Dėl įvairių priežasčių, įskaitant ilgai trunkančią pandemiją ir jos sukeltus gyvenimo būdo pokyčius, depresija tampa vis dažnesne problema. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog bloga nuotaika ar nusiminimas. Tai yra kompleksinė kūno ir sielos liga, kuri paveikia mintis, jausmus, fizinę sveikatą ir elgesį. Laimei, depresija yra išgydoma, o šis straipsnis pateikia patarimų ir strategijų, kaip įveikti šią ligą ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Depresijos Priežastys Ir Veiksniai
Depresiją gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant staigius gyvenimo sąlygų pasikeitimus, tokius kaip išėjimas į pensiją, darbo netekimas, emigracija, nusivylimas dėl nepasiektų profesinių aukštumų ar nepasitenkinimas savo išvaizda. Kiti veiksniai gali būti sunkumai prisitaikant darbe ar mokymo įstaigoje.
Gydytoja psichiatrė V. Karalienė teigia, kad depresiją gali sukelti ir sunkios psichologinės traumos, pavyzdžiui, artimo žmogaus mirtis, šeimos iširimas, nutrūkę santykiai su artimu žmogumi ar sunki liga. Stresas, tiek stiprus ir staigus, tiek ilgalaikis ir sekinantis, taip pat gali būti depresijos priežastis.
Kartais depresija gali kilti be jokios akivaizdžios priežasties, tačiau ji gali slypėti giliau. Tai gali būti paveldimumas, lytis, amžius ir su juo susiję pokyčiai organizme, sutrikusi biocheminė pusiausvyra smegenyse. Intensyvus hormonų persitvarkymas organizme paauglystėje, nėštumo ir gimdymo metu taip pat gali sukelti depresiją. Be to, depresija gali kilti dėl fizinės sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, po patirto širdies infarkto ar smegenų insulto, piktnaudžiavimo narkotikais, alkoholiu bei kai kurių vaistų vartojimo. Sergant tam tikromis psichikos ligomis, depresija gali būti vienas iš tų psichikos sutrikimų simptomų. Manoma, kad cirkadinių ritmų sutrikimas, reguliuojantis biologinius procesus organizme, taip pat gali turėti įtakos depresijai.
Depresijos Požymiai Ir Simptomai
Depresijos požymiai yra įvairūs, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tam tikrus specifinius dalykus. Liūdesys, nusivylimas, neviltis, prislėgta nuotaika, "tuštumos jausmas", neaiškus ilgesys, dirglumas ir itin jautri reakcija į emocinę įtampą keliančias situacijas gali būti depresijos požymiai. Taip pat, jei žmogaus nedžiugina veikla, kuri anksčiau teikdavo malonumą, jaučiamas nuolatinis nuovargis, "nekyla rankos" jokiai veiklai ir sunku prisiversti ką nors pradėti, tai taip pat gali būti depresijos simptomai.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Sergantys depresija dažnai save nuvertina, juos kamuoja didžiulė įtampa, kaltės ir baimės jausmas, nerimas, jie jaučiasi nereikalingi, o ateitį piešia pesimistinėmis spalvomis. Visa tai gali lydėti įvairūs fiziniai sutrikimai, kurių priežastys nepaaiškėja ir išsamiai ištyrus pacientą. Dažniausiai tampa sunku užmigti, nakties miegas negilus, pabundama per anksti, sumažėja arba padidėja apetitas ir keičiasi svoris.
Kaip Išsivaduoti Nuo Depresijos: Praktiniai Patarimai
Štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums išsivaduoti nuo depresijos:
- Prisiminkite, kad depresija yra pagydoma. Tai svarbiausias žingsnis, norint pradėti sveikimo procesą.
- Nevenkite žmonių, praleiskite daugiau laiko su artimaisiais, draugais. Socialinis ryšys yra labai svarbus emocinei gerovei.
- Susidarykite planą ir numatykite ką nors malonaus kiekvienai dienai. Maži malonumai gali padėti pagerinti nuotaiką ir suteikti energijos. Pavyzdžiui, padovanokite sau dovaną, padarykite malonumą artimam žmogui, nevenkite linksmo skaitalo, geros knygos, eikite pasivaikščioti, apsilankykite teatre ar dailės parodoje.
- Užsiimkite kūrybine veikla - rašykite ar pieškite. Kūryba gali padėti išreikšti emocijas ir sumažinti stresą.
- Pasigaminkite sau skanius pusryčius, pietus ar vakarienę. Sveikas ir skanus maistas gali pagerinti nuotaiką ir suteikti energijos.
- Kreipkitės į pirminės psichikos sveikatos priežiūros centrą prie savo poliklinikos ar į kitus mieste veikiančius centrus. Profesionalus gydymas gali būti labai veiksmingas.
- Įvertinkite, ar artimas žmogus, sergantis depresija, negresia savižudybe. Klausinėjimas apie ketinimą žudytis gali padėti užkirsti savižudybei kelią.
- Mokykitės pažinti kitus ir save bei savo jausmus. Savęs pažinimas gali padėti geriau suprasti savo emocijas ir jas valdyti.
- Neatsiribokite nuo bendravimo su žmonėmis. Izoliacija nuo aplinkinių tik didins apatijos jausmą. Įsitraukite, kiek išeina, į bendravimą, bet tuo pačiu ir persvarstykite, ar bendraujate su tinkamais žmonėmis.
- Įneškite į savo gyvenimą naujovių. Net ir nedidelės, bet malonios ir naujos veiklos keičia smegenų neurochemiją, stimuliuoja ir sužadina. Susidarykite planą nedidelių pasikeitimų ir pamėginkite juos įgyvendinant stebėti savo savijautos pokyčius - gal pradėsite nuo naujos šukuosenos, neskaityto žurnalo išbandymo ar mėginimo keltis pusvalandžiu anksčiau ir mankštos.
- Sportuokite. Sportas yra natūralus antidepresantas, aktyvina ir gerina tiek fizinę, tiek emocinę savijautą. Jei iki šiol nesportavote, pradėkite nuo nedidelio fizinio aktyvumo, pvz., 30 min. pasivaikščiojimo kasdien.
- Maitinkitės pilnavertiškai.
- Susidarykite savo „bucket list“ - sąrašą mažesnių ir didesnių tikslų, ką norėtumėte nuveikti gyvenime. Tai gali būti ir visai nedideli dalykai (pvz., paragauti juodų ledų) ir labai dideli, gyvenimą keičiantys dalykai (pvz., mesti darbą ir metus pasavanoriauti užsienyje).
- Savanoriaukite. Telefoninės pagalbos linijos, gyvūnų prieglaudos, įvairios visuomeninės organizacijos nuolatos ieško žmonių, kurie prisidėtų įgyvendinant jų misiją.
- Keiskite aplinką.
- Išbraukite iš dienotvarkės tai, ką darote VIEN TIK iš pareigos jausmo. Gal yra darbai ar dalykai, kuriuos galite deleguoti kitiems? Gal kai kurias nemalonias pareigas galite pakeisti šiek tiek malonesniais dalykais?
- Liaukitės lyginti save su kitais. Lygiavimasis į kitus, perdėtas jautrumas numanomam atstūmimui ar kritikai gali iššaukti įsitikinimą, kad ką bedarysiu, padarysiu ne taip, nepakankamai gerai, nepakankamai teisingai, tai kam tai daryti iš viso.
- Kreipkitės į specialistus - psichologą ar psichoterapeutą. Jei užsitęsusi apatija trukdo gyventi, o šalia jos jaučiate ir kitus sunkumus (tokius, kaip pokyčiai apetite, mintys apie pasitraukimą iš gyvenimo, nerimas arba neviltis), būtinai ieškokite pagalbos.
Kaip Sustabdyti Ruminavimą (Neigiamų Minčių Ciklą)
Ruminavimas - tai nuolatinis kartojimas minčių apie ką nors neigiamo, dažniausiai nemalonias problemas ar situacijas. Štai keletas patarimų, kaip sumažinti ruminavimą:
- Supraskite ruminavimo priežastis. Atkreipkite dėmesį, kad mintys kartojasi, tačiau neveda link logiškos išvados ar veiksmų plano. Pagalvokite, kokios situacijos jus verčia ruminuoti ir kokių konkrečių veiksmų galite imtis siekiant išspręsti galvoje vis iškylančią problemą.
- Dėmesio nukreipimo metodai. Keli populiarūs ir dažnai efektyvūs minčių nukreipimo būdai yra STOP ženklo įsivaizdavimas, pokalbis su draugu arba šeimos nariu. Gali būti filmo pažiūrėjimas ar kitos įdomios veiklos.
- Susikurkite veiksmų planą. Užuot nuolat kartoję tą pačią neigiamą mintį, imkitės tos minties ir sudarykite veiksmų planą, problemai išspręsti.
- Imkitės jūsų susikurtų veiksmų. Sudarę veiksmų planą, kaip išspręsti savo problemą, ženkite vieną mažą žingsnį sprendimo link.
- Suabejokite savo mintimis. Jei pradedate galvoti apie nerimą keliančią mintį, pabandykite ją išdėstyti platesnėje perspektyvoje.
- Stenkitės didinti savo savivertę. Savivertės stoka gali būti siejama su padidėjusia ruminacija.
- Nebandykite slopinti neigiamų minčių. Emocijų pripažinimas ir mokymasis suprasti ir toleruoti jų buvimą yra veiksmingiausias būdas valdyti jų intensyvumą.
- Išbandykite meditaciją. Meditacija gali sumažinti ruminaciją, nes ji padeda išvalyti jūsų protą nuo visų minčių tam, kad pasiektumėte emociškai ramią būseną.
- Išbandykite terapiją. Psichologas gali padėti lengviau atpažinti priežastis, pasiūlyti efektyvių metodikų.
Dėmesingo Įsisąmoninimo (Mindfulness) Metodika
Dėmesingas įsisąmoninimas - tai mąstymas esamajame laiko momente, atsisakant išankstinių nuostatų. Tai tikslingas dėmesio valdymas ir gebėjimas dėmesį nukreipti ir išlaikyti ten, kur sąmoningai nusprendžiame. Praktikuodami įsisąmoninimo metodikas, mes įgauname daugiau išminties, nes vis daugiau suprantame save, savo instinktus, mąstymo būdą ir emocijas bei paskatas veikti, taip sąmoningiau valdydami savo pasirinkimus.
Moksliniai tyrimai įrodė įsisąmoninimo metodikų efektyvumą dėl nerimo sutrikimų, depresijos, priklausomybių, valgymo sutrikimų, lėtinio skausmo ir lėtinių somatinių ligų (tame tarpe onkologinių) kenčiantiems asmenims. Šis metodas taip pat labai tinka vaikams ir paaugliams, turintiems dėmesio valdymo ar elgesio problemų. Įsisąmoninimo metodai labai sėkmingai taikomi organizacijose ir versle. Sveikiems asmenims šis metodas labai tinka gebėjimo įveikti stresą stiprinimui, kūrybingumui lavinti, siekiant didinti bendravimo efektyvumą, gerinti darbo bei gyvenimo kokybę.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Viena iš paprasčiausių meditacijų yra kvėpavimo stebėjimas. Mes pasirenkame vietą, kur norime stebėti savo kvėpavimą (pavyzdžiui, nosies šnerves, krūtinę ar pilvą) ir stebime jį įsisąmonindami, kaip mūsų mintys "nusineša" mūsų dėmesį kitur ir grąžindami jį prie kvėpavimo stebėjimo. Kita praktika yra vadinamasis "kūno skenavimas su padėkojimu ir įsipareigojimu". Jis atliekamas mintyse peržvelgiant atskiras kūno dalis, pradedant nuo kojų iki galvos, įsisąmoninant, ką jaučiame kiekvienoje iš šių kūno dalių, mintyse padėkojant savo kūnui ir atskiroms jo dalims už tai, ką jos daro dėl mūsų, ir įsipareigojant rūpintis jomis.
Mitybos Svarba Stiprinant Nervų Sistemą
Siekiant valdyti stresą ir depresiją, svarbu stiprinti nervų sistemą. Tinkamam nervų sistemos funkcionavimui reikalingi vitaminai ir mineralai. Valgiaraštyje turėtų būti pakankamai viso grūdo produktų, avižų, riebios žuvies, lęšių, šviežių vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų. Vitaminas B1 gali padėti pagerinti nuotaiką, yra būtinas nervų sistemos funkcijai, B3 gali padėti reguliuoti miegą, vitaminas B6 svarbus laimės hormono - serotonino - išsiskyrimui, o B12 padeda išsiskirti geros savijautos suteikiančioms smegenų medžiagoms. Nerimui, apatijai, energijos stokai mažinti reikalingi ir tokie vitaminai kaip A, C ir E, svarbūs mineralai - magnis, selenas, kalcis. Mitybą reikėtų praturtinti Omega-3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios smegenų vystymuisi ir normaliai jų funkcijai, taip pat padeda palaikyti imuninę sistemą.
Raminamuoju poveikiu pasižymi valerijonai, jonažolės, melisos ir ramunėlės. Reikėtų vengti tokių produktų kaip cukrus, balta duona, rafinuoti dribsniai, mažinti kofeino, alkoholio vartojimą. Prieš miegą rekomenduojama vengti naršymo telefone, tai stimuliuoja smegenis ir trukdo nusiraminti ir greitai užmigti. Geriau paklausyti ramios muzikos, atlikti kvėpavimo pratimus, pamedituoti.
Kada Kreiptis Į Specialistus
Jei jaučiate užsitęsusią apatiją, kuri trukdo gyventi, o šalia jos jaučiate ir kitus sunkumus, tokius kaip pokyčiai apetite, mintys apie pasitraukimą iš gyvenimo, nerimas arba neviltis, būtinai ieškokite profesionalios pagalbos. Ankstyvas ligos gydymas gali sustabdyti depresijos perėjimą į sunkesnę ar lėtinę formą bei sumažinti jos pasikartojimo tikimybę. Negydant depresijos didėja savižudybės rizika.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
tags: #kaip #iusivaduoti #nuo #depresijos