Nerimas - tai emocija, kurią kiekvienas patiria skirtingai, tačiau ji dažnai pasireiškia kaip nemalonus jausmas, lydimas įtampos ir baimės. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra nerimas, kaip jis veikia mūsų kūną ir protą, bei pateiksime praktinių patarimų, kaip jį valdyti ir paversti stiprybės šaltiniu.
Kūno kalba ir įtarumo nerimas
Nejaukiose situacijose nerimą pirmiausia pajaučiame kūne: mazgas skrandyje, plazdanti širdis, staigus karštis kaklo gale. Viduje kažkas sako „ne“, bet jūs nusišypsote ir tylite. Ši nejauki įtampa turi pavadinimą - įtarumo nerimas, kuris apibrėžiamas kaip baimė netyčia ką nors neigiamo užsiminti apie kitą žmogų. Šis nerimas verčia mus sakyti „taip“, kai norime sakyti „ne“, juoktis iš skaudinančių komentarų, sutikti atlikti užduotis, kurių nekenčiame. Nutylėdami galvojame, kad elgiamės mandagiai ir gerai, tačiau kartais „gerai elgtis“ trukdo daryti tai, kas teisinga.
Slaptas mandagumo spaudimas
Įtarumo nerimas nėra sutrikimas, tai dažnai patiriama psichologinė įtampa, pasireiškianti tiek didelėse, tiek mažose situacijose. Pavyzdžiui, kai priimate abejotinus profesionalo patarimus, nes atsisakyti reikštų nepasitikėjimą juo, arba kai juokiatės iš įžeidžiančio juokelio, kad neparodytumėte, jog žmogus nemandagus. Taip pat, kai sutinkate su planu, kuris jums nepatinka, nes prieštaravimas reikštų, kad jūsų viršininkas nekompetentingas ir jūs tai suprantate. Mes sugeriame emocinį, fizinį ir etinį diskomfortą, kad apsaugotume kitų jausmus ir išlaikytume socialinę harmoniją. Bet tai kainuoja: pradedame nepasitikėti savo instinktais. Laikui bėgant šis modelis moko mus aukoti moralinę intuiciją dėl socialinio komforto. Trumpuoju laikotarpiu tai gali palengvinti bendravimą, bet ilgainiui - darbo vietose, ligoninėse ar net santykiuose - tylėjimas gali leisti daryti žalą.
Mokslinis paaiškinimas ir vidinis konfliktas
Dešimtmečių elgesio tyrimai rodo, kodėl šis modelis toks dažnas. Solomon Asch konformizmo eksperimentai parodė, kad žmonės dažnai neigia savo suvokimą, tik tam, kad pritaptų prie grupės. Tuo metu Stanley Milgram paklusnumo tyrimai atskleidė, iki kokio lygio žmonės paklus autoritetui, net kai tai prieštarauja jų vertybėms. Įtarumo nerimas įneša papildomą dimensiją: vidinį konfliktą tarp paklusimo ir sąžinės, kuris kyla net tada, kai autoritetas subtilus, net jei tai tik vienas žmogus priešais mus. Atsisakyti patarimo reikštų kaltinti patarėją savanaudiškumu, todėl lengviau paklusti, nei rizikuoti parodyti nepasitikėjimą.
Dauguma iš mūsų bando nuslopinti šią įtampą, sakydami sau: „Neverta kelti triukšmo“, „Nebūk sudėtingas“, „Tegul būna“. Bet ši įtampa nėra silpnumas - tai sąmoningumas, vidinis kompasas, sakantis, kad čia kažkas negerai. Nejaukumas reiškia, kad jūsų vertybės gyvos ir aktyvios. Tai signalas sustoti - ne būtinai maištauti, bet apmąstyti. Kai išmokstame suprasti tą jausmą kaip informaciją, o ne baimę, jis tampa moralinės aiškumo šaltiniu.
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
Kaip nustoti jausti įtarumo nerimą?
Maištas nebūtinai turi būti garsus. Kartais jis skamba taip: „Ne, tai neatrodo teisinga“, „Man reikia daugiau laiko pagalvoti“ arba paprasčiausiai: „Ne, ačiū“. Tai maži integralumo veiksmai, kurie leidžia išlikti ištikimiems savo vertybėms. Laikui bėgant jie sukuria „maišto praktiką“ - įprotį pastebėti, kada jūsų kūnas susitraukia, kvėpavimas sutrinka, sąžinė sujudama. Tikslas nėra atmesti visų patarimų ar abejoti kiekvienu savo kelyje sutiktu autoritetu. Tikslas - išlikti susijusiam su vidiniu signalų, primenančių, kas jūs esate ir kas jums svarbu, rinkiniu. Kitą kartą, kai pajusite tą nejaukų mazgą skrandyje, neskubėkite jo numalšinti. Tas jausmas gali būti ne silpnumas - jis gali būti akimirka prieš drąsą.
Nuolatinis problemų ieškojimas ir smegenų darbas
Pasirodo, mūsų protas, net mums to nenorint, nuolat ieško problemų, kurias reikia spręsti. Ši savybė kažkada padėjo mums kaip rūšiai išlikti, tačiau kartais atsigręžia prieš mus. Mūsų smegenyse yra daugiau neuronų nei žvaigždžių galaktikoje, todėl jos visada randa problemų ten, kur jų nėra. Nerimauti - viena iš mūsų smegenų darbo užduočių. Kol plaučiai kvėpuoja, o širdis plaka, smegenys dirba visu pajėgumu bandydamos užtikrinti mūsų saugumą ir išlikimą. Žmogaus smegenys kiaurą parą nepailsdamos analizuoja supantį pasaulį. Šiuolaikinis žmogus geba įsivaizduoti daugybę galimų tos pačios situacijos scenarijų, o tai padeda tiksliau ir greičiau orientuotis sparčiai kintančiame ir dažnai sunkiai nuspėjamame pasaulyje.
Smegenys ir netikrumas
Mūsų smegenys nemėgsta netikrumo ar nežinomybės - joms reikia viską sukontroliuoti. Tad vienas iš mus labiausiai varginančių užsiėmimų yra galvojimas apie ateitį ir svarstymas, kas gali nutikti. Mūsų smegenys bando numatyti visas aplinkybes ir neaiškiai ateičiai suteikti bent šiek tiek aiškumo bei saugumo. Mums atrodo, kad kuo daugiau nerimausime, tuo viskas geriau klostysis, o jei atsipalaiduosime arba nukreipsime dėmesį, iškart ištiks kas nors katastrofiška. Jei esate itin atsakingas ir pareigingas žmogus, greičiausiai nuolat susiduriate su nerimu. Tai reiškia, kad kasdien galvoje sukasi mintys apie rytojų ir problemas, kurių iš tikrųjų nėra.
Atvirkštinės išvados problema ir atmintis
Visą gyvenimą mūsų smegenys praleidžia įkalintos tamsioje dėžėje, kurią vadiname kaukole. Jos nuolat gauna informaciją iš akių, ausų, nosies ir kitų jutimo organų bei nenutrūkstantį informacijos srautą iš vidaus - kaip dirba plaučiai, plaka širdis, kinta kūno temperatūra ir kt. Visi šie duomenys yra mūsų smegenų „darbo priemonės“. Smegenys visą laiką sprendžia klausimą, filosofų vadinamą „atvirkštinės išvados problema“. Laimė, smegenys turi dar vieną informacijos šaltinį, kuris gali padėti spręsti šią užduotį - atmintį.
Grėsmės įžvelgimas ten, kur jos nėra
Kad suvoktume, kaip mūsų smegenys įžvelgia grėsmę ten, kur jos nėra, pasitelkime gyvenimišką pavyzdį. Įsivaizduokite grupelę savanorių, kurie stebi aplinką savo rajone ir praneša policijai vos tik pamato ką nors įtartina. Pavyzdžiui, praneša pareigūnams apie išlaužtus sandėliukus ar pavogtus dviračius. Savanoriai dirba akylai ir entuziastingai, tad ilgainiui vagysčių ir įsilaužimų rajone sumažėja. Visi lengviau atsipučia, tik ne savanoriai. Jiems ima atrodyti įtartini net tie, kurie už akių anksčiau neužkliūdavo, pavyzdžiui, be tikslo naktimis slampinėjantys jaunuoliai ar be pavadėlio šunis vedžiojantys šeimininkai.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
Eksperimentai ir kognityviniai procesai
Panašiai nutiko vieno mokslinio tyrimo metu, kur tiriamieji turėjo peržiūrėti kompiuteriu sukurtus veidus ir atrinkti, kurie iš jų atrodo grėsmingai. Kai tyrimo dalyviams buvo parodyta daug grėsmingų veidų ir kompiuterio ekrane pasirodė veidai, kurie paprastai nesukeltų įtarimo, tyrimo dalyviai juos vis tiek laikė grėsmingais. Atliekant kitą eksperimentą, respondentams buvo duota dar paprastesnė užduotis: pasakyti, ar spalvoti taškai ekrane yra mėlyni, ar violetiniai. Kadangi mėlynų taškų pasitaikydavo retai, žmonės ir šiek tiek violetinius taškus pradėjo vadinti mėlynais. Jie tai darė net tada, kai sužinojo, kad mėlyni taškai taps retesni, o už teisingą atsakymą jie gaus piniginį prizą.
Lyginimas su praeities patirtimi
Kognityvinės psichologijos atstovai ir neuromokslininkai mano, kad toks elgesys yra pagrindinio mūsų smegenų informacijos apdorojimo būdo padarinys: mes nuolat lyginame praeities patirtis su dabarties situacija. Smegenims nereikia tikslaus atitikimo. Užuot kruopščiai analizavusios, ar tikrai veidas yra grėsmingas, smegenys lygina jį su kitais neseniai matytais veidais. Negrėsmingų veidų eilėje net ir šiek tiek grėsmingi veidai atrodo bauginantys. Mūsų smegenims santykinai palyginti patirtis ar aplinką kur kas paprasčiau nei objektyviai įvertinti.
Emocinė sveikata ir fizinė savijauta
Emocinė sveikata yra žmogaus būsena, kuri apima emocijas, nuotaiką ir socialinį gyvenimą. Ji turi didelės ir tiesioginės įtakos mūsų mintims, veiksmams ir net fiziniam aktyvumui. Vis greitėjantis gyvenimo ritmas, nuolat patiriamas stresas atsiliepia ir mūsų sveikatai. Kontroliuoti emocijas yra neįmanoma, mat jos žmogų paveikia anksčiau, nei patys tą imame suvokti. Emocinė sveikata yra tai, jog mes, reaguodami į gyvenimą, turime emocijas, pripažįstame jas, mokame jas išreikšti ir tuo pačiu metu jos neišmeta mūsų iš pusiausvyros.
Emocinė sveikata turi tiesioginės įtakos mūsų fizinei savijautai. Įtampa darbe, nuolatinis stresas ir nerimas gali iššaukti net rimtų fizinių negalavimų. Yra grupė ligų, kurios vadinamos streso ligomis, pavyzdžiui insultas, hipertonija, širdies infarktas. Tokių ligų pradžia yra psichologiniai mechanizmai, išvedantys mūsų kūną iš pusiausvyros. Mūsų šiuolaikinio pasaulio darbinė aplinka yra labai nesveika. Kiekvienas rungtyniauja, stengiasi būti geresnis, dažnas vertinamas pagal tai, kiek daug jis dirba. Iš tiesų, žmonių, kurie perdega darbovietėje, yra itin daug.
Streso įtaka ir pasekmės
Stresas yra natūralus kiekvieno žmogaus gyvenimo palydovas - tai mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar sunkumus, tad jo išvengti neįmanoma. Nuolatinis stresas daro įtaką mūsų gyvenimui - sekina organizmą, gali sukelti įvairias ligas, o intensyvi ir ilgą laiką besitęsianti emocinė įtampa žaloja nervų sistemą. Dėl ilgalaikio streso neretai pasikeičia ir žmogaus elgesys: padidėja arba kaip tik sumažėja apetitas, sutrinka atmintis, darosi sunku sutelkti dėmesį, pradedama kramtyti nagus, dažnai verkti. Atsiranda ir miego sutrikimai, santykių problemos, atsiribojama nuo artimųjų ir draugų, gali atsirasti staigūs pykčio proveržiai, nuotaikų kaitos ar net noras žaloti save. Dėl nuolatinės įtampos gali padidėti kraujo spaudimas, padažnėti širdies ritmas ir kvėpavimas, šalti rankos bei kojos, gali atsirasti skrandžio spazmai, varginti prakaitavimas, nuovargis, oro trūkumas, nugaros, krūtinės ar galvos skausmai.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
Trumpalaikis ir ilgalaikis stresas
Dirgikliai, kurie išprovokuoja mūsų įtampą, gali būti vienkartiniai arba besikartojantys ir trunkantys ilgai. Pastaruoju atveju žmogui būna sudėtingiau susigrąžinti pusiausvyrą, todėl tikru iššūkiu tampa situacijos priėmimas, jausmų įsisąmoninimas ir jų paleidimas. Jeigu to padaryti nepavyksta, trumpalaikis stresas gali tapti ilgalaikiu. Jeigu pajutę nerimą dėl, pavyzdžiui, atsiskaitymo ar darbo pokalbio, mes jį įsivardysime ir mums priimtinu bei efektyviu būdu išleisime (pasikalbėsime su mus suprantančiu žmogumi, racionalizuosime situaciją ar pasportuosime), kita mums įtampą kelianti situacija taps it nauja. Todėl vėl laiku ją išveikdami, turėsime dvi situacijas, kurios sukėlė trumpalaikę įtampą ir buvo sėkmingai įveiktos. Tačiau jeigu pirmosios situacijos nerimas bus ignoruojamas, neįsisąmonintas, nesistengiama jo išveikti, antroje situacijoje jis jau stiprės ir taip besikaupiant emocijoms, stresas gali tapti ilgalaikiu. Neišveiktas nerimas veikia kaip sniego gniūžtė - laiku nesustabdžius, jis tik didėja.
Nerimas dėl to, kas niekada neįvyks
Kalbant apie nerimą, svarbu suprasti tai, kad vienas įtampą keliančias situacijas galime kontroliuoti, o kitų - ne. Dažnai pasitaiko ir tokių atvejų, kai nerimaujame dėl to, kas gali net ir niekada neįvykti. Tokie galvoje kuriami scenarijai ne tik verčia stipriai jaudintis, bet ir eikvoja vidinius resursus. Nuo minties priklauso jausmas, o nuo jausmo - elgesys, tad pirmiausia kviečiu prisiminti, kad verta keisti savo mintis. Reikėtų mintyse modeliuoti kitus - realius, o ne baimėmis ir klaidingais įsitikinimais grįstus scenarijus. Dažniausiai norisi kontroliuoti tada, kai jaučiamės nesaugiai. Tokiose situacijose dažnais atvejais nesąmoningai susikuriame iliuziją, jog tuomet, kai žinosime, kas laukia ir ko galime tikėtis, tai niekas nemaloniai mūsų ir nenustebins.
Kovai su nerimu - speciali technika
Norintiems „susidraugauti“ su nerimu, psichologė pataria išmėginti vieną specialią techniką - keisti požiūrį į dirgiklį. Pavyzdžiui, jei vaikas pasako mamai, kad ji jo nesupranta, suaugusiajam gali kilti įvairios mintys, kurios išprovokuos skirtingus jausmus. Šioje situacijoje pamąsčius, kad „esu bloga mama“, gali aplankyti kaltės, liūdesio, gėdos, nusivylimo ar nerimo jausmas. Dėl to gali kilti konfliktas tarp vaiko ir gimdytojos arba priešingai - mama gali užsisklęsti, atsitraukti, o gal kaip tik bandyti pataikauti. Tačiau jeigu tą patį vaiko sakinį mama priimtų ir suvoktų kaip racionalią kritiką (pavyzdžiui: „normalu, kad ne viską žinau, suprantu ar moku, bet noriu geriau pažinti savo vaiko vidinį pasaulį“) ir garsiai pasakytų savo atžalai, jog „iš tiesų man sunku suprasti, todėl ir prašau pasidalyti, kaip jauteisi minimoje situacijoje“, yra didelė tikimybė, kad negatyvios emocijos aplenks arba bus mažiau intensyvios.
Kiti metodai nerimui įveikti
Kiti specifiniai metodai gali skirtis priklausomai nuo asmenybės. Vieniems gali tikti vizualizacijos, meditacijos, kvėpavimo pratimai, kitos atsipalaidavimo technikos, kitiems - sportas, masažas, mylima veikla, bendravimas su artimaisiais, knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais. Stresą lengviau įveikti pavyks ir sumažinus alkoholio bei kofeino vartojimą, sveikai maitinantis. O norint pasirinkti tinkamiausią metodą, yra svarbu pažinti save, identifikuoti savo jausmus, vertybes bei poreikius. Vienu iš būdų, kaip tvarkytis su nerimu, gali tapti ir natūralių, gamtoje randamų gėrybių vartojimas. Mokslininkai yra įrodę, kad tokios medžiagos kaip šafranas ir kurkuminas padeda palaikyti gerą nuotaiką bei normalią psichologinę funkciją. Ištirta, kad kurkuminas turi teigiamą poveikį net ir sergantiems depresija. Padėti kovoti su nerimu gali ir baikalinė kalpokė, kuri yra puikus flavanoidų ir mineralų šaltinis. Ji žinoma dėl savo raminamojo poveikio ir gebėjimo sumažinti įtampą.
Svarbiausia - laiku pastebėti aplankančias emocijas
Laiku pastebėti negatyvias mus aplankančias emocijas yra svarbu tam, kad galėtume laiku jas paleisti. Dažnai savo darbe, kalbėdama apie negatyvių emocijų paleidimą, naudoju pripūsto baliono metaforą. Įsivaizduokite, kad be paliovos pučiate balioną. Kas nutinka? Taip - jis sprogsta. Bet jeigu pučiant balioną mes laiku sustosime - jis nesprogs. O jeigu jo neužrišime ir leisime per kakliuką kartas nuo karto tam orui išeiti - jis subliūkš. Balionas - tai mes, o metaforoje minimas oras - mūsų sunkios emocijos. Taigi pastebėdami, suprasdami ir paleisdami savo negatyvias emocijas, apsaugome save nuo galimų psichologinių ar psichosomatinių sunkumų ateityje.
Susikoncentravimas į tai, ką turime
Dažnai svajojame išmokti mėgautis esama akimirka ir išsiugdyti gebėjimą būti „čia ir dabar‘‘. Tokiu atveju patariama peržvelgti savo vertybes ir priminti sau tikrąsias gyvenimo dovanas. Pirmiausia kviečiu stabtelėti ir kritiniu žvilgsniu apsidairyti - pabandykite įžvelgti, kiek jūs turite, šiek tiek nustumiant į šalį tai, ko jums trūksta. Priminkite sau, kad verta žvalgytis į dovanas, kurios matomos širdimi, kurių nepavyktų nusipirkti už pinigus. Ši akimirka leidžia „įsižeminti“ ir suvokti, jog dažnai gyvename ateitimi (vis galvojame apie tai, ko siekiame), praeitimi (gailimės, ko netekome) ir pamirštame būti „čia ir dabar“ (pasidžiaugti tuo, ką turime dabartyje). Taip pat išbūti „čia ir dabar“ gali trukdyti mūsų kertiniai įsitikinimai (kurie galimai trukdo paleisti praeitį) arba menka tolerancija nežinomybei (kurios stoka dažnai sukelia mums nerimą). Asmeniškai man į ateitį projektuojančias ir nerimą keliančias mintis padeda paleisti priminimas, kad „kai bus problema, tuomet ją ir spręsiu“, taigi, kol ji dar tik numanoma mano mintyse, ji kelia nerimą, bet neturi pagrindo. Tai sau kartojant, vėl grįžtu į „čia ir dabar“ - išanalizuoju, kas vyksta, kas nuo manęs priklauso ir kas nepriklauso, ar yra, ką šiuo metu galėčiau išspręsti.