Daugelis žmonių kasdien patiria stresą. Darbas, šeimos problemos, sveikatos problemos ir finansiniai įsipareigojimai - tai kasdienio gyvenimo dalys, kurios paprastai padidina streso lygį. Kuo labiau sumažinus lėtinį kasdienio gyvenimo stresą, galima palaikyti bendrą sveikatą. Lėtinis stresas gali padidinti sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, nerimo sutrikimus ir depresiją, riziką. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip įveikti nerimą, sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą savijautą. Tai apima tiek gyvenimo būdo pokyčius, tiek psichologines technikas.
Kas Yra Nerimas Ir Kodėl Jis Svarbus?
Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Tai natūrali reakcija į stresą, spaudimą arba grėsmę. Nerimas visus veikia skirtingai, todėl svarbu išmokti atpažinti nerimo tipus, simptomus ir žinoti, kada kreiptis profesionalios pagalbos.
Įprastas nerimas yra susijęs su vadinamąja kūno kovos arba pasitraukimo reakcija, kuri kyla nepatogiose situacijose - nesvarbu, ar tai egzaminas, darbo pokalbis, ar pirmasis pasimatymas. Tokio tipo nerimas mums įprastas ir gali būti naudingas, nes padeda išlikti susikaupusiems ir motyvuotiems: tikėtina, kad nerimaudami geriau pasiruošite testui ar darbo pokalbiui, o naktį būdami vieni gatvėje būsite budresni.
Probleminis nerimas pasireiškia stipriau: jis gali būti neracionalus arba chroniškas. Žmogus, kenčiantis nuo probleminio nerimo, sielvartauja labiau nei įprasta, neretai sutrinka jo atmintis ir gebėjimas susikoncentruoti, jis vengia žmonių ar tam tikrų objektų, vietų, net patiria panikos priepuolių. Pavyzdžiui, socialinio nerimo sutrikimą turintis asmuo gali vengti žmonių, net jei gerai juos pažįsta. Tuo tarpu žmogus, kuris per ilgai jaučia nerimą, gali turėti generalizuotą nerimo sutrikimą (angl. Generalized Anxiety Disorder). Jis taip pat gali justi fizinius arba su kognityvinėmis funkcijomis susijusius simptomus.
Tam tikri veiksniai gali turėti įtakos jūsų jautrumui stresui. Tai gali būti šie veiksniai: genetika, socialinės paramos lygis, įveikimo stilius, asmenybės tipas, diskriminacija dėl rasės, lyties ar tariamos lyties, LBGTQIA+, socialinės ir ekonominės padėties ar kitų veiksnių, vaikystės trauma, jūsų profesija.
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
Nerimo Sutrikimo Signalai
Nerimas įvairiais būdais veikia mūsų gyvenimą, įskaitant santykius ir bendravimą su kitais. Žemiau pateikiame pavyzdžių, kurie gali įspėti apie nerimo sutrikimą:
- Nerimaujate dėl darbo, todėl vengiate darbo vietos ir nusprendžiate likti namuose.
- Jausdami nerimą atšaukiate susitikimą su draugais arba iš viso liaujatės su jais bendravę.
- Nerimas jums trukdo užmegzti ar išlaikyti santykius.
- Dienos metu jums sunku susikaupti, nes per daug nerimaujate dėl įvairių dalykų.
- Nebemėgstate tam tikros veiklos, kuri jums teikė džiaugsmo anksčiau, arba jaučiate, kad jums sunku įsitraukti į naują veiklą.
- Nerimas trukdo užmigti.
Šis sutrikimas taip pat gali pasireikšti ir fiziologiniais simptomais. Dažniausius jų pateikiame žemiau:
- Nuovargis ir įtampa.
- Dirglumas.
- Nepaaiškinama baimė.
- Panikos ir pavojaus jausmas.
- Stiprus prakaitavimas, padažnėjęs kvėpavimas bei širdies ritmas.
- Raumenų trūkčiojimas.
- Raumenų įtampa, spaudimas.
- Išsiblaškymas, koncentracijos stoka.
- Miego sutrikimai ir nemiga.
- Fizinis diskomfortas, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimai, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar dujų kaupimasis.
Kai kurie iš šių simptomų gali įspėti net apie panikos ar nerimo priepuolį. Panikos priepuolis ištinka staiga ir pasireiškia spaudimu krūtinėje, galvos svaigimu, baime prarasti kontrolę arba jaustis atitrūkus nuo realybės. Žmogus gali patirti stiprų nerimą ir dėl ankstesnės trauminės patirties (potrauminio streso sindromo) ar neracionalios baimės, fobijos. Vienas iš dažniausių nerimo sutrikimų yra jau minėtas generalizuotas nerimas. Žmonės, turintys šį sutrikimą, nuolat nerimauja dėl įvairių dalykų, netgi tų, kurie susiję su jų kasdienybe ir rutina: gali jausti ir fizinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas, nemiga ar skrandžio sutrikimas.
Jei jaučiate, kad nerimas neigiamai veikia jūsų gyvenimo kokybę, tai gali būti pirmasis ženklas, jog verta kreiptis į specialistą. Dažnai delsiama ieškoti pagalbos, o tai gali tik dar labiau pabloginti padėtį arba sukelti papildomą kančią. Terapija yra vienas iš veiksmingų būdų įveikti nerimą ir nerimo priepuolius, tačiau prieš kreipiantis į specialistą galima išbandyti tam tikrus savipagalbos metodus.
Gyvenimo Būdo Pokyčiai Nerimui Mažinti
1. Daugiau Fizinio Aktyvumo
Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Atlikus 6 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 185 universiteto studentai, nustatyta, kad 2 dienas per savaitę dalyvaujant aerobikos pratybose reikšmingai sumažėjo bendras jaučiamas stresas ir jaučiamas stresas dėl neapibrėžtumo. Be to, mankštos rutina reikšmingai pagerino pačių vertinamą depresiją. Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
2. Subalansuota Mityba
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. 2022 m. atliktų tyrimų apžvalga rodo, kad žmonės, kurie maitinasi itin daug perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, dažniau patiria didesnį jaučiamo streso lygį. Būdami chroniškai įsitempę, galite persivalgyti ir griebtis labai skanių maisto produktų, o tai gali pakenkti jūsų bendrai sveikatai ir nuotaikai. Jei nevalgote pakankamai maistinių medžiagų turinčių visaverčių maisto produktų, gali padidėti rizika, kad jums gali trūkti streso ir nuotaikos reguliavimui būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio ir B grupės vitaminų. Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai maitinamas. Savo ruožtu tai gali padidinti jūsų atsparumą stresui. Visaverčiai maisto produktai gali būti šie: daržovės, vaisiai, pupelės, žuvis, riešutai, sėklos.
3. Sumažinkite Laiką, Praleidžiamą Prie Ekrano
Nors išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai dažnai yra būtini, per dažnas jų naudojimas gali padidinti streso lygį. 2021 m. literatūros apžvalgoje nurodoma, kad keliuose tyrimuose pernelyg dažnas išmaniųjų telefonų naudojimas siejamas su padidėjusiu streso lygiu ir psichikos sveikatos sutrikimais. Per daug laiko praleidimas prie ekranų siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu suaugusiesiems ir vaikams. Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, o tai taip pat gali lemti padidėjusį streso lygį.
4. Savęs Priežiūra
Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, uždegti žvakes, geros knygos skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, tempimasis prieš miegą, masažas, užsiimti hobiu, naudoti difuzorių su raminančiais kvapais, užsiimti joga. Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažiau streso ir geresnę gyvenimo kokybę, o nepakankama savigarba siejama su didesne streso ir perdegimo rizika. Norint gyventi sveikai, būtina skirti laiko sau. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie linkę patirti didelį stresą, įskaitant slaugytojus, gydytojus, mokytojus ir slaugytojus. Rūpinimasis savimi nebūtinai turi būti sudėtingas ar komplikuotas. Tai paprasčiausiai reiškia rūpinimąsi savo gerove ir laime. Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų: levandos, rožės, vetiverijos, bergamotės, romėniškosios ramunėlės, neroli, smilkalai, sandalmedis, ylang-ylang, apelsinas arba apelsinų žiedai, pelargonija. Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
5. Dienoraščio Rašymas
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. 2018 m. atliktame tyrime pažymėta, kad išraiškingas rašymas arba terapinis rašymas gali būti naudingas žmonėms, valdantiems lėtines sveikatos būkles, įskaitant, bet neapsiribojant psichikos sveikatos būkles, pavyzdžiui, depresiją. Jie pažymėjo, kad reguliarus dienoraščio rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesniu savęs priežiūros elgesiu ir kitu sveikatai naudingu elgesiu, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu. Taip pat galite išbandyti vedamą dienoraštį, jei pageidaujate tikslingesnio, išraiškingesnio rašymo.
6. Sumažinkite Suvartojamo Kofeino Kiekį
Kofeinas yra kavos, arbatos, šokolado ir energinių gėrimų sudėtyje esanti cheminė medžiaga, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Pasak 2021 m. literatūros apžvalgos, vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas. Per didelis jo vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Žmonės turi skirtingas ribas, kiek kofeino jie gali toleruoti. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę jį sumažinti, kavą ar energinius gėrimus pakeisdami kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu. Nors saikingai vartojama kava yra naudinga sveikatai, rekomenduojama kasdien suvartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino, kas atitinka 4-5 puodelius (0,9-1,2 l) kavos. Vis dėlto kofeinui jautrūs žmonės, išgėrę mažiau kofeino, gali jausti didesnį nerimą ir stresą, todėl svarbu atsižvelgti į savo toleranciją.
Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas
7. Laikas Su Draugais Ir Šeima
Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo. Viename 2019 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 163 lotynų amerikiečių koledžo amžiaus jaunuoliai, žemesnis draugų, šeimos ir romantinių partnerių paramos lygis siejamas su vienišumu, depresijos simptomais ir jaučiamu stresu. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.
8. Ribų Nustatymas Ir "Ne" Sakymas
Ne visus stresą keliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos - galite. Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti. Atrankiai rinkdamiesi, ko imatės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį. Ribų nustatymas, ypač su žmonėmis, kurie didina jūsų streso lygį, yra sveikas būdas apsaugoti savo gerovę. Tai gali būti taip paprasta, kaip paprašyti draugo ar šeimos nario neužsukti iš anksto nepranešus arba atšaukti nuolatinius planus su draugu, jei jums reikia daugiau erdvės.
9. Venkite Atidėliojimo
Dar vienas būdas kontroliuoti stresą - neatsisakyti prioritetų ir vengti atidėlioti darbus, kai nejaučiate streso. Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Taip pat tiesa, kad galite būti labiau linkę atidėlioti streso metu kaip įveikos mechanizmą. Kinijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 140 medicinos studentų, susiejo atidėliojimą su padidėjusiu streso lygiu. Tyrimas taip pat siejo atidėliojimą ir uždelstas reakcijas į stresą su negatyvesniais auklėjimo stiliais, įskaitant bausmes ir atstūmimą. Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu. Kartais punkto įtraukimas į sąrašą gali padėti geriau jaustis, net jei jis nebus atliktas iš karto. Dirbkite su dalykais, kuriuos reikia padaryti šiandien, ir skirkite sau nepertraukiamo laiko. Užduočių perjunginėjimas arba daugiafunkcinis darbas gali kelti stresą.
10. Užsiimkite Joga
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Nors jogos stiliai skiriasi, dauguma jų turi bendrą tikslą - sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę. Panašu, kad ši nauda susijusi su jogos poveikiu nervų sistemai ir reakcijai į stresą. Joga gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, kartu padidindama gama aminosviesto rūgšties- neurotransmiterio, kurio mažai yra žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, - kiekį.
11. Dėmesingumas
Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Streso mažinimo būdai, kuriuos taikant pasitelkiamas sąmoningumas, apima meditaciją ir sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją (MBCT) - kognityvinės elgesio terapijos rūšį. Nuolatinis meditavimas, net ir trumpą laiką, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus. Jei norite išbandyti meditaciją, jos pagrindų galite išmokti iš daugybės knygų, programų ir interneto svetainių. Jūsų rajone taip pat gali būti terapeutų, kurie specializuojasi MBCT srityje.
12. Apsikabinimai
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti stresą ir vienatvę. Tokio tipo kontaktai gali padėti išskirti oksitociną ir sumažinti kortizolio kiekį. Savo ruožtu šis poveikis padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą. Tiek aukštas kraujospūdis, tiek padažnėjęs širdies ritmas yra fiziniai streso simptomai.
13. Laikas Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje yra sveikas būdas valdyti stresą. Apžvelgus 14 tyrimų nustatyta, kad vos 10 minučių, praleistų natūralioje aplinkoje, gali padėti pagerinti psichologinius ir fiziologinius psichinės gerovės rodiklius, įskaitant jaučiamą stresą ir laimę, studentiško amžiaus žmonėms. Žygiai pėsčiomis ir stovyklavimas yra puikūs pasirinkimai, tačiau kai kurie žmonės nemėgsta arba neturi galimybės užsiimti šia veikla. Net ir miesto teritorijoje galite ieškoti žaliųjų erdvių, pavyzdžiui, vietinių parkų, arboretumų ir botanikos sodų.
14. Gilus Kvėpavimas
Psichinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl jūsų kūnas įsijungia kovos arba bėgimo režimą. Šios reakcijos metu streso hormonai sukelia fizinius simptomus, tokius kaip greitesnis širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas ir susiaurėjusios kraujagyslės. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją. Gilaus kvėpavimo pratimai: diafragminis kvėpavimas, kvėpavimas pakaitomis šnervėmis, kvėpavimas į dėžutę, ritmingas kvėpavimas. Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Kai giliai įkvepiate pro nosį, plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, todėl galite jaustis ramūs.
15. Laikas Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika. Be to, tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, ypač turintys šunis, yra labiau patenkinti gyvenimu, geriau save vertina, patiria mažiau vienatvės ir nerimo bei yra pozityviau nusiteikę. Gyvūnas augintinis taip pat gali padėti sumažinti stresą, nes jis suteikia jums tikslą, palaiko jūsų aktyvumą ir suteikia draugiją.
16. Apsvarstykite Papildų Galimybę
Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Todėl vienos ar kelių maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui susidoroti su stresu. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, jūsų magnio kiekis gali sumažėti, kai patiriate nuolatinį stresą. Kadangi šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą, galite norėti užtikrinti, kad kasdien jo gautumėte pakankamai. Įrodyta, kad magnio papildai pagerina chroniškai stresą patiriančių žmonių stresą. Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kognityvinės Ir Elgesio Technikos
1. Kvėpavimo Kontrolė
Tinkamas kvėpavimas - galingiausias ginklas kovoje su nerimu. Kontroliuojant kvėpavimą, galima atpalaiduoti įsitempusį kūną ir sulėtinti streso sąlygomis dirbantį protą. Ši technika vadinama įvairiai: „dėžės kvėpavimas“, „kvėpavimo kvadratas“, „keturių kampų kvėpavimas“ ir pan. Ji padeda siekiant sumažinti streso lygį ar pradedant medituoti. Šią techniką naudoja sportininkai, kariai, policijos pareigūnai, slaugės.
2. Vizualizacija
Vizualizacijų pratimo tikslas yra mintimis nusikelti į savo svajonių kampelį, kuriame jūs jaustumėtės saugus. Tokio paveikslėlio nupiešimas savo galvoje, padeda nuraminti ir protą, ir kūną. Jūsų veiksmai: Atsisėskite ramioje ir patogioje vietoje. Užsimerkite.
3. Skaičiavimas
Skaičiavimas - tai dar viena paprasta atsipalaidavimo technika, kurią galite išbandyti bet kurioje vietoje ir bet kuriuo metu: stovėdami eilėje, važiuodami autobusu ar būdami darbe. Niekas nematys ir nežinos, kad atliekate šį pratimą.
4. Raumenų Atpalaidavimas
Jaučiant nerimą, gali būti pastebimas raumenų įsitempimas, tarsi būtumėte pasiruošęs kovai. Ši įtampa kaip užkarda neleidžia atsipalaiduoti ir suvaldyti situacijos, tačiau ją galima sumažinti, atliekant pratimą.
5. Sąmoningumas
Sąmoningumo technika remiasi susikoncentravimu į dabartį. Tai buvimas „čia ir dabar“, sąmoningai pajaučiant ir patiriant esamą situaciją bei aplinkybes.
6. Rankų Nuraminimas
Ar pastebite, kad nervindamiesi dažnai imate nerimastingai sukioti rankas, jas judinti arba stipriai įsitveriate į kėdę ar stalą? Tai streso ir nerimo ženklas. Tačiau iš tikrųjų savo paties rankas galite panaudoti kaip nusiraminimo įrankį.
7. Smegenų Įjungimas
Tai puikus būdas įjungti smegenis dirbti kitokiu nei jam įprastu būdu, išjungiant automatinį režimą. Pratimą galite atlikti bet kur ir bet kada.
Kada Kreiptis Profesionalios Pagalbos?
Įveikti nerimą kartais lengviau, kai savipagalbos priemonės derinamos su profesionalia pagalba. Nedelskite jos kreiptis, jei dažnai patiriate nerimo simptomus ar jus kamuoja nerimo priepuoliai.
Psichoterapijos Rūšys
- Kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities.
- Schemų terapija. Ši terapija teigia, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Ši terapija padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau.
- Grupinė psichoterapija. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Nerimo Sutrikimų Tipai
- Generalizuotas nerimo sutrikimas. Pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties.
- Panikos sutrikimas. Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais.
- Socialinė fobija. Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje.
- Hipochondrija. Tai perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms.
- Specifinė fobija. Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo.
Kaip Padėti Artimajam, Patiriančiam Nerimą?
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
Baimė: Kas Tai Yra Ir Kaip Ją Įveikti?
Baimė yra viena iš pagrindinių žmogaus emocijų, kurią jaučiame, kai susiduriame su realia arba įsivaizduojama grėsme. Ši emocija yra svarbi išlikimui, nes ji mobilizuoja kūną ir protą kovoti arba bėgti nuo pavojingos situacijos. Tačiau baimė gali tapti ir kliūtimi, jei ji yra pernelyg stipri, ilgai trunkanti arba nesusijusi su tikrove. Baimė gali būti skirstoma į kelis tipus, priklausomai nuo to, kas ją sukelia ir kaip ji pasireiškia:
- Instinktyvi baimė. Jaučiama tuomet, kai susiduriame su akivaizdžia ir tiesiogine grėsme gyvybei ar sveikatai, pvz., ugnis, gyvūnas, ginklas arba avarija.
- Mokomoji baimė. Žmogus įgyja per savo patirtį arba stebėdamas kitus. Ji yra susijusi su tam tikrais objektais, situacijomis arba reiškiniais, kuriuos žmogus asocijuoja su neigiamomis emocijomis arba pasekmėmis, pvz., vorai, aukštis, kalbėjimas viešumoje arba kraujas.
- Nerimastinga baimė. Jaučiama tuomet, kai nerimaujame dėl nežinomos, neapibrėžtos arba galimos grėsmės, pvz., ateitis, sveikata, darbas arba santykiai.
#