Kaip dirbti sergant depresija: patarimai ir strategijos

Depresija yra rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, kuris veikia daugelį žmonių visame pasaulyje. Tai gali turėti didelės įtakos kasdieniam gyvenimui, įskaitant gebėjimą dirbti. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sėkmingai dirbti sergant depresija, pateiksime patarimų ir strategijų, padėsiančių integruotis į darbo aplinką ir išlaikyti produktyvumą.

Kas yra depresija?

Depresija yra psichikos sutrikimas, kuris pasireiškia nuolatiniu liūdesiu, bloga nuotaika, interesų sumažėjimu, energijos stoka ir aktyvumo sumažėjimu. Tai trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali paveikti miegą, apetitą, lytinį potraukį ir pasitikėjimą savimi. Depresijos priežastys yra įvairios, įskaitant genetinius, biologinius, psichologinius ir socialinius veiksnius.

Depresijos simptomai

Sergant depresija, nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės, o tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą. Kiti dažni depresijos simptomai:

• Sunkumas susikaupti, atlikti užduotis, pablogėjusi atmintis, pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena.
• Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
• Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
• Pesimizmas dėl ateities.
• Sutrikęs miegas (nemiga arba nuolatinis mieguistumas, ankstyvi prabudimai).
• Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), kūno svorio pokyčiai.
• Džiaugsmo praradimas net ir darant tai, kas anksčiau labai patiko.
• Nesidomėjimas seksu.
• Mintys apie savižudybę.
• Energijos trūkumas, apatija, nerimastingumas.
• Irzlumas.

Svarbu pažymėti, kad depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai.

Depresijos priežastys

Depresijos priežastys yra daugialypės ir gali apimti:

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

• Genetika: Jei šeimoje yra sergančių depresija ar kitais nuotaikos sutrikimais, tikimybė susirgti didėja.
• Biologiniai pakitimai: Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių pakitimų.
• Aplinkos faktoriai: Gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra, mobingas darbe gali provokuoti depresiją.
• Psichoaktyvių medžiagų vartojimas: Apie 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
• Lėtinės ligos: Artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs sutrikimai gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
• Kai kurie vartojami vaistai: Kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
• Psichologinės traumos: Artimo žmogaus mirtis, šeimos iširimas, nutrūkę santykiai.
• Stresas: Stiprus ir staigus arba ilgalaikis, sekinantis stresas.
• Cirkadinių ritmų sutrikimas: Organizme vykstantys ir reguliariai kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai.

Pasirengimas grįžimui į darbą

Prieš grįžtant į darbą po depresijos, svarbu atidžiai įvertinti savo būklę ir pasirengimą. Tai apima šiuos žingsnius:

1. Įvertinkite savo savijautą: Ar jaučiatės pakankamai stiprūs susidoroti su darbo krūviu ir stresu? Ar galite susikaupti ir efektyviai atlikti užduotis? Jei abejojate, pasitarkite su savo gydytoju arba psichoterapeutu.
2. Aptarkite grįžimo planą su gydytoju: Sudarykite konkretų grįžimo planą, atsižvelgdami į savo poreikius ir galimybes. Gydytojas gali patarti dėl darbo krūvio, darbo valandų ir kitų svarbių aspektų.
3. Informuokite darbdavį: Pasikalbėkite su savo darbdaviu arba personalo skyriaus atstovu apie savo situaciją. Paaiškinkite, kad grįžtate po ligos ir jums gali prireikti tam tikrų pritaikymų ar palaikymo. Svarbu, kad darbdavys suprastų jūsų poreikius ir būtų pasiruošęs padėti.

Patarimai sėkmingam grįžimui į darbą

Grįžimas į darbą po depresijos reikalauja kantrybės, supratimo ir tinkamų strategijų. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums sėkmingai integruotis į darbo aplinką:

1. Pradėkite palaipsniui: Nesistenkite iš karto grįžti į pilną darbo krūvį. Pradėkite nuo trumpesnių darbo valandų ir mažesnio užduočių skaičiaus. Palaipsniui didinkite darbo krūvį, atsižvelgdami į savo savijautą.
2. Nusistatykite prioritetus: Susikoncentruokite į svarbiausias užduotis ir atidėkite mažiau svarbius darbus. Tai padės jums išvengti streso ir jaustis labiau kontroliuojamiems.
3. Planuokite savo laiką: Sudarykite dienos planą ir laikykitės jo. Tai padės jums organizuoti savo darbus ir išvengti chaoso. Naudokite kalendorių, užrašų knygelę arba programėles, kad planuotumėte savo laiką.
4. Darykite pertraukas: Reguliarios pertraukos yra būtinos norint išvengti pervargimo ir streso. Atsitraukite nuo darbo kas valandą ar dvi, atsistokite, pajudėkite, išgerkite puodelį arbatos arba tiesiog atsipalaiduokite.
5. Rūpinkitės savimi: Skirkite laiko veikloms, kurios jums teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti sportas, meditacija, skaitymas, muzika, pasivaikščiojimai gamtoje arba bet kas, kas jums patinka.
6. Bendraukite su kolegomis: Palaikykite ryšius su kolegomis, dalyvaukite bendruose renginiuose ir pietaukite kartu. Socialinis palaikymas yra labai svarbus norint jaustis gerai darbo aplinkoje.
7. Venkite streso: Stenkitės išvengti situacijų, kurios jums kelia stresą. Jei jaučiate, kad patiriate stresą, sustokite, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, arba atlikite kitus atsipalaidavimo pratimus.
8. Ieškokite pagalbos: Nebijokite kreiptis pagalbos, jei jaučiatės blogai arba negalite susidoroti su darbo krūviu. Pasitarkite su savo gydytoju, psichoterapeutu, kolegomis arba draugais. Svarbu, kad žinotumėte, jog nesate vieni.
9. Bendraukite trumpais intervalais: Nesistenkite aktyviai palaikyti pokalbių ar diskusijų - dažniausiai tai tik nuvilia. Šiaip ar taip, šiems veiksmams reikia susikaupimo ir dėmesio, kurie nesuderinami su depresija. Užuot prievartavę save, uždavinėkite klausimus. Jei reikia, prieš posėdį ar pasitarimą juos apgalvokite ir užsirašykite.
10. Stenkitės elgtis it niekur nieko: Prisiverskite šypsotis - tai gali kainuoti nemažai pastangų - ir netrukus pastebėsite, jog nuotaika pagerėjo.
11. Domėkitės savo išvaizda: Jei reikia, nusistatykite žadintuvą pusvalandžiu anksčiau.
12. Apribokite savo atsakomybę, kiek tik įmanoma: Jei nepavyks, bent jau neprisiimkite naujų užduočių. Gal dalį darbo įmanoma atlikti namie? Gal paprašyti pagalbos patikimų kolegų?
13. Tvardykitės: Verkimo priepuolis, žinoma, padeda, tačiau jei toks ištinka darbovietėje, susiraskite kokią atokią vietelę ir pasistenkite nusiraminti. Pažadėkite sau, kad būtinai skirsite ašaroms laiko - tačiau vėliau, kai būsite namie. Efektyviausiai ramina kvėpavimas - lėtai įkvėpkite, jauskite, kaip oras keliauja iki pačių kojų pirštų galiukų, lėtai iškvėpkite ir kartokite visa tai tol, kol jaudulys praeis.
14. Apgalvokite, ar verta pasakoti apie savo ligą bendradarbiams: Ši liga vis dar vertinama prieštaringai, todėl gerai pasvarstykite, ar verta apie ją pasakoti bendradarbiams. Jų įtarinėjimas - viena, o atviras jūsų prisipažinimas - visai kas kita.

Kaip elgtis darbe, jei jaučiatės blogai

Net ir kruopščiai planuojant, gali pasitaikyti dienų, kai darbe jaučiatės blogai. Štai ką galite daryti:

1. Atsiprašykite ir pailsėkite: Jei jaučiatės blogai, atsiprašykite ir eikite į ramią vietą, kur galite pailsėti. Atsigulkite, užsimerkite ir atsipalaiduokite.
2. Atlikite atsipalaidavimo pratimus: Gilus kvėpavimas, meditacija arba joga gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
3. Pasikalbėkite su kolega arba draugu: Pasidalinkite savo jausmais su žmogumi, kuriuo pasitikite. Kartais tiesiog išsikalbėjus gali palengvėti.
4. Paprašykite pagalbos: Nebijokite paprašyti pagalbos iš kolegų arba vadovo. Paaiškinkite, kad jaučiatės blogai ir jums reikia pagalbos.
5. Jei reikia, pasiimkite laisvą dieną: Jei jaučiatės labai blogai, pasiimkite laisvą dieną ir skirkite ją poilsiui ir atsipalaidavimui. Svarbu pasirūpinti savo sveikata ir leisti sau pailsėti.

Perdegimo sindromas ir jo prevencija

Perdegimo sindromas yra psichologinė išsekimo būsena, kuri yra ilgalaikio streso pasekmė. Perdegimas neatsiranda iš karto. Pirmasis etapas yra emocinis išsekimas, antrasis - atsirandantis ciniškas požiūris, o trečiasis - mažėjantis efektyvumas ir produktyvumas.

Norint užsiimti prevencija, svarbu:

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

• Plėsti savo žinias apie perdegimą ir atpažinti pavojaus signalus.
• Rūpintis savo darbo ir poilsio balanso režimu.
• Stebėti, kad gyvenimas nebūtų vien tik apie darbą.
• Rūpintis savo fizine bei emocine sveikata (miegas, maistas ir sportas).
• Palaikyti socialinius kontaktus.
• Atkreipti dėmesį, jei aplinka pradeda dažniau sakyti, kad per daug dirbate, per mažai dėmesio ir laiko skiriate kitoms veikloms.

Poatostoginis liūdesys ir kaip su juo susidoroti

Poatostoginis liūdesys, arba "grįžimo po atostogų" sindromas, yra normali reakcija į pokyčius. Norint su juo susidoroti:

• Nepaverskite paskutinės atostogų dienos darbų maratonu.
• Grįžkite keliomis dienomis anksčiau, kad turėtumėte laiko atsipalaiduoti.
• Paskutiniąją atostogų dieną pasistengti nueiti miegoti jums įprastu darbo dienoms laiku.
• Pirmąją dieną darbe nepulkite stačia galva į darbus, neplanuokite itin svarbių susitikimų ar darbų.
• Prisiminkite geriausias, linksmiausias atostogų akimirkas.
• Stenkitės įžvelgti ką nors gero ir pozityvaus ir savo kasdieniniame gyvenime.

Karjeros pokyčiai ir naujų galimybių ieškojimas

Jeigu jaučiate, kad darbas jums nebeteikia džiaugsmo arba kenkia jūsų sveikatai, gali būti metas pagalvoti apie karjeros pokyčius. Svarbu neužsisėdėti jau pabodusioje, įkyrėjusioje vietoje. Kai taip nutinka, būtina rasti savy jėgų ir nusiteikti permainoms - suskubti ieškoti širdžiai mielo ir prasmingo darbo.

Bedarbystės laikotarpis kaip galimybė

Nemaža dalis žmonių, ilgą laiką neradusių darbo, puola į depresiją. Tačiau, yra ir tokių, kurie atranda būdų kaip išnaudoti bedarbystės laikotarpį naudingai:

• Pasisiūlykite savanoriu.
• Bandykite kurti verslą, jei turite reikalingų išteklių.
• Rašykite profesinį tinklaraštį.
• Stebėkite, kaip keičiasi darbuotojų paklausa skirtingose veiklos srityse.
• Kurkite CV naudodami karjeros portalų CV kūrimo formas.
• Po darbo pokalbio susisiekite su darbdaviu ir pasiteiraukite, kaip jums sekėsi.

Palaikymas ir pagalba

Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:

• Palaikymas: Pokalbiai apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimas, šeimos narių edukacija.
• Psichoterapija: Darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
• Medikamentinis gydymas: Antidepresantai.

Taip pat svarbu:

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

• Grįžimas į rutiną, dienotvarkės sudarymas.
• Laiku eiti miegoti, pasirūpinti savo kūnu.
• Sveika pajudėti, išeiti pasivaikščioti ar pažiūrėti filmą, spektaklį, gauti teigiamų įspūdžių.
• Įsiklausyti į save, paklausti savęs, ko norisi: ar pabūti su draugais, ar, priešingai, vienam?
• Pasirūpinti savimi.

Kaip padėti artimajam, sergančiam depresija

Jei jūsų artimasis serga depresija, galite jam padėti:

1. Būkite šalia: Nevenkite depresija sergančio artimojo. Jūsų palaikymas - labai reikšmingas.
2. Klausykitės: Užuot atsiriboję, puolę spręsti kito bėdas, patarinėję, smerkę ar teisę tiesiog klausykitės, ką jums bando pasakyti.
3. Nekritikuokite ir nesmerkite: Nesakykite „tu turėtum būti optimistiškesnis“ ar „tu viską išsigalvoji“.
4. Netaikykite „griežtos meilės“ technikų: Nenaudokite ultimatumų, ribų peržengimo, nesikalbėjimo ir pan.
5. Nepersistenkite su patarimais: Kartais padėti norisi taip stipriai, kad su pagalba ir patarimais persistengiama.
6. Palaikykite artimojo medicininius sprendimus: Nesivelkite į ginčus, reikia ar nereikia gerti vaistus.
7. Palaikykite artimojo gijimą psichoterapijoje: Jei artimajam nedrąsu, galite jį/ją pirmąjį kartą palydėti pas psichologą, psichiatrą ar psichoterapeutą.
8. Prisiminkite, kad depresija - tai ne vien liūdesys: Tai ir nuovargis, miego problemos, kritęs produktyvumas, sutrikęs mąstymas.
9. Stebėkite, ar nėra gresiančios savižudybės ženklų: Ar artimasis kalba apie savižudybę, mirtį? Ar sako, kad nebeturi dėl ko gyventi?
10. Domėkitės depresija ir pabandykite ją suprasti: Žinokite, kokie yra depresijos simptomai, kas depresiją sukelia, o kas nuo jos padeda sveikti.
11. Priminkite artimajam jo stiprybes: Pakelkite sergančiojo(-iosios) pasitikėjimą savimi primindami jo/jos pasiekimus.
12. Išlaikykite ryšį per nuotolį: Ne visuomet galite palaikyti žmogų būdami šalia, bet galite išnaudoti technologijas.
13. Skatinkite ir palaikykite fizinį aktyvumą: Bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas, nes jo metu smegenyse išsiskiria tam tikri hormonai, didinantys laimės jausmą.
14. Neišstumkite sergančiojo iš socialinio gyvenimo: Savaime suprantama, būti šalia depresija sergančio žmogaus nėra lengva.
15. Stenkitės būti kantrus(-i): Nuo depresijos nepasveikstama per dieną.
16. Nekaltinkite savęs: Dažniausiai depresija yra ne apie jus ir ji nebūtinai yra jūsų santykių atspindys.
17. Pasirūpinkite savimi: Neturėtumėte leisti, kad nukentėtų jūsų pačių sveikata ar asmeninis gyvenimas dėl to, kad artimas žmogus serga.

tags: #kaip #dirbti #sergant #depresija