Nerimas yra natūrali žmogaus emocija, tačiau patologinis nerimas gali užvaldyti ir sutrikdyti kasdienę veiklą. Jei jūsų nerimą lemia neigiami mąstymo modeliai ar klaidingi įsitikinimai, kognityvinė elgesio terapija (KET) gali būti veiksminga pagalba. Kognityvinė elgesio terapija ― tai gydymo metodas, taikomas psichologijoje ir skirtas padėti individams išmokti susidoroti su padidėjusiu nerimu ar stresinėmis situacijomis racionaliai pažvelgiant į savo mąstymo klaidas ir kaip šios veda į netinkamą elgesį arba savigyną. Šiame straipsnyje aptarsime KET principus, klaidingus įsitikinimus, kurie gali lemti nerimą, ir būdus, kaip KET gali padėti juos įveikti.
Nerimas ir Mąstymo Klaidos
Esant nerimui yra būdinga mąstymo klaida katastrofizavimas, grėsmė atrodo reali, tikra, nors ji dar net neįvyko ir nežinia ar įvyks. Grėsmingos mintys dar nėra faktai, tai tik vaizduotės vaisius. Naudinga būtų prisėsti ir ant popierius užsirašyti kokie faktai (įrodymai) paneigia šią grėsmingą mintį. Taip įjungiamas kritinis mąstymas vietoje emocinio. Tai padeda žmogui pamatyti situaciją iš kitos pusės ir nusiraminti. Kaip ir matematikoje egzistuoja nerimo formulė: Grėsmė : Resursai = Nerimas. Kuo grėsmė mažesnė, o resursai (gebėjimas susitvarkyti savo ir aplinkinių pagalba) didesni, tuo nerimas mažesnis.
Kognityvinės Elgesio Terapijos Pagrindai
Kognityvinis-elgesio psichoterapijos metodas pagrįstas I. P. Pavlovo sąlyginių refleksų teorija, B. Skinnerio darbais, A. Becko ir A. Ellis teorijomis. Kaip rodo pavadinimas, šis metodas apima tiek darbo su įsitikinimais, taip vadinamomis iracionaliomis mintimis (kognityvinio komponento), tiek elgesio lavinimo technikomis. Kognityvinis-elgesio psichoterapijos ir psichologinės pagalbos metodas skiriasi nuo psichoanalizės pagrindiniais bruožais ir sutelkia dėmesį į dabartinę žmogaus būseną bei mūsų minčių įtaką emocinėms apraiškoms ir veiksmams. Ryšys tarp probleminių situacijų ir elgesio, emocinės būsenos, kūno reakcijų ir mūsų pačių minčių jau seniai pripažintas. Emocinės apraiškos apima stiprų nerimą, dėl kurio kyla mintis „Aš galiu mirti“. Kai minčių iškraipymai pakeičiami grįžtamojo ryšio mechanizmu, mūsų nuotaika pagerėja ir įvairios neigiamos reakcijos išnyksta. Pagal I. P. Pavlovo sąlyginių refleksų teoriją, žmonės turi sąlyginius ir nesąlyginius refleksus. Pagrindiniai kognityvinio-elgesio metodo privalumai yra glaudus ryšys su neurofiziologija ir lingvistika bei griežti moksliniai įrodymai. Jie dažniausiai naudojami kompleksiškai gydant obsesinį-kompulsinį sutrikimą, depresiją ir panikos priepuolius.
KET esmė ― žmogus vadovaujasi klaidingais įsitikinimais bei lūkesčiais dėl šio pasaulio, kurie tamsiomis spalvomis nuspalvina santykius su kitais, taip sukeldami perdėtą stresą ir nerimą. Pats KET pavadinimas gali kelti klausimų, nes paprastai kognityvinė psichologija ir biheviorizmas laikomi priešingomis teorijomis. Šiuo atveju teoretikai labiau linksta į kognityvinės psichologijos pusę ― jų įsitikinimu, kognityviniai procesai bent iš dalies nulemia elgesį, nors patys savaime nėra elgesio tipai. Pati kognityvinio elgesio terapija yra gana plati, egzistuoja daugybė įvairių metodų ir technikų, kurie iš esmės skirti pasiekti tiems patiems tikslams.
Ekspozicijos Terapija
Viena iš sričių, kurioje kognityvinė elgesio terapija, arba KET, pasiekė didžiausių laimėjimų ― tai nerimo ir fobijų gydymas. Ši teorijos rūšis, žinoma kaip ekspozicijos teorija, veikia taip. Sakykime, kad bijote vorų. Nors racionaliai suvokiate, kad voras nėra nuodingas ir nekelia jokios grėsmės, jei jis prie jūsų prisiartintų, jaustumėtės neramiai, o jei prisiliestų, išgyventumėte jausmus, panašius į paniką. Kas gi čia įvyksta, žvelgiant per kognityvinės psichologijos prizmę? Jūsų mintyse susiformavę klaidingi įsitikinimai apie vorus, vadinasi, jums su jais susidūrus, jūsų patyrimą neigiamai paveikia neracionalios jūsų mintys. Taikant ekspozicijos terapiją, jūs palaipsniui žengsite į akistatą su savo stresoriumi (vorais), tuo pačiu metu bus valdomos jūsų tipinės reakcijos (nerimas ir baimė). Pavyzdžiui, terapeutas prieš jus padės vorą ir pagelbės jums išlaikyti ramybę, kalbėdamasis su jumis bei iš lėto ir palaipsniui pratindamas prie idėjos, kad šalia yra voras. Po kurio galbūt net galėsite jį paliesti. Galiausiai vorų baimė turi visiškai išnykti.
Taip pat skaitykite: Individualizuotas ugdymas
Negatyvioji Triada
Kitas kognityvinis psichologas, Aaronas Beckas, pirmasis suformulavo ciklinės sąveikos tarp aplinkos, minčių ir elgesio idėją, pavadindamas ją negatyviąja triadą. Pirmiausia, asmuo pasaulį regi per „negatyvią schemą“. Tai gali būti įsitikinimas, kad kiti prastai su jumis elgsis ar kad kiti siekia jums kaip nors pakenkti. Tai gali būt ir tikėjimas, kad visos sutiktos katės atneš jums nelaimę. Kai žmogus bendrauja su pasauliu, bendravimas vystosi minėtos negatyvios schemos padiktuotuose rėmuose. Jei žmogus pokalbio dėl darbo metu bendrauja nusiteikęs pozityviai, galima tikėtis teigiamų rezultatų. Kai susitikimas nepasiseka, negatyvi schema tik suintensyvėja. Esam įsitikinę, kad sulaukėm to, ko ir tikėjomės, todėl mūsų lūkesčiai pateisinti. Tačiau svarbu suvokti, kaip teigia Beckas, kad mūsų susikurta neigiama schema ir yra atsakinga už nesėkmes ir į save nukreiptą destruktyvų elgesį. Mokslininkai taip pat sėkmingai pritaikė KET potrauminio streso sindromo gydymui. Paprastai šį sindromą turintys asmenys kenčia nuo generalizuoto nerimo, sukelto ankstesnės, iki galo neišgyventos traumos. Esmė tokia, kad toks įvykis suformuoja negatyvią schemą, kurią bent jau teoriškai galima suardyti pasitelkus KET.
Klaidingi Įsitikinimai ir Nerimo Sutrikimai
Kognityvinis-elgesio metodas psichoterapijoje ir psichologiniame konsultavime teigia, kad patologinės išvados ir įsitikinimai trukdo normaliam mūsų kūno funkcionavimui. Visa tai veda prie nemalonių pasekmių profesiniame ir asmeniniame gyvenime, gali sukelti įvairių psichikos sutrikimų. Žmogui patiriančiam socialinį nerimą, būdingi tam tikri klaidingi įsitikinimai.
Psichoterapeutė Loreta Vaičaitytė teigia, kad mūsų mintys lemia mūsų jausmus ir elgesį. Jos gali būti neigiamos arba teigiamos, kitaip tariant, trukdančios mūsų potencialui arba įgalinančios mus. Tos mintys remiasi įsitikinimais, suformuotais ankstesnės patirties pagrindu. Pavyzdžiui, jei nuolat jausdavomės tėvų neišgirsti, nesuprasti, susiformuoja įsitikinimas „aš niekam nereikalingas, aš niekam nerūpiu“. Jei tėvai, mokytojai, seneliai mus nuolat kritikuodavo, nuolat jiems neįtikdavom, susiformuoja įsitikinimas „aš nevykėlis, man niekas nesiseka“. Šie įsitikinimai formuojasi nuo pat ankstyvos vaikystės, todėl mes jų neatsimenam ir neįsisąmoninam.
Įsitikinimai - tai yra globalios nuolat pasikartojančios mintys. Tokie žalingi įsitikinimai sukuria žemą savivertę, mažą pasitikėjimą savimi, pesimizmą. Todėl iškilus sunkumams, šie žmonės greičiau nusivils, pasiduos, puls į neviltį vietoj bandymo kitaip išspręsti situaciją, pakantumo sau ir optimistiško požiūrio į ateitį. Jie taip pat dažnai būna perfekcionistai ir nepasiekę savo tikslų ima save graužti ir kaltinti. Tai labai stiprūs, skausmingi jausmai, kurie dar kartą kerta per savivertę ir pasitikėjimą savimi. Tai tampa užburtu ydingu ratu. Kadangi tas dialogas vidinis, niekas nežino apie jį ir negali jo nutraukti.
Šį neigiamą požiūrį į save, situaciją ar ateitį sustiprina kognityvinės mąstymo klaidos. Jos būdingos kiekvienam, net pačiam protingiausiam, nes tai yra smegenų veiklos optimizavimas. Tačiau žmogui su teigiama ankstesne patirtim ir teigiamais įsitikinimais jos gali net sustiprinti optimizmą, pasitikėjimą savimi ir savivertę.
Taip pat skaitykite: Specialaus Elgesio Saugumo apibrėžimas
Dažnos Mąstymo Klaidos
- Perdėtas apibendrinimas: Žmogui su neigiama ankstesne patirtimi pakanka vieno skausmingo įvykio, kad padarytų išvadą, jog taip bus visada.
- Mąstymas „juoda arba balta“ kategorijomis: Tokiu atveju žmonės nemato viso gyvenimo grožio, nejaučia visų jo spalvų.
- „Proto filtras“: Turintys polinkį į depresiją žmonės mato pasaulį tartum per juodus akinius. Geri dalykai nutinka ir jiems, bet jie to nepastebi ir neprisimena.
- „Minčių skaitymas“: Mes greitai padarome išvadas, nors nežinom visos situacijos.
- Skubotos išvados: Nežinant priežasties imame vertinti pasekmes.
- Emocinis mąstymas: Jausmai suprantami kaip teisybės įrodymas, o faktai ignoruojami arba nuvertinami.
- Kaltės prisiėmimas: Čia supainiojami įtakos darymo ir visiško padėties kontroliavimo aspektai.
- Teigiamų dalykų nuvertinimas: Nuoširdūs pagyrimai sukelia abejones, ar jie tikri.
- „Turiu, privalau“: Tai dar vadinama perfekcionizmu, kai sau keliame per didelius reikalavimus.
- Katastrofizavimas: Emociškai stiprūs įvykiai per daug sureikšminami, per daug susikoncentruojam į nesėkmes ir jas išpučiam kaip oro burbulą.
Kaip Kognityvinė Elgesio Terapija Padeda Įveikti Klaidingus Įsitikinimus
KET padeda atpažinti ir pakeisti klaidingus įsitikinimus bei mąstymo klaidas, kurios prisideda prie nerimo ir kitų psichikos sveikatos problemų. Terapeutas padeda klientui:
- Identifikuoti neigiamas mintis: Klientas mokomas atpažinti automatines mintis, kurios kyla stresinėse situacijose.
- Įvertinti mintų tikroviškumą: Klientas mokomas kritiškai įvertinti savo mintis ir įsitikinimus, ieškoti įrodymų, patvirtinančių ar paneigiančių jų teisingumą.
- Pakeisti neigiamas mintis: Klientas mokomas pakeisti neigiamas mintis į racionalesnes ir pozityvesnes.
- Išmokti įveikos strategijų: Klientas mokomas įveikos strategijų, kurios padeda susidoroti su nerimu ir stresu.
- Elgesio eksperimentai: Klientas skatinamas išbandyti naujus elgesio būdus, kurie padeda įveikti baimes ir nerimą.
Kognityvinės Elgesio Terapijos Veiksmingumas
2018 m. atlikta 41 tyrimo apžvalga rodo, kad CBT yra veiksminga intervencija su nerimu susijusiems sutrikimams gydyti, palyginti su placebu. 2020 m. atliktame tyrime buvo lyginamas CBT ir DBT veiksmingumas 68 dalyviams, sergantiems GAD. Tyrimai rodo, kad KET yra veiksminga gydant įvairius nerimo sutrikimus, depresiją, obsesinį kompulsinį sutrikimą, potrauminio streso sindromą ir kitas psichikos sveikatos problemas.
Ką Daryti, Jei Jaučiate Nerimą?
Jei jaučiate, kad nerimas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistą. Psichologas arba psichoterapeutas gali padėti jums nustatyti nerimo priežastis ir parinkti tinkamą gydymo būdą. Kognityvinė elgesio terapija gali būti veiksminga priemonė norint įveikti klaidingus įsitikinimus ir sumažinti nerimą.
Kur Kreiptis Pagalbos?
- Psichikos sveikatos centrai prie poliklinikų.
- Dienos stacionarai.
- Psichiatrijos stacionarai.
- Privatūs psichologai ir psichoterapeutai.
- Pagalbasau.lt (informacija apie valstybines įstaigas ir psichikos sveikatos paslaugas).
- Psichoterapijosasociacija.lt (licencijuotų psichoterapeutų sąrašas).
- 1815 (emocinė pagalba telefonu).
- Krizių įveikimo centras (konsultacijos per Skype arba atvykus į centrą).
- www.krizesiveikimas.lt (daugiau informacijos apie Krizių įveikimo centrą).
- www.zvelkgiliau.lt (informacija apie psichikos sveikatos gerinimą).
Taip pat skaitykite: Geranoriškumo skatinimas
tags: #kognityvioji #elgesio #terapija #klaidingi #isitikinimai