Bėgimas - viena populiariausių ir prieinamiausių aktyvių veiklų, kuria gali užsiimti kiekvienas, turintis bent minimalų fizinį pasirengimą. Tai puikus būdas išlikti sveikam, pagerinti fizinę būklę ir psichologinę savijautą. Daugelis bėgimą atranda iš naujo ir mėgaujasi juo jau po mokyklos, niekieno nespaudžiami išbėgę tiek, kiek norisi ir gali.
Fizinė Nauda: Stipresnis Kūnas ir Geresnė Savijauta
Raumenų Stiprinimas ir Kūno Formos Gerinimas
Bėgiojant dirba visos mūsų raumenų grupės, todėl stiprėja tiek apatinės, tiek viršutinės kūno dalies raumenys, gerėja bendra kūno forma. Tai puikus būdas palaikyti gerą kūno formą, pagerinti laikyseną, sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis bei sumažinti kūno riebalų kiekį, išryškinant raumenis.
Širdies ir Kraujagyslių Sistemos Pagerinimas
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bėgimas gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina kraujospūdį ir „blogojo“, arterijas užkemšančio MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį, didina „gerojo“ DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio, kuris valo kraujagysles, kiekį. Širdis yra raumuo ir jei ji intensyviau dirbs saugia apkrova, tai padidės ir taps stipresnė. Gerėjant žmogaus fizinei formai, pulsas laipsniškai šiek tiek retėja - tai patvirtina, kad širdis dirba efektyviau. Pagerėja organizmo gebėjimas pernešti deguonį, nes dirbančiuose raumenyse atsiranda daugiau kapiliarų (mažos kraujagyslės). Bėgti taps ne tik lengviau, bet ir atrodys, kad kasdienei veiklai reikia mažiau pastangų.
Svorio Kontrolė ir Medžiagų Apykaitos Gerinimas
Bėgimas spartina medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas ir yra puiki nutukimo prevencijos priemonė. Yra žinoma, kad bėgimas padeda žmonėms sulieknėti, palaiko tinkamą kūno svorį ir mažina su nutukimu susijusių ligų riziką. Net jei prieš pradėdami bėgioti sveriate normaliai, vis tiek turėsite naudos: tyrimai rodo, kad per didelis kūno riebalų kiekis aplink vidaus organus kelia riziką sveikatai, nesvarbu, koks yra svoris. Reguliarus sportas - geriausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį. Norėdami numesti svorį, turite sunaudoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Bėgimas, išskirtinai, yra puikus pasirinkimas.
Kaulų ir Sąnarių Stiprinimas
Nustatyta, kad bėgimas gerina kaulų tankį ir užkerta kelią osteoporozei (kaulų trapumui). Nors bėgimas dažnai minimas kaip osteoartrito, ypač kelių, priežastis, neįrodyta, kad nuolat bėgiojantys žmonės rizikuoja labiau nei kiti. Iš tiesų reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti sąnarių judrumą senstant.
Taip pat skaitykite: Žvilgsnis į asmenybę
Kitos Fizinės Naudos
- Gerėja deguonies įsisavinimas organizme, kvėpavimo funkcija, didėja fizinė ištvermė ir darbingumas.
- Bėgimas gali padėti raumenų ląstelėms tapti jautresnėms insulinui, o tai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
- Tyrimai rodo, jog reguliariai bėgiojantys vyresnio amžiaus žmonės žymiai rečiau parkrinta.
- Bėgimas taip pat gali sumažinti kelių skausmą.
- Bėgimas gerina žarnyno peristaltiką.
Psichologinė Nauda: Geresnė Nuotaika ir Kognityvinės Funkcijos
Streso Mažinimas ir Atsipalaidavimas
Po sunkios darbo dienos pabėgioti, ko gera, norisi mažiausiai, bet bėgimas tikrai padės atsipalaiduoti. Į stresą, nesvarbu, kokia jo priežastis, kūnas reaguoja taip, tarsi būtų susidūręs supavojumi, ir generuoja vadinamąjį „kovoti arba pabėgti“ atsaką. Streso hormonai katecholaminai išsiskiria į kraują ir tankina pulsą bei kelia kraujospūdį, kvėpavimas padažnėja, o kūnas pasirengia fizinei veiklai. Bėgimas skatina šių cheminių medžiagų šalinimą, sumažina nemalonius streso požymius, pavyzdžiui, nerimą, drebulį ar būdravimą.
Nuotaikos Pagerinimas ir Laimės Pojūtis
Keliskart pabėgioję suprasite, kodėl žmonės bėgikais tampa visam gyvenimui. Po sunkesnės treniruotės kelias valandas jausitės pakylėti. Mokslininkai negali pasakyti kodėl, bet sportas susijęs su endorfinų - natūralių anestetinių cheminių medžiagų - išskyrimu ilgalaikės ir intensyvios veiklos metu. Naujesni tyrimai parodė, kad bėgikų ir dviratininkų kraujotakoje po treniruotės padidėja kitos cheminės medžiagos - anandamido - lygis, žmonės jaučiasi atsipalaidavę ir gerai nusiteikę.
Kognityvinių Funkcijų Gerinimas
Bėgiojimas lauke suteikia galimybę pasimėgauti supančia aplinka, padeda atsipalaiduoti, mažina stresą, gerina miego kokybę ir yra siejamas su nerimo bei depresijos požymių mažėjimu. Tyrimų duomenimis, bėgiojimas gali efektyviai pagerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesio koncentracija ir kt.
Ilgalaikis Poveikis Psichinei Sveikatai
Kai kurie duomenys, nors moksliškai ir nepatvirtinti, rodo, kad bėgimas palengvina depresijos požymius, tad gydytojai šia liga sergantiems pacientams pataria sportuoti. 2018 m. Brigamo Jango universiteto (Jutos valstija, JAV) mokslininkų vykdyti tyrimai atskleidė, kad patiriant lėtinį stresą, smegenų ląstelėse vykstantys procesai silpnina atmintį. Remiantis mokslininkais, bėgiojimas ne tik teigiamai veikia emocinę būklę, tačiau taip pat šalina neigiamą streso poveikį atminčiai.
Kaip Pradėti Bėgioti Saugiai ir Efektyviai
Pasiruošimas ir Planavimas
Pradėkite nuo plano: laikas, vieta, apranga/reikmenys, tikslas (bėgimo laikas/atstumas). Planas padės pagaliau išbėgti, jeigu iki šiol bėgiojimą vis atidėliodavote, pavyzdžiui, dėl vis pasitaikančio netinkamo laiko ar neapsisprendimo, kur bėgti, kaip apsirengus. Taigi, nuspręskite, kurią dieną ir kuriuo metu išbėgsite pirmą kartą. Iš anksto apgalvokite ir susiruoškite bėgimui patogius drabužius bei avalynę. Atkreipkite dėmesį į pastarąją: sportiniai batai turi būti lankstūs, patogūs, svarbu, kad kulnas turėtų amortizaciją. Bėgant šaltuoju metų laiku, nepamirškite pirštinių bei kepurės, esant didesniems šalčiams - odos apsaugos nuo šalčio. Šiltuoju metų laiku būtina apsauga nuo saulės. Jeigu planuojate bėgti naudodamiesi bėgimui skirta mobiliąja programėle, parsisiųskite ją, išnagrinėkite funkcijas. Pagalvokite apie gertuvę su vandeniu. Galiausiai, nuspręskite, kiek laiko bėgsite. Negalima nusiteikti „kiek jėgos leis“ - krūvis bus per didelis ir jums vėliau skaudės.
Taip pat skaitykite: Filmai apie psichologiją
Patarimai Prieš Bėgimą ir Bėgant
Prieš bėgimą nevalgykite 2-3 valandas, tačiau galima lengvai užkąsti - puikiai tinka bananas ar obuolys. Būtinai apšilkite, nuteikite raumenis darbui: sparčiau pavaikščiokite, prasimankštinkite. Įvairūs tempimo pratimai yra labai svarbūs ir po bėgimo. Jeigu bėgdami planuojate klausytis muzikos, nusistatykite tokį garso lygį, kad girdėtumėte, kas vyksta aplinkui. Tempas turi būti toks, kad bėgant pavyktų susikalbėti su šalia esančiu. Jeigu stipriai pritrūksta oro, kalbate pavieniais žodžiais, bėgate per greitai. Pačiai pradžiai, neplanuokite atstumo, remkitės norimu išbėgti laiku, suderintu su jūsų savijauta eigoje. Nusibrėžę 10 min. laiką pastebite, kad pavargote jau po 5 minučių? Neprievartaukite savo kūno - ištvermė ir galimybės ateina su laiku, tad klausykitės savo kūno ir leiskite jam sustoti. Jeigu yra poreikis, gurkšnokite vandenį viso bėgimo metu ir po jo.
Bėgimo Grafikas ir Rutina
Žvelgiant į priekį, optimaliausias bėgimo grafikas yra trys kartai per savaitę, bėgimo trukmę ir atstumą pamažu ilginant. Susiformuokite rutiną, kurioje bėgiojimas kuo puikiausiai įsilietų ir taptų neatsiejama jos dalimi, kitaip mesti bėgimą bus labai lengva.
Bėgimo Tipai
- Paprastas bėgimas: žmonės tai vadina tiesiog normaliu bėgimu.
- Ilgas bėgimas: tempo prasme ilgas bėgimas nesiskiria nuo paprasto bėgimo, tiesiog distancija išauga iki 15-20 kilometrų.
- Intervalinis bėgimas: trumpi, intensyvūs bei pasikartojantys bėgimai su trumpomis pertraukomis.
- Bėgimas į kalną: į intervalinį bėgimą panašus bėgimo būdas, kuomet atliekami atskiri bei intensyvūs bėgimai.
- Bėgimas atsistatymui: lėto tempo bėgimai, kurie naudingi po intensyvių bėgimų.
- Progresinis bėgimas: tai bėgimo rūšis, kurios principas yra pradėti bėgti lėtu, o užbaigti greitu tempu.
Svarbūs Patarimai Pradedantiesiems
- Žmonėms, turintiems antsvorio, patartina numesti keletą kilogramų, kitaip galima pakenkti sąnariams dėl jiems tenkančio didžiulio krūvio.
- Jeigu turite sveikatos problemų, geriausia pradėti nuo vizito pas savo gydytoją, kuris, žinodamas jūsų sveikatos istoriją bei dabartinę situaciją, patars, ar jūs galite aktyviai bėgioti.
- Pradedantiesiems rekomenduojama kaitalioti bėgimą su ėjimu.
- Siekiant išlaikyti motyvaciją, pasistenkite paversti bėgimą ne kančia, o smagiu užsiėmimu.
- Kuomet įgusi, užsirašyk į bėgimo varžybas, pusmaratonius ar net maratonus.
Bėgimo Traumų Prevencija ir Gydymas
Dažniausios Bėgimo Sukeltos Problemos
Dažniausia bėgiojimo nulemta problema - apatinės galūnės sąnarių ir raumenų skausmai. Juos gali sukelti per didelis krūvis, bėgimo technikos niuansai, netinkama avalynė, bendro fizinio pasiruošimo trūkumas. Esant tam tikriems anatominiams ypatumams, raumenų balanso sutrikimams gali būti perkraunami sąnariniai paviršiai ilgainiui sukeliantys skausmą, funkcijos praradimą, sąnarinių paviršių, meniskų, raiščių ar sausgyslių lėtinius pažeidimus. Bėgiojant taip pat neišvengiama ir ūmių traumų - raiščių patempimų, plyšimų.
Diagnostika ir Gydymas
Jeigu sužalojimai susiję su menisko, raiščio, kremzlės pažeidimu, siekiant nustatyti galimą jų priežastį, atliekama sąnario, galūnės apžiūra, tam tikri klinikiniai testai ar jų kombinacijos. Diagnozės patikslinimui pasitelkiami instrumentiniai tyrimai: rentgenograma, ultragarsinis, magnetinio rezonanso tyrimas ir kt. Esant perkrovimo pažeidimui, atliekamas funkcinis ištyrimas judesio laboratorijose.
Minėti pažeidimai negali išnykti patys, o bėgant laikui jie progresuoja. Negydant, gali didėti jų apimtis, todėl vėliau gali prireikti sudėtingesnio gydymo, ilgiau užtruks ir pooperacinis periodas. Nesikreipiant dėl gydymo ilgainiui gali grėsti netgi fizinę veiklą stipriai apribojantis dalinis sąnario funkcijos praradimas. Tuo tarpu pažangūs gydymo metodai gali padėti sėkmingai pašalinti pažeidimų priežastis ir grąžinti galimybę toliau džiaugtis aktyviu gyvenimu bei judėjimo teikiamu malonumu. Taigi, svarbu nedelsti ir kreiptis pagalbos laiku.
Taip pat skaitykite: Žvilgsnis į XIX amžių
Diagnozavus lokalų kremzlės pažeidimą, meniskų, raiščių pažeidimą ar plyšimą, daugeliu atvejų prireikia chirurginės intervencijos. Operacija dažniausiai atliekama ligoniui taikant bendrinę nejautrą, jos trukmė - iki 2 valandų. Šiuolaikinė medicina leidžia pasiūlyti vis pažangesnių kelio sąnario problemų būdų. Meniskų siuvimui naudojami specialūs siūlai, kurių dėka siuvant neprireikia papildomų pjūvių. Atliekant kremzlės rekonstrukciją, pažeistas kremzlinis paviršius atnaujinamas ir/arba padengiamas membrana. Po tokios operacijos žmogus įprastai gali vykti namo tos pačios dienos vakarą ar kitos dienos rytą. Prieš jam išvykstant parengiamas pooperacinės priežiūros planas (suplanuojami perrišimai, skiriami vaistai pooperaciniam skausmui malšinti), kojos apkrovimo režimas (pateikiamos ramentų, ortopedinių įtvarų naudojimo, judesio amplitudės rekomendacijos), aptariamas reabilitacinis gydymas, suplanuojamas kito apsilankymo laikas. Esant poreikiui, išduodamas nedarbingumo pažymėjimas. Pradinis reabilitacinis gydymas gali būti pradedamas iš karto po operacijos, aktyvus - nuo 6-7 savaitės. Sveikimo laikas, po kurio galima sugrįžti į aktyvią veiklą, trukmė kiekvienam ligoniui yra individuali.
Atlikus kremzlės pažeidimų gydymą ar menisko susiuvimą, fizinis krūvis ribojamas iki 6-8 savaičių po operacijos, o pilnas grįžimas į aktyvią veiklą ir neribotas krūvis galimas po 4-6 mėnesių (tiek laiko trunka reabilitacinis gydymas, kol atstatomi raumenys ir kt.). Po kryžminių raiščių rekonstrukcijos grįžimas į sportą galimas sugijus naujai suformuotam kryžminiam raiščiui, o tai trunka apie 6-9 mėnesius.
Svarbiausi Patarimai Traumų Prevencijai
- Pradėti bėgioti reikėtų nuo trumpesnių atstumų, nesudėtingų trasų ir palaipsniui didinti intensyvumą.
- Saugiam bėgiojimui taip pat svarbu pasirinkti tinkamą avalynę.
- Siekiant išvengti traumų, reikėtų nepamiršti ir tinkamo apšilimo. Jis padidina raiščių ir sausgyslių elastingumą, o tuo pačiu mažina raumenų ar sausgyslių patempimo bei kitų pažeidimų tikimybę.
- Idealu, jeigu bėgioti pradėtumėte su treneriu, iš kurio gautumėte bėgiojimo technikos ir kitų profesionalių rekomendacijų.
- Prieš pradedant sportuoti, taip pat reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju - tai ypač svarbu besiskundžiantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, sergantiems lėtinėmis ligomis ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų.
Alternatyvos Bėgimui: Plaukimas ir Kiti Sportai
Jei bėgimas nėra jums tinkama veikla, yra daugybė kitų sporto šakų, kurios gali suteikti panašią naudą. Plaukimas yra puiki alternatyva, ypač jei turite sąnarių problemų.
Plaukimo Privalumai
- Nepsunkina sąnarių.
- Saugiau, jei atsigaunate po traumos.
- Daug būdų deginti kalorijas.
- Suteikia viso kūno treniruotę.
Bėgimas Lauke vs. Bėgimas Ant Bėgimo Takelio
Bėgimas lauke ir ant bėgimo takelio turi savo privalumų ir trūkumų. Bėgimas lauke yra natūralesnis ir įdomesnis, nes jūs galite mėgautis gamtos vaizdais ir įvairiais reljefais. Tačiau lauke bėgant jūs taip pat susiduriate su kintančiomis oro sąlygomis, kelių danga, intensyviu eismu ir visa tai kelia riziką saugumui. Bėgimas ant bėgimo takelio yra patogesnis ir saugesnis, nes jūs galite reguliuoti greitį, kampą ir intensyvumą. Taip pat jūs galite stebėti savo pulsą, laiką, distanciją ir kalorijas. Bet bėgimas ant bėgimo takelio gali būti monotoniškas ir nuobodus, o taip pat gali sukelti daugiau streso sąnariams ir raumenims.
Bėgimo Takelio Nauda Sportuojantiems Namuose ar Sporto Klube
Bėgimo takelis yra puiki priemonė tiems, kurie nori sportuoti namuose ar sporto klube, nesvarbu, kokia yra lauko temperatūra ar oras. Bėgimo takelis padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, deginti kalorijas ir reguliuoti svorį, stiprinti raumenis ir kaulus, mažinti depresijos ir streso simptomus, gerinti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę. Bėgimo takelis taip pat leidžia individualizuoti treniruotes pagal asmeninius tikslus ir poreikius, naudotis įvairiomis funkcijomis ir programomis, sekti savo pažangą ir rezultatus.
tags: #kiekvienas #nueitas #kilometras #buvo #kupinas #teigiamu