Mindfulness metodai nerimui gydyti: kelias į vidinę ramybę

Nerimas yra natūrali žmogaus reakcija į stresą, kuri pasireiškia kaip įtampos, baimės ar nerimo pojūtis. Nors nerimas turi evoliucinę reikšmę, padedant žmogui išlikti budriam ir reaguoti į pavojus, šiuolaikiniame pasaulyje, su nuolatiniu informacijos srautu ir socialiniais lūkesčiais, jis gali tapti trukdančiu veiksniu. Nerimas tampa problema, kai jaučiamas be priežasties arba tęsiasi ilgą laiką, trukdydamas normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir kasdienėse situacijose. Tai vadinama nerimo sutrikimu.

Nerimo sutrikimai: apibrėžimas ir tipai

Nerimo sutrikimas - tai psichikos sveikatos būklė, kai nuolatinis nerimas ar įtampa trukdo žmogui gyventi įprastą gyvenimą. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas.

Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:

1. Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS): Tai ilgalaikė būsena, kuriai būdingi pastovūs nerimo pojūčiai, kurie nėra susiję su konkrečia situacija ar įvykiu. Žmonės, kenčiantys nuo GNS, nuolat jaučiasi įsitempę ir nerimastingi dėl įvairių kasdienių dalykų, pvz., darbo, sveikatos, šeimos, finansinių reikalų. Generalizuotas nerimo sutrikimas - tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo.
2. Panikos sutrikimas: Šiam sutrikimui būdingos staigios ir intensyvios panikos atakos, kurios gali sukelti stiprų baimės ir nerimo pojūtį. Atakos metu gali pasireikšti intensyvus širdies plakimas, dusulys, krūtinės skausmas, drebulys, o kartais net baimė dėl neišvengiamos mirties.
3. Socialinio nerimo sutrikimas: Tai yra baimė būti kritikuojamam, atstumtam ar išjuoktam socialinėse situacijose. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, vengia viešų pasirodymų, socialinių susibūrimų ir nuolat nerimauja dėl to, kaip juos vertina kiti. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti.
4. Fobijos: Fobijos yra nerimo formos, kurioms būdinga stipri ir neracionali baimė konkretiems objektams, situacijoms ar veikloms. Dažniausios fobijos apima aukščio baimę, viešų vietų baimę (agorafobija), vorų baimę (arahnofobija) ir kt.
5. Obsesinis-kompulsinis sutrikimas: Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
6. Potrauminio streso sutrikimas: Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai. Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.

Nerimo simptomai ir požymiai

Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo. Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kaip elgiatės, kai jaučiate nerimą?

Fiziniai simptomai:

• Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija)
• Kvėpavimo sutrikimai - dusulys, hiperventiliacija
• Prakaitavimas, drebulys
• Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai
• Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas
• Šaltkrėtis arba karščio bangos
• Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide)
• Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis
• Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai

Emociniai simptomai:

• Nuolatinė baimė, panika, padidėjęs jautrumas stresui, dirglumas, nuotaikos svyravimai.
• Įtampa
• Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
• Sunkumai atsipalaiduoti

Kognityviniai simptomai:

• Negalėjimas susikoncentruoti, padidėjęs dėmesingumas galimoms grėsmėms, nuolatinis galvojimas apie baimes
• Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
• Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
• Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
• Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai

Elgesio simptomai:

• Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų kratymas
• Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų, kurios sukelia nerimą, vengimas.
• Įvairūs atidėliojimai
• Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz:. ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
• Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz:. vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)

Mindfulness metodai nerimui gydyti

Sąmoningumo pratimai yra efektyvus būdas mažinti nerimą ir pagerinti emocinę savijautą. Šios technikos padeda sutelkti dėmesį į dabarties momentą, mažina stresą ir skatina vidinę ramybę. Praktikuojant sąmoningumą, žmogus išmoksta atpažinti nerimo simptomus bei valdyti juos be papildomo emocinio įsitraukimo. Sąmoningumas - tai dėmesio sutelkimas į dabartinę akimirką be vertinimų, leidžiantis pamatyti mintis ir jausmus objektyviau. Daugiau koncentruojuosi į dabartį - išmokau būti čia ir dabar. Pavyksta ne visada, bet bent jau žinau ką daryti, kai „įsisvajoju“ . - 26 m.

Taip pat skaitykite: Streso valdymas ir mindfulness

Kvėpavimo technikos

Kvėpavimo pratimai yra viena iš lengviausiai prieinamų ir efektyviausių sąmoningumo technikų. Jie veikia tiesiogiai nervų sistemą, mažindami simpatinės sistemos aktyvumą ir skatindami parasimpatinę ramybę. Paprastas pratimas - lėtas, gilus kvėpavimas per nosį, laikant kvėpavimą kelias sekundes, ir lėtas iškvėpimas per burną. Tokiu būdu stabilizuojamas širdies ritmas, mažėja kraujospūdis ir gerėja deguonies aprūpinimas smegenims.

Dar vienas populiarus kvėpavimo pratimas yra 4-7-8 technika: įkvėpti per nosį 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpti per burną 8 sekundes. Šis metodas padeda pažaboti nerimą ir skatinti gilesnį atsipalaidavimą. Kvėpavimo pratimai yra universalūs, juos galima derinti su kitomis sąmoningumo technikomis, pavyzdžiui, kūno skenavimu ar meditacija.

Kūno skenavimas

Kūno skenavimas - tai sąmoningumo pratimas, kuomet dėmesys palaipsniui nukreipiamas į skirtingas kūno vietas, pradedant nuo kojų pirštų iki galvos viršaus. Ši technika padeda atpažinti įtampą, diskomfortą ar skausmą be vertinimo ar reakcijos. Šio metodo praktika reikalauja ramios aplinkos ir patogios padėties, dažniausiai gulint ar sėdint.

Jei kūno skenavimo metu užklumpa mintys, svarbu jas pastebėti be kritikos ir švelniai nukreipti dėmesį atgal į kūną. Reguliarus kūno skenavimas gali pagerinti žmogaus ryšį su savo kūnu, padidinti sąmoningumą apie fizinius pojūčius ir emocinius signalus. Dėl to lengviau atpažinti ankstyvuosius nerimo požymius ir imtis veiksmų juos suvaldyti.

Meditacija

Meditacija yra gilesnė sąmoningumo praktika, mokanti sutelkti dėmesį į vieną objektą ar mintį, pavyzdžiui, garsą ar mantrą, ir palaipsniui mažina proto blaškymąsi. Meditacija padeda žmogui sukoncentruoti protą ir blokuoti panikos priepuolį sukeliančias nevalingas mintis, vaizdinius, prisiminimus ir asociacijas. Reguliari meditacija gali reikšmingai sumažinti nerimo simptomus ir pagerinti bendrą emocinę būseną. Pagaliau atradau savyje vidinės ramybės, kurios jau senai nejaučiau. Tai stipriai padėjo nurimti ir susitvarkyti su stresu. - 30 m.

Taip pat skaitykite: Kognityvinė ir elgesio terapija

Pradėti sąmoningumo praktiką namuose reikėtų nuo trumpų, lengvai įgyvendinamų pratimų. Pavyzdžiui, skirti vos 5 minutes per dieną tiesiog stebėti savo kvėpavimą. Svarbu rasti ramų, patogų kampelį namuose, kuriame būtų galima nesiblaškyti. Rekomenduojama pradžioje naudoti pagalbines priemones, tokias kaip garso įrašai ar programėlės, kurios padės išmokti ir palaikyti praktiką. Įvairios meditacijų ir kvėpavimo pratimų programos suteikia struktūrą ir motyvaciją tęsti. Svarbu pradėti be spaudimo ir lūkesčių. Sąmoningumas nėra „rezultato“ siekimas, o įgūdžių lavinimas. Jei pratinantis prie praktikų atsiranda nerimas ar nekantrumas, verta tiesiog priimti šiuos jausmus kaip natūralią proceso dalį. Aukščiausio efektyvumo galima pasiekti, jei sąmoningumo pratimus integruosite į kasdienę rutiną. Tai gali būti ryto ritualas, trumpa pertrauka darbo metu ar vakaro atsipalaidavimas.

Kognityvinė elgesio terapija (KET)

Viena iš veiksmingiausių psichoterapijos formų nerimui gydyti yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Tai plačiausiai taikoma įrodymais pagrįsta intervencija nerimui gydyti. Taikant CBT intervencijas nerimui gydyti, daugiausia dėmesio skiriama padėti jums pakeisti nerealius įsitikinimus apie numatomos žalos tikimybę ir tikrąją kainą, taikant įvairius kognityvinius ir elgesio (pvz., poveikio) metodus.

Ši terapija padeda pacientui atpažinti ir keisti destruktyvias mintis bei elgesio modelius, kurie skatina nerimą. KET siekia pakeisti iškreiptas baimes realistinėmis mintimis ir ugdyti gebėjimus valdyti nerimo simptomus. Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami (pvz.

Kiti terapijos metodai

• Ekspozicijos terapija: Tai yra CBT rūšis, kurios metu palaipsniui susiduriate su nerimą ar baimę sukeliančiomis idėjomis ar objektais. Tai atliekama kontroliuojamoje ir palankioje aplinkoje, kad išmoktumėte valdyti savo nerimą ir sumažintumėte vengimo elgesį.
• Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT): ACT grindžiama idėja, kad skausmingos mintys ir jausmai yra žmogaus būsenos dalis ir kad bandymas jų išvengti ar kontroliuoti tik sukelia daugiau kančių. ACT gali padėti jums išsiugdyti didesnį psichologinį lankstumą, nes moko jus priimti sunkias mintis ir jausmus be išankstinio vertinimo. Taip pat išmoksite imtis veiksmų, vadovaudamiesi savo vertybėmis, net ir apimti skausmingų jausmų.
• Sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT): MBCT - tai CBT rūšis, kurioje sąmoningumo meditacija derinama su tradicinėmis CBT technikomis, padedančiomis valdyti neigiamas mintis ir emocijas, pavyzdžiui, nerimą. Paprastai ji atliekama grupėje, bet gali būti taikoma ir individualiai.
• Psichodinaminė terapija: Psichodinaminė terapija grindžiama idėja, kad daugelį mūsų minčių, jausmų ir elgesio lemia nesąmoningos jėgos, įskaitant praeities patirtį ir slopinamas emocijas. Psichodinaminės terapijos metu dirbama siekiant išspręsti šiuos nesąmoningus konfliktus, jausmus ir elgesį bei išmokti priimti sąmoningesnius ir sveikesnius sprendimus.
• Dialektinė elgesio terapija (DBT): DBT yra terapijos rūšis, apimanti ir individualią terapiją, ir grupinį įgūdžių mokymą. DBT padeda tobulinti emocijų reguliavimą, tarpasmeninius santykius ir problemų sprendimo įgūdžius.
• Tarpasmeninė psichoterapija (IPT): IPT - tai terapijos rūšis, kurioje daugiausia dėmesio skiriama jūsų santykiams ir socialiniam funkcionavimui gerinti. Nors IPT nėra specialiai skirta nerimui gydyti, ji gali būti veiksminga intervencija, jei jūsų nerimas susijęs su santykiais ar socialiniais ryšiais.

Sveika gyvensena ir savipagalba

Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą. Yra daug nesudėtingų dalykų, kurie tikrai neužims daug laiko, bet padės palaikyti geresnę emocinę savijautą. Sveika gyvensena gali žymiai sumažinti nerimo simptomus.

• Reguliarus fizinis aktyvumas: vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobinės pratybos, padeda sumažinti kortizolio lygį, kuris yra susijęs su stresu, ir padidina endorfinų, „laimės hormonų“, lygį organizme.
• Poilsis: Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims.
• Miegas: Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego. Miegas taip pat yra kritiškai svarbus psichinei sveikatai. Nekokybiškas miegas gali sukelti nerimo padidėjimą ir sumažinti organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Tyrimai rodo, kad suaugusiems žmonėms reikėtų siekti 7-9 valandų kokybiško miego per parą.
• Mityba: Tinkama mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį nerimo valdyme. Cukraus, kofeino ir perdirbtų maisto produktų vartojimas gali sustiprinti nerimo simptomus. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyje, riešutuose ir linų sėmenyse, padeda reguliuoti nuotaiką ir mažinti stresą.
• Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės: Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau. Nors ir yra keletas nerimo sutrikimo tipų, dauguma jų atsiranda dėl panašių priežasčių. Žmonės, patiriantys šį sutrikimą, lengvai pasiduoda savo emocijoms, neigiamai reaguoja į negatyvius jausmus ir situacijas. Labai dažnai, bandydami susitvarkyti su šiais jausmais, žmonės vengia situacijų ar veiklų, kurių metu jaučia nerimą. Deja, nerimo dienos dėl to tik dažnėja.

Kaip suprasti savo baimes?

Vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant įveikti nerimą yra suprasti ir atpažinti savo baimes. Tai galima padaryti keliais būdais.

Taip pat skaitykite: Kokybiški mezgimo siūlai

• Stebėkite savo reakcijas: Kartais mūsų reakcijos į nerimą keliančias situacijas gali būti automatinės ir nesąmoningos. Labai svarbu sąmoningai stebėti, kaip mūsų kūnas ir protas reaguoja į įvairias situacijas. Tai padeda nustatyti, kurios aplinkybės ir mintys sukelia didžiausią nerimo jausmą.
• Ištyrinėkite baimių šaltinį: Kai nustatysite, kokios situacijos sukelia nerimą, kitas žingsnis yra išanalizuoti, kas slypi už šių baimių. Ar bijote būti kritikuojamas? Ar jaučiatės nepakankamai pasiruošęs? Galbūt bijote nesėkmės? Giliai suvokiant, kas sukelia nerimą, galima jį lengviau valdyti ir spręsti.
• Racionalizuokite savo baimes: Kai išsiaiškinsite, kas kelia jūsų nerimą, pabandykite objektyviai įvertinti situaciją. Ar ši baimė pagrįsta realiais faktais? Kokia tikimybė, kad jūsų baimės išsipildys? Dažnai mūsų nerimas kyla iš perdėtų arba nevisiškai tikrų įsitikinimų.
• Priimkite baimes: Baimė yra natūralus jausmas, tačiau, vietoj jos slopinimo, svarbu ją priimti kaip natūralų gyvenimo elementą. Kai kurios baimės niekada neišnyks visiškai, tačiau tai nereiškia, kad negalite su jomis gyventi ir jų valdyti. Priėmimas padeda sumažinti baimės galią ir skatina atvirą požiūrį į iššūkius.

Vidinės ramybės atradimas

Atradus vidinę ramybę, svarbu sutelkti dėmesį į tai, kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp kasdienių įtampos šaltinių ir psichologinio atsparumo. Kiekvienam žmogui gali reikėti skirtingų metodų, kad jis pasiektų vidinę ramybę, tačiau yra keletas universalių principų, kurie gali padėti šiame procese.

• Pasirūpinkite savimi: Savęs priežiūra yra esminis ramybės pagrindas. Tai apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą. Reguliari fizinė veikla, subalansuota mityba, pakankamas miegas ir laiko praleidimas su artimais žmonėmis prisideda prie bendro gerovės jausmo. Be to, labai svarbu užtikrinti, kad turite laiko veikloms, kurios jums teikia džiaugsmą ir ramybę. Tai gali būti hobiai, kūrybinė veikla, muzika ar tiesiog buvimas gamtoje.
• Streso valdymo technikos: Stresas yra neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau jo valdymas yra svarbus žingsnis siekiant vidinės ramybės. Be jau minėtų kvėpavimo ir meditacijos technikų, verta išbandyti ir kitus metodus, pvz., jogą, kuri padeda suderinti kūną ir protą. Be to, svarbu mokytis sakyti „ne“ ir nustatyti ribas. Per daug atsakomybių ir įsipareigojimų gali sukelti perdegimą, todėl svarbu išmokti rūpintis savimi ir laiku atstatyti savo energiją.
• Harmoninga aplinka: Aplinka, kurioje gyvename, taip pat turi didelę įtaką mūsų emocinei būklei. Aplinka turėtų būti tvarkinga ir harmoninga, o erdvės turėtų skatinti ramybę ir atsipalaidavimą. Namų aplinka gali būti puoselėjama naudojant natūralius elementus, pvz., augalus ar šviesos šaltinius, kurie padeda sukurti jaukią atmosferą.
• Bendravimas su kitais: Socialiniai ryšiai yra labai svarbūs mūsų psichinei sveikatai. Tvirtų ryšių su šeima, draugais ar kolegomis palaikymas gali suteikti saugumo jausmą ir emocinį palaikymą. Kartais vien pasidalinimas savo rūpesčiais su artimu žmogumi gali padėti sumažinti nerimo lygį.

Moksliniai tyrimai apie mindfulness naudą

Moksliniai tyrimai pastaraisiais metais patvirtina sąmoningumo pratimų naudą mažinant stresą ir nerimą. Meta-analizės rodo, kad reguliarus sąmoningumo praktikavimas reikšmingai mažina psichologines įtampas ir gerina emocinę pusiausvyrą. Sąmoningumo praktikos veikia keletą svarbių smegenų sričių, susijusių su emocijų reguliavimu, tokių kaip priešfrontalinė žievė ir amigdala. Dėl to mažėja neigiamų emocijų intensyvumas ir didėja gebėjimas susidoroti su stresinėmis situacijomis. Be to, sąmoningumas gerina fiziologinius rodiklius: mažina kraujospūdį, gerina širdies veiklą ir stiprina imuninę sistemą. Tai reiškia, kad streso poveikis organizmui sumažėja ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai.

Išvados

Nerimas yra plačiai paplitęs ir gali turėti stiprų poveikį žmogaus gyvenimo kokybei, tačiau supratus jo šaknis ir taikant tinkamus metodus, galima pasiekti vidinę ramybę. Tiek psichoterapija, tiek gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti valdyti nerimą ir atkurti emocinę pusiausvyrą. Išmokimas atpažinti ir suprasti savo baimes, jas priimti ir pamažu įveikti, yra svarbus žingsnis link sveikos psichinės būsenos ir tvirtesnės emocinės pusiausvyros. Taigi, nerimui gydyti metodai yra įvairūs ir kiekvienas gali atrasti sau tinkamiausius. Svarbiausia - nebijoti kreiptis pagalbos ir nuosekliai dirbti su savimi.

tags: #mindfulness #nerimui #gydyti