Daugelis žmonių mano, kad gali išgyventi kasnakt miegodami mažiau nei rekomenduojamas 7-9 valandas, arba teigia, kad jiems būtina miegoti mažiau dėl darbo ir šeimos įsipareigojimų. Tačiau nuolatinis miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra nemiegojimo būsena medicininiu požiūriu, kokios yra jo priežastys ir pasekmės, bei kaip pagerinti miego kokybę.
Miego poreikis ir jo svarba
Daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego, vaikams - dar daugiau, nors kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi. Labai retas žmogus gali gyventi miegodamas vos kelias valandas per naktį, o kai kuriems reikia net 11 valandų miego. Miego trūkumas, nepriklausomai nuo individualaus kūno laikrodžio, sukelia tiek fizinės, tiek protinės sveikatos problemų. Neurologas ir miego ekspertas Matthew Walkeris teigia, kad „kuo trumpiau miegate, tuo trumpiau gyvenate“.
Elono Musko pavyzdys ir miego svarbos ignoravimas
„Tesla“ ir „SpaceX“ generalinis direktorius Elonas Muskas, duodamas interviu „The New York Times“, pripažino, kad ilgos darbo valandos pradeda atsiliepti jo savijautai ir kelia nerimą jo draugams. Tai paskatino „HuffPost“ įkūrėją ir knygos „Miego revoliucija“ autorę Arianną Huffington paskelbti atvirą laišką E. Muskui apie jo miego režimą, kuriame jam sako, kad jis „demonstruoja labai pasenusį, mokslui prieštaraujantį ir siaubingai neefektyvų žmogaus energijos naudojimą“. E. Muskas savo atsakymą tviteryje paskelbė 2:30 val.: „Ką tik grįžau namo iš gamyklos. Manai, tai mano paties pasirinkimas? Taip nėra.“ Šis pavyzdys iliustruoja, kaip dažnai miego svarba yra ignoruojama dėl karjeros ar kitų įsipareigojimų.
Miego trūkumo pasekmės sveikatai
Miego trūkumas gali sukelti daugybę neigiamų pasekmių sveikatai:
Didėja vėžio rizika
Miego trūkumas ir sujauktas miego režimas siejamas su padidėjusia kelių vėžio rūšių, daugiausia storosios žarnos ir krūties vėžio, rizika.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Odos senėjimas
Kai esate pavargę, oda ne taip greitai atsikuria po pažeidimų, o tai sukelia odos senėjimą. Prasta miego kokybė yra stipriai siejama su chroniškomis odos problemomis. Tyrimai parodė, kad prastai miegančių žmonių oda ne taip gerai gyja po pažeidimų, todėl labiau matosi odos senėjimo požymiai.
Impulsų kontrolės problemos ir svorio augimas
Pavargę žmonės sunkiau valdo impulsus, o tai potencialiai gali išprovokuoti nesveiką elgesį ir svorio augimą. Nepakankamai miegantys žmonės labiau nori nesveiko maisto, jiems sunkiau atsispirti kaloringam maistui bei kontroliuoti impulsus. Mokslininkai mano, kad už tai atsakingas miego trūkumo sukeliamas hormonų disbalansas, kadangi toks disbalansas yra siejamas su dideliu kūno masės indeksu ir nutukimu.
Vienišumo jausmas
Po bemiegių naktų žmonės jaučiasi vienišesni, o vienišumo jausmas trukdo gerai miegoti. Miego stokojantys jaunuoliai yra mažiau linkę užmegzti socialinį ryšį su kitais, o prastai miegantys žmonės yra linkę jaustis vienišesni. Vienišumo jausmas ir prastas miegas sukuria uždarą ratą.
Mokymosi ir atminties problemos
Dėl nuovargio yra sunkiau mokytis, sutrinka trumpalaikė atmintis. Miego trūkumas sujaukia ir suaugusiųjų trumpalaikę atmintį. Keletas tyrimų parodė, kad miego stokojantiems suaugusiesiems sudėtingiau prisiminti žodžius, kuriuos jie mokėsi; jiems taip pat sunkiau gerinti naujus įgūdžius. Ilgalaikis miego trūkumas taip pat daro įtaką ir ilgalaikei atminčiai. Pagyvenusių žmonių miego sutrikimai gali sukelti struktūrinius pokyčius smegenyse, kas sukelia ilgalaikės atminties silpnėjimą.
Alzheimerio ligos rizika
Daugėja įrodymų, kad blogas miegas susijęs su Alzheimerio ligos požymiais smegenyse. Keletas tyrimų parodė, kad miegas padeda smegenims apsivalyti nuo beta-amiloidų baltymų, kurie gali kauptis nemiegant. Šie baltymai siejami su Alzheimerio liga. Mokslininkai sako, kad miego trūkumas gali sukelti uždarą ratą, kadangi kuo daugiau beta-amiloido baltymo yra smegenyse, tuo sudėtingiau pasiekti gilaus miego būseną, kuri padeda jį išvalyti. Žmonių, kurių miego režimas smarkiai sujauktas, smegenyse beta-amiloido baltymas yra linkęs kauptis labiau.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Širdies ligų rizika
Nepakankamai miegant didėja širdies ligų rizika. Kai mokslininkai 88 valandas laikė žmones be miego, pakilo dalyvių kraujo spaudimas. Dalyvių, kuriems buvo leista miegoti 4 valandas, širdies ritmas buvo didesnis, lyginant su tais, kurie miegojo 8 valandas. C-reaktyviojo baltymo, širdies ligą žyminčio veiksnio, sankaupos taip pat padidėja tų žmonių, kuriems iš dalies trūksta miego.
Irlumas
Mieguistumas sukelia irzlumą. Po bemiegių naktų žmonės jaučiasi irzlūs, o tyrimai parodė, kad net įprastomis aplinkybėmis, pavyzdžiui, susidūrę su kokiomis nors problemomis darbe, pavargę žmonės labiau nerimauja.
Regėjimo problemos
Kuo ilgiau žmogus nemiega, tuo jam yra sunkiau aiškiai matyti. Miego trūkumas siejamas su tuneliniu matymu, dvejinimusi ir blankiu matymu. Kuo ilgiau nemiegosite, tuo daugiau vizualinių klaidų patirsite ir tuo didesnė tikimybė bus patirti haliucinacijas.
Sulėtėjusi reakcija
Miego trūkumas sulėtina reakciją. Tyrimai parodė, kad koledžų sportininkai ir West Pointo kadetai, būdami pavargę, lėčiau reagavo ir prasčiau pasirodė sprendimų priėmimo testuose.
Nerangumas
Nieko keisto, kad pavargę žmonės tampa nerangesni. Vienas tyrimas parodė, kad viena bemiegė naktis 20-32 proc. padidino chirurgų klaidų skaičių. Sportininkai, kurių sportas reikalauja tikslumo - pavyzdžiui, šaudymas, buriavimas ar važiavimas dviračiu - taip pat daro daugiau klaidų, jei ilgą laiką nemiega.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Susilpnėjusi imuninė sistema
Kai esate pavargę, blogiau veikia ir imuninė sistema. Ilgalaikis miego trūkumas ir net viena bemiegė naktis gali sulėtinti natūralią kūno apsaugą nuo infekcijų. Miego trūkumas taip pat sumažina neseniai darytų vakcinų efektyvumą. Pervargę žmonės imlesni peršalimui. Miego stokojantys žmonės tris kartus labiau linkę peršalti nei gerai pailsėję.
Sumažėjęs lytinis potraukis
Testosteronas yra svarbus lytinio potraukio bei geismo komponentas tiek vyrams, tiek moterims. Miegas padidina testosterono lygį, o budrumas jį sumažina. Miego trūkumas bei neramus miegas yra siejamas su sumažėjusiu libido bei seksualine disfunkcija. Didžiausia rizika kyla žmonėms, kenčiantiems nuo miego apnėjos.
Depresijos požymiai
Mieguisti žmonės parodo daugiau liūdesio ir depresijos požymių. Tyrimai parodė, kad pajamų skirtumas darė nedidelį poveikį laimei, o nepakankamas miego laikas buvo vienas iš dviejų veiksnių, galinčių sugadinti kitos dienos nuotaiką. Nemigos kamuojami žmonės yra dukart labiau linkę susirgti depresija, o tyrimas parodė, kad miego problemų gydymas padeda palengvinti depresijos simptomus.
Sunkumai palaikyti pokalbį
Didelis miego trūkumas daro poveikį gebėjimui išlaikyti pokalbį - kaip ir per daug išgėrus. Savanoriai, nemiegoję 36 valandas, rodė tendenciją kartoti žodžius ir naudoti klišes; jie kalbėjo monotoniškai, lėtai ir neaiškiai. Jie nesugebėjo tinkamai išreikšti savo minčių.
Padidėjusi antro tipo diabeto rizika
Kai žmogus pavargęs, padidėja antrojo tipo diabeto rizika, net jei žmogus neturi antsvorio. Budrumas tuo metu, kai kūnas nori miegoti, sujaukia metabolizmą, o tai padidina atsparumą insulinui bei antrojo tipo diabeto riziką.
Blogi sprendimai
Nuovargis siejamas su blogais sprendimais, kurie gali sukelti grėsmę gyvybei ir finansams. Po vienos bemiegės nakties priimama daug rizikingų ir neteisingų sprendimų. Didelis miego trūkumas pablogina žmonių gebėjimą laikytis nustatytų procedūrų, priimant „taip“ ar „ne“ sprendimus.
Dėmesio koncentracijos problemos
Mieguisti žmonės lengviau išblaškomi. „Dėmesio reikalaujančios užduotys ypač jautrios miego trūkumui“, - pažymi mokslininkai. Jei norite išlikti budrūs ir dėmesingi, miegas yra būtinas. Priešingu atveju patenkate į „nestabilią būseną, kuri keičiasi kas keletą sekundžių, ir kurios negalima apibrėžti nei kaip visiškai atsibudęs, nei kaip miegantis“.
Padidėjęs šlapimo kiekis
Nuovargis siejamas su per didelio šlapimo kiekio gaminimu. Kai žmogus miega, kūnas sulėtina normalią šlapimo gamybą. Tačiau, patiriant miego trūkumą, taip nenutinka, o sukelia „perteklinę naktinę šlapimo gamybą“. Ši būklė gali būti siejama su vaikų šlapinimusi į lovą. Suaugusiesiems tai siejama su nokturija - poreikiu dažnai šlapintis naktį.
Sunkumai auginant raumenis
Jei norite, kad sustiprėtų raumenys, reikia miego. Miego trūkumas sukelia hormonų pokyčius, dėl kurių kūnui sunkiau auginti raumenų masę ir gyti. Dėl to sunkiau atsistatyti po raumenų pažeidimų, kuriuos sukelia treniruotės ir pablogėja su raumenų atrofija susijusios būklės. Miego metu kūnas išskiria augimo hormoną, gydantį pažeidimus.
Padidėjęs skausmo jautrumas
Dėl mieguistumo sunkiau susidoroti su skausmu. Žmonės, kenčiantys nuo skausmo, ypač nuo chroniško skausmo, linkę nepakankamai miegoti. Miego trūkumas gali sukelti skausmą arba bent jau padidinti žmonių jautrumą skausmui.
Virškinimo trakto problemos
Nuovargis sukelia virškinamojo trakto problemas. Reguliarus nemiegojimas gali sukelti tiek uždegiminę žarnyno ligą, tiek dirgliosios žarnos sindromą. Pacientų su Krono liga pasikartojimo rizika yra du kartus didesnė, jei jie miega nepakankamai.
Galvos skausmai
Mieguistumas siejamas su galvos skausmais. Mokslininkai kol kas dar nežino, kodėl miego trūkumas sukelia galvos skausmą, tačiau tarp jų yra ryšys, kurį gydytojai pastebėjo daugiau kaip prieš šimtą metų. Migrenas gali sukelti bemiegės naktys, o vienas tyrimas parodė, kad 36-58 procentai žmonių su miego apnėja pranešė apie prabudimą nuo „nenusakomo rytinio galvos skausmo“.
Uždegimai
Sutrikę miego ciklai gali sukelti daugiau uždegimų. Mūsų miego ciklas arba kūno laikrodis ne tik nustato, kada esame pavargę ar pabudę - jis taip pat veikia kiekvienos kūno ląstelės funkciją. Miego režimo sutrikimai neleidžia ląstelėms kovoti su uždegimu, o tai paaiškintų, kodėl pavargę žmonės dažnai turi daug problemų - paūmėjusią astmą, artritą, išsėtinę sklerozę ir širdies ir kraujagyslių ligas.
Miego apnėja
Jei knarkimas ar miego apnėja gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Knarkimas gali rodyti, kad kenčiate nuo miego apnėjos, miego sutrikimo, kurį laikui bėgant sukelia kitos medicininės problemos. Jį sukelia sumažėjęs oro srautas, o tai sukelia įtampą širdžiai bei sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos problemų. Ši būklė taip pat siejama su svorio augimu.
Genetinis aktyvumas
Miego trūkumas sujaukia genetinį aktyvumą, o tai paaiškina kai kurias nuovargio sukeliamas sveikatos rizikas. Prastas miegas sujaukia normalų genetinį aktyvumą. Mokslininkai atrado, kad tarp tyrimo dalyvių, savaitę miegojusių mažiau kaip 6 valandas per naktį, daugiau kaip 700 genų elgėsi nenormaliai, įskaitant kai kuriuos, kurie valdo imuninius ir streso atsakus.
Ankstyva mirtis
Nepakankamai miegantys žmonės anksčiau miršta. Daugybė sveikatos problemų yra siejamos su miego trūkumu ir blogu miegu, tačiau štai didžiausia: žmonės, nuolat miegantys mažiau kaip 7 valandas per naktį, anksčiau miršta. Miego trūkumas - arba net jo perteklius - yra siejamas su didesne ankstyvos mirties rizika.
Streso įtaka miegui ir atsipalaidavimo būdai
Stresas lydi mus kiekvieną minutę kiekviename gyvenimo etape. Jis neišvengiamas mūsų gyvenimo palydovas. Stresas vyksta ir tuomet, kai yra stiprios neigiamos emocijos (netektis, nusivylimas), ir tuomet, kai užvaldo stiprios teigiamos emocijos. Stresas matuojamas pagal savo skalę (stresogeniniai veiksniai), įdomu, kad į šią skalę šalia mirties, kalėjimo įtraukti ir kūdikio gimimas bei vestuvės.
Kūnas reaguoja į stresą, į tuos veiksnius, kurie vyksta išorėje (temperatūros pokyčiai) ir tai, kas vyksta viduje (mintys ir jausmai). Ne visi vienodai reaguoja į stresą, nes esame skirtingi. Priklausomai nuo to, kokius dalykus labiausiai vertiname, kokie dalykai yra reikšmingiausi, tai tų dalykų pokyčiai ir sukelia didesnį ar mažesnį atsaką organizme.
Terminas „stresas“ sveikatos moksluose pirmą kartą pristatytas Hanso Seljė (Hans Selye) 1926 m. Stresu apibūdinti nespecifinį organizmo atsaką į bet kurį iššūkį. Anot Seljė, įvairūs išoriniai ir vidiniai pokyčiai pažeidžia organizmo homeostazę (pusiausvyrą) ir šis į tai reaguoja specifiniu fiziologiniu sujaudinimu - įsijungia reakcija „kautis arba bėgti“, organizmas mobilizuojamas įveikti pokyčių sukeltus sunkumus.
Stresas yra normali, adekvati sveiko organizmo reakcija, padedanti prisitaikyti prie pakitusių aplinkos sąlygų, paruošianti organizmą išgyventi ekstremalius pokyčius, kuriems vykstant reikės dėti daugiau pastangų, t.y. būti fiziškai aktyviam.
1974 m. Seljė atskyrė destruktyvų stresą nuo konstruktyvaus, tuo parodydamas, kad ne visas stresas yra kenksmingas. Nedidelis stresas padidina motyvaciją ko nors siekti, padaro mus atsparesnius kenksmingiems poveikiams ir drauge gerina gyvenimo kokybę. Seljė tokį stresą vadino „eustresu“, o sveikatai kenkiantį, neigiamai veikiantį stresą - „distresu“.
Jeigu stresas, kuris atsiranda mūsų organizme, per tam tikrą laiką nesumažėja iki normalaus arba artimo normaliam lygmeniui, jis ima veikti mūsų kūno dalis, tam tikrus organus ir sistemas. Jeigu žmogus turi silpnesnę širdį, stresas paveikia jo kraujospūdį, visą kraujotakos sistemą. Gali būti, kad paveikia smegenų kraujotaką, žmogui per ilgesnį laiką atsiranda virškinimo sistemos sutrikimai. Nereguliuojamas, ilgą laiką trunkantis stresas yra blogai, nes jis aktyvina visą organizmą, paruošia jį reakcijai kautis arba bėgti. Padidėja hormonų lygis, patankėja kvėpavimas. Šios reakcijos yra individualios. Kiekvienas žmogus per gyvenimą sukaupia arsenalą pojūčių, kuriuos išgyvena, kai patiria stresą.
Kaip nusiraminti
Yra dalykų, vykstančių organizme dėl streso, kurių mes negalime pamatyti - silpnėjantis imunitetas, hormonų pusiausvyros, cholesterolio pokyčiai, odos temperatūros, odos varžos pokyčiai. Mes negalime pastebėti kai kurių kūno fiziologinių ir hormoninių pokyčių, dėl to, patyrus stresą ar kokias neigiamas emocijas, reikia pabandyti savo organizmą grąžinti iki normalios būsenos. Paprastai tariant, nusiraminti.
Įvairios relaksacijos technikos (meditacija, progresuojančioji raumenų relaksacija) sukelia atsipalaidavimo būseną, kuri apibūdinama kaip psichofiziologinė hipoaktyvumo būklė - būklė, priešinga stresui.
Relaksacijos būsena yra susijusi su fiziologiniais pokyčiais, tokiais kaip sumažėjęs simpatinės nervų sistemos aktyvumas, sulėtėjusi medžiagų apykaita, lėtesnis širdies ritmas, sumažėjęs kraujo spaudimas, odos elektrinis laidumas, raumenų įtampa, sulėtėjęs kvėpavimo dažnis.
Relaksacija vadinama psichologinė ir fiziologinė kūno būklė esant budrios būsenos. Jei žmogus relaksacijos metu užmiega, tai jau yra pašalinis efektas. Mes turime atsipalaiduoti ir išlikti budrios būsenos. Pasiekiama panaši būsena kaip miegojimo, bet tai yra budrumas. Progresuojančios raumenų relaksacijos tėvas Edmundas Jakobsonas pirmasis pastebėjo, kad raumenis iš pradžių įtempus, o po to juos atpalaiduojant, yra pasiekiama gilesnė atsipalaidavimo būsena. Jeigu mes įtempiam raumenis 5-7 sekundes, turime atpalaiduoti ilgiau, tai turi trukti apie 10-20 sekundžių. Reikia stengtis nepertempti raumenų, kad atsipalaidavimo poveikis būtų gerai juntamas. Jeigu pertempsite, tai jau bus fizinė veikla.
Šios relaksacijos metu yra įtempiamos ir atpalaiduojamos 15 raumenų grupių: pėdos, blauzdos, šlaunys, nugara, dešinė ranka, kairė ranka, abi rankos, pečiai, kaklas, veidas, vokai, kakta, lūpos, liežuvis, žandikaulis.
Biogrįžtamojo ryšio relaksacija yra tai, ko mes nesuvokiame, kai išgyvename stresą. Ši relaksacijos rūšis padedant technologijoms leidžia stebėti organizmo biologines reakcijas realiu laiku. Stebint jas galima mokytis kontroliuoti.
Biogrįžtamasis ryšys yra procesas, kuris, panaudodamas instrumentus, padaro informaciją apie kūne vykstančius fiziologinius procesus prieinamą psichikai. Biogrįžtamasis ryšys yra taikomas kiekvienam asmeniui individualiai. Pirmo susitikimo metu įvertinamas žmogaus reaktyvumas stresoriams, taikome keletą skirtingų stresorių - fiziologinį, kognityvinį. Pasižiūrim, kaip žmogus į juos reaguoja. Įvertiname, kada žmogus reaguoja - prasidėjus stresui ar jau iš anksto reaguoja prieš paskelbiant kokią užduotį. Svarbu ir ar ta reakcija po stresinio poveikio atsikuria pakankamai greitai, per 2 minutes, ar ji lieka - tada mes žinome, kad žmogus linkęs galvoti apie stresą net ir jam pasibaigus. Paskui padarome vadinamąjį relaksacijos profilį. Taikant biogrįžtamąjį ryšį galima kombinuoti įvairius relaksacijos metodus ir pasižiūrėti, kuris asmeniui labiausiai tinka, tada galima pradėti mokytis atsipalaiduoti.
Relaksacijos ir įtampos metu šiuolaikiniai tyrimo būdai leidžia vertinti įvairius parametrus - odos elekrinį laidumą, odos temperatūrą, širdies ritmą, kraujospūdį, smegenų aktyvumą, prakaito liaukų darbą.
Visi skirtingai reaguoja į streso formas, tačiau manoma, kad didžiausias kūno reakcijas sukelia emocinis stresas, kitaip sakant, mūsų pačių mintys ir situacijų vertinimai. Visi galime išmokti įtempti ir atpalaiduoti raumenis bei taikyti tai kasdienėse situacijose.
Miego higiena: kas tai ir kodėl ji svarbi?
Miego higiena - tai kasdienių įpročių ir aplinkos veiksnių visuma, kuri padeda užtikrinti kokybišką ir atstatantį miegą. Šie įpročiai ir rutinos yra svarbūs ne tik namuose, bet ir viešbučių sektoriuje, kur svečių pasitenkinimas tiesiogiai susijęs su jų miego kokybe. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, trečdalis suaugusiųjų susiduria su miego problemomis, o tai rodo, kad tinkama miego higiena yra itin aktuali tema šiuolaikiniame pasaulyje.
Miego higiena apima visus veiksmus ir aplinkybes, kurios daro įtaką miego kokybei. Tai - kasdienės rutinos, elgesio modeliai ir aplinkos sąlygos, kurios padeda organizmui natūraliai pereiti į ramybės būseną ir pasiruošti kokybiškam miegui. Ji apima ne tik miegamojo aplinkos sutvarkymą, bet ir įpročius prieš miegą, mitybą, fizinį aktyvumą ir netgi socialinę veiklą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad tinkama miego higiena daro tiesioginę įtaką mūsų sveikatai. Kokybiškas miegas stiprina imuninę sistemą, gerina atmintį ir koncentraciją, padeda reguliuoti emocijas ir metabolizmą. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad nuolatinis miego trūkumas gali padidinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir psichikos sveikatos sutrikimų riziką.
Cirkadinis ritmas - mūsų vidinis biologinis laikrodis - vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant miego ir budrumo ciklus. Šis natūralus ritmas reaguoja į aplinkos signalus, ypač į šviesą ir tamsą, todėl pastovaus režimo laikymasis yra vienas svarbiausių miego higienos elementų. Neurologų teigimu, sutrikęs cirkadinis ritmas neigiamai veikia organizmo biocheminius procesus ir hormonų gamybą, ypač melatonino - hormono, atsakingo už miego ir budrumo ciklų reguliavimą.
Nepakankama miego higiena sukelia ne tik trumpalaikius padarinius, kaip nuovargis, irzlumas ar suprastėjusi koncentracija, bet ir ilgalaikes pasekmes. Chroniškas miego trūkumas gali lemti rimtus sveikatos sutrikimus, įskaitant depresiją, nerimo sutrikimus ir net padidėjusią Alzheimerio ligos riziką. Tyrimai rodo, kad žmonės, nuolat miegantys mažiau nei septynias valandas per parą, patiria didesnę imunologinių sutrikimų riziką.