Įvadas
Šiandieniniame pasaulyje, kuriame nuolat patiriame stresą ir įtampą, svarbu suprasti nerimo ir aukšto kraujospūdžio ryšį. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip nerimas gali paveikti kraujospūdį, kokios yra rizikos, bei pateiksime veiksmingas strategijas, padedančias valdyti tiek nerimą, tiek kraujospūdį.
Kortizolis ir smegenų veikla
Trumpalaikiai kortizolio kiekio padidėjimai organizmui yra itin svarbūs norint išlikti. Mokslininkų komanda iš Ajovos universiteto pabandė susieti padidėjusį kortizolio kiekį su laipsnišku smegenų prefrontalinės žievės sinapsių mažėjimu. Mokslininkų teigimu, žmogui senstant vis pasikartojantis arba ilgalaikis kortizolio kiekio kraujyje padidėjimas lemia laipsnišką sinapsių nykimą. Tyrimo duomenys patvirtino, jog kortizolis išties turi įtakos trumpalaikės atminties prastėjimui vyresniame amžiuje. Egzistuoja medicininės priemonės, padedančios mažinti kortizolio kiekį kraujyje.
Kraujospūdis: kas tai ir kokia norma?
Kraujospūdis yra kraujo tėkmės jėga, užtikrinanti visų organų aprūpinimą krauju. Optimalus kraujospūdis yra 120/80, nors leistina norma šiek tiek didesnė - iki 140/90. Kraujospūdžio svyravimas yra normalus dalykas, keičiantis paros ar metų laikui. Dienos metu jis visada būna šiek tiek aukštesnis negu naktį, o rudens ir žiemos metu - aukštesnis negu vasarą. Žmogui senstant kraujospūdis pamažu kyla, nes kraujagyslės praranda savo elastingumą ir vystosi aterosklerozė.
Aukštas kraujospūdis: rizikos veiksniai ir pasekmės
Kas trečias Lietuvos gyventojas turi per aukštą kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis kartais nesukelia jokių požymių, tačiau veikia kraujagysles, inkstus, akis, širdį ir smegenis. Žmogui, turinčiam aukštesnį kraujospūdį, kur kas dažniau įvyksta miokardo infarktas arba galvos smegenų insultas.
Rizikos grupės, kurioms gresia aukštas kraujospūdis:
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
- Apkūnūs, turintys antsvorio žmonės.
- Vyrai (iki 50-55 metų amžiaus moterų kraujospūdis paprastai yra žemesnis).
- Asmenys, vartojantys daug druskos.
Aukšto kraujospūdžio komplikacijos:
- Galvos smegenų insultas (galimi paralyžiai, kalbos sutrikimai, koma ir net mirtis).
- Miokardo infarktas.
Nerimas ir jo įtaka kraujospūdžiui
Šiandieniniame, sparčiai besivystančiame pasaulyje nerimas, nervingumas ir baimė yra dažni jausmai. Nerimas yra natūralus žmonių atsakas į suvokiamas ar nujaučiamas grėsmes bei iššūkius. Tačiau generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS) yra daugiau nei tik kasdieniai rūpesčiai ar baimės. Jam būdingas lėtinis, perdėtas nerimas dėl kasdienių gyvenimo įvykių ir veiklos, trunkantis mažiausiai šešis mėnesius.
Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Stresoriai gali būti vienkartiniai, besitęsiantys trumpą laiką, pakartotiniai arba besitęsiantys ilgą laiką. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena, kuri gali būti sukelta prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan.
Emocinė būklė, tokia kaip dažna nervinė įtampa, nerimas ar stresas, panikos atakos, gali sukelti kraujospūdžio svyravimus.
Širdies permušimai ir nerimas
Širdies permušimas yra pojūtis, kad jūsų širdis praleido plakimą arba padidino susitraukimą. Širdies permušimai gali turėti daugybę priežasčių, įskaitant stiprias emocijas, vaistus ir gyvenimo būdo veiksnius. Taip pat širdies permušimus gali iššaukti ir emociniai ar psichologiniai veiksniai tokie kaip stresas, nerimas, baimė, panika, šokas. Išmokti valdyti stresą ir nerimą. Atsipalaidavimo metodų įtraukimas į savo rutiną gali padėti sumažinti streso ar nerimo sukeltų širdies permušimų riziką.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
Kaip sureguliuoti kraujospūdį namuose?
Jeigu tai epizodiškas, trumpalaikis ir nedidelis kraujo spaudimo pakilimas, tokiu atveju galbūt nieko daryti ir nereikia. Kraujo spaudimas gali sukilti dėl streso, nuo sunkaus fizinio darbo, tad jeigu nieko blogo nejaučiate - nereikia skubėti jo „numušti“. Bet jeigu pastebėjote, kad kiekvieną dieną kraujo spaudimas išlieka aukštesnis - reikėtų pagalvoti apie vizitą pas gydytoją.
Esant žemam kraujospūdžiui, galimos alternatyvos: pakankamas skysčių vartojimas - tam labiausiai tinka negazuotas mineralizuotas vanduo, nes ten esančios druskos padeda reguliuoti kraujo spaudimą.
Mityba ir kraujospūdis
Pagrindinis maisto papildas, kuris daro įtaką kraujospūdžiui, yra druska. Tie asmenys, kurie turi pakilusį kraujospūdį, turėtų griežtai riboti druskos kiekį. Visiems kitiems druskos kiekis turėtų būti ne daugiau kaip penki gramai per parą. Į tuos penkis gramus įskaičiuojama net tik ta druska, kuria mes pasiskaniname maistą, bet ir įeinanti į visų maisto produktų sudėtį: duoną, mėsos gaminius, sūrį.
Papildai: geriausi papildai su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina periferinę kraujotaką. Taip pat kalio, magnio preparatai, jie irgi daro įtaką kraujospūdžio pakilimui, nes esant jų trūkumui visada turėsime aukštesnį kraujospūdį ir bendrą silpnumą.
Magnis veikia daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, pvz., atsakingų už kraujospūdžio reguliavimą, glikemijos kontrolę ir lipidų peroksidaciją. Rekomenduojamas magnio suvartojimas su maistu būtų nuo apie 300 mg per dieną moterims ir apie 420 mg vyrams. Trūkumas gali padidinti kraujospūdį, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų riziką.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
Kalis padeda inkstams atsikratyti natrio pertekliaus su šlapimu. Jei kraujyje nėra pakankamai kalio, inkstai reabsorbuoja natrį atgal į kraują, todėl ilgainiui gali padidėti kraujospūdis.
Miego svarba
Miegas yra esminis žmogaus gyvenimo aspektas, užtikrinantis protinę, emocinę ir fizinę gerovę. Nemiga gali apsunkinti santykius, trukdyti darbui ir bloginti gyvenimo kokybę. Miego higiena - tai tam tikri įpročiai ir praktika, padedanti gerai išsimiegoti.
Veiksmingi būdai miego kokybei pagerinti:
- Miegui palankios aplinkos kūrimas: tamsų, ramų ir vėsų kambarį.
- Telefonų, planšetinių kompiuterių, kompiuterių ir televizorių skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti miego hormono melatonino gamybai. Patartina vengti ekranų bent valandą prieš miegą.
- Stimuliuojančių medžiagų vengimas: kofeino ir nikotino, ypač likus kelioms valandoms iki miego, nes jie gali trukdyti užmigti.
- Apribokite snaudimą: jei snaudžiate dieną, stenkitės, kad miegas būtų trumpas (20-30 minučių) ir ne per vėlai po pietų.
- Nuoseklus miego grafikas ir reguliarumas: einant miegoti ir keliantis kasdien tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais, galima sureguliuoti vidinį kūno laikrodį.
- Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (CBT-I): ši struktūruota programa padeda nustatyti ir pakeisti mintis bei elgesį, kurie sukelia arba blogina miego problemas.
- Atsipalaidavimo technikos: gilus kvėpavimas, progresyvinė raumenų relaksacija ir meditacija gali padėti pašalinti nerimą, kuris trukdo miegui.
Natūralios miegą gerinančios priemonės
- Ramunėlių arbata: Ši sena priemonė garsėja savo natūraliu raminamuoju poveikiu.
- Valerijono šaknų arbata: Valerijono šaknis gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę.
- Levandų arbata: Levandų arbatos gėrimas gali padėti nuo nemigos ir nerimo.
- Šiltas pienas: Jame yra triptofano, aminorūgšties, kuri gamina serotoniną.
- Vadovaujamos miego meditacijos: Tai yra pasakojimu paremtos atsipalaidavimo priemonės, kai raminantis balsas, dažnai lydimas ramios muzikos, veda klausytoją per istoriją ar vizualizaciją, skirtą atsipalaidavimui ir miegui.
- Gilaus kvėpavimo technikos: Gilaus kvėpavimo pratimai yra paprasti ir veiksmingi, jie gali suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją.
Medikamentinis gydymas ir operacijos
Pastebėjus pakilusį kraujospūdį reikėtų kreiptis ir pasitarti su savo gydytoju, nes aukštas kraujo spaudimas gydomas tiek medikamentiniu, tiek nemedikamentiniu būdu. Medikamentinis - vaistai, kuriuos paskiria gydytojas. Juos reikia vartoti reguliariai ir taip, kaip paskirta, nepamirštant jų pasiimti atostogaujant ir panašiai.
Galimos operacijos tada, jeigu kraujospūdis nebesureguliuojamas medikamentais. Tada gydoma intervenciniu būdu. Lietuvoje taip pat atliekamos inkstų denervacijos procedūros - tai paprastai per kirkšnį atliekamos procedūros. Jų metu prideginamas nervas, jungiantis inkstus ir smegenis.
Skydliaukės įtaka
Jei jaučiate depresijos simptomus, galbūt svarstote, ar tai susiję su skydliauke. Apie skydliaukės būklės galimybę galite užsiminti savo šeimos gydytojui, šeimos gydytojui arba psichikos sveikatos specialistui. Specialiai paprašykite atlikti T3 ir T4 hormonų lygio patikrinimą, kad sužinotumėte, ar šie lygiai yra tokie, kokie turėtų būti. Niekada neturėtumėte nutraukti vaistų nuo psichikos sveikatos būklės vartojimo nepasitarę su gydytoju.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nuolatinių miego sutrikimų niekada nereikėtų ignoruoti. Jie susiję su kasdieniu produktyvumu, o ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- Padarėte reikšmingų gyvenimo būdo pakeitimų, bet vis dar turite problemų su miegu.
- Dieną nuolat jaučiatės pavargę, nors lovoje praleidžiate pakankamai laiko.
- Dažnai prabundate naktimis arba jums sunku užmigti.
- Išbandėte be recepto parduodamus vaistus, tačiau jie nedavė jokios naudos.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Svarbu maitintis sveiku ir subalansuotu maistu, mažinti druskos vartojimą, valgyti daugiau vaisių ir daržovių, taip pat viso grūdo ir nesočiųjų riebalų turinčių produktų. Taip pat svarbu didinti fizinį aktyvumą. Jeigu pacientui jau nustatyta arterinė hipertenzija, svarbu tinkamai ir reguliariai vartoti gydytojo paskirtus vaistus bei vengti būklę galimai pabloginsiančių medikamentų.
Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nemigą, nes mažina susijaudinimą, nerimą ir depresijos simptomus. Be to, įrodyta, kad fiziniai pratimai pagilina miegą, o tai reiškia, kad daugiau laiko praleidžiate atstatomojo miego stadijose, kurios yra labai svarbios kognityvinėms funkcijoms, nuotaikos reguliavimui ir bendrai energijai.
Atsipalaidavimo technikų taikymas gali būti veiksmingas būdas kovoti su stresu ir pagerinti miego kokybę. Tokie metodai kaip gilaus kvėpavimo pratimai, progresyvinė raumenų relaksacija, meditacija ir vizualizacijos pratimai gali padėti atpalaiduoti protą ir kūną. Šie metodai padeda ne tik užmigti, bet ir grįžti į miegą prabudus naktį.
tags: #nerimas #ir #aukstas #kraujospudis