Jausmas, kuomet širdis ima daužytis be priežasties, pasunkėja kvėpavimas, o kūną sukausto nepaaiškinama baimė, gali pasirodyti tarsi mirties akimirka. Tačiau svarbu žinoti, kad būtent tokie pojūčiai būdingi panikos atakoms. Netikėtai užklumpanti ir atrodanti nevaldoma, panikos ataka sukelia stiprią fizinę ir emocinę reakciją, tačiau gera žinia ta, kad ją galima suvaldyti. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus būdus, kaip atpažinti, suvaldyti ir įveikti nerimą, baimę bei panikos atakas.
Panikos Atakos: Atpažinimas ir Priežastys
„Panikos ataką galima atpažinti iš staiga užplūstančios baimės, stipraus nerimo jausmo bei fizinių simptomų, tokių kaip oro trūkumas, galvos svaigimas, prakaitavimas ar net tirpstančios galūnės. Labai svarbu suprasti, kad panikos ataka tai ne kas kita, o būtent psichologiniai sunkumai, kurie, vaizdžiai tariant, nebetelpa kūne, todėl į save atkreipti dėmesį bando fiziniais simptomais. Jie neretai yra tokie stiprūs, kad išgąsdina ir juos patiriantį, ir greta esančiuosius“, - išryškina specialistai.
Panikos atakos dažniausiai sukelia patiriamas ilgalaikis stresas, įvykusios stiprios permainos gyvenime, skaudžios netektys, lėtinis nuovargis, ilgalaikis miego bei poilsio režimo ignoravimas bei, žinoma, piktnaudžiavimas alkoholiu, kofeinu ar raminamaisiais vaistais.
Mitybos Svarba Emocinei Būklei
B grupės vitaminai, cinkas, magnis, vitaminas D, geležis bei selenas - elementai, kurie būtini nuotaikai, energijai bei smegenų sveikatai reguliuoti. Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad sumažėjęs vitamino B6 ir geležies kiekis yra vienas iš aspektų, provokuojančių baimę, nerimą ir paniką.
Kaip Suvaldyti Panikos Ataką: Praktiniai Metodai
Siekiant suvaldyti užklupusią panikos ataką, pasak specialistų, svarbu prisiminti, kad tai laikina būsena. Mūsų kūne yra skirtingos raumenų grupės - krūtinės, nugaros, rankų, pilvo, kojų ir pečių. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti nerimo lygį. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ir patogiai išsitieskite, tuomet įkvėpkite ir įtempkite vieną raumenų grupę 10 sekundžių. Tuomet iškvėpkite, atsipalaiduokite ir pakartokite šį procesą visoms raumenų grupėms. Vien šis supratimas gali padėti panikos ataką išbūti ramiau. Tuomet labai svarbu kvėpavimą ne intensyvinti, kas įprastai vyksta natūraliai mums išsigandus, o priešingai - jį sulėtinti ir sureguliuoti. Jei jaučiame, kad panikos ataka stiprėja, svarbu fiziniams pojūčiams nesipriešinti, o drąsinti save. Taip, kaip panikos ataka užplūsta, taip ji, savo darbą padariusi, ir atslūgsta.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Ilgalaikės Strategijos Nerimui Mažinti
Deja, sukontroliuoti galime ne visus mūsų gyvenime nutinkančius dalykus - nesėkmės, netektys ar gyvenimo permainos į mūsų gyvenimus ateina neprašytos. Visgi, ir tada labai svarbu neapleisti savęs ir būti atidžiu sau: atjausti ar padrąsinti ir visada girdėti save. Remiantis tyrimais, kai kuriems žmonėms sumažinti nerimo simptomus padeda reguliari mankšta, taip pat užsiėmimas mėgstamomis veiklomis, sveika ir subalansuota mityba bei tinkamas poilsis ir kokybiškas miegas.
Nerimo Poveikis Fizinei Sveikatai
Karo grėsmes nuolat eskaluojantis informacinis fonas daro neigiamą įtaką tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Vaistinėse pacientai skundžiasi baime dėl ateities, nerimu, nemiga, padidėjusiu jautrumu. Nerimas turi ir neigiamų ilgalaikių pasekmių, kurios blogina mūsų kasdienį gyvenimą - nerimo metu didėja streso hormonų, adrenalino, noradrenalino, kortizolio, gamyba, neigiamai veikiama mūsų virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistema. Nerimui užsitęsus ilgesnį laiką, gali prasidėti net panikos atakos. Stresas ir nerimas silpnina ir mūsų imuninę sistemą, gali sutrikti virškinimas, žmonės gali prarasti apetitą arba atvirkščiai - prarasti saiką valgymui. Be to, stresas gali padidinti rūgštingumą, iššaukti pilvo pūtimą ir sukelti tuštinimosi problemas. Nusilpus imunitetui, auga rizika susirgti įvairiomis peršalimo ligomis, virusinėmis ir kitomis infekcijomis. Kai dėl streso žmogus vakare nebegali užmigti, o naktimis prabunda, miegas tampa nekokybiškas, atsiranda fizinis nuovargis, o kita diena tampa neproduktyvi. Šitaip patenkame tarsi į uždarą ratą, iš kurio sunku išeiti.
Nerimo Slėpimas ir Jo Pasekmės
Neaiški ir nuolat besikeičianti politinė bei ekonominė aplinka natūraliai kelia nesaugumo, pasimetimo ar baimės jausmus. Įprastomis sąlygomis šiuos jausmus atlaikyti nėra lengva, o karo grėsmės akivaizdoje jie gali dar labiau sustiprėti. Todėl svarbu ne tik atpažinti šiuos jausmus, bet ir ieškoti būdų, kaip juos sušvelninti. Nerimas yra natūrali žmogaus gyvenimo dalis, tačiau kiekvienas su juo tvarkosi skirtingai - vieni žmonės turi įgūdžių ir priemonių, padedančių nerimą sumažinti, kiti - linkę savo jausmus slopinti ar neigti. Kartais nerimą slepiame net nuo savęs - išoriškai galime atrodyti ramūs, nors viduje jaučiame įtampą. Vieni žmonės nerimą stengiasi išreikšti kalbėdami apie savo jausmus su artimaisiais, o kiti - atsiriboja ar vengia nerimą keliančių minčių. Svarbu suprasti, kad nerimas lydi kiekvieną iš mūsų - skirtumas tik tas, ar mes jį pastebime ir pripažįstame, ar stengiamės ignoruoti.
Pagrįstas Nerimas vs. Panika
Reikia atskirti pagrįstą nerimą nuo panikos: pagrįstas nerimas kyla reaguojant į realią grėsmę, jis leidžia mums racionaliai įvertinti situaciją, analizuoti aplinkybes ir imtis tinkamų veiksmų. Tuo tarpu panika - tai intensyvus, dezorganizuojantis jausmas, dažnai peržengiantis realios grėsmės ribas ir trukdantis mąstyti bei veikti.
Fizinė Veikla ir Savistaba Kaip Priemonės Nerimui Mažinti
Mažinti stresą ir nerimą padeda įvairi fizinė veikla: darbas sode, pasivaikščiojimas gamtoje, lengvos mankštos, meditacija, joga. Kai kuriems padeda knygų skaitymas, susitikimai su artimaisiais. Manau, bet kuri veikla, kuri leidžia nukreipti mintis nuo nuolatinio galvojimo apie karą, padeda. Svarbu neužsisklęsti viduje, pasidalinti savo mintimis su artimaisiais ir užsiimti mylima veikla. Dažnai klientams tenka kartoti, kad reikia džiaugtis šia akimirka - dienos ilgėja, kasdien matome vis daugiau saulės, atgyja gamta ir mūsų nuotaika tampa geresnė. Taip pat padeda ir savistaba: Stebėkite, kada nerimas sustiprėja, kokios situacijos ar mintys jį sukelia. Ieškokite būdų, kaip šiuos jausmus išreikšti konstruktyviai - pasikalbėkite su artimaisiais, išbandykite kvėpavimo ar atsipalaidavimo pratimus. Jei nerimas išlieka intensyvus ar tampa sunkiai valdomas, svarbu nebijoti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Natūralūs Pagalbininkai: Žolelės ir Homeopatiniai Preparatai
Nerimą pradinėse stadijose mažinti padeda homeopatiniai vaistai, B grupės vitaminai, įvairūs magnio preparatai, į kurių sudėtį įeina magnis ir vaistažolės: vartojant magnį, atsipalaiduoja raumenys, mažėja įtampa, nervų sistema tampa ramesnė, pagerėja širdies veikla ir susinormalizuoja kraujo spaudimas. Vyrauja daugybė žolelinių maisto papildų su valerijonu, melisa, sukatžole, pasiflora, gudobele, radiole, net ir šafranu. Pastarasis veikia kaip adaptogenas, tai - stiprus antioksidantas, turintis priešvėžinių savybių, gerinantis mūsų protinę veiklą, padedantis organizmui mobilizuoti jėgas ir nugalėti stresą. Mobilizuoti organizmo sistemas streso metu padeda ir radiolė, o gudobelė reguliuoja širdies darbą, kraujo spaudimą, ramina nervų sistemą ir gerina miegą. Ašvaganda reguliuoja emocinę būseną, gerina miegą ir atmintį, o preparatai su melatoninu padeda kovojant su miego sutrikimais, gerina psichoemocinę būseną.
Informacijos Srauto Ribojimas
Kovojant su nerimu, specialistai rekomenduoja atsitraukti nuo socialinių tinklų ir informacinio srauto. Juose pateikiama informacija gali būti perdėta ir neatitikti realybės, o ilgą laiką užsitęsusios neigiamos emocijos gali sutrikdyti normalią kasdienybę. Nuolatinis naujienų sekimas gali turėti dvejopą poveikį. Viena vertus, informacijos rinkimas suteikia kontrolės ir saugumo jausmą, kuris gali trumpam nuraminti, tačiau nuolat susiduriant su grėsmingomis antraštėmis ar kraupiais vaizdais, nerimas gali dar labiau sustiprėti. Tai gali paskatinti gąsdinančių ateities scenarijų kūrimą, didinti bejėgiškumo ir įtampos jausmą. Siekiant apsaugoti savo emocinę būseną, rekomenduojama riboti informacijos srautą - rinktis patikimus šaltinius ir tikrinti naujienas konkrečiu, iš anksto numatytu metu, vengti nuolatinio socialinių tinklų naršymo.
Sveikas Protas ir Vaistininko Pagalba
Svarbiausia - vadovautis sveiku protu, gyventi be panikos, užsiimti mėgstama veikla, sveikai maitintis ir nepamiršti, kad vaistininkas - pirmasis žmogus, kuris savo patarimu gali pagelbėti sunkesniu momentu. Nuo seniausių laikų mums, kaip rūšiai, baimė padėjo išgyventi ir išvengti pavojų. Dar daugiau: evoliuciškai turime išsiugdę gebėjimą matyti daugiau grėsmių nei galimybių. Tad tokia vyraujanti nuotaika visuomenėje nėra stebinanti. Kita vertus, perdėtas įsibaiminimas pradeda mus kaustyti, trukdo išlikti racionaliems ir priimti tinkamus sprendimus.
Užsitęsusi Baimė ir Pyktis
Aplinka, kurioje šiandien gyvename, yra nesibaigiantis baimių srautas: nuo mus pasiekiančių žinių, iki aplinkinių žmonių - visi susitikę dalijasi baimėmis ir nerimu. Iš vienos pusės, tai suprantama - mes norime išsikalbėti. Bet iš kitos pusės, vien tik dalindamiesi baime, pamirštame ruoštis artėjantiems iššūkiams, kurių neabejotinai bus. O pasiruošti jiems įmanoma tik atsitraukus nuo emocijų ir atsigręžus į realų planavimą. Nemalonios, ilgai trunkančios emocijos sekina. Po užsitęsusios baimės ateina tokios emocijos kaip neviltis ir susierzinimas, pyktis, kurių, užsitęsus viruso sukeltai krizei, visuomenei išvengti vargu ar pavyks. Pykčio išdava - agresija, kuri retai kada būna konstruktyvi. Ir juo labiau nepadeda įveikti krizės žmonių bendruomenei. Todėl gebėjimas susitvarkyti su tokiomis nekonstruktyviomis būsenomis yra vienas kertinių dalykų ne tik mūsų psichinei sveikatai, bet ir visuomenei: geriau jausdamiesi, galime padėti ir būti naudingi kitiems žmonėms, artimiesiems, draugams, kolegoms.
Kaip Pažaboti Baimes bei Nerimą: Žingsnis po Žingsnio
- Sąmoningai stebėkite savo emocijas ir būsenas: Mūsų smegenys yra užprogramuotos mokytis, o išmokstame to, ką praktikuojame. Tai reiškia, kad kuo daugiau praktikuojame tam tikras emocijas, tuo dažniau jas jaučiame: jei praktikuojame baimes - labiau bijome, jei praktikuojame pyktį - labiau pykstame, jei neviltį - esame labiau nusivylę ir t. t. Todėl emocijų ugdymo ir valdymo ekspertai pataria pirmiausia pastebėti, kokias emocijas praktikuojate: ar jums šios emocijos dabar reikalingos? Ką jos duoda, kokia iš jų nauda? Jei nenorite tiek daug bijoti - liaukitės praktikavę baimę: mažiau skaitykite nerimą keliančių žinių, mažiau bendraukite su panikuojančiais žmonėmis, mažiau galvokite apie baimę skatinančius dalykus, nustokite naršyti po paniką sėjančius komentarus. Tai yra sąmoningas treniravimasis - kitokių emocijų ir kitokių veiksmų link.
- Planuokite: Scenarijų numatymas ir planas, kaip elgsitės vienu ar kitu atveju, ne tik padeda atitraukti mintis nuo neapibrėžtų baimių, bet ir ramina: turėdami veiksmų planą, jaučiamės labiau užtikrinti net tada, kai kas nors atsitinka netikėtai ir nelauktai. Negana to, pradedame veikti racionaliau, nebesiblaškydami, žinodami, ką ir kodėl darome. Akivaizdu, kad per artimiausius mėnesius žengsime į tikrą nežinomą žemę - galime tik spėlioti, kaip pasisuks situacija viruso plitimo ir ekonominių to padarinių plotmėse, tačiau planavimas mus sugrąžina į praktinę realybę, o planas, tegul ir koreguojamas pagal kintančias aktualijas, padeda ramiau ir nesiblaškant išgyventi krizinį laikotarpį.
- Susikoncentruokite į dabartį ir artimiausią dieną: Susidūrusi su nežinomybe, mūsų sąmonė paprastai piešia baisius paveikslus: neapibrėžtumas skatina smegenis įžvelgti būtas ir nebūtas grėsmes. Kuo daugiau apie tai galvojame, spėliojame, dėliojame - tuo blogiau jaučiamės, piešdami niūriausius įmanomus paveikslus ir paralyžiuodami savo gebėjimą ieškoti išeičių, lankstumą, išradingumą. Emocijų ugdymo programos autoriai siūlo negalvoti apie tolimą ateitį, o verčiau sąmoningai mintis nukreipti į tai, kas bus šiandien, rytoj. Ką galiu padaryti dabar? Ką aš veikiu, su kuo kalbu, bendrauju, ko imuosi?
Kaip Padėti Artimajam, Patiriančiam Panikos Ataką
Buvimas ramiam yra vienas geriausių būdų, kaip galite padėti. Panikos ataka nesitęsia ilgai - patys stipriausi jausmai trunka maždaug 5-10 minučių. Net jei ir pats kažkiek išsigandote, išlikite ramus. Dauguma žmonių, kurie patiria panikos atakas ar kitus nerimo sutrikimus, turi savus būdus kaip nusiraminti. Tiesa, panikos priepuolių metu jam gali būti sunku bendrauti. Susižinokite iš anksto, ką turėtumėte daryti, kad galėtumėte padėti. Panikos atakos metu galite ramiai paklausti, ką turite daryti, kad palaikytumėte žmogų, tik nusiteikite, kad gautas atsakymas gali būti trumpas. Jei žmogui, patiriančiam panikos priepuolį negresia joks pavojus, duokite jam erdvės, tačiau išlikite netoliese, kad galėtumėte stebėti situaciją. Kai kuriems žmonėms panikos priepuolių metu padeda raminantis, pažįstamas balsas, tačiau venkite kartoti tokias frazes kaip „nesijaudink“ ar pastovaus klausimo, ar viskas gerai. Ne visų panikos atakos būna vienodos, todėl galite pasiklausti, kokių įspėjamųjų ženklų turėtumėte ieškoti pas savo artimą žmogų. Įprastai žmonėms nėra lengva pasidalinti mintimis apie savo emocinę sveikatą ar kankinančius panikos priepuolius. Kiti žmonės nesupranta, kokią baimę gali kelti panikos priepuolis ir gali manyti, kad tai visiškai neadekvatu. Tačiau tai labai tikra ir žmogus, patiriantis tuos jausmus, negali jų kontroliuoti. Paprastas, suprantantis atsakymas į kito pasidalijimą galėtų skambėti taip: „Atrodo, kad tau labai sunku“.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Nerimo Sutrikimas: Priežastys ir Simptomai
Nerimo sutrikimas yra psichikos sveikatos būklė, pasireiškianti pernelyg dideliu, sunkiai kontroliuojamu nerimu ir rūpesčiu, kurie trukdo kasdieninei asmenų veiklai ir gyvenimo kokybei. Skirtingai nuo įprasto nerimo, kuris gali atsirasti dėl tam tikrų gyvenimo įvykių ar situacijų ir yra laikinas, nerimo sutrikimas yra ilgalaikis, nuolatinis ir dažnai nepagrįstas realiomis grėsmėmis.
Nerimo sutrikimo atsiradimą veikia įvairūs susiję biologiniai, psichologiniai ir aplinkos veiksniai, sudarantys sudėtingą priežastinių veiksnių tinklą. Tyrimai rodo, kad nerimo sutrikimas gali būti šeimose. Asmenys, kurių artimi giminaičiai kenčia nuo nerimo sutrikimų, turi didesnę tikimybę patys susidurti su šiais sutrikimais. Smegenų biocheminių procesų, ypač susiję su neurotransmiterių, kurie yra cheminės medžiagos, veikiančios kaip signalų perdavėjai tarp smegenų ląstelių, disbalansas, taip pat yra svarbus nerimo sutrikimų priežasties veiksnys. Asmenybės bruožai taip pat gali padidinti nerimo sutrikimų atsiradimo riziką. Pavyzdžiui, žmonės, linkę į perfekcionizmą, yra labai kritiški sau ar turi žemą savęs vertinimą, gali būti labiau pažeidžiami nerimo sutrikimams. Išgyventos trauminės patirtys, įskaitant vaikystės patyčias, fizinį ar emocinį smurtą, netektis ar sunkias nelaimės situacijas, yra stiprūs nerimo sutrikimų atsiradimo veiksniai. Dabartinė gyvenimo aplinka ir kasdieniai stresoriai, tokie kaip darbo krūvis, finansiniai sunkumai ar tarpasmeniniai konfliktai, taip pat gali prisidėti prie nerimo sutrikimų atsiradimo. Be to, tam tikri gyvenimo būdo veiksniai, pavyzdžiui, nesubalansuota mityba, fizinio aktyvumo stoka ir nepakankamas poilsis, gali dar labiau padidinti nerimo lygį.
Nerimo sutrikimas apima įvairias formas, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą (GNS), panikos sutrikimą, fobijas, socialinio nerimo sutrikimą ir kitus. Kiekvieno tipo simptomai gali skirtis, tačiau yra keletas bendrų požymių, kurie dažnai pasireiškia nerimo sutrikimu sergantiems asmenims.
Psichologiniai simptomai:
- Nuolatinis nerimas ir rūpestis.
- Baimės ir panikos jausmas.
- Sunkumai sutelkiant dėmesį.
- Nemiga.
- Jautrumas.
Fiziologiniai simptomai:
- Širdies plakimas.
- Prakaitavimas.
- Raumenų įtampa.
- Dusulys ar kvėpavimo sunkumai.
- Virškinimo sutrikimai.
- Galvos svaigimas ar silpnumas.
Kaip Valdyti Nerimo Sutrikimo Simptomus: Integruotas Požiūris
Valdymas nerimo sutrikimo simptomų reikalauja integruoto požiūrio, apimančio tiek gyvenimo būdo pokyčius, tiek profesionalią medicininę pagalbą.
Psichoterapija:
- Kognityvinė-elgesio terapija (KET).
- Dėmesingumo meditacija ir atsipalaidavimo technikos.
Medicininis gydymas:
- Antidepresantai.
- Benzodiazepinai (tik trumpalaikiam vartojimui).
Gyvensenos pokyčiai:
- Subalansuota mityba.
- Reguliarus fizinis aktyvumas.
- Pakankamas miegas.
- Riboti kofeino ir alkoholio vartojimą.
Streso valdymo strategijos:
- Laiko planavimas ir prioritizavimas.
- Socialinė parama.
- Relaksacijos ir dėmesingumo praktikos.
Niekada nedvejokite kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus, įskaitant psichologus, psichiatrus ar terapeutus, kurie gali pasiūlyti individualų gydymo planą.
Kognityvinės Elgesio Terapijos Metodai
Vienas iš kognityvinės elgesio terapijos metodų - keisti požiūrį į dirgiklį. Pavyzdžiui, jei vaikas pasako mamai, kad ji jo nesupranta, suaugusiajam gali kilti įvairios mintys, kurios išprovokuos skirtingus jausmus. Šioje situacijoje pamąsčius, kad „esu bloga mama“, gali aplankyti kaltės, liūdesio, gėdos, nusivylimo ar nerimo jausmas. Dėl to gali kilti konfliktas tarp vaiko ir gimdytojos arba priešingai - mama gali užsisklęsti, atsitraukti, o gal kaip tik bandyti pataikauti. Tačiau jeigu tą patį vaiko sakinį mama priimtų ir suvoktų kaip racionalią kritiką (pavyzdžiui: „normalu, kad ne viską žinau, suprantu ar moku, bet noriu geriau pažinti savo vaiko vidinį pasaulį“) ir garsiai pasakytų savo atžalai, jog „iš tiesų man sunku suprasti, todėl ir prašau pasidalyti, kaip jauteisi minimoje situacijoje“, yra didelė tikimybė, kad negatyvios emocijos aplenks arba bus mažiau intensyvios.
Natūralios Priemonės Nerimui Mažinti
Vienu iš būdų, kaip tvarkytis su nerimu, gali tapti ir natūralių, gamtoje randamų gėrybių vartojimas. Mokslininkai yra įrodę, kad tokios medžiagos kaip šafranas ir kurkuminas padeda palaikyti gerą nuotaiką bei normalią psichologinę funkciją. Ištirta, kad kurkuminas turi teigiamą poveikį net ir sergantiems depresija. Padėti kovoti su nerimu gali ir baikalinė kalpokė, kuri yra puikus flavanoidų ir mineralų šaltinis. Ji žinoma dėl savo raminamojo poveikio ir gebėjimo sumažinti įtampą.
Išmokite Mėgautis Esama Akimirka
Dažnai svajojame išmokti mėgautis esama akimirka ir išsiugdyti gebėjimą būti ,,čia ir dabar‘‘. Tokiu atveju patariama peržvelgti savo vertybes ir priminti sau tikrąsias gyvenimo dovanas. Pirmiausia kviečiu stabtelėti ir kritiniu žvilgsniu apsidairyti - pabandykite įžvelgti, kiek jūs turite, šiek tiek nustumiant į šalį tai, ko jums trūksta. Priminkite sau, kad verta žvalgytis į dovanas, kurios matomos širdimi, kurių nepavyktų nusipirkti už pinigus. Ši akimirka leidžia „įsižeminti“ ir suvokti, jog dažnai gyvename ateitimi (vis galvojame apie tai, ko siekiame), praeitimi (gailimės, ko netekome) ir pamirštame būti „čia ir dabar“ (pasidžiaugti tuo, ką turime dabartyje).
Nerimas Pandemijos Kontekste
Koronaviruso kontekste žmonės jaučiasi nesaugūs, todėl ieško informacijos, kuri juos nuramintų. Tačiau informacijos kiekiai dideli, ji nuolat keičiasi, žiniasklaida ne tik informuoja, bet ir kalba apie paniką, todėl galiausiai susiduriame su paradoku, kad žinojimas, kas vyksta, ir ko turime imtis, mūsų nenuramina, o išgąsdina. Geriau būtų tą laiką skirti mokytis nusiraminti - veiksmingi šiuo požiūriu atsipalaidavimo pratimai yra autogeninės treniruotės, raumenų relaksacija, dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktikos, meditacija. Apskritai, jeigu jaučiame, kad žinių gausa koronaviruso tema kelią nerimą, baimę - ribokime informaciją. Virusas, kurio akivaizdoje imamės beprecedenčių priemonių, pavojingiausias vyresnio amžiaus žmonėms. Būtent dėl jų - mūsų tėvų ir senelių - pirmiausia turime susitelkti. Pravartu sau aiškiai įvardinti šį tikslą - saugoti senjorus, kadangi aiškus tikslas gali motyvuoti ir įkvėpti jėgų jo siekti.
Kaip Suvaldyti Emocijas Karantino Metu
Viešojoje erdvėje galima pastebėti daugiausiai dvejopas neadekvačias reakcijas į susidariusią situaciją - paniką, pavyzdžiui, maisto atsargų pirkimą didžiuliais kiekiais, arba neigimą, su raginimais nekreipti dėmesio, negalvoti nieko bloga. Abi šios reakcijos nepadeda nei pačiam žmogui, nei visuomenei, tačiau taip pat nebūtina ir jų pašiepti. Normalu, kad stiprų nerimą jaučiančiam žmogui sunku jį suvaldyti ir mąstyti racionaliai. Todėl tie, kurie pavojaus akivaizdoje jaučiamės geriau, turime ne tik stengtis patys išlaikyti gerą nuotaiką, bet ir pasistengti ją dovanoti aplinkiniams. Apskritai, nesergantiems žmonėms karantiną, kiek tai įmanoma, būtų sveika vertinti kaip galimybę kasdienybėje atrasti smagių veiklų, išmokti ko nors naujo - bet jokiu būdu nerizikuojant savo ir kitų sveikata.
Panikos Atakos: Kas Tai Yra ir Kaip Jos Skiriasi Nuo Įprastos Baimės?
Panikos ataka - tai staigus stiprios baimės ar nerimo epizodas, dažnai kylantis be aiškios priežasties ir sukeliantis fizinius bei psichologinius simptomus, tokius kaip greitas širdies plakimas, dusulys ir galvos svaigimas. Panikos ataka gali atrodyti pavojinga, tačiau ji nėra gyvybei grėsminga. Panikos atakos nuo įprasto baimės jausmo skiriasi tuo, kad jos prasideda tada, kai nėra jokios grėsmės.
Pagalba Sau ir Artimiesiems
Svarbu būti nuolankiems ir pripažinti, kad jaučiame visus jausmus, kurie būdingi žmogui. Tai yra atsisakyme puikybės - galvojimo, jog aš protingas, aukšto intelekto, kultūringas, dvasingas ir man tokie jausmai, kaip panika, agresyvumas nebūdingi. Leiskime sau šiuos jausmus jausti. Baimė yra objektiška - turi konkrečią priežastį. Nerimas neturi aiškios priežasties - tai panašu į jausmą, kai rūko metu vairuoji automobilį ir nieko aplink nematai. Jaučiama grėsmė, pavojus, tačiau neaišku, kas, kur ir kada gresia. Tikėtina, kad nerimas kyla, kai atsiranda grėsmė svarbioms vertybėms - sveikatai, gyvybei, finansiniam saugumui, darbo, verslo išsaugojimui, laisvei, šeimos išsaugojimui, svarbiems santykiams.
Jeigu neigiame ir neatpažįstame savo nerimo, baimės, užgniaužiame juos, nesiimame jokių veiksmų, nekalbame apie tai, neišreiškiame kitais būdais, nerimas gali augti, didėti ir netikėtai pereiti į panikos epizodą, kai visiškai to nesitikime. Neįsisąmonintas nerimas gali peraugti ne tik į panikos atakos epizodą, tačiau ir į pyktį bei chaotišką arba agresyvų elgesį. Klaidinga manyti, kad panika ar pykčio protrūkiai gresia tik žemesnio intelekto žmonėms. Panikos atakos gali kilti ir žemesnio, ir labai aukšto intelekto, sėkmingiems, dirbantiems atsakingą darbą žmonėms.
Viena iš galimybių yra savęs stebėjimas, pažinimas, pokalbiai su psichologu, psichoterapeutu, gydytoju psichiatru. Galime izoliuotis namuose karantino metu, tačiau neizoliuokime savęs nuo ryšio, pokalbio su gyvais žmonėmis. Bendraukime telefonu, internetu, el. paštu, socialiniuose tinkluose. Bendraudami dalinkimės jausmais, įvardinkime juos, įgarsinkime. Imuninę sistemą ypatingai sustiprina bei nerimą, stresą mažina asmeninės prasmės įvardijimas: kodėl noriu būti sveikas, kodėl noriu gyventi?