Nemiga - tai būklė, kai žmogui sunku užmigti, išmiegoti visą naktį arba jaučiasi nepailsėjęs po miego. Ši problema gali paveikti įvairaus amžiaus žmones, įskaitant vaikus ir paauglius. Nemiga gali būti laikina arba lėtinė, o jos priežastys ir simptomai gali skirtis. Šiame straipsnyje aptarsime nemigos priežastis, simptomus ir gydymo būdus, taip pat pateiksime patarimų, kaip pagerinti miego kokybę.
Nemigos priežastys
Nemigos priežastys gali būti įvairios, įskaitant:
Stresas ir nerimas: Rūpesčiai dėl darbo, mokyklos, šeimos ar finansų gali sukelti nerimą ir trukdyti užmigti.
Psichikos sveikatos problemos: Depresija, nerimo sutrikimai, bipolinis sutrikimas ir kitos psichikos sveikatos problemos gali sukelti nemigą. Pavyzdžiui, net 73 proc. vaikų, sergančių depresija, skundžiasi nemiga.
Fizinės sveikatos problemos: Lėtinis skausmas, virškinimo problemos, širdies ligos, kvėpavimo problemos ir kitos fizinės sveikatos problemos gali trukdyti miegui.
Taip pat skaitykite: Nemigos gydymas sunkiąja antklode
Vaistai: Kai kurie vaistai, įskaitant antidepresantus, vaistus nuo peršalimo ir alergijos, taip pat stimuliatorius, gali sukelti nemigą.
Kofeinas, alkoholis ir nikotinas: Šios medžiagos gali trukdyti miegui, ypač jei vartojamos vakare.
Blogi miego įpročiai: Nereguliarus miego grafikas, netinkama miego aplinka, per didelis ekranų naudojimas prieš miegą ir kitos blogos miego higienos praktikos gali sukelti nemigą.
Paros ritmo sutrikimai: Darbas pamainomis, kelionės per laiko zonas ir kiti paros ritmo sutrikimai gali sutrikdyti miego ciklą ir sukelti nemigą. Uždelstos miego ir budrumo fazės sindromas (DSWPD) yra dažniausiai pasitaikanti paros ritmo sutrikimų forma, kuri pasireiškia 7-16 proc. paauglių.
Kitų organizmo dalių veiklos sutrikimai: Nemigos problemos gali būti nesusijusios su nervine ar protine veikla.
Taip pat skaitykite: Vaistai geresniam miegui
Specifinės priežastys vaikams:
- Traumuojantys išgyvenimai
- Lėtinis stresas (pavyzdžiui, susijęs su mokymusi)
- Vaikystės baimės
- Socialinės problemos (pavyzdžiui, bendraamžių atstūmimas)
- Viršutinių kvėpavimo takų nepraeinamumas dėl alergijos ar infekcijos
- Miego apnėja
- Neurologinės ligos (pavyzdžiui, epilepsija)
- Diegliai
- Dantų dygimas
Nemigos simptomai
Nemigos simptomai gali būti įvairūs, įskaitant:
- Sunkumas užmigti
- Dažnas prabudimas naktį
- Sunkumas vėl užmigti po prabudimo
- Per anksti prabudimas ryte
- Jausmas, kad nepailsėjote po miego
- Mieguistumas dienos metu
- Sunkumas susikaupti
- Irzlumas, nerimas ar depresija
- Padidėjęs klaidų skaičius
- Sunkumas prisiminti dalykus
- Motyvacijos trūkumas
Specifiniai simptomai vaikams:
- Padidėjęs mieguistumas dieną
- Sumažėjęs aktyvumas dieną
- Nuotaikos pablogėjimas
- Susikaupimo problemų atsiradimas
- Mokymosi rezultatų suprastėjimas
- Susikaupimo sumažėjimas ir atminties pablogėjimas
- Nenoras užsiimti fizine veikla
- Nuotaikos pablogėjimas vakare
Vaikų baimė užmigti (somnifobija) gali sukelti:
- Nuolatinį nuovargį
- Mieguistumą dienos metu
- Irzlumą
- Depresiją
Nemigos pasekmės
Nemiga gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai ir gyvenimo kokybei, įskaitant:
- Sumažėjęs produktyvumas darbe ar mokykloje
- Padidėjusi nelaimingų atsitikimų rizika
- Susilpnėjusi imuninė sistema
- Padidėjusi rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas
- Psichikos sveikatos problemos, tokios kaip depresija ir nerimas
- Sumažėjusi gyvenimo kokybė
Pasekmės vaikams:
- Sunkiai valdomas verksmingumas
- Irzlumas
- Galimas augimo sutrikimas
- Koncentracijos ir mokymosi problemos
- Impulsyvumas arba drovumas (socialinės raidos problemos)
- Nuotaikos svyravimai
- Sunkumas ką nors įsiminti
- Depresija, neurozė ir nerimo būsenos
Nemigos gydymo būdai
Nemigos gydymo būdai priklauso nuo priežasties ir simptomų sunkumo. Gydymo būdai gali apimti:
Miego higienos gerinimas: Tai apima reguliaraus miego grafiko laikymąsi, tinkamos miego aplinkos sukūrimą, kofeino, alkoholio ir nikotino vengimą prieš miegą ir ekranų naudojimo ribojimą prieš miegą.
Kognityvinė elgesio terapija (KET): Tai yra psichoterapijos forma, kuri padeda žmonėms pakeisti mintis ir elgesį, kurie trukdo miegui.
Taip pat skaitykite: Hemopatinė Pagalba Miegui
Vaistai: Gydytojas gali paskirti vaistų nuo nemigos, tokių kaip migdomieji, antidepresantai arba antihistamininiai vaistai. Tačiau vaistai turėtų būti vartojami tik prižiūrint gydytojui, nes jie gali turėti šalutinį poveikį ir sukelti priklausomybę.
Natūralūs vaistai: Kai kurie natūralūs vaistai, tokie kaip melatoninas, valerijonas, ramunėlės ir levandos, gali padėti pagerinti miegą. Tačiau prieš vartojant bet kokius natūralius vaistus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju.
Specifiniai gydymo būdai vaikams:
- Pogulių dieną apribojimas - sutrumpinti pogulius arba apriboti jų skaičių.
- Paros ritmo nustatymas - išmokinti vaiką, kad diena skiriasi nuo nakties (pavyzdžiui, netildyti aplinkos, kai vaikas miega dienos metu, užtikrinti, kad būtų gulamasi miegoti ir keliamasi tuo pačiu laiku).
- Tylos užtikrinimas vakare ir naktį - išjungti šviesą ir pašalinti triukšmą kambaryje, kuriame miega vaikas.
- Fizinio aktyvumo didinimas dieną (organizmo aprūpinimas deguonimi) - vaikas, kuris turės daugiau fizinės veiklos dienos metu, greičiau užmigs vakare; ypač rekomenduojama veikla gryname ore, kurios metu organizmas atitinkamai aprūpinamas deguonimi - tai taip pat padeda siekti sveiko miego.
- Tinkama mityba - vakarienės metu vengti sunkiai virškinamų patiekalų, galinčių sukelti vidurių pūtimą, pilvo skausmus ir virškinimo sistemos spazmus.
- Streso šalinimas - padėti mokintis, mažinti su mokymusi susijusį spaudimą, riboti papildomas pareigas (turint per daug pareigų, gali pritrūkti laiko mokyklos nustatytoms pareigoms atlikti ir dėl to gali kilti stresas).
- Dienos ritmo nustatymas - patartina nustatyti tam tikrus laiko tarpus dienos metu (pavyzdžiui, aiškiai atskirti pareigoms atlikti ir poilsiui skirtą laiką, turint galvoje tai, kada vaiko organizmas pasiekia didžiausią fizinį ir protinį aktyvumą, o kada jis sumažėja).
Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego kokybę:
- Laikykitės reguliaraus miego grafiko: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
- Sukurkite tinkamą miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
- Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino prieš miegą.
- Ribokite ekranų naudojimą prieš miegą: Venkite naudotis telefonais, planšetiniais kompiuteriais ir televizoriais bent valandą prieš miegą.
- Reguliariai mankštinkitės: Mankšta gali padėti pagerinti miegą, tačiau venkite mankštintis per vėlai vakare.
- Atsipalaiduokite prieš miegą: Išbandykite tokius atsipalaidavimo būdus, kaip skaitymas, klausymasis muzikos, meditacija ar šilta vonia.
- Jei negalite užmigti, atsikelkite ir darykite ką nors raminančio, kol pajusite mieguistumą.
- Pasitarkite su gydytoju, jei turite nuolatinių miego problemų.
Valerijonas nuo nemigos
Valerijonas yra vaistinis augalas, kuris tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Valerijono šaknys turi raminamųjų savybių ir gali padėti pagerinti miego kokybę. Valerijonas veikia panašiai kaip psichotropiniai vaistai, slopindamas nerimą ir atpalaiduodamas protą bei kūną. Valerijono sudėtyje esanti valerino rūgštis ir valerinolis veikia kaip nerimą mažinančios medžiagos.
Kaip vartoti valerijoną:
- Valerijono arbata: Užpilkite valgomąjį šaukštą smulkintų valerijono šaknų 200 ml verdančio vandens ir palikite prisitraukti 10-15 minučių. Gerkite šiltą arbatą prieš miegą.
- Valerijono tinktūra: Vartokite 30 lašų valerijono tinktūros, užlašindami ant cukraus gabalėlio ir sučiulpdami.
- Valerijono tabletės ar kapsulės: Vartokite valerijono tabletes ar kapsules pagal instrukcijas ant pakuotės.
Svarbu:
- Nevartokite valerijono kartu su antidepresantais.
- Nevartokite valerijono ilgiau nei 21 dieną be pertraukos.
- Neviršykite rekomenduojamos valerijono dozės.
- Jei jaučiate šalutinį poveikį, nutraukite valerijono vartojimą ir pasikonsultuokite su gydytoju.