Kaip Įveikti Nerimą: Patarimai Ir Efektyvios Strategijos

Nuo nerimo sutrikimų kenčia ~4-13 procentų pasaulio gyventojų, todėl svarbu suprasti, ar jus varginantis nerimas neperžengė leistinų ribų. Šis straipsnis skirtas išnagrinėti, kas yra nerimas, kaip jį atpažinti ir kokios yra veiksmingos strategijos jam įveikti.

Kas Yra Nerimas?

Nerimas - emocija, kuriai būdingas grėsmės, nemalonumų laukimas, įtampa dėl realaus arba įsivaizduojamo pavojaus. Tai natūralus, instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę. Žmogui išsigandus, automatiškai išsiskiria adrenalinas, pradeda smarkiau plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, padidėja kraujo spaudimas, dėl to daugiau kraujo patenka į raumenis ir jie paruošiami veikti. Gyvūnams, taip pat ir žmonėms, ši organizmo savybė padeda išgyventi pavojingose situacijose, nes tokie cheminiai ir fiziologiniai pokyčiai organizme suteikia papildomos jėgos arba pabėgti, arba pasilikti ir kovoti su grėsme. Be to, ši organizmo savybė pagerina dėmesio koncentraciją, atmintį, loginį mąstymą ir padeda mums įveikti kasdieninius gyvenimo iššūkius - susikaupti egzaminui, išspręsti kasdienines problemas, pasiekti pergalę sporte, apginti savo nuomonę įvykus konfliktui ir pan. Taigi trumpalaikis nerimas žmogui nėra pavojingas. Priešingai - reikalingas ir naudingas.

Nerimo Sutrikimai: Apibrėžimas ir Tipai

Nerimo sutrikimai - tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.

Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:

• Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS) - nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių). Generalizuotas nerimo sutrikimas pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga.
• Panikos sutrikimas - pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais. Panikos sutrikimas pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
• Socialinis nerimo sutrikimas - intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose. Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas.
• Specifinės fobijos - stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz.: aukščio, vorų, skrydžių). Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo.
• Obsesinis-kompulsinis sutrikimas - įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti. Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
• Potrauminio streso sutrikimas - nerimo simptomai po traumuojančio įvykio. Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.

Nerimo Simptomai ir Požymiai

Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo. Svarbu atpažinti pirmuosius nerimo požymius ir suprasti, kada nerimas tampa problema, galinčia paveikti kasdienį gyvenimą.

Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip atsikratyti nerimo

Fiziniai Simptomai

• Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija). Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas.
• Pakitęs kvėpavimas: dusulys, hiperventiliacija, oro trūkumas, sunkumas įkvėpti, pernelyg intensyvus kvėpavimas, netolygus, paviršinis kvėpavimas.
• Prakaitavimas, drebulys.
• Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai.
• Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas.
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas.
• Šaltkrėtis arba karščio bangos.
• Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide).
• Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis.
• Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai.

Emociniai Simptomai

• Įtampa.
• Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks".
• Sunkumai atsipalaiduoti.
• Nuolatinis dirglumas ir nuotaikos svyravimai.
• Žmonės dažnai jaučiasi nuolat įsitempę, prislėgti ar net bejėgiai. Nerimo metu gali pasireikšti ir dirglumas, kantrybės stoka ar sunkumas atsipalaiduoti. Kartais atrodo, kad nerimo jausmas apima be aiškios priežasties, o tai tik dar labiau padidina vidinę įtampą.

Kognityviniai Simptomai

• Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus.
• Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi).
• Mintys apie nesugebėjimą susitvarkyti su situacijomis. Jei pastebi, kad negali atsikratyti neigiamų minčių arba jauti, kad prarandi gyvenimo kontrolę, specialisto parama gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą.
• Dažnas gali jausti poreikį nuolat pergalvoti situacijas, ieškoti „tobulo“ sprendimo arba nuolat nerimauti dėl galimų nesėkmių ateityje.

Elgesio Simptomai

• Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų judinimas, rašiklio spaudinėjimas ir kt.
• Neramus judėjimas, blaškymasis arba sustingimas.
• Pernelyg greitas, intensyvus kalbėjimas arba kaip tik tylėjimas.
• Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų kurios sukelia nerimą, vengimas.

Kaip Galite Padėti Sau?

Emocinė savijauta priklauso nuo paties žmogaus. Svarbu tą žinoti ir tuo tvirtai tikėti. Suvaldyti nerimą - tai prisiimti atsakomybę už savo mintis, emocijas, planus, aplinką ir problemų sprendimo būdus. Jei gyvenimą įsivaizduosime kaip laivą, tai kiekvienas esame savo gyvenimo kapitonai. Tvirtai laikyti vairą - tai eiti per gyvenimą su pasitikėjimu ir dvasine ramybe.

Pastebėję savyje nerimą, galite patys išmėginti specialistų siūlomas nesudėtingas, lengvai įgyvendinamas strategijas:

• Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą - atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją - „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“ Nerimo šaltiniai gali būti įvairūs. Darbe - baimė būti atleistam, pasisakyti prieš auditoriją, nesėkmės ar statuso praradimo baimė ir pan. Šeimoje taip pat galime jausti nerimą - dėl konfliktų su šeimos nariais, skyrybų. Socialiniuose santykiuose nerimas jaučiamas dėl baimės būti atstumtiems, nepatikti, padaryti blogą įspūdį. Dar kiti nerimauja nujausdami galimai įvyksiančias nelaimes ir pan.
• Rašykite nerimo dienoraštį - kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Ilgainiui tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius.
• Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį - rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą. Toje pačioje situacijoje skirtingi žmonės gali pasijusti skirtingai. Pavyzdžiui, kilus konfliktui šeimoje, vienas supyksta, kitas - nuliūsta. Taip yra todėl, kad kiekvieno galvoje sukasi skirtingos mintys. Dėl skirtingų minčių skiriasi ir žmonių elgesys - vienas trenkia durimis ir išeina, kitas - tyliai verkia. Be to, ir tas pats žmogus gali jausti dvi ar net tris emocijas vienu metu.
• Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate - mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją. Dažnai mintys būna labai greitos ir nepastebimos, todėl norėdami jas užfiksuoti, paklauskite savęs: ką galvoju? Kuo ši situacija man svarbi? Ką galvoju apie save. Dėl ko šioje situacijoje nerimauju? Koks blogiausias dalykas gali nutikti? Užrašykite mintis dienoraštyje ties kiekviena nerimą keliančia situacija.
• Keiskite požiūrį. Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras? Paklauskite savęs: kokie įrodymai pagrindžia/paneigia mano mintį? Kaip dar galima vertinti situaciją? Kas galėjo blogiausio/geriausio atsitikti? Kuris variantas realesnis? Ar tai būtų tikrai pats blogiausias dalykas, kuris galėjo nutikti? Ką patarčiau kitam žmogui, kuris patektų į tokią situaciją? Dirbkite ties kiekviena mintimi, kuri kelia nerimą. Alternatyvias, t.y. labiau realybę atitinkančias mintis fiksuokite dienoraštyje. Įvertinkite nerimo pokyčius galvojant apie situaciją kitaip. Pastebėsite, kad keisdami požiūrį, keičiate savo savijautą ir elgesį.
• Keiskite elgesį. Kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime klausti, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti. Tokioje situacijoje nerimą dažniausiai kelia neigiamos mintys, pavyzdžiui: "Mano nuomonė kitiems nesvarbi“; „Užduosiu kvailą klausimą“; „Jeigu tuo metu išrausiu, visi pastebės ir pasijuoks“. Paklausus ir pasakius savo nuomonę, dažniausiai įsitikinama, kad kitiems tas klausimas pasirodė įdomus, išraudimo niekas nepastebėjo arba bent jau nepasijuokė ir pan. Tad keisdami elgesį, keisite savo požiūrį į situaciją ir taip sumažinsite nerimą.
• Ne atidėliokite, o spręskite problemas. Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Situacija nepasikeičia. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose. Pradėkite nuo sunkiausių problemų, kurių sprendimą atidėliojate. Suskaidykite problemos sprendimą į mažesnius žingsnelius. Tai padės labiau pasitikėti savimi ir pradėti spręsti problemą.
• Kelkite sau tikslus - tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sau kelia reikalavimą tapti savo srities profesionalu, jis gali šį tikslą suskaidyti į keletą ar keliolika žingsnių, kurie apimtų žinių ir įgūdžių įgijimą palaipsniui.
• Pagirkite save. Nepamirškite pagirti savęs už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.
• Užsiimkite malonia veikla - derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Juk gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus - išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
• Kalbėkite apie savo jausmus - jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate. Pavyzdžiui: „Man nepatinka, kai nežinau visos informacijos“; „Man būtų ramiau, jeigu prisėstume ir tą aptartume“; „Jaučiau nerimą, kai…“.
• Išmokite atsipalaiduoti. Tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos - tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios: autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt.

Kasdienės Technikos Nerimo Valdymui

Norint suvaldyti nerimą, svarbu įtraukti veiksmingas, ir tuo pačiu paprastas technikas į kasdienę rutiną. Šios technikos padeda atkurti vidinę ramybę ir mažina įtampą, jos leidžia lengviau įveikti kasdienes užduotis ir gyvenimo iššūkius.

Štai keletas patikrintų būdų, kuriuos galite lengvai pritaikyti savo kasdienybėje:

• Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų nuraminti protą ir sumažinti kūno reakcijas į stresą. Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda sumažinti širdies ritmą, įtampos lygį ir skatina atsipalaidavimą.
  • Atsisėskite patogiai, užsimerkite ir giliai įkvėpkite per nosį skaičiuodami (-a) iki keturių.
  • Sulaikykite kvėpavimą dviem sekundėms, o tada lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami (-a) iki keturių.
  • Kartokite šį pratimą kelis kartus, kol pajusite, kad kūnas pradeda atsipalaiduoti.Šis pratimas gali būti atliekamas bet kuriuo metu, kai jaučiate įtampą, ir dažnai padeda suvaldyti nerimą.
• Dėmesingumo (mindfulness) pratimai. Dėmesingumo praktikos padeda sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, o tai leidžia geriau kontroliuoti nerimo keliamas mintis. Pavyzdžiui, „penkių pojūčių pratimas“ gali padėti greitai grįžti į dabartį:
  • Pastebėkite penkis dalykus, kuriuos matote aplinkui. Įvardinkite juos sau tyliai arba garsiai.
  • Pajuskite keturis dalykus, kuriuos galite paliesti. Paanalizuokite liečiamų daiktų struktūrą, paviršių, malonu, ne?
  • Išgirskite tris garsus, esančius aplink. Įtempkite ausis, išgirskite garsus sklindančius lauke, gal pas kaimynus? O gal širdies plakimas?
  • Pajauskite du kvapus, kuriuos užuodžiate. Gal jie tau ką nors primena? Kažką malonaus?
  • Pajauskite skonį - jei galite, atsigerti vandens ar suvalgyti ką nors. Jei šalia neturi nieko valgomo, galite lyžtelti rankos dalį. Pajauskite tekstūrą, skonį, koks jis? Gal sūrus, o gal saldus?Šis pratimas padeda sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažina nerimo poveikį, nes neleidžia protui pasinerti į stresą keliančias mintis.
• Fizinė veikla. Reguliari fizinė veikla yra vienas geriausių būdų mažinti nerimą. Sportas padeda sumažinti streso hormonus, išskirti „laimės hormonus“ - endorfinus. Tai geras būdas atkurti kūno bei proto balansą. Netgi paprasti pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti sumažinti įtampą ir leisti jaustis geriau. Skirkite laiko bent trumpai fizinei veiklai kiekvieną dieną, ir pajusite teigiamą poveikį savo nuotaikai bei energijai. Pradėkite nuo 10 min., o 10 min. plius 10 jau turime 20 :) Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
• Atsipalaidavimo technikos. Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip progresyvioji raumenų relaksacija ar vizualizacija, yra puikios priemonės nuraminti kūną ir protą.
  • Pradėkite nuo pėdų ir įtempkite raumenis, palaikykite įtampą kelias sekundes, tada atpalaiduokite.
  • Eikite per visą kūną - kojas, rankas, pečius ir veidą - įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę.Tai padeda pajusti, kaip atsipalaiduoja visas kūnas, ir sumažina sukauptą įtampą. Vizualizacijos technikos, pavyzdžiui, įsivaizdavimas ramios vietos, taip pat gali padėti pasijusti ramiau ir sumažinti nerimą.

Įpročiai Ilgalaikiam Nerimo Valdymui

Nerimo valdymas yra ne tik kasdienės technikos, bet ir nuolatinė gyvenimo būdo dalis. Tam tikri įpročiai padeda sukurti stipresnį pagrindą emocinei sveikatai ir gerovei. Šie ilgalaikiai įpročiai gali padėti palaikyti stabilią vidinę ramybę ir padaryti nerimą lengviau suvaldomą net esant sudėtingoms situacijoms.

Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje

• Kasdienio balanso tarp darbo ir poilsio palaikymas. Vienas iš svarbiausių ilgalaikio nerimo valdymo elementų yra sveiko balanso palaikymas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Dažnai būtent darbo krūvis tampa pagrindine įtampos priežastimi. Skirkite laiko ne tik darbui, bet ir poilsiui, laisvalaikio veikloms ir bendravimui su artimaisiais. Nepamirškite, kad kokybiškas poilsis yra būtinas emocinei pusiausvyrai. Galite pasinaudoti 8x8x8 taisykle.
• Miego higiena. Kokybiškas miegas yra esminė sveiko emocinio pagrindo dalis. Jei miegas nekokybiškas ar jo trūksta, smegenys sunkiau susidoroja su stresu ir nerimu. Stenkitės laikytis nuoseklaus miego režimo, vengti elektroninių prietaisų prieš miegą ir sukurti aplinką, kuri skatina atsipalaidavimą. Geras miegas ne tik mažina nerimą, bet ir stiprina imunitetą, padeda atkurti energiją bei pagerina koncentraciją.
• Sveika mityba. Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką ir energijos lygį. Maistas, turintis daug cukraus ar kofeino, gali laikinai pakelti energiją, bet po to neretai pasireiškia „kritimu“, kuris veikia mūsų emocijas. Rinkitės subalansuotą mitybą, praturtintą baltymais, sveikais riebalais ir skaidulomis. Vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir B grupės vitaminai, taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir padėti valdyti nerimą. Būtinai į savo mitybą įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalųjų rūgščių. Tokie produktai kaip žuvis, riešutai, linų sėmenys, avokadai, špinatai ir kt.
• Socialinio palaikymo svarba. Socialiniai ryšiai vaidina svarbų vaidmenį mūsų emocinei sveikatai. Bendravimas su artimaisiais, draugais ar bendruomenės nariais gali sukelti teigiamų jausmų ir sumažinti jausmą, kad esi vienas (-a) su savo sunkumais. Reguliarus bendravimas padeda sumažinti izoliacijos jausmą ir suteikia galimybę pasidalinti iššūkiais. Jei nerimo metu gali pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitiki, tai padeda mažinti įtampą ir stiprina vidinį atsparumą. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.

Pagalba Sau Patiriant Panikos Priepuolį

Panikos priepuolių metu paprastai kartu pasireiškia bent keli fiziniai simptomai:

• Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas
• Skausmas krūtinėje
• Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti
• Drebulys
• Prakaitavimas
• Karščio pylimas ar šaltkrėtis
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas
• Tirpimas, dilgčiojimas
• Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas)
• Netikrumo jausmas, nutolimas nuo aplinkos

Kūno simptomai taip pat kelia baimę: bijoma patirti infarktą, insultą, uždusti ar nualpti. Paprastai panikos priepuolius patiriantys žmonės dėl vyraujančių fizinių simptomų linkę kreiptis skubios pagalbos į vidaus ligų specialistus: kardiologus, neurologus, gastroenterologus, o ne į psichikos sveikatos specialistus, kurie gali padėti greičiausiai.

Ką daryti:

• Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
• Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
• Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
• Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
• Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
• Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
• Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
• Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.

Kaip padėti žmogui, kuris patiria panikos priepuolį:

• Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
• Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
• Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
• Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.

Kaip Elgtis Esant Socialinei Fobijai?

• Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
• Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
• Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.
• Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
• Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
• Būkite kantrus.

Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime

tags: #kas #yra #nerimas #ir #kaip #jo