Kaip įveikti nemigą: patarimai ir rekomendacijos

Nemiga - tai miego sutrikimas, kuris neigiamai veikia žmogaus gyvenimo kokybę ir ilgainiui gali pakenkti sveikatai. Tai problema, kurią būtina spręsti, nes kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų energijai, gyvybingumui ir bendrai sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime nemigos priežastis, simptomus, gydymo būdus ir prevencines priemones, kurios padės jums susigrąžinti ramų ir kokybišką miegą.

Kas yra nemiga?

Nemiga apibrėžiama kaip sunkumas užmigti, dažnas prabudinėjimas naktį arba per ankstyvas pabudimas ryte. Nemiga neturi tiksliai nustatytų miego valandų, ar laiko, kurio prireikia, kad užmigtumėte. Kiekvienas turi skirtingą miego rėžimą, kad jaustųsi pailsėjęs. Jei bent tris kartus per savaitę jaučiate šiuos simptomus ir jei jie tęsiasi bent mėnesį laiko, jums gali nustatyti nemigą. Maždaug vienas iš trijų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę ūminę nemigą. Galbūt tai buvo artėjantis egzaminas, skaudi netektis ar išsiskyrimas, o gal atvirkščiai - teigiamus įspūdžius sukėlęs įvykis. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius.

Nemigos priežastys ir rizikos veiksniai

Nemigos ir miego sutrikimų priežastys gali būti įvairios ir ypač sudėtingos. Dažniausiai pasitaikančios priežastys:

• Stresas ir nerimas: Tai dažniausios nemigos priežastys. Įsijungia „kovok“ arba „bėk“ režimas bei susiaktyvina organizmo „grėsmės sistema“, kuri reikalinga, nes padeda greitai reaguoti į pavojų, tačiau kai ji per daug aktyvi, pavyzdžiui, nuolatinio streso metu, tampa sunku atkurti emocinę pusiausvyrą, aktyvuoti raminimosi sistemą, kuri svarbi užmigimui.
• Depresija: Depresija yra psichikos liga, kuri gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant miego sutrikimus. Žmonės, sergantys depresija, dažnai jaučiasi prislėgti ir neturintys energijos.
• Nerimo sutrikimai: Įvairūs nerimo sutrikimai, tokie kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos ir socialinis nerimo sutrikimas, taip pat gali sukelti miego sutrikimus. Žmonės, sergantys nerimo sutrikimais, dažnai jaučiasi neramūs, nervingi ir dirglūs. Jiems gali būti sunku susikaupti, jie gali jausti drebulį, prakaitavimą ir stiprų širdies plakimą.
• Skausmas: Lėtinis skausmas, pavyzdžiui, nugaros skausmas ar artritas, gali trukdyti miegui.
• Miego apnėja: Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
• Kitos priežastys: Pamaininis ar naktinis darbas, pokyčiai, susiję su netektimi, laiko juostos, įprasto ritmo, gyvenamosios vietos ar darbo pasikeitimu. Taip pat nuovargis, knarkimas, piktnaudžiavimas alkoholiu ar kita priklausomybę sukeliančia medžiaga, pavyzdžiui, nikotinu, kofeinu. Miego sutrikimus gali sukelti ir turimos psichikos ligos, pavyzdžiui, depresija, šizofrenija, psichozė ar priklausomybė nuo alkoholio. Taip pat epilepsija, Parkinsono, Alzheimerio liga, patirtos galvos traumos ar išsivystę kraujagyslių sutrikimai. Be to, nemigą gali sukelti ir kitos ligos - miokardo infarktas, lėtinis bronchitas, skrandžio opaligė, refliuksas, skydliaukės veiklos, nerimo ar bipolinis sutrikimas.

Miego apnėja: simptomai ir rizikos veiksniai

Miego apnėja yra miego sutrikimas, kai miego metu įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.

Simptomai:

Taip pat skaitykite: Nemigos gydymas sunkiąja antklode

• Garsus knarkimas
• Nustojimas kvėpuoti miego metu (tai turėtų pastebėti jūsų artimieji)
• Staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu
• Sausa burna po miego
• Rytinis galvos skausmas
• Sunkumai išliekant miegant
• Stiprus mieguistumas dienos metu
• Sunkumai išlaikant dėmesį
• Dirglumas

Miego apnėjos rizikos veiksniai:

• Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas - atsidedantys riebalai aplink viršutinius kvėpavimo takus gali apsunkinti kvėpavimą. Tai atspindi kaklo apimtis (kuo ji didesnė, tuo didesnė tikimybė susirgti obstrukcine miego apnėja).
• Siauri kvėpavimo takai - tai gali būti įgimta, taip pat dėl adenoidų ir tonzilių padidėjimo, ypač vaikams.
• Vyrai - net tris kartus didesnė rizika susirgti vyrams nei moterims. Moterų rizika padidėja, jei jos turi antsvorį pomenopauziniame periode.
• Vyresnis amžius - problema dažnėja su amžiumi.
• Genetika
• Alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas, kurie atpalaiduoja gerklės raumenis ir pablogina obstrukcinę miego apnėją.
• Rūkymas - rūkantys tris kartus dažniau serga obstrukcine miego apnėja nei niekada nerūkę.

Parasomnija: miego sutrikimai

Parasomnija - tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.

Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:

• Košmariški sapnai: Tai sapnai, kupini baimės, kuriuos prabudęs asmuo labai gerai prisimena. Išgyvenimai sapne yra labai gyvi. Dažniausios košmarų temos - pavojus gyvybei, saugumui ar savigarbai. Dažnai košmariškuose sapnuose kartojasi tos pačios ar panašios temos. Pabudęs asmuo yra apimtas susijaudinimo požymių: pasireiškia širdies plakimas, dažnas kvėpavimas, prakaitavimas, baimė. Dažnai būna sunku vėl užmigti. Vaikams košmariškus sapnus gali sukelti vykstantis emocinis brendimas. Suaugusiems pasikartojantys košmarai gali atspindėti psichologines problemas, būti psichologinių traumų, netekčių pasekmė ar tam tikrų vaistų vartojimo ar staigaus jų nutraukimo rezultatas. Kreiptis į gydytoją vertėtų, jei košmariški sapnai pasireiškia kartą per savaitę ar dažniau bei stipriai trikdo miegą.
• Lunatizmas (vaikščiojimas miegant): Stebint tokį asmenį susidaro įspūdis, kad jis prabudęs ir vaikšto ar kažką veikia, bet iš tikrųjų žmogus miega. Aktyvumas paprastai nėra didelis, bet asmuo gali vaikščioti po kambarį, o retais atvejais - išeiti iš namų, dėl ko gali kilti pavojus susižeisti. Asmens veido išraiška bereikšmė, nustebusi, jis labai silpnai reaguoja į pašalinių bandymus jį paveikti ar bendrauti su juo, ir jam pažadinti reikia labai didelių pastangų. Paprastai, pasireiškia per pirmą miego periodo trečdalį, bet gali pasireikšti ir paryčiais. Pabudęs asmuo nieko neprisimena. Dažniausiai žmogus pats arba švelniai padedant kitiems sugrįžta į lovą. Lunatizmas gerokai dažniau pasireiškia vaikystėje (5-12 metų amžiaus vaikams) nei suaugus. Gali pasirodyti kartu su karščiavimą sukėlusia liga, turėti ryšį su rimtomis psichologinėmis problemomis, taip gali atsirasti senyvame amžiuje kartu su demencijos pradžia.

Narkolepsija: padidėjęs mieguistumas dieną

Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko). Narkolepsija pasireiškia vienodai dažnai vyrams ir moterims, maždaug 1 iš 2 000 asmenų. Simptomai paprastai atsiranda daugybę metų iki diagnozės nustatymo.

Dėl narkolepsijos žmonės jaučia stiprų mieguistumą dieną ir gali staiga užmigti kažką veikdami. Sergant narkolepsija nėra normalios ribos tarp pabudimo ir užmigimo. Miegui būdingi požymiai gali atsirasti dienos metu, būdraujant. Užmigdamas ar pabusdamas narkolepsija sergantis žmogus gali patirti haliucinacijas ir miego paralyžių, kuris net po nubudimo neleidžia pajudinti kūno. Naktimis miegas gali būti su prabudimais, sapnuojami ryškūs sapnai.

Taip pat skaitykite: Vaistai geresniam miegui

Narkolepsija gali atsirasti ir savaime - ji dažnai kyla dėl tam tikrų neurologinių sutrikimų. Nustatyta, kad ji kyla dėl tam tikros medžiagos - hipokretino - trūkumo smegenyse, pogumburyje.

Liga diagnozuojama remiantis medicinine istorija, ištyrimo duomenimis bei miego tyrimu. Gydant labiausiai veiksmingas vaistų ir elgesio pakeitimo derinys.

Nemigos pasekmės

Nemiga ir miego sutrikimai, jei nėra tinkamai gydomi, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Ilgalaikiai miego sutrikimai taip pat siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir net depresijos rizika. Kokybiško miego trūkumas taip pat neigiamai veikia centrinę nervų sistemą (smegenis), todėl padidėja tikimybė susirgti depresija ir pasireikšti atminties sutrikimams, pavyzdžiui, demencijai.

Pasaulyje atlikta daug tyrimų, įrodančių, kokią žalą sveikatai daro ilgalaikė, lėtinė nemiga. Nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurių miegas sutrikęs ir kurie miega mažiau nei šešias valandas, du kartus labiau rizikuoja patirti kognityvinių funkcijų sutrikimus, lyginant su miegančiais ilgiau, padididėja tikimybė senatvėje susirgti demencija. Žmonėms, dėl nemigos miegantiems pernelyg trumpai, gresia įvairios širdies ir krajagyslių ligos, įskaitant hipertenziją, infarktą, koronarinę širdies ligą, širdies nepakankamumą, insultą. Rizika išauga nuo 7 iki 16 proc. skirtingoms ligoms. Žinoma, kad nemiga padidina simpatinės nervų sistemos aktyvumą.

Nemiga gali išprovokuoti kai kurias psichikos ligas ir sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimo sutrikimai. Manoma, kad nuolatinis miego trūkumas susijęs ir su padidėjusia kai kurių lokalizacijų vėžio rizika. Visų pirma su storosios žarnos, taip pat krūties, prostatos, kiaušidžių vėžio. Tačiau tai patvirtinančių ir įrodančių mokslinių tyrimų dar nepakanka. Užfiksuotos ir nemigos bei nutukimo, antrojo tipo cukrinio diabeto sąsajos. Sutrikęs miegas veikia ir imuninę sistemą. Žinoma, kad ji funkcionuoja gerai tada, kai miegame pakankamai. Ilgalaikė nemiga sutrikdo gynybinius organizmo mechanizmus, todėl mes greičiau užsikrečiame infekcijomis, jų eiga būna sunkesnė. Tyrimai rodo, kad nemigos varginamiems asmenims susilpnėja atsakas į vakcinas, nes susiformuoja mažesnis antikūnių kiekis.

Taip pat skaitykite: Hemopatinė Pagalba Miegui

Kaip gydyti nemigą?

Miego sutrikimų gydymas gali priklausyti nuo jų tipo ir atsiradimo priežasties, tačiau dažniausiai yra gydoma vaistais, psichoterapija ir keičiant gyvenimo būdą.

Miego higiena

Pirmiausia reikėtų pabandyti išgyti savarankiškai. Tam padės paros padalijimas į tris dalis, po 8 valandas skiriant miegui, darbui ir poilsiui ar mėgstamai veiklai. Laikantis šios dienos rutinos, reikėtų pasirūpinti ir miego higiena, o tai padaryti padės šie patarimai:

1. Reguliarumas: Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą. Kiekvieną dieną kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu laiku. Tai padės sukurti reguliarų miego laiko režimą, kurį svarbu išlaikyti ir darbo dienomis, ir savaitgaliais.
2. Miegoti, kai norisi: Geriausiai miegoti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar mieguistas.
3. Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą: Mažiausiai 4-6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti. Nerūkykite, venkite kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų likus 6 valandoms iki miego.
4. Vengti alkoholio prieš miegą: Mažiausiai 4-6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti, nes tai gali pabloginti miego kokybę.
5. Vengti riebaus maisto prieš miegą: Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Riebus maistas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausite skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens. Vėlų vakarą ar prieš eidami miegoti, riebiai nevalgykite.
6. Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką: Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos. Išvėdinkite miegamąjį, užtikrinkite jame vėsą, tamsą ir apsaugokite nuo triukšmo. Miegokite visiškoje tamsoje, užtikrinkite, kad miegamasis būtų ramus ir pritaikytas poilsiui - palaikykite 18-22 laipsnių temperatūrą. Jei į miegamąjį sklinda šviesa iš lauko, įsigykite tankias tamsinančias užuolaidas. Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį.
7. Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti: Reguliariai mankštinkitės ankstyvą popietę. Tai turėtų pagerinti gilaus miego kokybę. Reikėtų reguliariai sportuoti (optimalu - 45 min. vidutinio sunkumo užsiėmimai tris kartus per savaitę), tačiau mankšta turėtų būti daroma likus ne mažiau kaip 3-4 val. iki miego.
8. Nežiūrėkit į laikrodį: Naktį nežiūrėkite į laikrodį, nes valandų tikrinimas išbudina ir išblaško.
9. Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje: Miegamajame nelaikykite jokių elektroninių įrenginių (telefonų, kompiuterių, televizorių) arba jais nesinaudokite. Visą parą apšviestos gatvės, be jokių pertraukų televizijos transliuojamos naujienos, nenutrūkstančiu srautu plūstančios žinutės socialiniuose tinkluose sukurią iliuziją, kad pasaulis niekada nemiega. Išmaniųjų technologijų dėka mūsų miegamasis nebėra prieglobstis, kuriame galime atsiriboti nuo darbo, reikalų, problemų. Šiais prietaisais neturime naudotis likus iki miego bent valandai, o dar geriau dviem, jiems ne vieta kambaryje, kuriame miegame.
10. Naudokite miego dienoraštį.
11. Venkite prigulti: Tai padės jaustis pavargusiam, kai ateis metas miegoti. Venkite pogulių dieną. Tokiu atveju vakare jausite didesnį nuovargį ir greičiau užmigsite.
12. Miego ritualai: Kasdieniai miego ritualai padės pasirengti miegui. Susikurkite kasdienius prieš miegą atliekamus atsipalaidavimo ritualus. Galite klausytis atpalaiduojančios muzikos ar išsimaudyti šiltoje vonioje. Prieš miegą galima turėti raminančių ritualų: kambario išvėdinimas, šilta vonia, skaitymas, pasivaikščiojimas, ramaus kvėpavimo pratimai.

Kognityvinė elgesio terapija (KET)

Esant lėtinei nemigai, pirmiausia rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ja siekiama atsisakyti nemigą palaikančio elgesio. Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Psichologo konsultacija skatina teigiamus miegojimo įpročius, mažina nerimą. Kognityvinės elgesio terapijos (KET) metodai, tokie kaip mokymasis atpažinti savo mintis, emocijas, sąmoningumo ugdymas bei atsipalaidavimo technikos gali padėti keisti mąstymo modelius bei elgesius, kurie trukdo miegui.

Natūralūs preparatai ir vaistiniai augalai

Nemigą slopina kai kurių vaistinių augalų vartojimas. Į pagalbą galima pasitelkti valerijoną, apynį, raudonėlį, pasiflorą, sukatžolę, ramunėles. Pavyzdžiui, vakare išgerkite puodelį raminančios žolelių arbatos - ramunėlės, melisos ar valerijono šaknys padeda nusiraminti ir lengviau užmigti.

Gydant nemigą, efektyvūs melatonino turintys natūralūs preparatai. Melatoninas yra labai svarbus hormonas, kuris pagerina miego kokybę ir prailgina miego trukmę, tuo pačiu nesukeldamas mieguistumo dieną. Vartodami melatonino turinčius preparatus, žmonės ryte jaučiasi labiau pa­ilsėję, dieną būna energingesni, darbo našumas padidėja. Dar vienas veiksmingas sprendimas - melatonino turintys papildai. Melatoninas yra natūraliai organizme gaminamas hormonas, atsakingas už miego ir būdravimo ciklą. Jo kiekis dažnai sumažėja dėl streso ar nereguliaraus dienos režimo. Melatonino papildai gali padėti greičiau užmigti, pagerinti miego kokybę ir palaikyti natūralų miego ritmą.

Medikamentinis gydymas

Nemigos gydymui yra sukurta specialių vaistų. Tačiau nemigos gydymas vaistais gali sukelti nemažai šalutinių poveikių. Jeigu miego sutrikimas laikantis miego higienos patarimų ir vartojant natūralius preparatus nepraeina, reikėtų kreiptis į gydytoją neurologą.

Kenčiantiems nuo nemigos gydytojas gali skirti cheminius vaistus, kurie greitina užmigimą ir ilgina miegą. Tačiau būtina žinoti, kokios rizikos kyla juos vartojant. Daugelis vartojančių cheminius vaistus, dieną jaučiasi apsnūdę. Jeigu jie geriami ilgai, prastėja atmintis, atsiranda vaistų netoleravimas, tokiu atveju, įprastos dozė nebepakanka, o poveikio gali nebūti. Dėl šios priežasties cheminiai preparatai turėtų būti vartojami tik trumpą laiką arba ne ilgiau kaip 2-4 savaites. Cheminiai vaistai dažnai sukelia priklausomybę, todėl juos nutraukus staiga, pasireiškia abstinencijos požymiai: galvos ir raumenų skausmas, stiprus nerimas, irzlumas, svaigulys, burnos džiūvimas, depresija, sumišimas, nuovargis, nemiga, silpnumas ir kt.

Kaip greitai užmigti?

Jeigu užmigti sunku tik trumpą laiką, neverta nerimauti, bet jei ši problema išlieka kelias savaites, reikėtų susimąstyti apie jos priežastį. Laimei, esama būdų, leidžiančių greitai užmigti. Tai įmanoma padaryti atliekant tam tikrus kvėpavimo pratimus arba pagerinant savo miego aplinką.

Pirmiausia pasirūpinkite pagrindiniais dalykais: patogiu čiužiniu ir grynu oru miegamajame. Prieš miegą naudinga išvėdinti kambarį, o jei žiemą vargina sausas oras, pasirūpinkite oro drėkintuvu. Atminkite, kad miegamojo temperatūra neturėtų viršyti 18-21 laipsnių. Taip pat svarbu, kad būtų užtikrinta tyli ir rami aplinka. Jeigu dėl kokių nors priežasčių tai nėra įmanoma, įsidėkite į ausis kištukus, tačiau nesinaudokite jais per dažnai, nes gali kilti ausų infekcijos rizika.

Neretai gali atsitikti taip, kad nepavyksta greitai užmigti, nors buvo laikomasi visų šių sąlygų. Kad užmigtumėte per 60 sekundžių, pasitelkite metodą „4-7-8“, sukurtą britų gydytojo Endriu Veilo. Patogiai atsisėskite ant lovos ir per 4 sekundes traukite orą per nosį. Vėliau sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir galiausiai per 8 sekundes iškvėpkite orą per burną. Taikant šį lėtesnio kvėpavimo metodą, širdis ima plakti lėčiau, tampa lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.

Kaip užmigti dieną?

Jei dieną lydi neišsimiegojimo jausmas, galite sau leisti pasimėgauti trumpu 15-20 minučių poguliu, kuris atstatys jėgas ir suteiks energijos. Tačiau, jei nesate įpratę miegoti tokiu metu, užmigti nebus lengva. Tad kaip užmigti dieną? Keletas būdų: siekiant greičiau užmigti, vertėtų miegamajame užtraukti užuolaidas, nusipirkti specialų akių raištį, ribojantį saulės spindulių patekimą į mūsų akis, taip pat naudoti svertinę antklodę. Svarbu neiti pogulio miegoti pernelyg vėlai. Užmigus po 16 val., gali sutrikti paros ritmas.

Kaip užmigti išgėrus kavos?

Jeigu norite greitai užmigti, suvalgykite paskutinį patiekalą ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego. Geriausia, jei jis bus lengvai virškinamas. Taip pat vakare negerkite kavos. Jeigu jums nepavyko susilaikyti ir vėlyvą popietę išgėrėte kavos, nesijaudinkite, pasistenkite kuo labiau atsipalaiduoti ir nurimti. Norėdami užmigti išgėrus kavos, išbandykite maudynes šiltame vandenyje su levandų aliejumi ir pasiklausykite atpalaiduojančių garsų: paukščių čiulbėjimo arba lietaus. Taip pat galite išgerti šilto pieno su medumi. Svarbūs ir paprasti kvėpavimo pratimai, išorinių dirgiklių apribojimas - visa tai turėtų padėti nugrimzti į miegą.

Kaip užmigti patiriant stresą?

Jei šiame savo gyvenimo etape jaučiate stresą, tai gali sukelti miego problemų. Atsakome - reguliariai užsiimkite fizine veikla. Pasirinkite tokią sporto šaką, kuri labiausiai jums tinka: bėgimą, kūno rengybą, tenisą ar jojimą. Tačiau turėkite mintyje, kad neturėtumėte intensyviai treniruotis prieš guldamiesi į lovą, nes dar kurį laiką būsite žvalūs. Pavyzdžiui, norėdami užmigti 23 val., eikite į sporto salę vėliausiai 20 val. Prieš pat miegą galite išbandyti jogą arba eiti pasivaikščioti.

Norint užmigti, galima pasinaudoti ir kitais būdais. Kuomet mus kamuoja įvairios problemos ar neišspręsti reikalai, o užmigti sudėtinga, patartina pasiimti lapą ir pieštuką. Neraminančių reikalų perkėlimas ant popieriaus ir jų sąrašų sudarymas dažnai išvalo mintis ir leidžia užmigti. Užmigsite greičiau, jei reguliariai gulsitės į lovą. Jei vis dėlto užmigti nepavyks, prieš miegą išgerkite puodelį melisų ir jonažolių užpilo. Nepamirškite, kad jei su stresu - o kartu ir su miegu - susijusios problemos ilgai nepraeina, reikia apsilankyti pas specialistą.

Kaip miegoti, jei nesinori?

Yra keli rekomenduotini metodai: nukreipkite dėmesį nuo problemų, pavyzdžiui, paskaitykite knygą. Taip pat rekomenduotina įveikti stresą, pavyzdžiui, tinkamomis atsipalaidavimo technikomis, fizinėmis arba atsipalaidavimo pratybomis (lankant sporto salę ir baseiną, užsiimant aerobika). Užtikrinkite, kad jūsų kūnas gautų tinkamą aktyvumo dozę - pavargęs organizmas lengviau užmiega. Užmigti padeda maudynės šiltame, bet ne per karštame vandenyje. Panašiai veikia tylios švelnios muzikos klausymasis prieš miegą. Kitas būdas - atlikti paprastus atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, lėtai kvėpuojant per nosį ir burną, trumpam sulaikant orą ir vėl jį iškvėpiant. Anksčiau išvardintų pratimų tikslas yra nusiraminimas, atsipalaidavimas ir malonios atmosferos sukūrimas miegamajame.

Žolelės miegui

Užmigti gali padėti žolelių, pavyzdžiui, mėtų, melisų, valerijono ar jonažolių lapų, užpilai, kurie nuramina ir kartu padeda užmigti.

Kada kreiptis į specialistą?

Jeigu miego sutrikimai tęsiasi 3 ar daugiau mėnesių ir jie kartojasi 3 ir daugiau kartų per savaitę - diagnozuojama lėtinė nemiga, kurią patariama gydyti pasitelkus kognityvinę elgesio terapiją. Taip pat, jei jaučiate depresijos, nerimo simptomus ar kitas psichologines problemas, neatidėliokite konsultacijos su specialistu. Jeigu nemigos sutrikimas laikantis miego higienos patarimų ir vartojant natūralius preparatus nepraeina, reikėtų kreiptis į gydytoją neurologą.

tags: #kaipgydytis #nuo #nemigos