Žmogaus požiūris apie save gali būti išreikštas skirtingais žodžiais, tokiais kaip savivaizdis, savivoka, pasitikėjimas savimi, savigarba ir t.t., kurie dažnai būna kultūros, gyvenamosios aplinkos, socialinių normų atspindys. Nepaisant sąvokų įvairovės, visoms joms būdingas vertinimo aspektas, atspindintis mūsų bendrą nuomonę, t.y. įsitikinimus, apie save. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip įveikti menką savigarbą, remdamiesi Melanie Fennell įžvalgomis ir kognityvinės elgesio terapijos principais.
Kas Yra Menka Savigarba?
Jeigu jaučiatės, kad esate silpnas, nevisavertis, menkesnis arba ko nors stokojantis, jeigu Jus neramina nežinomybė arba abejonės savimi, jeigu Jūsų mintys apie save yra dažnai griežtos sau ir kritiškos, jeigu Jums sunku jausti savo tikrąją vertę ir netikite savo teise į gerus dalykus gyvenime, tuomet tai yra ženklai, rodantys, kad Jūsų savigarba yra menka. Menka savivertė - kaip aklinai tamsinti akiniai, ir tai, kad esant menkam savęs vertinimui nematome savo stiprybių, nereiškia, jog jų ir nėra.
Nuomonės Atskyrimas Nuo Faktų
Remiantis tuo, analizuojant ir siekiant stiprinti savivertę, pirmas itin svarbus žingsnis yra atskirti nuomones nuo faktų, t.y. suprasti, kiek asmeninė ar kitų nuomonė yra tik nuomonė, o kiek - faktas. Esant žemai savivertei tai padaryti gali būti ne taip jau ir lengva. Dominuojantys neigiami įsitikinimai ir/ar neigiamos patirtys gali trukdyti į situaciją pažvelgti objektyviai, ko pasėkoje faktai sumenkinami, o nuomonės pernelyg apibendrinamos.
Kaip Atskirti Nuomones Nuo Faktų?
- Identifikuokite neigiamas mintis: Užsirašykite visas neigiamas mintis apie save, kurios jums kyla.
- Klauskite savęs: Ar tai, ką galvoju, yra faktas, ar tik mano nuomonė? Ar turiu pakankamai įrodymų, kad tai yra tiesa?
- Ieškokite alternatyvių paaiškinimų: Ar gali būti kitų priežasčių, kodėl įvyko tam tikras įvykis? Ar gali būti, kad aš interpretuoju situaciją neobjektyviai?
- Būkite atviri: Priimkite, kad jūsų nuomonė gali būti klaidinga.
Savivertės Formavimasis: Išmokti Įsitikinimai
Kaip minėta, savęs vertinimui didelę reikšmę gali turėti aplinka, neigiamos patirtys ar vaikystėje išmokti elgesio, reagavimo į situacijas būdai. Remdamasi kognityvine elgesio terapija, autorė būtent ir akcentuoja tai, kad mūsų įsitikinimai apie save yra išmokimo pasekmė. Tai reiškia, jog būdas, kuriuo mąstome ir elgiamės, yra išmoktas dėl pasikartojančių patirčių.
Kognityvinės Elgesio Terapijos Principai
Kognityvinė elgesio terapija (KET) teigia, kad mūsų mintys, jausmai ir elgesys yra tarpusavyje susiję. Todėl, pakeitus savo mąstymo būdą, galime pakeisti ir savo jausmus bei elgesį.
Taip pat skaitykite: Praktiniai patarimai stresui įveikti
Pagrindiniai KET principai:
- Mintys veikia jausmus: Ne pats įvykis sukelia mums jausmus, bet mūsų mintys apie tą įvykį.
- Neigiamos mintys: Žema savivertė dažnai susijusi su neigiamomis mintimis apie save.
- Elgesio eksperimentai: Galime patikrinti savo įsitikinimus atlikdami elgesio eksperimentus.
Darbas Su Savimi: Stebėjimas Ir Eksperimentai
Tačiau, kad tai nutiktų, reikalingas nuolatinis, sistemingas darbas su savimi, stebint savo įsitikinimus ir elgesio taisykles bei atliekant eksperimentus. Būtent eksperimentai, kad ir kokie menki jie būtų, gali padėti paneigti mūsų nenaudingus įsitikinimus.
Kaip Atlikti Eksperimentus?
- Identifikuokite įsitikinimą: Pasirinkite vieną neigiamą įsitikinimą apie save.
- Suplanuokite eksperimentą: Suplanuokite veiksmą, kuris galėtų paneigti šį įsitikinimą.
- Atlikite eksperimentą: Atlikite suplanuotą veiksmą.
- Stebėkite rezultatus: Stebėkite, kas vyksta, ir užsirašykite savo mintis ir jausmus.
- Įvertinkite įsitikinimą: Ar eksperimentas paneigė jūsų įsitikinimą? Ar vis dar tikite tuo pačiu?
Pavyzdys:
- Įsitikinimas: Aš nesugebu kalbėti viešai.
- Eksperimentas: Pasiruošti trumpą kalbą ir pasakyti ją mažai grupei žmonių.
- Rezultatai: Nors jaučiausi šiek tiek nerimastingai, man pavyko pasakyti kalbą. Žmonės klausėsi ir netgi uždavė klausimus.
- Įvertinimas: Galbūt aš ne toks blogas kalbėtojas, kaip maniau.
Apsisaugojimo Priemonės Ir Nerimas
Pasak autorės, jausdami nerimą bei kitas neigiamas emocijas, galime tapti pernelyg atsargūs ir imti naudoti begalę apsisaugojimo priemonių. Galbūt, tikime, jog vengdami tam tikrų situacijų, išvengsime ir nerimo, kritikos ar dar kažko, kas mus taip gąsdina.
Atsisakymas Apsisaugojimo Priemonių
Apsisaugojimo priemonės gali padėti mums trumpuoju laikotarpiu, bet ilgainiui jos tik sustiprina mūsų baimes ir neigiamus įsitikinimus.
Kaip atsisakyti apsisaugojimo priemonių:
- Identifikuokite apsisaugojimo priemones: Užsirašykite visas priemones, kurių griebiatės, kad išvengtumėte nerimo ar kitų neigiamų emocijų.
- Palaipsniui atsisakykite: Pradėkite nuo mažiausiai svarbių priemonių ir palaipsniui atsisakykite visų.
- Susidurkite su savo baimėmis: Leiskite sau patirti nerimą ir stebėkite, kas vyksta.
Savikritiškumo Įveikimas
Vis dėl to, pamatyti situaciją tokią, kokia ji yra, o ne tokią, kokia ji mums atrodo, dažnai trukdo žemą savivertę lydintis savikritiškumas. Kai jau gebame į savikritiškas mintis pažiūrėti kiek iš toliau, lyg stebėdami iš šalies, geriau galime įžvelgti ir alternatyvas - kitus mąstymo ir elgesio būdus. Taip gali išryškėti ir kiek aiškesnis savo asmenybės teigiamų aspektų įžvelgimas.
Kaip Įveikti Savikritiškumą?
- Stebėkite savo mintis: Atkreipkite dėmesį į savikritiškas mintis, kurios jums kyla.
- Atskirkite save nuo savo minčių: Priminkite sau, kad jūsų mintys nėra faktai.
- Klauskite savęs: Ar aš kalbėčiau su savo draugu taip, kaip kalbu su savimi?
- Būkite sau atlaidūs: Priimkite, kad visi daro klaidas.
- Ieškokite teigiamų aspektų: Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses ir pasiekimus.
Melanie Fennell Knyga "Įveikite Menką Savigarbą"
Taigi, apžvelgus esmines idėjas, tampa aišku, kad knyga yra kaip vadovas ir pagalbininkas išsiaiškinant klaidingus įsitikinimus, juo analizuojant, tikrinant atliekant eksperimentus taip keičiant požiūrį į save bei aplinką. Manau, jog knygą galima skaityti dviem būdais - viską atliekant nuosekliai pagal knygos skyrius, arba perskaitant knygą ir vėliau grįžtant prie svarbiausių momentų. Tai viena iš tų knygų, kurios perskaityti tiesiog neužtenka, o gal net ir neverta skaityti, jeigu nesiruošiama su savimi dirbti. Dr. Melanės Fennel (Melanie Fennell) studija „Įveikite menką savigarbą“ - jau klasika tapusi psichologinės pagalbos sau knyga, sulaukusi pripažinimo ir pačių geriausių vertinimų.
Taip pat skaitykite: Kaip motyvuoti vaikus mokytis?
Taip pat skaitykite: Patarimai savigarbai