"Visos ligos - galvoje" - ši sena išmintis pabrėžia stiprų ryšį tarp mūsų minčių ir fizinės sveikatos. Išmokti valdyti emocijas yra būtina, norint gyventi pilnavertį ir laimingą gyvenimą. Tai reiškia ne emocijų slopinimą, o gebėjimą jas atpažinti, suprasti ir tinkamai išreikšti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias technikas ir strategijas, kurios padės jums geriau pažinti savo emocijas ir išmokti jas valdyti.
Įsiklausykite į Savo Kūną
Norint kontroliuoti emocijas, pirmiausia reikia išmokti įsiklausyti į savo kūną. Jei nuolat jaučiate alkį, kankina nemiga ar, atvirkščiai, didžiąją laiko dalį pramiegate, tai gali būti vidinio disbalanso požymiai. Kiekvieno žmogaus organizmas funkcionuoja pagal unikalų scenarijų, todėl svarbu atpažinti savo individualius poreikius ir reakcijas. Tai, apie ką ir kaip mes galvojame, turi įtakos kūno funkcijoms, negalavimams ir ligoms, susijusioms su stresais, depresija, nuoskaudomis ir baimėmis.
Kartais žmonės be jokių išorinių priežasčių jaučia fizinius negalavimus - pykinimą, galvos ar nugaros skausmus. Atlikus tyrimus paaiškėja, kad jokių nukrypimų nėra. Tai rodo, kad emocijos gali pasireikšti per fizinius simptomus. Psichologai, gydytojai ir įvairių kūno rengybos metodikų autoriai siūlo daugybę būdų, kaip išgirsti savo organizmą ir sukontroliuoti emocijas, kad jos mūsų nekontroliuotų.
9 Paprastos ir Veiksmingos Emocijų Valdymo Technikos
Štai kelios paprastos ir veiksmingos technikos, kurios padės jums tapti sveikesniems ir laimingesniems:
1. Stabdome Agresiją
Kasdien patiriame konfliktinių ir stresinių situacijų, tačiau galime išmokti sustabdyti mus užvaldančią neapykantą, pagiežą ar pyktį, kad būtų lengviau ir paprasčiau bendrauti su aplinkiniais.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Kvėpavimo reguliavimas: Pats veiksmingiausias būdas nuraminti išsikerojusį pyktį ar agresiją - sureguliuoti kvėpavimą. Streso apimtas žmogus kvėpuoja krūtine, grupuodamas jėgas ir įtempdamas raumenis. Kvėpavimas pilvu - tai miegančio kūdikio, kuris jaučiasi visiškai saugus, kvėpavimas. Giliai įkvėpkite, iš pradžių oras lai pripildo pilvą, ir tik po to krūtinę. Iškvėpkite atvirkščiai. Po kurio laiko pajusite, kad atsipalaidavote ir galite toliau veikti ramiai.
- Pratimas „Žvėris-žmogus“: Svarbu išvystyti gebėjimą greitai persijungti iš agresijos į ramybę. Jei jūs greitai įnirštate, o nurimti reikia laiko, išmėginkite pratimą „Žvėris-žmogus“. Žengę žingsnį į priekį rėkite, barkitės, sugniaužkite kumščius ir sukąskite žandikaulį, o žengę atgal - atsipalaiduokite, sutelkdami dėmesį į raumenis.
- Pratimas „Vidinis spindulys“: Situacijose, kai reikia veikti, bet nėra galimybių (pavyzdžiui, patekus į eismo spūstį), atlikite pratimą „Vidinis spindulys“. Įsivaizduokite šviesų spindulį, judantį nuo pakaušio per visą kūną iki pėdų. Įsivaizduokite, kaip jam judant išsilygina raukšlės, dingsta nuovargis, atsiranda šypsena.
2. Atsikratykime Per Dieną Susikaupusios Įtampos
Per dieną susikaupusios emocijos gadina vakaro nuotaiką, neleidžia užmigti, veikia miego kokybę, taip pat ir ryto nuotaiką. Ne visada įmanoma atsekti, kokia įtampos priežastis, kaip ją pašalinti. Visa tai nusėda mūsų kūne, tad kad atgautume ramybę, reikia veikti per jį.
- Panirimas į kūną: Pats paprasčiausias būdas - atsigulti ir visiškai atsipalaiduoti, bet jei situacija užleista, tai ne visada pavyks padaryti iš pirmo karto. Relaksacija neturi būti primestinė, tiesiog įsiklausykite į tai, ką jaučia kūnas - kur jaučiate skausmą, kur įtampą, o kur malonų nuovargį.
- Fizinė iškrova: Tam, kad atsikratytume viduje nusėdusio sunkumo, reikia iškrovos. Jei jūs matėte, kaip gulėdami ant nugaros spardosi maži vaikai, nesunkiai tai galėsite pakartoti. Darant šiuos judesius patariama rėkauti „Ne!” ir “Kodėl?” Tai padeda išgyventi nuslopintus jausmus.
- Technika „Budos šypsena“: Technika „Budos šypsena“ kildinama iš daoizmo. Jos tikslas - pasiekti ramybę, susitaikymą ir laimę. Budos šypsena neišgaunama veido raumenimis, ji turi atsirasti iš vidaus. Užsimerkite, pamėginkite nurimti ir pajusti, kaip lūpų kampučius pripildo šiluma ir jie kyla.
3. Užmegzkime Ryšį su Kūnu
Kad nesusirgtume iš ilgesio, nuobodulio, liūdesio ar persitempimo, reikia gerai suprasti, į ką ir kaip reaguoja mūsų organizmas. Šį ryšį taip pat galima išvystyti.
- „Laiškas savo kūnui“: Parašykite „laišką savo kūnui“. Ką jūs apie jį galvojate, kaip jį priimate, ką planuojate pakeisti. Persėskite į kitą vietą, perkaitykite ir parašykite atsakymą. Rezultatai padeda labai daug ką atskleisti ir pamatyti, kaip jūs iš tiesų save vertinate.
- Balso terapija: Ne veltui mums norisi rėkti, kai pykstame, ir raudoti, kai sunku ir liūdna. Balso terapija leidžia pajusti kūną per garsą. Dainuoti galima ne tik stygomis - pamėginkite leisti garsą iš krūtinės, pilvo, klubų, kulkšnių. Padėkite sau rankų judesiais. Legendinis Fiodoras Šaliapinas prisipažino, kad po sudėtingų pasirodymų jam skaudėdavo visą kūną, įskaitant pėdas. Reguliariai atliekant balso terapiją, galima išmokti išvaryti skausmą arba pašalinti streso sukeltą įtampą.
- Kūno dalių šokis: Vienas iš šokio terapijos pratimų - kūno dalių šokis. Būtina atskirai judinti rankas, galvą, pilvą, pečius ir kojas. Galiausiai suprasite, kokia kūno dalimi šokti buvo sunkiausia. Jei galva, reiškia, problemos susijusios su tuo, kad nesugebate greitai priimti sprendimų, jei klubais - reiškia, turite seksualinių suvaržymų, keliais - nenorite judėti pirmyn.
Emocijos ir Ligos: Kaip Emocijos Veikia Mūsų Sveikatą
Emocijos - tai daiktų ar reiškinių sukelti malonūs (teigiamos emocijos) arba nemalonūs (neigiamos emocijos) pojūčiai. Negalima įsivaizduoti mūsų gyvenimo be emocijų. Žmogui, pasiduodant teigiamoms ar neigiamoms emocijoms, sustiprėja širdies darbas, padidėja arterijų tonusas, pakyla kraujospūdis. Ilgesniam laikui kraujospūdis pakyla nuo neigiamų emocijų (baimė, sielvartas). Padažnėja kvėpavimas, širdies veikimas, gali sutrikti virškinimo organų veikla (pranyksta apetitas, gali sustoti skrandžio sulčių išsiskyrimas, prasidėti viduriavimas ir kt.).
Nuo emocijų sutrinka ir nervų sistemos veikla. Daugelis žmonių dėl stiprių pergyvenimų pradeda blogai miegoti, nepailsi, blogėja apetitas, sutrinka vidaus organų veikla. Nuo stiprių neigiamų emocijų žmogus gali susirgti, netekti darbingumo. Neigiamos emocijos taip pat gali pabloginti kitų ligų gijimą.
Mūsų arterijos reaguoja į baimę, pyktį, liūdesį ar džiaugsmą, nuo tokių emocijų gali įvykti arterijų spazmai, ypač širdies (vainikinių arterijų) ir smegenų (pvz., kai kuriems susijaudinus pradeda skaudėti galvą ir kt.), nes mažiau paduodama kraujo. Žinoma atsitikimų, kai stipriai susijaudinus, įvyksta stenokardijos priepuolis arba net širdies infarktas.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Kaip Išlaikyti Darbingumą ir Emocinę Pusiausvyrą?
Nors patariama vengti didelio emocinio įtempimo, saikingas įtempimas yra būtinas, reikalingas sveikatai ir darbingumui išlaikyti. Pavargus ar labai susijaudinus, reikia stengtis kuo greičiau nusiraminti, atsipalaiduoti.
Patarimai:
- Venkite neigiamų emocijų.
- Pastoviai derinkite darbą ir poilsį.
- Jei dirbate protinį darbą, nevenkite fizinio darbo.
- Sportuokite (labiausiai vargina nejudrumas, nes sulėtėja kraujo apytaka, susilpnėja širdies ir kitų organų funkcijos, sumažėja atsparumas virusams, kitiems kenksmingiems veiksniams), tai skatina teigiamas emocijas.
Emocijų Valdymo Technikos: Praktiniai Patarimai
Svarbiausia išmokti valdyti savo jausmus bei poelgius. Neretai labai padeda geras žodis, nuraminimas, išaiškinimas (psichoterapija) arba gydymas įtaiga. Žmogus ir pats gali pasinaudoti tokiu paprastu gydymosi būdu, kaip psichoterapija. Čia turima minty, saviįtaiga ir autogeninė treniruotė, kai žmogus pats stengiasi atsipalaiduoti nuo įtempimo tam tikrais pratimais.
Minčių Valdymo Technikos:
- „STOP!“ technika: Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia - veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“.
- Vieta ir laikas negatyvioms mintims: Tai technikos, kurios leis Jums išlieti ir išreikšti neigiamas mintis, bet tuo pačiu leis kontroliuoti šiuos procesus. Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus! Galite pasirinkti bet kokią vietą, tačiau tai jokiu būdu negali būti Jūsų lova arba vieta, kur valgote. Pastarosios vietos būtinai turi likti Jūsų „saugumo zonomis“.
- Minčių nukreipimas: Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai. Galite užsimerkti ir pabandyti įsivaizduoti Jūsų mėgstamiausią vietą. Tegul tai užims nors keletą minučių, svarbiausia, kad pavyktų atsipalaiduoti ir pasimėgauti vaizdiniais. Galite pagalvoti apie tai, ko Jūs siekiate, apie ką svajojate.
- Ginčas su savimi: Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas - pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys.
- Atsipalaidavimas: Kvėpavimo pratimai - tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą.
Emocinis Intelektas: Gebėjimas Pažinti ir Valdyti Emocijas
Emocijos lydi mus kiekvieną dieną, kiekvieną akimirką, tačiau jas suprasti, valdyti ir tinkamai reikšti kartais ypač sunku. Emocijos padeda geriau pažinti kitus, o gyvenimas įgauna daugiau spalvų. Emocinis intelektas (EQ) arba emocinė branda - tai gebėjimas atpažinti ir valdyti savo emocijas, tinkamai reaguoti į aplinkinių poelgius, suvokti jų emocijas, kurti ir palaikyti ilgalaikius santykius su kitais žmonėmis.
Emocinio intelekto vystymui svarbios keturios kompetencijos:
- Savęs suvokimas
- Kitų suvokimas
- Savęs valdymas
- Santykių su kitais valdymas
Pirmas žingsnis stiprinant emocinę kompetenciją yra savo emocinių ir fizinių būsenų bei reakcijų stebėjimas. Stebėkite, kokių emocijų kyla dieną, ryte vos nubudus, per susirinkimą, kai kas nors pagiria, o gal kai paskambina nepatenkintas klientas arba susiginčijate su kolega. Ir atvirkščiai - pastebėkite, ką kūnas atskleidžia apie jūsų emocijas, pavyzdžiui, kalbėdamas su vadovu pajuntate užspaustą gerklę ar prieš svarbų pasisakymą imate jausti pilve kažkokį gniužulą. Ką signalizuoja šie kūno ženklai? Baimę? Pyktį? Taip pat stebėkite, kaip jūsų kūno laikysena, elgesys, žodžiai keičia jūsų savijautą.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Kai pradedate pastebėti savo emocijas, pamėginkite įvardyti, kas jums jas sukelia. Jaučiate baimę prieš lipdamas ant scenos skaityti pranešimo? Kas jums kelia šią baimę - bijote pasirodyti neišmanėlis, nenorite susimauti, o gal baiminatės pamiršti esminius kalbos argumentus? Pasistenkite įvardyti tikrąsias priežastis, kodėl jus erzina vienas ar kitas dalykas. Svarbiausia šiame etape - tiesiog konstatuoti, kaip yra, ir nevertinti. Nėra gerų ar blogų emocijų. Būkite kuo objektyvesni.
Emocijų Valdymas - Tai Ne Kaukių Dėvėjimas
Dažnai „emocijų valdymas“ suprantamas kaip: „neverkti, viskas gerai, būti drąsiam, ryžtingai veikti ir t.t.,“, t.y. neleisti net pasireikšti, ar pripažinti mažiau malonių ir nepopuliarių emocijų. Tačiau sąmoningai reguliuoti emocijas, jausmus įmanoma. Vienos emocijos skatina kurti, kitos griauti, išmokus tai pastebėti, galime suvaldyti. Visų pirma turime stebėti savo būseną, išmokti pažinti emocijas, pripažinti jas ir leisti joms būti. Tik įsisąmoninus jas galima vienaip ar kitaip su jomis (su)gyventi.
Emocijų valdymas nėra tik kaukių dėvėjimas. Jeigu jums liūdna, turite pripažinti tai - galite liūdėti, o ne nusipiešus linksmą veidą visiems atrodyti tartum nieko nevyksta.
Patarimai Tėvams: Kaip Padėti Vaikams Valdyti Pyktį
Viena pagrindinių priežasčių, dėl ko tėvai atveda vaikus nuo 2 iki 10 metų pas psichologą, yra vaikų pyktis. Pirmosios agresijos apraiškos pasireiškia dar kūdikystėje, kada vaikas susiduria su socialiniu pasauliu. Mažiems vaikams, kurie dar neišmoko valdyti savo emocijų, sunku sutvardyti pyktį, įniršį. Dažnai tėvai teigia, kad jų vaikas patiria pykčio priepuolius, būna agresyvus su kitais vaikais ar tėvais.
Normalu, kad vaikas vieną ar kelis kartus parkris parduotuvėje, kai nenupirksite norimo žaislo, pasiginčys dėl nepatinančių rūbų ar ,,neskanaus“ maisto. Tai rodo, kad vaikas vystosi, didėja jo sugebėjimas mąstyti, reikšti nuomonę. Svarbu, kad pyktis būtų išreiškiamas socialiai priimtinais būdais. Vaiko užslopintas pyktis gali būti daug pavojingesnis ir atnešti daugiau žalos vaiko sveikatai.
Patarimai tėvams:
- Patys supykę išlikite kiek įmanoma ramesni.
- Vaiko pykčio metu reikia irgi elgtis ramiai, kalbėti ramiai, atsisėti. Svarbu suprasti vaiko pykčio funkciją.
- Įpykęs vaikas negirdi, ką Jūs norite jam pasakyti ar pamokyti, vaiko pykčio metu reikia jį tik raminti, o auklėti tada, kai vaikas yra ramus.
- Mokykite žodžiais išreikšti savo emocijas, sakykite: ,,Man atrodo tu pyksti, ar aš teisi? Tu supykai nes…? Tau nepatinka, kai…“.
- Naudokite vizualizacijas, kurios vaikui padės geriau suvokti savo pyktį ir jį valdyti. Pvz., "Bombos vizualizacija" - paaiškinkite vaikui, kad pykdamas jis būna kaip tiksinti bomba, ir pasiūlykite įsivaizduoti, kad jis gali "nukirpti laidelį", kad bomba nesprogtų.
- Mokinti atpažinti kūno pojūčius, kai vaikas pyksta.
- Mokykite, ką daryti kai vaikas pyksta, kaip jis gali išreikšti savo emocijas, sakykite: ,,Tu gali pykti, bet negali mušti draugo.
- Kai vaikas pyksta, stenkitės nevartoti tokių pasakymų: ,,Nesinervuok“; ,,Neturėtum pykti“; ,,Nesielk kaip mažas vaikas“; ,,Nesijaudink, viskas bus gerai“.
Tolerancijos Langas: Kaip Išlikti Emociškai Stabiliems
Psichologinėje literatūroje siūloma pažvelgti į emocijų reguliavimą per „tolerancijos lango“ prizmę. Tolerancijos langas - tai metafora, kuri apibūdina kiekvienam žmogui skirtingą optimalią ir komfortabilią zoną, ją sudaro įvairaus intensyvumo emocinės patirtys, kurias tas asmuo gali ramiai išgyventi, analizuoti bei priimti.
Būdami savo tolerancijos lango ribose, galime aiškiai mąstyti, pastebėti, kaip ir kodėl kyla įvairios emocijos, kaip jos atsispindi mūsų kūne, veikia mintis bei reakcijas. Tolerancijos lango ribose galime lanksčiai prisitaikyti, gebame priimti tinkamus, racionalius, kūrybiškus sprendimus ir sugebame adekvačiai reaguoti.
Kai susiduriame su intensyvia baime, pykčiu, emociniu apleistumu, išdavyste, traumomis ir kitomis itin stiprias emocijas keliančiomis situacijomis, patenkame į zoną, esančią aukščiau tolerancijos lango viršutinės ribos - tai padidėjusio emocinio susijaudinimo zona. Pernelyg ilgai pabuvę padidėjusio emocinio susijaudinimo zonoje, mes patenkame į priešingą zoną, esančią žemiau tolerancijos lango apatinės ribos - tai sumažėjusio emocinio susijaudinimo zona.
Kaip padidinti savo tolerancijos lango ribas?
- Pažinkite savo tolerancijos langą.
- Pastebėkite, kada atsiduriate už tolerancijos lango ribų.
- Atraskite jums tinkamus būdus sugrįžti į tolerancijos langą (pvz., gilus kvėpavimas, rašymas, muzika, fizinis aktyvumas).
- Esant poreikiui, kreipkitės pagalbos.
Užspaustos Emocijos: Kaip Jas Paleisti?
Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti. Gamta mus apdovanojo natūraliais emocijų paleidimo mechanizmais - gebėjimu juoktis, verkti, rėkti, kalbėti, judėti ar miegoti.
Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas - leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla.
Technikos, padedančios paleisti užspaustas emocijas:
- Kvėpavimo pratimai: Lėtai, giliai kvėpuokite per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
- Rašymo terapija: Išrašykite ranka tai, kas yra mūsų mintyse, kaip jaučiamės. Tai gali būti tiek abstrakčios mintys, tiek detalus įvykių, emocijų, jausmų aprašymas.
- Fizinis aktyvumas: Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse.
- Meditacija: Meditacijos praktikų metu mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas.