Depresija - tai psichikos sutrikimas, kuris pasireiškia nuolatiniu liūdesiu, bloga nuotaika bei interesų, energijos ir aktyvumo sumažėjimu, tai trukdo kasdieniniam gyvenimui. Ši liga gali paveikti visus gyvenimo aspektus, todėl svarbu žinoti, kaip ją įveikti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip įveikti depresiją, remiantis specialistų rekomendacijomis ir žmonių, sėkmingai įveikusių šią ligą, patirtimi.
Depresijos Simptomai Ir Priežastys
Svarbu atpažinti depresijos simptomus, kad galėtumėte laiku kreiptis pagalbos. Sergant depresija nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės ir tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą. Kiti dažni depresijos simptomai:
- Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi, pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena.
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
- Pesimizmas dėl ateities.
- Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
- Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės. Genetika - jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti. Biologiniai pakitimai - manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų. Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją. Psichoaktyvių medžiagų vartojimas (alkoholis, narkotikai ir kt.) - 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos. Lėtinės ligos: artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs surikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos. Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
Pagalbos Būdai Įveikiant Depresiją
Yra trys pagrindiniai pagalbos būdai, kai susiduriate su depresija: savipagalba, psichologinė ir medikamentinė pagalba. Tačiau vieno iš šių įveikos būdų gali nepakakti norint grįžti į įprastą gyvenimo ritmą.
Savipagalba
Visų pirma, tai geresnis sunkių būsenų, su kuriomis susiduriate, supratimas. Kitaip sakant - tinkamos ir Jums suprantamos žinios apie depresiją ir jos įveikos būdus. Antra, tinkamas gyvenimo būdas, kuris savijautą gali reguliuoti gerokai labiau nei dažnas įsivaizduoja.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
- Bendrystė: Vienas iš dažnesnių depresijos požymių - sergantieji depresija dažnai užsidaro viduje. Tačiau būtent bendravimas ir socializacija gali padėti prablaškyti mintis, suvokti savo vertę, pasijausti reikalingu. Nugalėkite įkyrų vidinį balsą, priimkite artimųjų ar kolegų kvietimą, kuris praskaidrins kasdienę rutiną.
- Pozityvumas: Atsisakykite dirgiklių, nebijokite paleisti žmones, kurie nesistengia suprasti jūsų situacijos ar sukelia neigiamas emocijas. Užklupus niūrioms mintims, pamirškite liūdnas dainas. Verčiau paieškokite teigiamo, šypseną sukeliančio turinio, įsijunkite mėgstamą komediją. Įneškite spalvų į savo garderobą, kas rytą praverkite kambario užuolaidas, atraskite gamtos grožį.
- Sveikas gyvenimo būdas: Fizinio aktyvumo metu yra išskiriamas adrenalinas ir endorfinai, vadinami laimės hormonai, kurie suteikia taip trūkstamos energijos. Reguliarus sportas, ypač grupėse, paskatina išeiti iš namų, rasti bendraminčių, susikoncentruoti ir įveikti depresiją. Itin svarbu ir tinkama mityba. Kartu su sveikais maisto produktais gauname naudingų vitaminų, kaip Vitaminai D ir B, aminorūgštys, geležis, folio rūgštis, magnis, cinkas ir kitos smegenų ir viso kūno veiklai naudingos medžiagos. Vertėtų atsisakyti alkoholio, kofeino, vengti dirbtinių priedų, kadangi šios medžiagos neigiamai veikia nervinę sistemą ir gali paryškinti depresijos požymius.
- Reguliarus režimas: Kad ir kokia veikla užsiimate, stenkitės tai daryti kasdien tuo pačiu laiku. Režimas - viskas, pradedant bėgiojimu ir apsipirkinėjimu, baigiant indų plovimu - padeda išvengti sindromo „likti namuose dėvint pižamą“, kuris blogina situaciją. Valgykite sveiką, subalansuotą maistą - tarkim, neskaldytų grūdų produktus, vaisius, daržoves ir baltymų turinčius produktus. Stenkitės gerai išsimiegoti ir išlaikyti reguliarų miego režimą. Neplanuokite per daug darbų ir neapsiimkite daugiau, nei galite atlikti. Jei darbe ar namie jums reikia atlikti sudėtingas užduotis, padalinkite jas į kelias dalis.
Vidinio Vaiko Išgirdimas
Įsivaizduokite, kad jūsų viduje gyvena vaikas. Emocinis jo apleidimas sukelia liūdesį ir nerimą. Tuomet jis jaučiasi neišgirstas, nesuprastas ir dėl to pradeda protestuoti prieš Jus ir visą pasaulį. Kitaip tariant, norint išgirsti save svarbu pamatyti ir išgirsti savo vidinį vaiką. Susirgus depresija susilieti, susitapatinti su šiuo vidiniu vaiku yra lengva. Tačiau atsiskirti - ne. Tačiau tai padaryti gali padėti suvokimas - „aš pats atsakau už savo gyvenimą“, „aš pats esu atsakingas už savo emocijas“, „aš pats atsakingas už savo būseną“, „aš pats atsakingas už viską, kas vyksta mano gyvenime“. Prisiimti atsakomybę už save ir gyvenimą nelengva. Jeigu sugebate išgirsti savo vidinį vaiką, užduokite jam daug klausimų - „kodėl tu verki?“, „kas tau nepatinka?“, „kas nutiko?“, „ko turi nori?“, „o kam tau to reikia?“ „kas tame baisaus?“ ir t. t. Tokiu būdu ir priimama atsakomybė už save, pradedama rūpintis vidiniu vaiku. Kita užduotis - klausyti, išgirsti, suprasti, kodėl vidinis vaikas protestuoja. Svarbu, kad nereikalautumėte, neskubintumėte ir nespaustumėte vidinio vaiko. Gali būti, kad kalbantis su vidiniu vaiku pavyks grįžti į pradinę, sutraumavusią situaciją, kuri ir turėjo įtakos gyvenimo įsitikinimams. Jeigu taip įvyktų, būdamas nebe vidinis vaikas, o jau suaugusysis, galėsite šį įsitikinimą užginčyti ir su laiku pakeisti jį į labiau konstruktyvų požiūrį, poziciją.
Psichologinė Pagalba
Psichologinė pagalba - veiksmingas ir svarbus pagalbos būdas, plačiai naudojamas visame pasaulyje. Psichologo ar psichoterapeuto konsultacijos - pirmas pasirinkimas susiduriant su lengva ar vidutinio lygio depresija. Tyrimai rodo, kad ilgalaikė terapija patikimiau padeda sumažinti depresijos simptomus, padidina pasitenkinimą gyvenimu ir santykiais su kitais žmonėmis.
Psichoterapija
Psichoterapija. Tai darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
"Metai psichoterapijos buvo tik pradžia. Buvo tikrai sunku. Daug kas mano, kad psichoterapija, tai kai psichoterapeutas su tavimi dirba, o tu tiesiog plepi. Bet realiai psichoterapeutas tik užduoda tau tinkamus klausimus ir sudaro sąlygas saugiai išjausti tai, ką reikia išjausti. Procesas yra sunkus, nes sukyla daug nemalonių jausmų, kuriuos turi vėl išgyventi. Todėl tikrai pradžioje atrodo, kad niekas čia tau nepadeda, tik blogiau darosi. Bet, praėjus tam tikram laiko tarpui, jau jautiesi kitaip. Žinoma, palaikanti aplinka labai padeda. Jei jos nėra, bus sunkiau, bet tikrai įmanoma. Kas keičiasi? Atsigauna kūrybingumas, o per tai ir džiaugsmo pojūtis."
Kur Ieškoti Pagalbos
- Kreipkitės į polikliniką, kurioje esate registruotas, ir sužinokite, koks Psichikos sveikatos centras Jums priklauso. Užsiregistruokite konsultacijai pas psichiatrą ir/arba psichologą. Ši pagalba Jums nieko nekainuos. Būtinai pasinaudokite ne tik konsultacijos pas psichiatrą galimybe, kurios metu Jums greičiausiai bus paskirti vaistai, bet aktyviai prašykite konsultacijos pas psichologą. Tiesa, paprastai nemokamų konsultacijų pas psichologą kiekis Psichikos sveikatos centruose būna ribotas (pvz., iki 10 konsultacijų per metus). Ir dažniausiai toks trumpas laikas nėra pakankamas ilgalaikiams sunkumams spręsti.
- Psichologinė pagalba telefonu, internetu, elektroniniais laiškais.
- Nemokama psichologinė pagalba visą parą - Pagalbos moterims linija.
Medikamentinis Gydymas
Medikamentinis gydymas. Negydoma klinikinė depresija gali tapti vis rimtesne problema. Nekeičiant priežasčių, dėl kurių būsena tapo sunki, ne tik ligos simptomai palaipsniui sunkėja, bet ir padidėja rizikingo elgesio tikimybė. Pvz., didesnė priklausomybės nuo alkoholio ar narkotikų tikimybė, dažnesni nesaugūs seksualiniai santykiai ir rizikingas vairavimas. Ilgainiui nesikreipiant pagalbos gali nukentėti artimi santykiai, kauptis problemos darbe, galite visiškai prarasti darbingumą.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Vaistų Vartojimas
Specialistai depresiją gydo tiek vaistais tiek terapiniais metodais, kombinuojant kartu arba skiriant atskirai. Šiais laikais yra didelė vaistų įvairovė, tad tinkamą medikamentą parinkti tapo pakankamai paprasta. Svarbu paminėti, jog vaistai naudojami tik kurį laiką, o vėliau (arba kartu) taikoma ir psichoterapija, tad kombinuotas gydymas yra ilgalaikio sėkmingo depresijos gydymo rezultatas.
Artimųjų Palaikymas
Iš tiesų tiek pačiam sergančiajam tiek artimiesiems ši liga yra tikras išbandymas, tad kaip gi sergančiam artimajam padėti kovoti su depresija? Visų pirma, depresija sergantis žmogus remiasi į artimuosius, taigi, jų emocinis stabilumas, savijauta ir požiūris yra kritiškai svarbūs. Siekiant padėti nugalėti depresiją, būtina palaikyti sergantį žmogų, paskatinti jį atsiverti ir išklausyti. Tai yra viena iš esminių kovos su depresija pagalbos priemonių sergančiajam, kadangi jam sunku tai padaryti pačiam. Palaikykite kiekvieną atsivėrimą, net jei ir kalba eina apie nemalonius ir sunkius jausmus - tai paties sergančiojo labui. Nenuvertinkite pačios ligos. Dažnai visuomenėje vyrauja mitas, jog depresija yra „išgalvota“, „neturinčių ką veikti“ liga. Palaikydami tokį požiūrį ir taip žmogui sukeldami dar didesnį spaudimą ir kaltės jausmą, tikrai nepadėsite pasveikti greičiau. Taip pat neguoskite žmogaus ir nebandykite įtikinti, kad „viskas bus gerai“. Norint padėti įveikti depresiją artimajam, svarbu jį paskatinti ieškoti pagalbos arba jį paremti tai darant. Galima paieškoti specialisto, jeigu reikia, palydėti į vizitus pas gydytoją, taip pat paskatinti užsiimti aktyvia veikla, pakviesti pasivaikščioti ir eiti kartu, paraginti užsiimti hobiu, gal nupirkti trūkstamų priemonių ar palaikyti kompaniją žiūrint filmą. Supraskite, kad ligos pagerėjimo gali tekti ir palaukti. Artimasis nepasveiks staiga, tad teks apsišarvuoti kantrybe ir tuo pačiu - nepamiršti savęs.
Sėkmės Istorija
Barbora pasidalijo savo patirtimi, kaip jai pavyko įveikti depresiją. Iki tol lydėjusius simptomus Barbora ir jos artimieji buvo linkę aiškinti nuovargiu, vitaminų trūkumu ar tiesiog perdėtu jautrumu, todėl moteris dažnai girdėdavo raginimus susiimti, nesinervinti, mažiau gilintis į savo jausmus. Visgi šiandien ji tikina, kad depresiją įveikti pavyko tik tada, kai atidžiai pažvelgė į savo problemas, pradėjo ieškoti jų šaknų ir kreipėsi specialistų pagalbos.
"Pirmuosius simptomus pajutau seniai. Pamenu laikotarpius, kai labai jautriai ir neadekvačiai reaguodavau į man skiriamus žodžius, galėdavau kaip degtukas užsiplieksti ir ką nors aprėkti, o likusi viena daug verkdavau. Bet tuo pačiu save ramindavau - o kam nepasitaiko. Ir šeima stengdavosi nuraminti, sakydavo: be reikalo nerviniesi, stenkis nukreipti mintis kitur. Bet man nepavykdavo, nes viduje viskas kunkuliuodavo." Prieš keletą metų simptomai paaštrėjo - Barborą pradėjo kamuoti viso kūno skausmai, tačiau jų priežasties gydytojams aptikti nepavyko, todėl buvo pasiūlyta kurį laiką vartoti raminamuosius. Tačiau moters sveikata nuolat blogėjo, atsirado visa virtinė depresijai būdingų simptomų: „Vakarais apnikdavo įkyrios mintys, kad kažkas baisaus nutiks man ar artimiesiems. Pamažu išsitrindavo riba tarp tų minčių ir realybės - imdavau jomis šventai tikėti. Tada, žinoma, sukaustydavo baimė, kartais ji peraugdavo ir į panikos atakas: imdavo spausti krūtinę, trūkti oro, kūnas smarkiai drebėdavo, krėsdavo šaltis arba išpildavo karštis, imdavau stipriai verkti - atrodydavo, kad tuoj numirsiu.“
Galiausiai, Barbora kreipėsi į psichikos sveikatos specialistą, kuris jai ne tik paskyrė medikamentinį gydymą, bet ir pasiūlė lankytis pas psichologą. Moteris taip pat aktyviai ieškojo galimybių pagerinti savijautą internetu - lankė jogos sesijas, susipažino su dėmesingo įsisąmoninimo praktikomis, išbandė kelias depresijos gydymui skirtas internetines programas. Pasak jos, programoje pristatomi iš pažiūros paprasti, kasdienybėje lengvai pritaikomi metodai, kurie gali ženkliai pagerinti depresija sergančio žmogaus gyvenimą ir padėti pasveikti: „Kai kuriuos iš ten dėstomų būdų buvau girdėjusi, bet kai viskas pateikiama vienoje vietoje ir koncentruotai - gerokai lengviau juos pritaikyti. Pateikiamos rekomendacijos miego režimui, aptariama fizinio aktyvumo reikšmė bandant įveikti depresiją, taip pat kalbama apie priešuždegiminę mitybą, pavyzdžiui, kaip svarbu mažinti savo racione perdirbto maisto bei cukraus. Pradėjau vartoti vitaminus, kasdien geriu žuvų taukus, kurie slopina organizme vykstančius uždegiminius procesus. Taip pat sužinojau apie šviesos reikšmę mūsų organizmo cirkadiniams ritmams, nuo kurių priklauso nuotaika, darbingumas - vėliau įsigijau vadinamuosius šviesos terapijos akinius ir greitai pajutau didelį energijos antplūdį, pasitaisė nuotaika“.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Šiandien Barbora yra pavyzdys, kad aktyvus rūpestis savo psichikos sveikata gali iš esmės keisti gyvenimo kokybę. Moteris džiaugiasi, kad pradėjo į gyvenimą ir savo aplinką žvelgti pozityviau ir lanksčiau, kad keičiasi jos požiūris net ir į sunkias gyvenimiškas situacijas.
Ką Daryti, Jei Jaučiatės Prislėgtas?
- Kalbėkite apie tai: Kalbėti apie depresiją nėra lengva, tačiau geriau papasakoti žmonėms apie tai, nei laikyti paslaptyje. Neizoliuokite savęs. Bendraukite tiek, kiek galite.
- Nekaltinkite savęs: Gėda dėl depresijos kartu su kaltės ir nevisavertiškumo jausmais gali trukdyti pasveikti.
- Rūpinkitės savo sveikata: Jei sergate depresija, gali pablogėti ir jūsų fizinė sveikata, o nesirūpinant ja, depresijos simptomai gali dar sustiprėti.
- Nepriimkite svarbių sprendimų: Depresija turi įtakos jūsų mąstymui ir sprendimams, todėl būtų protinga atidėti svarbius su santykiais ar karjera susijusius sprendimus bent iki to laiko, kai jausitės geriau.
- Nevartokite narkotikų ir alkoholio: Sergant depresija, gali kilti pagunda vartoti alkoholį ar narkotines medžiagas, bet to nedarykite.