Laimė - tai ne tik trumpalaikis džiaugsmas, bet ir kasdienybės pilnatvė, kurią sudaro puikūs santykiai šeimoje, gera sveikata, kūrybiškas darbas bei visavertis poilsis. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, žmogus, siekdamas laimės, dažnai susitelkia į karjerą, verslą ir materialinę gerovę, pamiršdamas vidinę ramybę ir emocinę pusiausvyrą. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip emocijos veikia mūsų gyvenimą, ir kaip galime jas geriau suprasti bei valdyti, siekdami laimės ir harmonijos.
Kas yra Laimė?
Šiuolaikinis žmogus, tikėdamasis rasti laimę, siekia karjeros, kuria verslą, kurį paprastai lydi didesnės galimybės, prabanga. Harmoningas gyvenimas - tai kasdienė vidinės ramybės būsena ir iš jos kylantis entuziazmas kurti, veikti, gyventi. Judėti šia kryptimi patartina mažais žingsneliais. Pirmiausia svarbu įsivaizduoti, kaip visa tai turi atrodyti. Dauguma žmonių linkę dejuoti ir skųstis, kad jiems tas ir anas nepatinka, jie mažai orientuojasi į tai, ko norėtų. Norai būna padriki, o jei ir išsipildo, tai jais nesidžiaugia, nes jie nedera su tuo, kas jau pasiekta. Taigi, ar esame apsvarstę, ko norime konkrečiai ir kaip jausimės, kai tai turėsime. Aš dabar esu atidesnė savo norams, svajonėms, tikslams. O kad nieko nepraleisčiau, gerai juos apgalvoju, išjaučiu ir užsirašau.
Emocijos ir Jų Svarba
Emocijos mums dažniausiai atrodo labai paprastas dalykas, nes mes jas jaučiame ir todėl jaučiamės ekspertais. Viskas, ką jaučiame - jausmai, ir mūsų gyvenimo tikslai - irgi susivedantys į tam tikrus jausmus, jų tenkinimą. Emocijos išties nėra paprastos, įvardinti jas dažnai būna sunku, o kai įvardinti jas sunku, sunku ir apie jas kalbėti. Išsiaiškinti apie savo emocijas yra sunku. Tam reikia daug mokymosi.
Roberto Plutčiko Emocijų Ratas
Šiuo metu pats pilniausias ir išsamiausias modelis yra Roberto Plutchik emocijų ratas, paremtas evoliucine emocijų būtinybės teorija. Šis modelis neapima visų emocijų pilnai (ir jis nenagrinėja pirminių ir antrinių emocijų mechanizmų), bet kartu jis visgi pilniausias iš visų. Robert Plutchik emocijų ratas tiktai atrodo paprastas, bet išties yra toks didelis, kad vien gana paviršiniam jo supratimui reikia kelių mėnesių gana intensyvaus mokymosi. Kita vertus, svarbu neužmiršti, kad ir Plutchik emocijų ratas nėra pilnas - į jį nepavyko įtraukti kai kurių specifinių emocijų, kaip kad užuojauta ar pavydas, jame buvo paignoruotos kai kurios su instinktais susijusios emocijos, kaip kad alkio jausmas ar seksualinis susijaudinimas. Dar kai kurios emocijos, kaip kad meilės jausmas (siejamas su oksitocinu) yra sąlyginai išvedamos kaip kombinuotos, nors paskiro mediatoriaus buvimas aiškiai rodo, jog jos yra paskiros, bazinės. Taip ar anaip, aš kol kas nemačiau geresnio struktūrinio modelio, nei Plutchik emocijų ratas.
Robert Plutchik prielaida apie emocijas yra labai elementari: gyvūnams, norintiems išgyventi, reikalingi įvairūs reagavimo į aplinką mechanizmai, instinktyviai leidžiantys pasirinkti tinkamiausią elgesio būdą. Taigi, stebėdami savo emocijas ir vertindami jų evoliucinį būtinumą, dedukciškai galime išsiaiškinti, kurių emocijų išties reikia taip smarkiai, kad be jų išgyventi tiesiog negalėtume. Jei kažkuri emocija atrodo kritiškai būtina išgyvenimui - galime ją laikyti bazine, t.y., įgimta emocija.
Taip pat skaitykite: "Laimės Skonis Aš Ir Kiti" programa
Bazinės Emocijos Pagal Plutchik
Plutchik išskyrė aštuonias pagrindines emocijas, kurios, jo manymu, yra būtinos išgyvenimui:
- Pasitikėjimas - būtinas tarpusavio pagalbai, dalijimuisi, bendruomeniniam ir šeimyniniam gyvenimui, be šios emocijos tiesiog neįmanomi socialiniai ryšiai, kurie būdingi daugumai žinduolių.
- Baimė - būtina išsigelbėjimui nuo pavojų, grėsmių vengimui. Tai viena iš kritiškiausių emocijų, būtina išgyvenimui. Arba moki bijoti, arba nemoki likti gyvu. Tai elementaru.
- Nuostaba - būtina tam, kad būtų galima tinkamai sureaguoti į naujus, nematytus dalykus, kad būtų įmanoma gauti naujų išmokimų. Būtent nuostaba mums leidžia peržvelgti įvairius senus dalykus naujai, o naujus - suprasti.
- Liūdesys - būtinas tam, kad gautųsi atsisakyti prarastų dalykų, nustoti kovoti ten, kur neįmanoma laimėti ir pan.. Liūdesys yra slopinimo emocija, būtina perėjimui į kitus jausmus.
- Pasibjaurėjimas - būtinas tam, kad gautųsi apsisaugoti nuo nuodingo maisto, infekcijų ir pan. dalykų, kurie nekelia tiesioginės grėsmės, tačiau kurių reikia vengti pačiam.
- Pyktis - būtinas tam, kad galėtum nugalėti konkurentus ar grobuonis, pavojaus šaltinius - tada, kai nesigauna nuo jų pabėgti.
- Tikėjimasis - būtinas tam, kad galėtum pasiruošti kažkam, kažko laukti - pvz., tykant medžiojamo grobio ar slepiantis nuo kokio nors grobuonies.
- Džiaugsmas - būtinas tam, kad gerų, tinkamų dalykų norėtųsi siekti iš naujo, kad būtų paskata mokymuisi.
Pabandžius atsisakyti nors vienos iš šių emocijų, kiltų labai grubūs, tiesiog katastrofiški elgesio pažeidimai: pvz., žmogus, kuris negali jausti džiaugsmo, neturėtų jokios motyvacijos nieko daryti ar mokytis. Arba, pvz., žmogus, kuris negali jausti tikėjimosi, nebūtų pajėgus laukti grobio medžioklėje, sekti priešą, saugotis nuo priešo ir pan..
Emocijų Lygiai
Kiekviena iš emocijų gali būti įvairaus stiprumo. Emocijoms augant, jos permuša kitus mūsų mąstymo ir suvokimo procesus. Kai tie procesai kažkuriame lygmenyje permušami, visas mūsų mąstymas, suvokimas ir elgesys labai kardinaliai keičiasi.
Aš išskirčiau tris emocinius lygius (Robert Plutchik irgi išskiria tris):
- Įprasto stiprumo emocijos - tai tos, kurioms esant, mes galime ir normaliai mąstyti, ir adekvačiai save vertinti. Tokios emocijos gali būti ir silpnos, ir gana stiprios, bet jos yra tokios, kur mes jaučiamės savimi ir elgiamės kaip įprasta.
- Stiprios emocijos - tokios, kurios jau ima permušinėti ir valdyti mūsų mąstymo procesą. Rezultatas - vietoje protingų, racionalių sprendimų mes darome emocinius sprendimus, mūsų suvokimas keičiasi į emocinį, mes imame reaguoti taip, lyg pas mus būtų koks ribinis sutrikimas.
- Užribinės emocijos - tokios, kur įprastas suvokimas dingsta išvis, o emocinės reakcijos pasiekia fiziologinį lygmenį. Stiprios, specifinės fiziologinės reakcijos yra labai būdingas tokių emocijų požymis - pvz., dėl tokio lygmens baimės žmonės apsišlapina (jei tik yra kuo šlapintis), dėl tokio lygmens pykčio žmonės nustoja jausti skausmą, dėl tokio lygmens pasibjaurėjimo - apsivemia ir t.t..
Emocijų Kombinacijos
Ypatingai dažnai mes jaučiame ne pavienę emociją, o emocijų kombinaciją. Ir kai gaunasi kombinacija - emocijos susideda ir jausmas būna dar kitoks. Robert Plutchik išskiria kelis skirtingus emocijų sąryšių lygius, bet tas išskyrimas yra labai sąlyginis, tad į pirminių, antrinių ir tretinių diadų mechanizmus nesigilinkime (juoba, kad tas skirstymas ir šiaip mažiau pagrindžiamas). Trumpai tariant, priimkim tokį paprastą dalyką, kad bet kurios dvi nepriešingos emocijos be problemų gali persikloti tarpusavyje. Kai jos persikloja ir susilieja - jos virsta kokia nors kita emocija.
Taip pat skaitykite: Kaip rūpintis psichika
Praktiniai Patarimai Emocinei Gerovei
Gyvenimo Rato Metodas
Seminarų metu mes nusibraižome vadinamąjį gyvenimo ratą. Panašu į reviziją, padedančią nustatyti, ar jūsų gyvenimas harmoningas ir ko dar vertėtų pageidauti. Pasiimkite popieriaus lapą, jo centre padėkite tašką ir iš jo vienodais atstumais nubrėžkite tokio paties ilgio penkis spindulius. Kiekvieną iš jų padalykite į dešimt vienodų atkarpų, pažymėdami jas skaičiais nuo 0 iki 10. Visų spindulių pradžia yra taškas (nulis), pabaiga - 10. Kiekvieną spindulį įvardykite: šeima, darbas, pinigai, sveikata, laisvalaikis. Dabar pasvajokite be išankstinės nuostatos, kad to negali būti, kad tai ne jums… Pasinerkite mintimis, pamedituokite, svajodami apie didžiausias galimybes. Po to pasiimkite kiekvienai gyvenimo sričiai po atskirą popieriaus lapą ir užrašykite tai, ko norėtumėte - labai atidžiai. Rašydami įsivaizduokite, kad visa tai jau turite, todėl rašykite esamuoju laiku. Pvz., sveikata puiki - turiu raumeningą, lankstų kūną, puikiai judu, jaučiuosi energingas visą dieną, gerai miegu, visi organai sveiki ir t. t. Jokiu būdu nerašykite: nesergu, nevaikštau pas gydytojus, nevartoju vaistų, o fiksuokite tik pozityvų galutinį rezultatą. Ir būtinai apmąstę užrašykite, kaip jaučiatės, kokias emocijas išgyvenate visa tai turėdami. Tarkim, gražų namą, komfortišką automobilį, gerai atlyginamą darbą, įdomią veiklą, puikius santykius, turiningą laisvalaikį. Galbūt nepavyks iškart visko apmąstyti ir detaliai surašyti, tuomet padarykite tai per kelis kartus, vis pasvajodami, nuolat papildydami sąrašą bei išsamiai nupiešdami savo norus. Dar tinka virš savo svajonių priklijuoti paveikslėlių ar pasigaminti savo svajonių stendą. Taip. Ir vėlgi viską reikia užrašyti. Rašykite atvirai, tik sau, be nutylėjimų, be pagražinimų - ką jaučiate ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas, kai apie tai mąstote. Kokie jūsų santykiai su šeimos nariais, ką jaučiate jiems, kaip bendraujate, kokius žodžius sakote, kokius veiksmus dėl jų atliekate, ką gaunate iš jų, ką jie kalba jums ir apie jus, kaip jie kalba ir bendrauja su kitais, kaip ir su kuo leidžiate laisvalaikį, kokie jūsų draugai, kiek jūs juos praturtinate, kiek jie praturtina jus. Aprašykite savo darbą, kasdienę veiklą: kaip jaučiatės dirbdami, kiek vertės sau ir kitiems sukuriate, kiek gaunate atpildo už atliktą darbą, aprašykite, kokia reali finansinė situacija, fizinė ir dvasinė sveikata, kaip jaučiatės kiekvieną dieną. Kai viską gerai apsvarstysite, įvertinkite balais nuo 0 iki 10 kiekvieną gyvenimo sritį ir tuo skaičiumi pažymėkite atitinkamą spindulio vietą. Dabar visus taškus sujunkite ir gausite dabartinio gyvenimo ratą. Palyginę svajones su dabartine situacija, identifikuokite kliūtis, surašykite jas. Kas trukdo, kad kiekvienoje gyvenimo srityje turėtumėte tai, ką įsivaizduojate, ką norite turėti. Pasiimkite popieriaus lapą ir ant jo užrašykite KLIŪTYS. Padalykite lapą vertikaliu brūkšniu per pusę į du stulpelius ir juos pavadinkite: techninės kliūtys ir emocinės kliūtys. Prie techninių kliūčių priskirkite netobulus santykius, darbą, kurio nemėgstate, pinigų stygių, prastą laisvalaikį, sveikatos problemas. Kas trukdo visa tai įveikti? Mama, tėtis, sutuoktinis, vaikai, viršininkas, valdžia, prezidentas, žinių, įgūdžių stoka? Kitame stulpelyje užrašykite emocines kliūtis. Kas trukdo pagerinti padėtį darbe, veikloje, santykiuose, laisvalaikio, sveikatos, finansų srityse? Gal nepasitikėjimas savimi, baimė, puikybė, kaltė, gėda, pyktis, sielvartas, tinginystė, pavydas? Pažvelkite į savo situaciją kitomis akimis, tarsi iš šono ar iš viršaus. Kad pasisemtumėte stiprybės ir pagerintumėte esamą situaciją, pirma peržvelkite savo įgūdžius, talentus, ryšius,surašykite viską,ką žinote, mokate ir galite geriausio. Jei šiuo metu išgyvenate neigiamas emocijas, gali atrodyti, kad resursų šaltinis išsekęs, todėl iš pradžių reikia sutramdyti stresą, kad galėtumėt blaiviai įvertinti savo galimybes, kad atgautumėte pasitikėjimą savo jėgomis. Negrįžkite prie buvusių nesėkmių, geriau net įsivaizduoti patį blogiausią ateities scenarijų ir jį emociškai išgyventi, „perdegti“, kad įsitikintumėte, jog tai dar ne pasaulio pabaiga. O po to svarbu kuo greičiau ir visiems laikams tą prasčiausią scenarijų pamiršti. Labai padeda žinojimas, kad jau esame turėję vienokių ar kitokių iššūkių, sunkumų, bet juos įveikėme. Prisiminkite, kaip kažkada susitvarkėte su stresu, įveikėte baimes, nepasitikėjimą savimi, bet išlikote stiprūs, nepalaužiami. Numatykite du ar tris veiksmus, kuriuos galite atlikti nedelsdami. Jei norite sustiprinti kūną, pagerinti sveikatą, mankštinkitės, paieškokite sveikesnio bei kokybiškesnio maisto. Jei siekiate geresnių santykių, keiskitės ir patys, švarinkite kasdienes mintis, kuriomis maitinatės ir kurias siunčiate kitiems.
Pozityvios Emocijos ir Dėkingumas
Teigiami emociniai išgyvenimai yra vienas kertinių psichologinės gerovės komponentų. Kuo daugiau jų patiriame, tuo laimingesni esame. Viena garsiausių pozityviosios psichologijos atstovių Barbara Fredrickson kartu bendražygiais įrodė, kad teigiamos emocijos geba neutralizuoti neigiamų emocijų poveikį. Anot profesorės, trys pozityvūs potyriai gali atsverti vieną negatyvų. Tad teigiami išgyvenimai labai svarbūs ir reikalingi mūsų emocinei gerovei. Anot B. Fredrickson, pozityvūs jausmai skatina mūsų smalsumą, kūrybingumą, didina produktyvumą, padeda kurti ir stiprinti santykius su kitais. Atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurie įrodė, kad teigiamos emocijos lemia didesnį atsparumą gyvenimo negandoms. Taip pat yra susijusios su tvirtesne imunine sistema, geresne fizine bei psichologine sveikata. Maža to, pozityvios emocijos gali prailginti gyvenimą.
Išsiugdykite naują įprotį - kiekvienos dienos pabaigoje paklauskite savęs, už ką šiandien jaučiatės dėkingi. Pasistenkite atrasti bent tris dalykus, už kuriuos galėtumėte padėkoti. Pavyzdžiui, už puodelį rytinės kavos, už laiką, praleistą su brangiais žmonėmis, ar už draugišką praeivio šypseną. Praktikuojant dėkingumą, smegenys išmoksta fiksuoti teigiamus, o ne neigiamus dalykus, todėl ilgainiui patiriame daugiau pozityvių emocijų ir tampame laimingesni.
Srauto Būsena
Ar kartais panyrate į mėgstamą veiklą taip, kad dingsta laiko pojūtis, pamirštate supančią aplinką, nebejaučiate alkio ir troškulio? Anot M. Seligmano, tokia būsena yra viena iš psichologinės gerovės sudedamųjų dalių. Kuo dažniau ją patiriame, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame. Šiai ypatingai ir užburiančiai būsenai apibūdinti puikiai tinka garsaus vengrų kilmės psichologo Mihály’o Csíkszentmihályi’io pasiūlyta srauto (angl. flow) sąvoka.
Pagalvokite, kokių veiklų metu prarandate laiko pojūtį. Raskite būdų, kaip šioms veikloms galėtumėte skirti daugiau laiko. Panardinti į tėkmės būseną gali skaitymas, rašymas, piešimas. Taip pat sportavimas, muzikos klausymasis ar bet kuri kita jums įdomi veikla. Mokytis pasinerti į srauto būseną galite praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness). Šis metodas padeda ugdyti gebėjimą susitelkti į dabarties akimirką ir visiškai bei sąmoningi ją išgyventi.
Taip pat skaitykite: Laimės suvokimo skirtumai
Santykiai su Kitais
Žmonės - socialios būtybės. Santykiai su kitais turi didelę įtaką mūsų psichologinei gerovei. Kuo pozityvesni ir sveikesni mūsų santykiai su aplinkiniais, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame. Ir, atvirkščiai, - kuo toksiškesni ir labiau konfliktiški mūsų ryšiai su kitais, tuo sunkiau pajusti laimę ir pasitenkinimą savo gyvenimu.
Apibrėžkite santykių ribas, kurių nevalia peržengti. Nutraukite ryšius su žmonėmis, kurie jus verčia jaustis blogai. Stiprinkite ir puoselėkite tuos santykius, kuriuos palaikydami jaučiatės saugūs, mylimi ir laimingi. Pasižadėkite sau daugiau laiko praleisti su jums brangiais žmonėmis.
Prasmės Jausmas
Geriausiai jaučiamės tada, kai savo laiką ir energiją skiriame tam, kas mums atrodo prasminga ir vertinga. Tai gali būti šeima, darbas, kelionės, savanoriška ar kitokia veikla. Koncentruodamiesi į tai, kas mums svarbiausia, suteikiame savo gyvenimui prasmės, kuri, anot M. Seligmano, yra reikšminga psichologinės gerovės dalis.
Pasiekimai
Nesvarbu, ar tai būtų pirmasis įveiktas maratonas, ar baigtos studijos universitete - kiekvienas sėkmingai pasiektas tikslas padeda mums jaustis laimingiems. Susidarykite mažų kasdienių tikslų sąrašą ir kaskart, ką nors iš jo atlikę, tai išbraukite. Taip kiekvieną sykį apdovanosite save pasitenkinimo jausmu. Dienos pabaigoje koncentruokitės į tai, ką padarėte, o ne į tai, ko nepadarėte. Ir, svarbiausia, - nepamirškite pasidžiaugti savo laimėjimais, net jei jie ir neatrodo dideli.
PANAS Testas
PANAS yra emocinės savijautos termometras, tai vienas labiausiai pasaulyje naudojamų emocinės būsenos įvertinimo testų, sukurtas amerikiečių psichologų David Watson ir Lee Anna Clark (1988 m.). Jis matuoja dvi pagrindines emocijų kryptis: Pozityvios emocijos (PA) - džiaugsmas, energija, įkvėpimas.
Kaip Valdyti Neigiamas Emocijas
Tėvai visada yra pirmas pavyzdys vaikams, kai mažieji mokosi susidoroti su negatyviais savo jausmais - baime, nerimu, liūdesiu ar pykčiu.
Atleidimas
Atleisdami paleidžiame savo nuoskaudas ir nuostatas bei leidžiame sau gyti. Atleidimas sau dažnai yra sudėtingas veiksmas, nes asmuo, ant kurio pykstama, ir asmuo, kuris pyksta, yra tas pats - tai JŪS! Mes įstringame save smerkdami.
Emocinis Smurtas
Jūsų partneris turėtų jus gerbti, o ne žeminti. Emocinis smurtas - daug rimtesnis, nei gali atrodyti. Auka neretai ignoruoja pirmuosius kandžius komentarus bei užgauliojimus.
Kaip Išeiti iš Depresijos ir Tamsių Minčių
Išeikite laiku - namo, net jeigu ten jūsų niekas nelaukia. Išeikite iš uždegančio vakarėlio, iš svečių be “skonio”, iš netinkamų santykių ir blogų įpročių, iš depresijos ir tamsių minčių, iš skausmingų prisiminimų, išsikvėpusių santykių, jus griaunančių žmonių.
Laimės ir Sėkmės Ženklai ir Prietarai
Jei jūs norite, kad jūsų namuose vyrautų gėrovė, o visi to namo gyventojai būtų laimingi, pakabinkite ant įėjimo durų pasagą. Rasti keturlapį dobilą ir alyvos penkialapį žiedą - laimei. Rasti akmenėlį su skylute, kuris dar kitaip vadinamas vištų dievu - laimei. Jei aižant žirnelių ankštį, jums pasiseka ir randate 9 žirnelius, tai jų nevalgykite, bet sugalvoję norą meskite jį per petį. Kai virš savo galvos pamatysite krentančią žvaigždę - sugalvokite norą.