Įvadas
Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėjamas streso poveikis smegenims. Stresas daro didžiulį poveikį smegenų funkcijoms, todėl svarbu suprasti šį poveikį ir ieškoti būdų, kaip jį sušvelninti. Aptarsime, kaip stresas veikia neuroplastiškumą, atmintį, dėmesį, žarnyno veiklą ir riziką susirgti neurodegeneracinėmis ligomis. Taip pat pateiksime praktinių patarimų, kaip valdyti stresą ir pasirūpinti savo psichine sveikata.
Streso hormonų poveikis smegenims
Išsiskyręs streso hormonas kortizolis dvipusiai veikia smegenis. Pirmiausia, mažindamas neuroplastiškumą, veikdamas hipokampo sritį, kuri atsakinga už įsiminimą ir trumpalaikę atmintį. Asmenims, kurie patiria daug streso, tampa sunkiau išlaikyti dėmesį ir išmokti naujų dalykų. Dėl sumažėjusio neuroplastiškumo smegenų ląstelėms yra sunkiau užmegzti naujus ryšius, tai prisideda prie spartesnio smegenų senėjimo.
Kitas streso poveikis yra per simpatinę nervų sistemą. Stresas sutrikdo žarnyno veiklą, padaugėja sisteminių organizmo uždegimų, žarnyno sienelė tampa pralaidesnė, į kraujotaką pradeda patekti įvairių medžiagų, kurių neturėtų joje būti, tos medžiagos gali nukeliauti į smegenis ir ten sukelti įvairias neurodegeneracines ligas. Galvojama, kad tai vienas iš veiksnių atsirasti tokios ligoms kaip Parkinsono ar Alzheimerio ligos, galbūt ir depresija.
Psichologinė įtampa, nuovargis ir perdegimas
Psichikos sveikata apima platų emocijų, minčių ir elgesio spektrą. Pasižymėdami gera psichikos sveikata ir psichologiniu atsparumu, žmonės geriau toleruoja stresą, prisitaiko prie pokyčių, džiaugiasi santykiais ir pasiekimais darbe taip skirtingose gyvenimo srityse pilnavertiškai atlikdami savo socialinius vaidmenis.
Svarbu suprasti savo emocinį nuovargį. Kaip neperdegti ir pasirūpinti savimi? Kaip susiformuoja emocinio nuovargio būsena? Kada tai kelia sunkumus? Ir kodėl poilsis nevisada padeda? Kaip atpažinti pirmuosius emocinio nuovargio simptomus? Kokie geriausi būdai padėti sau? Kas yra psichologinis ir profesinis perdegimas? Kaip jį atpažinti, kokie jo simptomai ir eiga? Kaip padėti sau „neįkristi” arba greičiau išeiti iš tokios būsenos?
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Kaip suvaldyti stresą ir nerimą: praktiniai patarimai
Šiandien mes matome labai daug prieštaringos informacijos ir abejotinų veiklų, kaip pasirūpinti savo psichine sveikata, tačiau tik nedidelė informacinio srauto dalis yra iš tiesų patikima ir remiasi mokslu patikrintais šaltiniais. Bėda ta, kad susigundę greitais patarimais, dažnas ilguoju periodu tik pablogina savo sveikatą, - atkreipia dėmesį Lietuvos kognityvinės elgesio terapijos ir Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijų vadovas dr. Julius Neverauskas.
Specialistai pataria: itin svarbu neignoruoti, o priešingai - pripažinti visus kūno simptomus, jausmus, emocijas ir pojūčius, kuriuos patiriame, kai mums sunku. Atpažinus emocijas, kūno simptomus ir juos suvokus, galima surasti būdų, kaip sumažinti patiriamą įtampą, stresą ir identifikuoti, kokios pagalbos reikia.
Štai keletas būdų, kaip suvaldyti stresą ir nerimą:
- Įvardykite savo mintis. Nerimas beveik niekada nekyla šiaip sau, jį sukelia mūsų pačių mintys. Ir kol jos tiesiog sukasi galvoje, gali atrodyti baisesnės ir labiau tikėtinos, nei užrašytos popieriuje.
- Apgalvokite katastrofinį scenarijų detaliai ir iki pabaigos.
- Atsisakykite apsaugančių manevrų. Tai dar vienas labai veiksmingas metodas, prieš kurį gali sukilti mūsų instinktai. Tačiau jeigu perdėtą nerimą mums kelia tam tikros pasikartojančios situacijos, tikėtina, kad jose taikome kokias nors apsaugos priemones. Pavyzdžiui, jeigu jaučiate stiprų, trukdantį nerimą būdami su kitais, mažiau pažįstamais žmonėmis, galbūt stengiatės į juos nežiūrėti, vengiate akių kontakto, dedatės, kad skaitote žinutes telefone arba, atvirkščiai, visą laiką kalbate, kad tik neįsivyrautų nejauki tyla. Visos šitos priemonės iš tiesų tik palaiko mūsų nerimą ir įsitikinimą, kad jeigu nebūtume jų griebęsi, būtų įvykusi katastrofa, kurios bijome.
- Treniruokite savo dėmesį. Kai jaučiame nerimą, mūsų dėmesys dažniausiai būna mus aplenkęs ir gyvena ateityje. Kartais tai būna naudinga ir veiksminga (pavyzdžiui, jeigu norime ką nors efektyviai suplanuoti), tačiau jeigu vargina nerimas, greičiausiai tai vyksta per dažnai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti ir veiksmingai mažina nerimą. Galima susitelkti į bet ką, kas vyksta dabartyje: stebėti savo kvėpavimo keliamus pojūčius, įsižiūrėti į formas ir spalvas dalykų, kuriuos matome aplink save, įsiklausyti į šią akimirką mus pasiekiančius garsus, įsivardyti, ką jaučiame. Visa tai ne tik padeda mums įdarbinti smegenų žievę (nes ji valdo dėmesį) ir apraminti "emocines smegenis", bet ir geriau pajusti gyvenimo skonį bei leisti kūnui ir protui tarsi susijungti dabartyje. Šis metodas, vadinamas dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) meditacija, yra gana lengvai išmokstamas ir, įgijus šiek tiek praktikos, daugeliui žmonių veikia tikrai puikiai.
- Judėkite! Nors tai sena tiesa, dėl to jos teisingumas netampa mažesnis: reguliarus fizinis aktyvumas ir gerina nuotaiką, ir mažina nerimą bei stresą. Kaskart, kai patiriame stresą, mūsų organizmas pasiruošia puolimui arba bėgimui, tačiau tik nedaugeliu atvejų to iš tiesų prireikia: tarkime, būdami darbe, paprastai nei nuo vadovų, nei nuo irzlių kolegų, nei nuo kuo nors nepatenkintų klientų negalime nei pabėgti, nei su jais kovoti, nors mūsų organizmas streso metu būna pasiruošęs būtent tam, ir todėl mums greičiau plaka širdis, prakaituojame, o į raumenis priplūsta kraujo ir jie pasiruošia darbui. Todėl daug žmonių po darbo dienos grįžta namo įtemptais raumenimis ir parsineša per dieną sukauptą ir neišjudėtą įtampą.
- Eksperimentuokite. Leiskite sau būti savo gyvenimo ir savijautos tyrinėtoju. Kiek galima, nepriimkite nieko už gryną pinigą: tikrinkite, eksperimentuokite, kaupkite patirtį. Tai ne tik leis patirti ir išmokti naujų dalykų, įdomiai gyventi, bet ir vis geriau suprasti, kas yra kas. Pavyzdžiui, nerimas dažnai mums sako, kad kažko nepajėgsime, nesugebėsime, nesuprasime ir t.t. Kaip kitaip, jeigu ne eksperimentuodami, galime tai patikrinti? Be to, jeigu kažkas nepavyks, tai bus tiesiog nepavykęs eksperimentas.
- Rašykite. Jeigu mėgstate rašyti, galite išmėginti rašymo meditaciją, kuri taip pat veiksmingai mažina nerimą. Ji atliekama taip: apsispręskite, kiek laiko norėsite rašyti, ir užsistatykite žadintuvą, kad nereikėtų galvoti apie laiką. Rašyti galima 5 ar 7 minutes, tačiau galbūt norėsite išmėginti ir 15 ar 20 minučių rašymo meditaciją. Kai jau įjungsite žadintuvą, pradėkite rašyti ir rašykite viską, kas ateina į galvą. Jeigu į galvą niekas neateina, rašykite sakinį "Man niekas neateina į galvą" tol, kol kils kitų minčių. Esmė - rašyti nesustojant bet ką, kas ateina į galvą, iki suskambės žadintuvas. Tik baigę rašyti perskaitykite, ką parašėte.
- Priimkite nerimą kaip gyvenimo dalį. Jeigu niekada nejaustumėte nerimo, greičiausiai būtumėte miręs. Šį teiginį galima suprasti dvejopai: viena vertus, nerimas mus apsaugo ir nuo realių (ne tik įsivaizduotų) pavojų, kita vertus, tik miręs žmogus niekad nejaučia nerimo ir baimės. Tad galime priimti nerimą kaip vieną iš ženklų, kad esame gyvi. Įrodyta, kad daugiausia problemų žmonėms kelia ne pats nerimas, o nerimas dėl nerimo, t.y. nerimavimas dėl to, kad patirsime nerimą, nenoras jį patirti, perdėtos pastangos jį kontroliuoti, savigrauža, kad jį patyrėme tokioje situacijoje, kur, galvojame, kad neturėjome patirti, ir pan.
- Lankykite grupinius užsiėmimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tik apie 10 proc. žmonių geba patys save motyvuoti tiek, kad reguliariai savarankiškai sportuotų, medituotų, mokytųsi užsienio kalbų ar darytų kitus naudingus, tačiau pastangų reikalaujančius dalykus.
- Miegokite. Prieš porą metų konferencijoje teko girdėti britų mokslininkų pranešimą, kurie sakėsi ir patys šiek tiek nustebę, kai didžiulės apimties tyrimo rezultatai akivaizdžiai parodė, kad mūsų kiekvienos dienos nerimo lygis tiesiogiai susijęs su tuo, kaip ir kiek tą naktį miegojome.
- Pažvelkite plačiau. Kad ir kokių sunkumų šiuo metu turėtumėte, tikrai nesate vienas: pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie kaip tik šiuo metu patiria tą patį. Mintyse galite tarsi užmegzti ryšį su jais.
Diafragminis kvėpavimas: būdas sumažinti stresą
Visi mūsų judesiai reikalauja įtampos, tačiau kai žmogus negali grįžti iš raumenų ir mentalinės įtampos į atsipalaidavimo būseną, pas jį atsiranda stresas. O su metais besikaupiantis stresas gali iššaukti silpną, paviršutinišką impulsyvų kvėpavimą viršutine plaučių dalimi, kas vėliau priveda prie chroniško pervargimo ir nervinės sistemos nusilpimo. Silpnas ir neteisingas kvėpavimas, savo ruožtu veda į stresą ir depresijos išvystymą.
Žmogaus organizme yra daugiau nei 400 skirtingų raumenų, individualių pagal sandarą ir kiekį. Kai kurie iš jų yra pastoviame aktyvume. Vienas iš tokių - diafragma, kuri yra plona pertvara, atskirianti liemenį į dvi dalis - krūtinės ląstą ir pilvo sritį. Dėka dinamiško diafragmos darbo vyksta kvėpavimo, virškinimo, kraujotakos procesai. Nuo šio raumens darbo priklauso žmogaus savijauta.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Diafragminis kvėpavimas - tai natūralus žmogaus kvėpavimas, kuris atliekama dėka pagrindinio kvėpavimo raumens - diafragmos. Įkvepiant jis nusileidžia žemyn, išpūsdamas pilvą, iškvėpimo metu pakyla, išplėsdamas krūtinės ląstą.
Yra trys būdai, kaip išlavinti diafragminį kvėpavimą:
- Tam, kad išlavinti viršutines plaučių sritis. Delnai padėti, lengvai prispausti ant viršutinių šonkaulių - po raktikauliu. Atlikti lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, vienu metu koncentruojantis į kvėpavimą ir delnų judėjimą.
- Tam, kad išlavinti vidurinę plaučių dalį. Delnus padėti lengva prispaudžiant ant apatinių šonkaulių.
- Tam, kad išvystyti apatinę plaučių dalį. Pas daugumą ši sritis neveikli kvėpavimo metu. Būtent ši praktika labiausiai padeda išlavinti diafragminį kvėpavimą. Delnai pridėti, lengvai prispaudžiant juos ant pilvo. Atlikti lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, vienu metu koncentruojantis į kvėpavimą ir delnų judėjimą.
Pagrindinė diafragminio kvėpavimo nauda tame, kad jis veikia pilną plaučių tūrį, o tai teigiamai atsiliepia bendrai organizmo būsenai ir jo apsauginėms galimybėms susidūrus su virusais ir bakterijomis. Diafragminio kvėpavimo nederėtų atlikti žmonėms su padidėjusiu arteriniu spaudimu, o taip pat tiems, kas neseniai turėjo vidinių organų operacijas. Bet kuriuo atveju, įvaldant diafragminį kvėpavimą būtina palaipsniui įvaldyti ir įgauti šį teisingą įprotį. Būtina laikytis saiko, juk su kiekviena praktika formuojasi organizmo raumenų atmintis. Verta priminti, kad nesant kontrandikacijoms ir teisingai atliekant pratimus, diafragminis kvėpavimas fiziniame plane padidins lankstumą ir ištvermę, tai suteikia gyvybinių jėgų padidėjimą. Priminsime, kad pati pagrindinė diafragmos funkcija yra kvėpavimas. O visos kvėpavimo sistemos darbas daro poveikį galvos smegenims. Nustatant savo kvėpavimą, mes keičiame mūsų minčių ir mūsų gyvenimo kokybę.
NeurOptimal®: smegenų treniruotė
NeurOptimal® - tai pažangi neurotechnologija, skirta smegenų optimizavimo ir geresnio jų funkcionavimo skatintinimui. Ši inovatyvi dinaminio neuro-grįžtamojo ryšio forma nėra medicininis gydymas - tai galvos smegenų treniruotė. Atliekant NeurOptimal® seansus, CNS funkcionuos efektyviau. Visai nesvarbu, ar žmogus siekia pokyčių fiziniame, emociniame ar protiniame lygmenyje. Smegenys yra vienos ir jos įtakoja visas organizmo funkcijas. Galvos smegenys yra CNS centras. Tai sudėtingas valdymo centras, atsakingas už visų kitų kūno sistemų - fizinių, emocinių ar protinių - kontrolę. Iš kūno ir aplinkos jos gauna informaciją, kurią apdoroja, išsaugo ir suteikia žmogui galimybę suformuoti atitinkamą atsaką. Visas šis procesas atliekamas nesąmoningai.
NeurOptimal® smegenų treniruotės veikia kaip smegenų žievės struktūrinių pakitimų „aptikimo ir stebėjimo“ sistema. NeurOptimal® sistemą galima vaizduoti kaip žmogaus smegenų veidrodį. Ši neurotechnologija padeda galvos smegenims “pamatyti“ savo tikrąją būklę. Žmogaus smegenys yra neuroplastiškos ir gali koreguoti savo veikimą, jei tik joms pateikiama reikiama informacija. NeurOptimal® sukurta taip, kad pateiktų smegenims informaciją, reikalingą jų pačių korekcijai.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Prieš pirmą kartą išbandant NeurOptimal® seansus, būtina gydytojo konsultacija, kurios metu gydytojas susipažins su jumis ir jus varginančiomis problemomis, detaliai papasakos apie NeurOptimal® sistemą bei atsakys į visus jūsų klausimus. Konsultacijos metu jūs turėsite užpildyti specialią jūsų būklės sekamumo anketą. Pacientas yra patogiai paguldomas ant kušetės. Specialūs jutikliai pritvirtinami prie galvos odos (2 jutikliai) ir ausų (3 jutikliai). Tuomet yra uždedamos ausinės, per kurias girdima muzika ir įjungiama sistema, parenkamas garso stiprumas individualiai pagal kiekvieną žmogų. Galima rinktis 33 min. arba 45 min. Kiekvieno žmogaus centrinė nervų sistema yra skirtinga, todėl iš anksto negalima tiksliai numatyti, kaip kiekvieno žmogaus smegenys reaguos į informaciją, pateikiamą NeurOptimal® sistemos.
Matcha: natūralus būdas pagerinti sveikatą
Ar kada susimąstėte, kaip natūraliai pagerinti sveikatą, susikaupimą ir natūraliai padidinti energiją? Ieškoti toli nereikia - atsakymas yra matcha (mačia). Matcha yra žinoma dėl nepaprastai didelio antioksidantų kiekio, kuris gerokai viršija kitus supermaisto produktus. Skirtingai nei kava, kuri suteikia greitą, tačiau trumpalaikį energijos antplūdį, matcha veikia švelniau - ji padeda išlikti budriam ir ramiam tuo pačiu metu. Be to, matcha gali padidinti medžiagų apykaitą, palaikyti kepenų sveikatą ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Altruizmas: būdas pasijusti laimingesniems
Altruizmas yra gyvybiškai svarbus, kad žmonija išliktų ir klestėtų. Kiekvieną mūsų gyvenimą palaiko daugybė kitų žmonių malonių poelgių. Tačiau šiandieniniame pasaulyje tiek daug verčia mus galvoti tik apie save - ir mes dažnai pamirštame laimę, kurią suteikia rūpinimasis kitais. Skirkime rugpjūčio mėnesį gerumo bangai, kad pasklistų po pasaulį.
Emocinis valgymas: kaip su juo kovoti?
Emocinis valgymas šiuo metu itin aktuali tema, sutraukianti didelį dėmesį ir begalės klausimų. Vienas svarbiausių ir esminių elementų, ką svarbu žinoti tai, kad emocinis valgymas iš tikrųjų atlieka ne maitinimo tikslą, bet duoda psichologinį efektą - nusiraminimą maistu. Ir būtent dėl to kyla labai daug sunkumų, nes užsisuka ydingas tvarkymosi su savo emocijomis ratas. Maitinimosi tikslas yra naudoti maistą kūno ląstelių pamaitinimui, aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Mindfulness: dėmesingas įsisąmoninimas
Mindfulness nauda sveikatai nuolat patvirtinima naujausiais moksliniais tyrimais. Pastarųjų metų duomenys rodo, kad Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas) slopina smegenų reakcijas į gąsdinančius stimulus, didina jautrumą malonumui ir mažina uždegimines reakcijas. Multidisciplininė Jungtinių Amerikos Valstijų mokslininkų komanda ištyrė kaip ilgalaikis mindfulness (dėmesingo įsisąmoninimo) praktikavimas veikia smegenis ir imuninę sistemą. Naudodami neuromokslo technologijas, mokslininkai ištyrė, kokie neurobiologiniai mechanizmai lemia pozityvų Mindfulness poveikį sveikatai.
Psichologinio atsparumo ugdymas
Kiekvienas žmogus gyvenime patiria daug streso, netekčių ar trauminių patirčių. Tačiau tai, kaip mes įveikiame gyvenimo sunkumus, turi itin didelę įtaką mūsų gerovei: tiek psichologinei sveikatai, tiek fizinei būklei. Laba dažnai mes negalime pasirinkti aplinkybių ar įvykių, kurie mums nutinka, bet galime ugdyti tinkamą požiūrį į tai, kas su mumis vyksta. Tokio požiūrio praktikavimas nėra labai lengvas, o kartais ir nepatogus ar reikalaujantis papildomų pastangų, tačiau kaip ir raumens treniravimas ar naujų įgūdžių taikymas savo kasdienybėje, išbūnant diskomforte, gali padėti išmokti būti atsparesniais.
Kūno pojūčių atpažinimas
Apie kūną galima kalbėti daug ir ilgai. Kūnas - sudėtinė mūsų gyvenimo dalis, kartu su mintimis, emocijomis, impulsais veikti ir elgsena. Per kūno pojūčius mes patiriame pajaučiame kvapą, skonį, girdime garsus, matome vaizdus, liečiame kitus. Kūno mechanika leidžia mums persikelti iš vietos vietos į kitą ir padeda mums palaikyti tinkamą balansą bei aktyvumą. Kūnas - tai mūsų vieninteliai namai, todėl verta skirti pakankamai dėmesio ir dėti nuoseklias pastangas tinkamos fizinės formos palaikymui bei kūno pojūčių atpažinimui. Kviečiame išbandyti ir praktikuoti dėmesingus judesius.
Prasmė kasdienybėje
Kai patiriame sunkumų ir iššūkių savo gyvenime, labai svarbu atsigręžti į savo vertybes, į tai, kas prasminga. Taip galime susikurti tokį gyvenimą, kuris, nepaisant problemų, teiks mums prasmės, laimės ir bus itin vertingas. Gyvenimas bus įdomus ir prasmingas tiek, kiek kiekvienas mūsų asmeniškai sugebėsime prisiimti atsakomybę spręsdami svarbiausias aplink mus susikaupusias problemas. (Rusų poetas Joseph Brodsky) Mes kiekvienas galime pasirinkti, į ką kreipiame savo dėmesį, kam norime skirti savo laiką, kokius kasdienos pasirinkimus mes darome. Mums nebūtina gelbėti viso pasaulio ir rūpintis tolima ateitimi, tačiau galime bent ŠIANDIEN gyventi sąmoningiau.