Stresas yra natūrali žmogaus reakcija į įvairius iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvykiai, sukeliantys stresą, vadinami stresoriais. Jie gali būti įvairūs ir skirtingai veikti fizinę bei psichinę sveikatą. Svarbu suprasti, kas sukelia stresą, kaip jis pasireiškia ir kokios yra veiksmingos streso valdymo strategijos.
Streso Tipai
Stresą galima skirstyti į keletą tipų pagal trukmę ir poveikį:
Ūmus stresas: Tai trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Dažnai jį sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus, pavyzdžiui, artėjantis egzaminas ar užduotis darbe. Šis stresas jaučiamas iki įvykio, jo metu, bet jam pasibaigus, pranyksta ir streso jausmas. Ūmus stresas gali pasireikšti įtampa, galvos skausmais, skrandžio negalavimais ir nerimastingumu. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
Lėtinis stresas: Itin žalingas streso tipas, kurį gali sukelti prastos gyvenimo sąlygos, nuolatinis skurdas, nelaiminga santuoka, ilgai besitęsianti įtampa darbe, rimta trauminė patirtis ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Keturi Pagrindiniai Streso Šaltiniai
Nors stresą gali sukelti įvairūs veiksniai, vadovams dažniausiai tenka susidurti su keturiomis pagrindinėmis streso sritimis. Dr. Karlas Albrechtas savo knygoje „Stresas ir vadovas“ išskyrė šiuos keturis streso sukėlėjus:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
1. Laiko Trūkumas
Laiko trūkumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių stresorių darbe, ypač būdingas vidurinės grandies vadovams. Darbų apimtis viršija turimą laiką, projektų planai dėl įvairių priežasčių atidedami, o keli svarbūs darbai susikaupia per tą pačią savaitę. Tai sukelia įtampą ir baimę nespėti atlikti visų užduočių, nuolatinį skubėjimo jausmą. Tenka rinktis tarp darbo atlikimo laiku ir kokybiškai.
Kaip suvaldyti laiko trūkumo stresą:
- Laiko valdymas: Išmokite valdyti savo laiką, naudodami įvairius laiko planavimo metodus: prioritetų nustatymą, darbų sąrašo sudarymą, delegavimą ir kt.
- Prioritetų nustatymas: Pasitikrinkite, ar tikrai skiriate prioritetą svarbiems darbams. Jei sąmoningai to neįvardinsite, skubūs darbai gali imti atrodyti svarbūs, o iš tiesų svarbūs darbai bus išstumti iš dienotvarkės.
- Darbo dienos planavimas: Optimaliai paskirstykite savo darbo dienos laiką. Galite ateiti šiek tiek anksčiau ryte, kai dar diena neįsibėgėjusi, kad turėtumėte ramaus laiko darbams, kuriems reikia susikaupimo.
- Produktyvumo valandos: Savo produktyviausias valandas skirkite svarbiausiems darbams - tuo metu per trumpesnį laiką pavyks nuveikti daugiau.
- Delegavimas: Mandagiai, bet tvirtai sakykite „ne“ prašymams ir darbams, kurių neprivalote atlikti arba galite deleguoti. "Ne" yra pilnas sakinys ir jokių paaiškinimų pridurti nebūtina.
2. Neapibrėžtumas
Kai ateitis neaiški ir neapibrėžta, jaučiamas nerimas, kurį sukelia nežinomybė. Stresą gali kelti ir labai konkretūs įvykiai artimoje ateityje, pavyzdžiui: egzaminas, darbo pokalbis, svarbios derybos ar viešas pristatymas.
Kaip suvaldyti neapibrėžtumo stresą:
- Pozityvus mąstymas: Pasakykite sau, kad įvykiai nebūtinai klostysis taip, kaip jūs įsivaizduojate.
- Pozityvi vizualizacija: Įsivaizduokite teigiamą įvykių scenarijų. Pavyzdžiui, jei jums reikės viešai kalbėti, įsivaizduokite save drąsiai žengiantį į auditorijos priekį, matantį susidomėjusius klausytojų veidus. Įsivaizduokite, kaip jūs su pasitikėjimu savimi pradedate kalbą, taikliai pajuokaujate ir matote auditorijoje sėdinčių žmonių šypsenas. Stenkitės įsivaizduoti kuo tiksliau - kaip jūs įeinate, ką sakote, įsivaizduokite aplinką su visomis spalvomis, garsais, kvapais. Pagalvokite, kaip jaustumėtės, jei viskas vyktų iš tiesų, įsijauskite ir išgyvenkite būsimą situaciją.
- Baimės analizė: Jei jaučiate, kad kažkuri įvykių dalis vaizduotėje niekaip neišsivysto, užduokite sau klausimą: kas manyje trukdo, pavyzdžiui, tiesiai pažvelgti į auditoriją ir įsitikinti, kad klausytojai mano kalba yra susidomėję?
- Meditacija: Įvairios meditacijos ar susitelkimo į „čia ir dabar“ momentą būdai jums padės būti šiandien, o ne keliančioje susirūpinimą ateityje, kuri kol kas yra tik vaizduotėje. Pamėginkite kasdien skirti bent penkias minutes meditacijai.
- Pasitikėjimo stiprinimas: Ateities ar neapibrėžtumo baimė gali kilti iš menko pasitikėjimo savimi ar jausmo, jog neįstengiate kontroliuoti savo gyvenimo tiek, kiek norėtumėte. Jei manote, kad jūsų pristatymas bus neįdomus, pažvelkite į savo baimės priežastis. Pamėginkite padaryti pristatymą įdomesnį, pasitreniruokite ir pasiruoškite sunkiems klausimams. Taip pat pagalvokite apie nenumatytus atvejus ir kaip elgsitės jei, tarkime, negalėsite naudotis skaidruolėmis. Labai tikėtina, kad sumažės nesėkmės baimė, imsite labiau pasitikėti savimi ir jausitės labiau pasiruošę.
3. Kontrolės Praradimas
Tikriausiai ne kartą visi esame atsidūrę tokiame santykyje su kitu žmogumi ar žmonėmis, kai jautėme, kad nieko negalime padaryti. Pavyzdžiui, įvykus stipriam konfliktui, praradus autoritetą ar pripažinimą, padarius klaidą, kuri sužlugdė visos komandos darbą, sužinojus apie išdavystę. Ypač sunku, kai tokia situacija nutinka nelauktai.
Kaip suvaldyti kontrolės praradimo stresą:
- Reakcijų suvokimas: Gebėjimas suvokti savo reakcijas - tai yra, gebėjimas pastebėti savo fiziologines ir emocines reakcijas į stresą. Pavyzdžiui, jūs vedate susirinkimą, kurio metu komandos nariai tiek įsiaudrina, jog ima šaukti vienas ant kito, svaidytis kaltinimais ir menkinimais. Žinoma, kad jūs pajusite kaip sukyla stipri įtampa, skrandis susitraukia, veidas parausta ir ima tvinksėti smilkiniuose.
- Įgūdžių tobulinimas: Jei jaučiate, kad jums trūksta susirinkimų valdymo ar konfliktų sprendimo įgūdžių, pasidomėkite tuo.
- Emocijų valdymas: Jei jaučiate, kad kylant įtampai jums darosi sunku kontroliuoti savo emocijas, pažiūrėkite, kokias emocijas yra sunku suvaldyti, ir paieškokite jums tinkamų emocijų valdymo būdų.
4. Bendravimo Perteklius
Kiekvienas iš mūsų turime bent vieną kolegą ar pažįstamą, su kuriuo bendrauti nėra malonu. Galbūt yra tam tikra grupė žmonių, su kuriais sunkiau bendrauti, nes jų nemėgstame, nesuprantame, jie atrodo neprognozuojami.
Kaip suvaldyti bendravimo pertekliaus stresą:
- Bendravimo įgūdžių lavinimas: Jei dirbate darbą, kuriame susiduriate su labai daug įvairių klientų, galite jausti stresą vien dėl padidinto kontaktų su mažai pažįstamais žmonėmis kiekio. Emocinio intelekto lavinimas padės jums geriau atpažinti kitų žmonių ir savo emocijas, norus, poreikius ir į juos atitinkamai reaguoti. Emocinis intelektas padeda efektyviau bendrauti ir sukurti stipresnius ryšius.
- Ribų nustatymas: Svarbu jausti savo, taip pavadinkime, „dienos kontaktų ribą“. Kai pajuntate, kad jau nebegalite dėmesingai išklausyti kitą žmogų, vis dar linkčiojate galva ir nutaisote susidomėjusį veidą, bet suvokiate, kad nebegirdite jo žodžių ir galvojate, kaip greičiau užbaigti pokalbį, tai reiškia, jog peržengėte savo ribą ir emociškai iš situacijos jau pasitraukėte, nors fiziškai dar tebesate su tuo žmogumi.
- Savęs priežiūra: Stebėkite pirmuosius nuovargio požymius - tą momentą, kai pajuntate, kad emociškai jau pokalbyje nebedalyvaujate ir kyla noras pasitraukti iš kontakto, susierzinimas ar nuobodulys. Visa tai yra signalai, kad laikas pasirūpinti savimi.
Kiti Streso Šaltiniai ir Valdymo Būdai
Be jau minėtų streso šaltinių, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus veiksnius, galinčius sukelti stresą:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Rūpesčiai darbe ir santykiuose: Per didelis darbo krūvis, darbo trūkumas ar nedarbas, profesinė konkurencija, santykių sunkumai su kolegomis, draugais, vaikais ar sutuoktiniu.
Prasta sveikata ir finansiniai sunkumai: Prasta sveikata, netinkamos gyvenimo sąlygos, netenkinantis būstas, rūpesčiai dėl finansų, įsiskolinimai.
Bendros streso valdymo strategijos:
- Sportas: Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei. Sportas suaktyvina kraujotaką, kurios geresnė veikla gali malšinti nerimą ir įtampą. Užtenka mankštintis vos kelis kartus per savaitę ar apskritai tiesiog daugiau judėti: automobilį pasistatyti kiek toliau nuo darbo, kad iki jo eitumėte pėsčiomis, vietoje lifto rinktis laiptus ar ruošiantis į darbą šokti klausantis mėgiamos dainos.
- Mityba: Sveikai maitinkitės - subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu. Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą - šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą.
- Poilsis: Skirkite laiko sau - išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai. Kvėpavimo pratimai ir poilsis: meditacija, masažas, joga bei kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.
- Socialinė parama: Bendraukite su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote. Būnant tarp žmonių smegenyse ne tik išsiskiria „laimės hormonai“, bet kalbantis su jais sumažėja ir jaučiamos įtampos kiekis. Kokybiško ryšio su artimaisiais palaikymas susijęs su didesniu atsparumu gyvenimo stresoriams.
- Juokas: Gerai praleistas laikas, lydimas juoko ir gerų emocijų turi puikų tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį poveikį. Geras juokas stimuliuoja daugelį organų - širdį, plaučius, raumenis, padeda deguonies įsisavinimą bei padidina endorfinų, kuriuos išskiria smegenys, kiekį. Juokas netgi gali padėti pagerinti imuninę sistemą.
- Muzika: Klausykitės mėgstamos muzikos ar atpalaiduojančių garsų. Labai svarbu, kad klausomi garsai ar muzika būtų kokybiški, kadangi pašaliniai trikdžiai, kurie neturėtų būti melodijoje, tokie kaip čirškimas ar ūžimas, gali dar labiau kelti įtampą. Rekomenduojama naudoti aukštos garso kokybės ausines, kurios blokuoja pašalinius garsus.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą