Apie pirmuosius nervų sistemos sutrikimus dažnai išduoda ne tik fiziniai, bet ir psichologiniai simptomai. Fiziniai simptomai, tokie kaip galvos skausmas, svaigimas, nuovargis net ir esant pailsėjus. Miego sutrikimai, dėmesio ir koncentracijos sutrikimai. Nerimas, depresijos požymiai, panikos atakos - neretai yra funkciniai požymiai, liudijantys apie nervų sistemos persitempimą ar sutrikimą.
Kaip Išlaikyti Sveiką Nervų Sistemą?
- Kokybiškas miegas.
- Reguliarus fizinis aktyvumas.
- Streso valdymas.
- Subalansuota mityba.
Du ypač svarbūs mikroelementai - magnis ir B grupės vitaminai.
Mityba Ir Nuotaika
Tam tikri maisto produktai gali turėti įtakos nuotaikai.
Produktai, Gerinantys Nuotaiką:
- Neriebūs baltymai (lašiša)
- Omega-3 riebalų rūgštys (linų sėklos, graikiniai riešutai, lašiša)
- Uogos (šilauogės, avietės, braškės)
- Folio rūgštis (lapinės daržovės, avižiniai kruopos, saulėgrąžų sėklos, apelsinai, lęšiai, pupelės ir sojos)
- Vitaminas B-12 (liesa jautiena, jūrų moliuskai, austrės, krabai, laukinė lašiša, kiaušiniai, grūdėtoji varškė, jogurtas, pienas)
- Vitaminas D (pienas, kiaušinio tryniai, grybai, kaulinės žuvys)
- Juodasis šokoladas
- Kalakutiena
- Bananai
Produktai, Kurių Reikėtų Vengti:
- Didelis cukraus kiekis
Pogimdyvinė Depresija
Pogimdyvinė depresija - rimta psichologinė būklė, su kuria susiduria kai kurios moterys po gimdymo. Pogimdyvinės depresijos priežastys būna įvairios ir dažnai atsiranda dėl kelių veiksnių sąveikos. Dažniausiai tai yra hormoniniai pokyčiai, susiję su gimdymu ir žindymu, kurie paveikia nuotaiką ir mamos emocinę sveikatą. Nors ne visada, pogimdyvinė depresija lemia, kad moterys nepakankamai rūpinasi kūdikiu arba nesugeba suteikti jam reikalingo dėmesio. Pogimdyvinė depresija veikia ne tik motiną ir kūdikį, bet ir visą šeimą.
Puiki žinia ta, kad pogimdyvinė depresija yra gydoma. Svarbiausia neignoruoti savo jausmų ir laiku ieškoti pagalbos, kad galėtumėte pasirūpinti tiek savimi, tiek kūdikiu.
Kaip Padėti Sau Įveikti Liūdesį?
- Pažadinti savo kūno pojūčius.
- Užsiimti malonia veikla, net jei iš pradžių tai darysite automatiškai nejausdami malonumo.
- Bendrauti.
- Fiziškai pajudėti.
- Atrasti ir neutralizuoti mintis, kurios nuodija gyvenimą.
- Peržiūrėti savo dienotvarkę.
- Masažas.
- Vanduo.
tags: #kaip #atsigauti #po #depresijos