Darbas ir Nerimas: Kaip Susidoroti su Įtampa ir Nerimu Darbe

Šiuolaikiniame pasaulyje, kur nuolatinis skubėjimas ir didelis darbo krūvis yra tapę norma, nerimas ir stresas darbe yra dažna problema. Nerimas gali ne tik pabloginti savijautą, bet ir neigiamai paveikti produktyvumą, santykius su kolegomis ir bendrą gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti nerimą, kokios yra jo priežastys, kaip su juo susidoroti ir kada kreiptis į specialistą.

Nerimas - šiuolaikinio žmogaus palydovas

Nerimas yra normali emocinė būsena, kurią patiriame reaguodami į stresą, baimę ar grėsmę. Tai natūrali reakcija į situacijas, kurios mums atrodo pavojingos arba reikalaujančios ypatingo dėmesio. Nerimas mums yra gyvybiškai svarbus, jis mus apsaugo nuo pavojų. Kol jo lygis yra toks, kad gebate susitvarkyti, tai neviršija jūsų kažkokių prisitaikymo galimybių, netrikdo jūsų kasdienės rutinos, tai su nerimu viskas yra gerai ir jo nereikia bijoti. Tačiau, kai nerimas tampa intensyvus ir žmogus jaučia, kad nebegali susitvarkyti, reikia susirūpinti ir pradėti kažką daryti arba kreiptis į specialistą pagalbos. Pandemijos laikotarpiu nerimo yra padaugėję ir jis yra stipresnis.

Kada nerimas tampa problema?

Problema atsiranda tuomet, kai nerimo yra per daug, tai yra, kai jis tampa intensyvus ir kai žmogus jaučia, kad nebegali susitvarkyti. Tada, be abejo, reikia susirūpinti ir reikia pradėti kažką daryti arba kreiptis į specialistą pagalbos.

Požymiai, rodantys, kad žmogui reikalinga pagalba:

• Sutrinka kasdienis funkcionavimas: sutrinka miego kokybė, prastėja apetitas, sunku darbe atlikti užduotis, kurias anksčiau atlikdavote, sunku sukoncentruoti dėmesį.
• Atsiranda didžiulė nuotaikų kaita.
• Nebedžiugina dalykai, kurie anksčiau teikė džiaugsmo.
• Darbe nebėra motyvacijos, noro kažką veikti.

Nerimo priežastys

Nerimas gali kilti dėl įvairių priežasčių, įskaitant:

Taip pat skaitykite: LNK Go: ką sako vartotojai?

• Genetiniai veiksniai: Jei šeimos nariai kenčia nuo nerimo sutrikimų, yra didesnė tikimybė, kad ir kiti šeimos nariai gali patirti nerimą. Yra pastebėta, kad socialinis nerimas gali būti perduotas genetiškai, taigi jei vienas šeimos narys kenčia nuo šio emocinio sutrikimo, didėja tikimybė, kad su juo susidurs ir kiti šeimos nariai.
• Stresas: Stresas darbe, finansinės problemos, konfliktai šeimoje ar kiti stresiniai gyvenimo įvykiai gali prisidėti prie nerimo atsiradimo.
• Smegenų chemija: Tam tikros smegenų cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas ir dopaminas, gali turėti įtakos nerimo jausmams. Hormoniniai pokyčiai, tokie kaip menopauzė ar skydliaukės sutrikimai, taip pat gali padidinti nerimo riziką.
• Asmenybės bruožai: Tam tikri asmenybės bruožai, tokie kaip perfekcionizmas ar žema savivertė, gali padidinti nerimo riziką.
• Trauminiai įvykiai: Trauminiai gyvenimo įvykiai, tokie kaip netektys, smurtas ar prievarta, gali sukelti ilgalaikį nerimą. Taip pat, nuo socialinio nerimo dažniau kenčia asmenys susidūrę su patyčiomis ir priekabiavimu artimoje aplinkoje.

Kaip įveikti nerimą darbe?

Yra daugybė būdų, kaip galima sau padėti, bet pagrindinis dalykas yra nuolat rūpintis savimi. Tai reiškia, kad reikia stengtis. Kad ir šiuo karantino laikotarpiu, kai dalis žmonių dirba iš namų ir tos sąlygos yra pakitusios, stengtis kiek įmanoma išlaikyti įprastą rutiną.

1. Rutinos išlaikymas:

• Gultis ir keltis panašiu metu.
• Išlaikyti darbo-poilsio režimą.
• Atsiskirti erdves, kur dirbama, o kur būnama po darbo - kad viskas kuo įprasčiau atrodytų, kad stipriai nepasikeistų.

2. Sveikas gyvenimo būdas:

• Maitintis sveikai.
• Gerai išsimiegoti - miegas yra, ko gero, vienas svarbiausių dalykų.
• Fizinis aktyvumas yra numeris 1 kovojant su nerimu - bent kelis kartus per savaitę reikia skirti laiko patinkančioms mankštoms, treniruotėms. Ir ne tiek svarbu, ar jos bus ilgos, ar intensyvios, bet kad truktų bent 15-30 minučių.
• Pabūti gryname ore kiekvieną dieną - rekomenduojama tai visiems savo pacientams. Kiekvieną dieną svarbu bent trumpam išeiti į lauką, į gryną orą.
• Bendrauti su žmonėmis, su tais, kurie jums artimi, brangūs, kiek tai leidžia dabartinės galimybės, nors ir nuotoliniu būdu, bet yra svarbu.
• Skirti laiko malonioms veikloms, kurios džiugina, kažkaip atpalaiduoja.
• Mažinti suvartojamo kofeino kiekį, nes dažnai tai irgi prisideda prie padidėjusio nerimo. Jeigu patiriate nerimą, rekomenduočiau išvis atsisakyti alkoholio. Bent tam laikui.

3. Papildomi būdai nerimui ir įtampai sumažinti:

• Įvairūs raminantys kvėpavimo, raumenų atpalaidavimo pratimai. Sąmoningas gilus kvėpavimas padeda nusiraminti: įkvėpkite per nosį 3 sekundes, sulaikykite orą 1 sekundę, o tada iškvėpkite per burną 5 sekundes.
• Meditacijos.
• Muzikos klausymas.
• Pasivaikščiojimai - čia labai individualu ir kiekvienas žmogus turėtų rasti, kas jam geriausiai padeda atsipalaiduoti.

4. Kitos strategijos:

• Malonūs ritualai: Rasti laiko maloniems ritualams yra tiesiog būtina, kadangi šiam tikslui skirtas laikas vėliau atsipirks su kaupu - galėsite mėgautis kur kas geresne sveikatos būkle. Ritualus verta rinktis tikslingai ir atsakingai, o šiuo atveju idealiai tiks karšto vonios su eteriniais aliejais bei specialiai šiam tikslui sukurta aplinka- žvakių šviesa, aromaterapinėmis žvakėmis ar smilkalais. Visi išvardinti elementai sukurs tokią aplinką, kuri iš tiesų bus jums naudinga: suteiks galimybę atsipalaiduoti; pašalins fizinę bei psichinę įtampą, padės įgauti jėgų, maža to, pakeitus aplinką, gali kilti ir naujų idėjų, kurias galėsite pritaikyti rašydami bakalauro darbą.
• Patalpų vėdinimas: Paprastai patalpas vėdiname tam, kad vėliau galėtumėte mėgautis šviežiu ir grynu oru, tačiau tik retas susimąsto apie tai, kad patalpų vėdinimas yra labai naudingas tiems, kurie dirba protinį darbą, ko ypač reikalauja bakalauro darbai. Viskas labai paprasta - kuo patalpoje grynesnis oras, tuo geriau smegenų ląstelės aprūpinamos deguonimi, tad ir protinio darbo keliamus iššūkius įveikti bus kur kas lengviau.
• Lengva mankšta: Sportas turi labai daug puikių privalumų, o vienas iš jų - galimybė kovoti su stresu kurį gali sukelti bakalauro darbai ir studijų įtampa. Taigi, to nereikėtų pamiršti ir rašant bakalauro darbą - bakalauro darbai jums taps lengviau įveikiami jei kasdien bent keliolika minučių skirsite lengvai mankštai, protas turės puikią progą atsitraukti nuo minčių apie darbo rašymą, turėsite galimybę atsipalaiduoti, taip pat pasijusite pakilesnės nuotaikos, tad ir stresines situacijas įveikti bus gerokai lengviau.

Kaip padidinti psichologinį atsparumą?

Tikslas turėtų būti didinti psichologinį atsparumą visomis šitomis priemonėmis, kurias išvardinote. Kas duotų rezultatą tokį, kad nerimą patirtumėte rečiau, jis būtų ne toks intensyvus, ir gebėtumėte greičiau nusiraminti. Ko gero, svarbiausia turėti įrankių, kas jums padeda nusiraminti, o ne kelti tikslą nejausti nerimo.

Socialinis nerimas darbe

Socialinis nerimas, dar vadinamas socialine fobija, yra nerimo sutrikimas, kuomet žmogus jaučia intensyvų baimės ar nerimo jausmą socialinėse situacijose. Žmonės, kenčiantys nuo socialinio nerimo, gali bijoti būti vertinami, kritikuojami ar pažeminti viešumoje. Socialinis nerimas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus gyvenimui, todėl svarbu jį atpažinti ir ieškoti pagalbos.

Socialinis nerimas gali žymiai pakenkti gyvenimo kokybei ir trukdyti mėgautis įprastomis veiklomis ar bendravimu.

Kaip valdyti socialinį nerimą darbe:

1. Pagalvokite apie baimių sprendimus: Užsirašykite baimę keliančias socialines situacijas ant lapo ar kortelės. Kitoje jos pusėje užrašykite galimą šios problemos sprendimą.
2. Grįžimas į realybę: Jei jaučiate, kad nebekontroliuojate baimės, naudokite grįžimo į realybę technikas. Pavyzdžiui, pirštais lieskite savo rūbų medžiagas ir pagalvokite, kuo jos skiriasi.
3. Būkite su patikimu draugu: Stenkitės socialinėse situacijose būti su patikimu draugu.
4. Patobulinkite neverbalinę kalbą: Išmokite, kaip stovėti ar sėdėti taip, kad atrodytumėte atsipalaidavę ir draugiški.
5. Sumažinkite negatyvų mąstymą: Su socialiniu nerimu susiduriantys asmenys dažnai neteisingai, negatyviai interpretuoja aplinkinių žodžius ir veido išraiškas. Prisiminkite paskutinę situaciją, kurioje jautėte socialinį nerimą ir užrašykite, kokios mintys aplankė prieš situaciją, jos metu ir jai praėjus. Pagalvokite ar tokiam elgesiui gali būti kitas paaiškinimas.
6. Dalyvaukite socialiniame gyvenime: Užsisklendimas ir viešumos vengimas gali suteikti nusiraminimą laikinai, tačiau ilgajame periode vienatvė tik dar labiau apsunkins emocinę būklę ir grįžti į bendravimą bus gerokai sunkiau. Pasistenkite dalyvauti socialiniame gyvenime, tačiau būkite pasiruošę baimę keliančioms situacijoms. Pagalvokite apie linksmas istorijas, kurias galite papasakoti naujiems žmonėms, temas, apie kurias Jums lengva kalbėti.

Darbas ir depresija

Pastaraisiais metais vis daugėja duomenų, kad stresas, įtampa darbe neigiamai veikia sveikatą. Įvairių tyrimų duomenimis, stresą darbe patiria daugiau kaip pusė dirbančiųjų. Darbas gali išprovokuoti depresiją dėl įvairių priežasčių. Viena jų - pervargimas, persitempimas - būdingas ne vien nemėgstamą darbą dirbantiesiems. Šios būklės neaplenkia ir darbu patenkintų žmonių. To kaltininkai - dideli darbo krūviai, ilgos darbo valandos, kas smarkiai nualina žmogaus organizmą, susilpnina imuninę sistemą. Vadinamieji darboholikai dažnai darbo užduotis nešasi į namus. Darbas po darbo valandų taip pat neprideda sveikatos. Galiausiai toks žmogus jau nebemoka atsipalaiduoti, yra nuolat įsitempęs, nerimastingas, nes visada galvoja apie darbą. Sutrinka ir miegas. Dėl to dieną žmogus būna pavargęs, suirzęs, nes nėra tinkamai pailsėjęs. Visa tai gali paskatinti įvairių ligų išsivystymą, depresijos taip pat. Iš kitos pusės, ir ne daugiau nei 7-8 val. dirbančiam žmogui darbas gali kelti įtampą, slogią nuotaiką, liūdesį, t.y. depresijos požymius.

Taip pat skaitykite: Patarimai komentavimui

JAV narkologijos ir psichiatrijos tarnybų valdyba (SAMHSA) paskelbė, kad dažniausiai depresija serga slaugytojai, auklės, viešojo maitinimo, socialinės ir sveikatos apsaugos darbuotojai. Tokios išvados ekspertai priėjo įvertinus apklausos dėl sveikatos ir vaistų vartojimo duomenis.

Nerimas prieš darbo pokalbį

Darbo pokalbis - tai ne tik profesinių gebėjimų demonstravimas, bet ir stiprus emocinis išbandymas. Pasak įdarbinimo patikros kompanijos „JDP“ tyrimo, net 9 iš 10 žmonių prieš svarbius pokalbius jaučia padidėjusį nerimą.

Kaip suvaldyti nerimą prieš darbo pokalbį:

1. Kvėpavimo pratimai: Sąmoningas gilus kvėpavimas padeda nusiraminti: įkvėpkite per nosį 3 sekundes, sulaikykite orą 1 sekundę, o tada iškvėpkite per burną 5 sekundes.
2. Atvykite anksčiau: Atvykite į pokalbio vietą bent 15 minučių anksčiau. Taip ne tik išvengsite papildomo streso dėl vėlavimo, bet ir galėsite trumpai pasivaikščioti, įkvėpti gryno oro (pagal jau išmoktą kvėpavimo schemą) ir nusiraminti.
3. Pozityvus mąstymas: „Aš pasiruošęs. Aš galiu tai padaryti. Esu tinkamas šiam darbui.“ Tokios frazės gali atrodyti paprastos, bet jos veikia - jos keičia mąstyseną ir mažina baimę.
4. Muzika: Daugybė tyrimų įrodė, kad tinkamai parinkta muzika gali pagerinti nuotaiką, padidinti motyvaciją ir sumažinti nerimą.
5. Paskambinkite artimajam: Trumpas skambutis artimam draugui ar šeimos nariui gali pakeisti jūsų emocinę būseną.
6. Šypsena: Net dirbtinė šypsena signalizuoja smegenims, kad esate saugioje, malonioje situacijoje. Tai aktyvuoja dopamino ir serotonino gamybą.
7. Prisiminkite linksmus įvykius: Trumpam prisiminkite įvykius ar situacijas, kurios jus pralinksmino - juokingas atostogų nutikimas ar smagus pokalbis su draugais.
8. Apdovanojimas po pokalbio: Iš anksto nuspręskite, ką malonaus sau padovanosite po darbo pokalbio - mėgstamą desertą, pasivaikščiojimą gamtoje ar filmą.
9. Pasitikėjimo poza: Išsitieskite, padėkite rankas ant klubų, pakelkite galvą - ar jaučiate kylantį pasitikėjimą? Pakartokite šią pozą prieš pat pokalbį - jeigu nepasijausite užtikrinčiau, tai bent pasigerinsite nuotaiką.
10. Abipusė pažintis: Taip, jūs norite gauti šį darbą. Bet nepamirškite - darbdavys taip pat nori gauti tinkamą kandidatą, o darbo pokalbis yra abipusė pažintis. Jūs ne tik atsakote į klausimus, bet ir vertinate, ar įmonė tinka jums.

Kada kreiptis į specialistą?

Efektyviausias būdas išsivaduoti nuo nuolatinio socialinio nerimo ir baimės - psichologo pagalba. Patyręs specialistas padės geriau suprasti savo jausmus ir problemos atsiradimo priežastį bei kovoti su neigiamomis emocijomis. Jei nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui, nedelskite kreiptis pagalbos į specialistą.

Gydymo metodai:

• Psichoterapija: Kognityvinė elgesio terapija (KET), ekspozicijos terapija, psichodinaminė terapija, grupinė terapija.
• Medikamentai: Selektyvieji serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir selektyvieji serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI), benzodiazepinai, beta blokatoriai, buspironas.

Darbo aplinkos įtaka nerimui

Darbo aplinka gali turėti didelę įtaką nerimo lygiui, todėl svarbu sukurti palankias sąlygas nerimo valdymui:

• Darbdaviai turėtų skatinti atvirą komunikaciją ir suteikti darbuotojams galimybę kalbėti apie savo problemas be baimės dėl pasekmių.
• Lankstus darbo grafikas gali padėti darbuotojams geriau valdyti savo laiką ir sumažinti stresą.
• Darbdaviai gali organizuoti sveikatingumo programas, kurios skatintų fizinę veiklą, sveiką mitybą ir atsipalaidavimo technikas.
• Darbdaviai turėtų suteikti darbuotojams galimybę gauti psichikos sveikatos konsultacijas ir kitą pagalbą.
• Sumažinkite darbo krūvį, užtikrinkite pertraukas ir skatinkite teigiamą darbo kultūrą.

Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nerimą

tags: #kuo #daugiau #dirbi #tuo #didesnis #nerimas