Sezoninė depresija, itin rimta rudeninės depresijos forma, užklumpa apie 10-12 proc. žmonių, o moteris ši bėda užklumpa dažniau nei vyrus. Laimei, mokslininkai pakankamai gerai ištyrė jos atsiradimo priežastis ir rado būdus, padedančius jos išvengti. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus patarimus ir strategijas, kaip įveikti depresiją, atsižvelgiant į įvairius aspektus - nuo mitybos ir fizinio aktyvumo iki socialinių ryšių ir psichologinės pagalbos.
Sezoninės Depresijos Priežastys Ir Simptomai
Depresija rudenį - tai visų pirma nepakankamo apšvietimo padarinys. Moksliškai įrodyta, kad dalies žmonių akies tinklainės jautrumas šviesai šiek tiek sumažėjęs, o tai savo ruožtu paaiškina ypatingą polinkį į sezoninę depresiją tuo periodu, kai saulė vis dažniau slepiasi už debesų, o diena vis trumpėja. Kai trūksta saulės spindulių, organizme sutrinka už žmogaus biologinį laikrodį atsakingo hormono melatonino gamybos procesas. Dėl šios priežasties smegenys ima painiotis natūralių paros ritmų signalų gausoje: žmogus ryte niekaip negali įsijungti į aktyvų režimą arba atvirkščiai - nepaisant nuovargio vakare niekaip nepavyksta užmigti.
Vienas pagrindinių požymių, kad aplankė depresija, - sumažėjęs gebėjimas pajausti malonumą, mėgautis. Žmogus praranda ūpą kuo nors užsiimti, save smerkia ir kaltina, krenta savivertės jausmas. Sezoninės, vadinamosios atipinės, depresijos ypatumas yra tai, kad išauga apetitas, konkrečiai angliavandenių poreikis (staigus noras valgyti saldumynų), padidėja svoris, visą dieną kamuoja nuovargis. Pasitaiko atvejų, kai visi šie jausmai susipina su neramumu - žmogui kyla įtampa, sunku susikaupti.
Natūralios Priemonės Ir Gyvensenos Pokyčiai
Šviesos Terapija Ir Buvimas Lauke
Jei norite atsikratyti šių simptomų, laikykitės privalomos taisyklės - kiekvieną dieną nepriklausomai nuo oro lauke praleiskite bent pusvalandį. Daugiausia naudos turės įprotis išeiti pasivaikščioti apie vidurdienį, kai būtina ultravioletinių spindulių dozė patenka į Žemę net ir pro storą debesų sluoksnį.
Kitas variantas - šviesos terapija, atliekama pasitelkus specialų šviestuvą, imituojantį dienos šviesą. Nepriklausomai nuo to, ar esate vyturys ar pelėda, tamsiuoju metų laiku šalia tokios lempos pabūkite praėjus pusvalandžiui po kėlimosi (pavyzdžiui, pusryčiausdamas). Jau po savaitės pastebėsite teigiamų savijautos ir nuotaikos pokyčių.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Fizinis Aktyvumas
Dar viena svari priežastis išeiti į lauką - rytinis pabėgiojimas. Svarbu pastebėti, kad bet koks sportas ne tik tobulina mūsų kūną, bet ir užkrečia pozityvumu: dėdami pastangas mūsų raumenys išskiria laimės hormoną endorfiną. Tie patys hormonai savo ruožtu reguliuoja biologinį laikrodį, tokiu būdu palaikydami visos sistemos darbą. Apie 30 min. trunkantis pabėgiojimas, kardiotreniruotės ar dviračio treniruoklio pedalų mynimas sušildys raumenis ir smegenyse užkurs itin svarbių dienos hormonų išsiskyrimo procesą. Žinoma, ankstaus kėlimosi ir sportavimo režimas reikalauja ryžtingumo, bet rezultatai neabejotinai verti įdėtų pastangų.
Efektas apie pusvalandį atliekant pratimus, kai pulsas pasiekia apie 120 ir žmogus ima prakaituoti, prilyginamas antidepresantų poveikiui. Bent 4 kartai per savaitę sporto, išskiriant ištvermės pratimus, naudingi ne tik mūsų fizinei, bet ir emocinei savijautai.
Subalansuota Mityba Ir Vitaminai
Greitieji angliavandeniai cukraus pavidalu padeda įveikti nuovargio, nerimo ar nuotaikų kaitos priepuolius. Štai kodėl nejaukiu metų laikotarpiu daugelį taip traukia saldumynai. Vis tik šis efektas greitai baigiasi: cukraus lygis kraujyje staigiai krenta ir žmogus pajunta dar didesnį jėgų netekimą.
Jei norite džiaugtis stabiliai gera savijauta ir nepriaugti nepageidaujamų kilogramų, pasinaudokite dietologų patarimu ir venkite saldžiojo dopingo. Užuot valgę saldumynus dėmesį telkite į produktus, kurių sudėtyje yra magnio, vitaminų B ir C. Tam, kad darbo dienos įkarštyje ranka savaime nesiektų saldainių ir sausainių, nepraleiskite valgymų - ypač svarbūs pusryčiai.
Norėdami organizmą aprūpinti reikalingu vitamino B ir itin sveikatai reikalingų mikroelementų kiekiu, į mitybos racioną įtraukite viso grūdo duonos, pupelių ir lęšių. Dar kiekvieną dieną rekomenduojama suvartoti po šaukštą daug vitamino B turinčių alaus mielių - jų galima dėti į salotas ar natūralų jogurtą. Reikalingą magnio kiekį galima užtikrinti vartojant vaistinėje parduodamų papildų, bet yra ir kur kas malonesnis šio depresiją malšinančiu poveikiu pasižyminčio mikroelemento šaltinis - tai juodasis šokoladas. Vienas kitas šokolado kvadratėlis (ne plytelė) per dieną figūrai tikrai nepakenks ir pastebimai papildys teigimų emocijų atsargas.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Jei reguliariai vartosite patiekalų iš viso grūdo produktų, jūrų gėrybių ir riešutų, galėsite būti ramūs dėl garantuotų magnio atsargų. Riešutus galima rikintis pagal skonį - tiks graikiniai, lazdyno, migdolai ir t. t. Daug riešutų valgyti neteks - pakaks vos 3-5 vienetų per dieną. Šis būdas kuo puikiausiai padės neprarasti jėgų, kai nuotaika krenta ir mintys ima suktis apie galimus užkandžių variantus.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į angliavandenius, vengti daug cukraus turinčių gėrimų, saldumynų. Cukrus sukelia trumpą euforiją, tačiau po to smegenys pasijunta pavargusios, blogėja savijauta. Siekiant susidoroti su depresija, ne mažiau svarbiu aspektu tampa ir maistas. Specialistas išskiria Viduržemio jūros mitybą, kurią sudaro daug skaidulų turintys produktai, daržovės, vaisiai, ekologiška paukštiena, žuvis ir jūrų gerybės.
Nervų sistemai ir smegenų veiklai svarbios omega-3 riebiosios rūgštys, magnis, B grupės vitaminai, vitaminas D, tad jei nepavyksta visko sutalpinti į lėkštę, patarčiau apsilankyti vaistinėje.
Socialiniai Ryšiai Ir Bendravimas
Vienas iš depresijos požymių, įskaitant ir šio tipo sezoninius negalavimus, - tai troškimas pasislėpti tyliame kamputyje, pagulėti, paliūdėti, užsisklęsti savyje. Vis tik mylima sofa tikrai nėra tinkama išeitis. Psichologai vienbalsiai tvirtina, kad ilgai trunkanti vienatvė reikalus tik pablogina.
Nevenkite draugų ir pažįstamų asmenų, susitikimai su kuriais dar vasarą teikė tiek daug pozityvių emocijų. Būtinai ir toliau eikite į susitikimus, bendraukite, lankykitės viešose vietose. Nepamirškite, kad ruduo - tai ne tik lietus ir vėjas, bet dar ir teatrų sezono pradžia, nauji koncertai, ekspozicijos ir ryškūs šou.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Psichologinė Pagalba Ir Terapija
Kognityvinė Elgesio Terapija
Dažniausiai nuotaikų sutrikimams pasitelkiama kognityvinė elgesio terapija, kuri padeda pacientui atpažinti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius. Ši psichoterapijos rūšis yra vertinama itin teigiamai susiduriant su lengvomis ir vidutinio sunkumo depresijos formomis. Tačiau sergantiems depresija vien psichoterapeuto pagalbos gali nepakakti - esant vidutinio ir didelio sunkumo depresijai neretai skiriami ir vaistai, padedantys sureguliuoti tam tikras chemines medžiagas smegenyse.
Depresija gali sukelti stiprią apatiją, energijos trūkumą, negebėjimą susikoncentruoti - visa tai nemenkai apsunkina įprastų kasdienių darbų atlikimą, gali pritrūkti jėgų net nusiprausti ar pasigaminti vakarienę. Tokiais atvejais vien tik psichoterapija gali ir nepadėti, nes žmogus paprasčiausiai neturi vidinių išteklių darbui su savo emocijomis. Tuo tarpu vaistai padeda gana greitai sumažinti kasdienybę trikdančius pojūčius ir užkirsti kelią būsenos pablogėjimui, taip efektyviau leidžiant dirbti su emocijomis psichoterapeuto kabinete.
Nevenkite kreiptis į specialistus - psichologą ar psichoterapeutą. Jei užsitęsusi apatija trukdo gyventi, o šalia jos jaučiate ir kitus sunkumus (tokius, kaip pokyčiai apetite, mintys apie pasitraukimą iš gyvenimo, nerimas arba neviltis), būtinai ieškokite pagalbos.
Antidepresantai: Taip Ar Ne?
Depresija yra gana dažnai susijusi su disbalansu tarp tokių neurotransmiterių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas. Antidepresantai veikia šias chemines medžiagas skatindami arba, atvirkščiai, sumažindami jų gamybą ir taip padėdami sušvelninti jaučiamus depresijos simptomus. Be vaistų, šis cheminis disbalansas gali išlikti ir trukdyti gydymo eigai.
Būtina atkreipti dėmesį ir į tai, kad depresija sergantys žmonės neretai susiduria ir su kitomis psichikos sveikatos būklėmis, pavyzdžiui, panikos atakomis, stipriu nerimu, nemiga, fobijomis, psichosomatiniais skausmais ir pan. Tinkamai parinkti vaistai gali padėti ne tik tiesiogiai valdyti depresiją, bet ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Vis dėlto, kai kurie žmonės nesutinka vartoti medikamentų - vieni jaučia gėdą, kiti bijo tapti priklausomais nuo cheminių medžiagų ir nori sveikti tik natūraliais būdais ar paprasčiausiai pritrūksta kantrybės. Neretai tinkamus antidepresantus atrasti, net ir patariant kompetentingiems gydytojams, gali būti sudėtinga, tad iki tol, kol pasijuntama geriau, gali tekti išbandyti net keletą skirtingų jų rūšių. O kadangi tokio pobūdžio vaistai yra pagrįsti ilgalaikiu vartojimu ir pradeda veikti tik po kelių savaičių, gydymo procesas gali užtrukti. Vaistai nėra privalomi, tačiau susiduriant su sunkia ligos forma ir norint susigrąžinti pusiausvyrą bei suteikti sau galimybę toliau sėkmingai gydytis, antidepresantai gali būti neišvengiami. Būtina pasikalbėti su šeimos gydytoju ar psichiatru, kurie padės priimti informuotą sprendimą dėl galimų gydymo variantų, remiantis individualia būkle ir poreikiais.
Kiti Gydymo Metodai
Įvairūs tyrimai rodo, kad šalia psichoterapijos ir medikamentų, kai kuriais atvejais būna taikoma ir transkranijinė magnetinė stimuliacija - pažangi, jokių intervencijų nereikalaujanti gydymo forma, kurios metų smegenims perduodami magnetiniai impulsai. Sunkios depresijos atvejais būna taikoma elektrokonvulsinė terapija, ypač tada, kai kiti gydymo metodai būna neveiksmingi.
Vyrai Ir Depresija: Kaip Atpažinti Ir Padėti
Anot J. Jankauskienės, vyrų psichikos sveikatą vis dar gaubia daugybė stigmų. Dalis visuomenės neigiamai žvelgia į vyrų reiškiamas emocijas, jautrumą, nerimą ar baimes ir sieja tai su silpnybėmis. Todėl vyrai net tik rečiau išreiškia savo jausmus, slepia emocijas, bet ir vengia kreiptis pagalbos į artimuosius ar specialistus. Statistika rodo, kad net pusė depresijos simptomus jaučiančių vyrų taip ir nesulaukia tinkamo gydymo.
Dirbant vaistinėje ne kartą buvau susidūrusi su atvejais, kada pacientui depresija buvo netinkamai diagnozuota, o gydymas pradėtas gerokai per vėlai. Iš tiesų, vyrų jaučiami depresijos simptomai kartais gali būti sunkiai pastebimi, mat neretais atvejais įprastus liūdesio ir verkimo epizodus pakeičia pyktis, agresija ir dirglumas, rizikingas elgesys. Tokie elgesio pokyčiai gali būti interpretuojami kaip charakterio bruožai, o ne depresijos požymiai. Vyrai stengiasi užmaskuoti jaučiamą tuštumo jausmą, vienišumą, liūdesį, tad tin daug laiko praleidžia dirbdami, sportuodami, žaisdami vaizdo žaidimus. Natūraliai mažėja šeimai skiriamas dėmesys, vengiama socialinių situacijų. Depresiją išgyvenantys vyrai taip pat patiria miego problemas, apetito pokyčius, energijos trūkumą, raumenų ar galvos skausmus, virškinimo sutrikimus. Negana to, vyrai dažniau linkę neigiamus jausmus skandinti alkoholyje, kas gali privesti prie priklausomybių išsivystymo.
Pajautę, kad ir šeimos narys paniro į depresiją, labai dažnai norime padėti, tačiau ne visada lengva tai padaryti. To priežastis - pirmiausia žmogui turi ateiti priėmimas ir supratimas, kad tai yra liga. Paprastas raginimas artimajam ieškoti pagalbos gali sukelti susipriešinimą su tuo žmogumi.
Vienišumo Įveikimas
Psichologė-psichoterapeutė Eglė Adomavičiūtė sako, kad vienišumo jausmas atsiranda tuomet, kai asmeniui reikia ryšio, palaikymo ar priėmimo, kurio gyvenimiškoje situacijoje jis negauna arba jaučia, jog niekas negali to suteikti. Žmonės gali jaustis vieniši būdami ir žmonių minioje, ir santuokoje.
Nepaisant tam tikrų išreikštų asmenybės bruožų, visi žmonės gimsta su saugaus prisirišimo ir ryšio su kitais poreikiu, skiriasi tik šio poreikio intensyvumo lygiai. Įsivaizduokite asmenį, kuris jaučiasi vienišas ir niekur nepritampantis. Nepalankus šių jausmų įveikos būdas būtų izoliuoti save nuo visų žmonių, sėdėti namuose, žaisti kompiuterinius žaidimus, žiūrėti serialus, kitaip tariant - vengti visų savo išgyvenimų ir svarbiausiai emocinių poreikių. Trumpalaikėje perspektyvoje gali pasirodyti, jog toks elgesys padeda, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje lieka nepatenkinti emociniai poreikiai, pasitvirtina įsitikinimai, jog aš tikrai niekur nepritampu, esu vienišas, toks visuomet ir liksiu. Einant laikui, žmogus jaučiasi vis blogiau, todėl dar labiau vengia, atsitraukia ir taip užsisuka užburtas ratas.
Žmonės yra socialinės būtybės, kuriems reikalinga saugi socialinė aplinka tam, kad išliktų. Norint ištrūkti iš užburto vienišumo rato, svarbu atpažinti ir pastebėti, kaip mes elgiamės, kai jaučiamės vieniši. Užsibuvus su vienišumo ir socialinės izoliacijos jausmais, tai padaryti gali būti sudėtinga, tačiau galima pradėti nuo labai mažų žingsnelių, paprastų elgesio pokyčių, ir tais mažais žingsneliais pradėti supti save mums svarbiais žmonėmis. Galbūt parašyti draugei, mamai, sesei ar kitam svarbiam žmogui, pasiūlyti susitikti arba pasikviesti į svečius ir atvirai pabendrauti. Galbūt paskambinti ir pasikalbėti, nuvykti į socialinius susibūrimus. Eiti į žmones, o ne nuo jų. Nes ne visi žmonės yra priešiški, nepriimantys ir negebantys kurti santykių.
Niekas kitas nėra atsakingas už suaugusių žmonių emocinių poreikių tenkinimą, tik mes patys. Ir jeigu atsigręšime į kitus mums tinkamus žmones, gausime šilumos atgal. Matant, kad padaryti tai patiems sudėtinga, galima kreiptis į nemokamas emocinės paramos linijas ar psichikos sveikatos priežiūros specialistus.
Apatijos Įveikimas
Ar būna taip, kad vis dažniau susimąstote, kad niekas nebedžiugina, niekas nebedomina, niekas nebesužadina jūsų smalsumo? Ar pastebite, kad veiklos, kurios anksčiau teikė malonumą, dabar atrodo pilkos ir neįdomios? Ar kyla mintys, kad nėra ko laukti iš ateities, nes gyvenimas yra ir bus toks pat pilkas ir beprasmis, kaip dabar? O gal pastebite, kad didesne laiko dalį leidžiate vegetuojant prie TV ar beprasmiai naršant internete, nors ir žinote, kad galėtumėte užsiimti kažkuo produktyvesniu? Ar jaučiate, kad negalite imtis ir iki galo atlikti nieko - jokios veiklos ar tikslo?
Žmonės, kurie išgyvena užsitęsusią apatiją, su tokiomis mintimis susiduria kone kasdien. Apatiją gan sunku apibūdinti - tai nei liūdesys, nei neviltis, nei nerimas ar depresiškumas, nors ji gali žengti koja kojon su šiomis emocijomis. Apatija labiau panaši į vidinį tuštumos jausmą, abejingumą arba „nieko nejautimą“. Į apatiją galima žvelgti ir kaip į vidinę nuostatą, kad niekas nesvarbu ir niekas nerūpi, ši būsena neretai reiškiasi kaip atsiribojimas, atsitraukimas, atbukimas, nesidomėjimas niekuo. Be to, apatija neretai išgyvenama kaip energijos ir motyvacijos stygius, prasmės trūkumas, valios kažko imtis nebuvimas. O jei viduje tuščia ir veiklos nesužadina jokių emocijų, tai logiška, kad žmogus realiai ir nenori nieko imtis - tam tiesiog nepakanka vidinės stimuliacijos.
Aišku, apatiją kartais išgyvena kone kiekvienas žmogus. Tačiau yra žmonių, kurie su šia būsena gyvena ilgą laiką, kartais net ir nuo vaikystės. Kai kurie žmonės yra tiek apatiški, kad net į savo apatiją žvelgia abejingai ir retai tesusimąsto, kad tai yra kažkas, ką verta „taisyti“. Vis tik yra ir tokių žmonių, kurie kenčia dėl savo apatijos ir nori jaustis kitaip, „gyvesni“, „užsidegę“.
Kaip Sau Galima Padėti Ištrūkti Iš Užsitęsusios Apatijos?
Jei apatija atsirado staigiai ir netikėtai, verta apsilankyti pas gydytoją, kad atliktų pagrindinius sveikatos tyrimus. Kartais dingusi motyvacija, energijos stygius ir abejingumas gali signalizuoti apie fizines ligas.
- Neatsiribokite nuo bendravimo su žmonėmis. Izoliacija nuo aplinkinių tik didins apatijos jausmą. Įsitraukite, kiek išeina, į bendravimą, bet tuo pačių ir persvarstykite, ar bendraujate su tinkamais žmonėmis.
- Įneškite į savo gyvenimą naujovių. Net ir nedidelės, bet malonios ir naujos veiklos keičia smegenų neurochemiją, stimuliuoja ir sužadina. Net jei atrodo, kad kažko naujo ėmimasis sudarys sunkumų, išsiurbs energiją ir dar labiau apsunkins, dažniausiai būna kaip tik priešingai. Susidarykite planą nedidelių pasikeitimų ir pamėginkite juos įgyvendinant stebėti savo savijautos pokyčius - gal pradėsite nuo naujos šukuosenos, neskaityto žurnalo išbandymo ar mėginimo keltis pusvalandžiu anksčiau ir mankštos.
- Sportuokite. Sportas yra natūralus antidepresantas, aktyvina ir gerina tiek fizinę, tiek emocinę savijautą. Jei iki šiol nesportavote, pradėkite nuo nedidelio fizinio aktyvumo, pvz., 30 min. pasivaikščiojimo kasdien.
- Maitinkitės pilnavertiškai.
- Susidarykite savo „bucket list“ - sąrašą mažesnių ir didesnių tikslų, ką norėtumėte nuveikti gyvenime. Tai gali būti ir visai nedideli dalykai (pvz., paragauti juodų ledų) ir labai dideli, gyvenimą keičiantys dalykai (pvz., mesti darbą ir metus pasavanoriauti užsienyje). Tikslai gali būti įvairių sričių - susiję su karjera, asmeniniu tobulėjimu, naujų įgūdžių įgijimu, kelionėmis, sveikata, bendravimu. Labai gerai permąstykite, kas jums yra (ar praeityje buvo) svarbu ir susirašykite tai, ką norėtumėte padaryti, patirti, pasiekti. Pradėti įgyvendinimą galite nuo to, kas atrodo šiuo metu realistiškiausia. Gali skambėti banaliai, bet tokio sąrašo turėjimas tikrai gali „ištraukti“ iš apatijos.
- Savanoriaukite. Telefoninės pagalbos linijos, gyvūnų prieglaudos, įvairios visuomeninės organizacijos nuolatos ieško žmonių, kurie prisidėtų įgyvendinant jų misiją.
- Keiskite aplinką.
- Išbraukite iš dienotvarkės tai, ką darote VIEN TIK iš pareigos jausmo. Gal yra darbai ar dalykai, kuriuos galite deleguoti kitiems? Gal kai kurias nemalonias pareigas galite pakeisti šiek tiek malonesniais dalykais?
- Liaukitės lyginti save su kitais. Lygiavimasis į kitus, perdėtas jautrumas numanomam atstūmimui ar kritikai gali iššaukti įsitikinimą, kad ką bedarysiu, padarysiu ne taip, nepakankamai gerai, nepakankamai teisingai, tai kam tai daryti iš viso. Jei kyla impulsas kažko imtis, pamėginkite „patildyti“ kritišką balsą galvoje ir paklauskite savęs, „Ar nesiimu dalyko dėl to, kad bijau neprilygti kitiems? Ar nesiimu dėl to, kad bijau nesėkmės? O gal nesiimu, nes tikrai nuoširdžiai nenoriu?“. Jei nesiimate kažko vien dėl to, kad galvojate, ką apie tai pasakys kiti, tai… gal verta vis tik pabandyti? Juk ne visada aplinka tokia kritiška, kaip atrodo.
- Kreipkitės į specialistus - psichologą ar psichoterapeutą. Jei užsitęsusi apatija trukdo gyventi, o šalia jos jaučiate ir kitus sunkumus (tokius, kaip pokyčiai apetite, mintys apie pasitraukimą iš gyvenimo, nerimas arba neviltis), būtinai ieškokite pagalbos.
Papildomi Patarimai Ir Rekomendacijos
- Sveika gyvensena: Laikykitės tinkamos miego higienos, darbo ir poilsio balanso, pakankamo fizinio aktyvumo, taikykite įvairias atsipalaidavimo technikas ir laikykitės visavertės mitybos.
- Žalingi įpročiai: Sumažinkite žalingus įpročius, tokius kaip rūkymas ar alkoholio vartojimas.
- B grupės vitaminai: B grupės vitaminai ypatingai svarbūs žmogaus organizmui. Šių vitaminų kiekis daro tiesioginę įtaką ne tik sveikatai, gerai savijautai, normaliai organizmo veiklai, bet ir gyvybei.
- Cinkas ir selenas: Naujausi klinikiniai tyrimai ir išsamios metaanalizės rodo, kad pakankamas cinko ir seleno kiekis organizme gali padėti lengviau suvaldyti nerimą ir depresiją, bei pagerinti dėmesio koncentraciją, atmintį ar sprendimų priėmimo greitį.
tags: #kaip #istrukti #is #depresijos